کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۹ روش عالی برای غلبه بر اضطراب که همیشه می‌توان انجام داد

همه آدم‌ها گاهی احساس اضطراب و نگرانی دارند. به هر حال، این یک تجربه طبیعی انسان است. و این‌که آیا شما گاهی اوقات با اضطراب روبرو هستید یا سعی در کنترل نگرانی‌ها، تردیدها و ترس‌های بیش از حد دارید، داشتن ابزاری برای کمک به شما در آرامش ذهن و بدن می‌تواند از شدت و مدت زمان این احساسات بکاهد. در این نوشتار ۹ استراتژی برای غلبه بر اضطراب آورده شده‌است که می‌توانند ذهن شما را آرام کنند، اضطراب‌تان را تسکین دهند و به شما کمک کنند کنترل افکار خود را دوباره به دست آورید تا احساس بهتری داشته باشید.

روش عالی برای غلبه بر اضطراب

روش های عالی برای غلبه بر اضطراب

۱. ارتباط بین اضطراب و افسردگی را درک کنید

اگرچه این مورد یک استراتژی خاص نیست، اما درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید حالتی که با آن سر و کار دارید موقت است یا چیز جدی‌تری را نشان می‌دهد.

به گفته لیلا آر. مگاوی، دکتر روانپزشک، اضطراب و افسردگی به هم گره خورده‌اند و به طور مکرر یکدیگر را تشدید می‌کنند، تا حدی به این دلیل که مواد شیمیایی عصبی یکسان در هر دو شرایط دخیل هستند.

به طور خاص، جولیان لاگوئی، روانپزشک، توضیح می‌دهد، از آنجایی که کاهش سروتونین باعث افسردگی و اضطراب می‌شود، معمولاً فرد مبتلا به افسردگی همزمان احساس اضطراب هم دارد. به همین دلیل تشخیص احساس اضطراب و به اشتراک گذاشتن آن با یک متخصص بسیار مهم است، به خصوص اگر مبتلا به افسردگی شده‌اید یا علائم افسردگی از خود نشان می‌دهید.

۲. اضطراب خود را بپذیرید

تأیید احساس اضطراب زمانی که آن را می‌کنید به شما امکان می‌دهد برای تسکین علائم گام بردارید. اولین قدم این است که بپذیرید نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) توصیه می‌کند احساس استرس یا اضطراب را را نقطه‌نظرس واقع‌بینانه‌تر ببینید.

وقتی نوعی فکر اضطرابی در سرتان دارید و از بین نمی‌رود ، از خود بپرسید: “آیا این موضوع واقعاً همان‌قدر که فکر می‌کنم بد است؟” قبل از رسیدن به بدترین سناریو، خود را در جریان شکستن فکر قرار دهید. اگر باز هم جواب مثبت دادید، موارد زیر را از خود بپرسید:

– از کجا می‌دانم که فکرم درست است (چه شواهدی وجود دارد)؟

– آیا می‌توانم فکرم را به یک سناریوی مثبت یا واقع‌گرایانه‌تر تغییر دهم؟

– چه اتفاقی می‌افتد اگر نگران این موضوع باشم؟

– بدترین نتیجه ممکن چیست؟ این موضوع چقدر بد است و آیا می‌توانم از پس آن برآیم؟

این تمرین برای افرادی که با اضطراب و نگرانی مزمن سر و کار دارند مفید است.

مطلب مرتبط: ۱۰ روش طبیعی برای درمان اضطراب و استرس

۳. زمانی را برای دوری از نگرانی و اضطراب برنامه‌ریزی کنید

جستجوی راهکارهایی که به شما کمک می‌کند تا از اضطراب رهایی بیابید، به نوعی دور از عقل به نظر می‌رسد، اما اگر هر روز یک وقفه کوتاه برای خود ایجاد کنید، انرژی شما برای تمرکز روی کاری که در دست دارید آزاد خواهد شد. نحوه انجام این کار به روال زندگی و کارتان بستگی دارد. یکی از راه‌ها این است که زمان خاصی را برای این کار در روز بعد برنامه‌ریزی کنید، مثلا 15 دقیقه بعد از شام، برای رفع نگرانی و دوری از اضطراب‌تان اختصاص بدهید.

در اوایل روز، می‌توانید نگرانی‌ها یا اضطراب‌هایی را که در ذهن‌تان ایجاد می‌شود یادداشت کنید، سپس برای خود زمانی مشخص کنید که قرار است در‌ آن با این نگرانی‌ها کنار بیایید. با این کار می‌توانید روز خود را ادامه دهید و در عین حال متوجه باشید که چیزی شما را آزار می‌دهد.

بعداً، هنگامی که لیست نگرانی‌ها را مرور می‌کنید، حتماً یک تایمر تنظیم کنید. آنچه را که نوشتید مرور کنید، هرگونه افکاری را که هنوز باعث ایجاد اضطراب می‌شوند شناسایی کنید و آنهایی را که دیگر مهم به نظر نمی‌رسند خط بزنید. چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا با هر نگرانی کنار بیایید.

۴. افکار خود را متوقف کنید

وقتی افکار منفی یا نگرانی‌های بیش از حد در ذهن شما پدیدار می‌شوند، ممکن است احساس کنید راهی برای خاموش کردن آنها وجود ندارد. اگرچه ممکن است هر بار موثر واقع نشود، اما ممکن است متوجه شوید که کمی دوری از فکر کردن بیش از اندازه سبب بهتر شدن حال‌تان می‌شود. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:

– تنفس عمیق را تمرین کنید

– استراحت همراه با ذهن آگاهی داشته باشید

– بدن خود را حرکت دهید

– به فعالیتی بپردازید که برای‌تان لذت به همراه داشته باشد

– با یک دوست یا یکی از عزیزان‌تان تماس بگیرید

– بیرون بروید و قدم بزنید

– با کشیدن نقاشی، بافندگی، انجام یک پازل یا ساختن چیزی دستان خود را مشغول کنید

مطلب مرتبط: ۴ مهمترین علائم اختلال اضطراب پس از سانحه

۵. مدیتیشن و آرامش ذهن آگاهانه را تمرین کنید

مراقبه ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند، و همین ممکن است باعث شود کمتر احساس نگرانی کنید. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان استفاده کنید تا از آنچه در ذهن و بدن شما می‌گذرد آگاه شوید. با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز به لحظه‌های ذهن آگاهی برسید.

بر اینکه در ابتدا این کار را راحت‌تر شروع کنید، به مراقبه هدایت شده، یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با انجام تمرین احساس راحتی کردید، تمرکز و آگاهی بیشتری در طول روز پیدا خواهید کرد.

۶. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید

به گفته مگاوی، درگیر شدن در تنفس دیافراگمی می‌تواند به شما کمک کند واکنش احساسی خود را نسبت به استرس بهتر درک کنید. بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند از مشارکت در مراقبه‌های اسکن بدن هدایت‌شده، آن هم در در حالی که به آرامی و عمیق نفس می‌کشند برای شناسایی چگونگی تحریک احساسات مختلف در بدن‌شان سود می‌برند.

می توانید از این اطلاعات برای فکر کردن در مورد نحوه پاسخ‌دهی کلامی یا رفتاری استفاده کنید. توصیه می‌شود که از تنفس دیافراگمی و پرانایاما استفاده کنید که تمرین کنترل نفس است.

۷. هر روز یک کاری انجام دهید که باعث شادی شما شود

وقتی احساس اضطراب می‌کنید و می‌خواهید ذهن خود را از زیر بار فشار روانی خارج کنید، بهترین ایده این است که وقت بگذارید و کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید، کارهایی مثل دوچرخه سواری، کتاب خواندن، نقاشی یا سپری کردن زمان در کنار دوستان و عزیزان.

لاگوئی می‌گوید: “ورزش منظم می‌تواند به پیشگیری از اضطراب یا کاهش آن و همچنین یادگیری تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا تمرین هوشیاری کمک کند.”

۸. دقت کنید که اضطراب‌تان به شما چه می‌گوید

احساس اضطراب همیشه چیز بدی نیست. در حقیقت، افکار مضطربانه می‌تواند راهی باشد که بدن شما می‌تواند اطلاعات ارزشمندی به شما بدهد. دفعه بعدی که احساس نگرانی، ترس و استرس داشتید یا افکار طاقت‌فرسایی از ترس به ذهن‌تان هجوم آوردند، لحظه‌ای مکث کنید و نفس عمیق بکشید. به جای این‌که به همه افکار حاکی از نگرانی‌تان رنگ و شکل اضراب بدهید، بهتر است نحوه مشاهده وضعیت را از نو تنظیم کنید و از خود بپرسید که آیا بدن شما می‌خواهد چیزی به شما بگوید یا نه. آیا باید سرعت خود را کم کنید؟ شاید شما در شرف بیمار شدن هستید و بدن‌تان با استرس واکنش نشان می‌دهد. یا شاید، یک تهدید واقعی وجود دارد، و شما باید اقدام کنید.

۹. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

احساس اضطراب در تمام مدت می‌تواند نشانه یک مسئله بهداشت روان مانند افسردگی باشد. اگر اضطراب شما بیش از حد شد و کنترل آن برای‌تان دشوار بود، از پزشک‌تان بخواهید که شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک که می‌تواند مسئله را به طور اساسی را درمان کند، ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

کلام پایانی

برخی اوقات اضطراب و نگرانی ممکن است فقط نشانه این باشد که شما باید کمی استراحت کنید و برخی از استراتژی‌های ذکر شده در بالا را به کار ببندید. اضافه کردن ورزش یا مدیتیشن به برنامه زندگی‌تان یا انجام تنفس دیافراگمی یا دوری به صورت مقطعی از موضوعات مورد نگران‌تان در طول روز می‌تواند خیال شما را راحت کند. اما در شرایطی که اضطراب، عصبی شدن یا نگرانی در شما بیش از حد باشد یا زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که از متخصص کمک بگیرید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: verywellmind

۹ روش عالی برای غلبه بر اضطراب که همیشه می‌توان انجام داد


پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی