درصد چربی بدن شما میزانی از بافت چربی است که بخشی از وزن کل بدن‌تان را تشکیل می‌دهد. شما می‌توانید با استفاده از جدول درصد چربی بدن ، میزان میانگین و بالاتر از میانگین چربی را برای مردان و زنان ببینید. اندازه‌گیری درصد چربی بدن روشی عالی است تا شاخصی کلی برای سلامت کلی‌تان به‌دست بیاورید. اگر تناسب اندام‌تان کم، و درصد چربی بدن‌تان بالا است، بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن جدی مانند دیابت، سرطان، و بیماری قلبی هستید. بررسی درصد چربی بدن به‌طور مداوم به شما کمک می‌کند در سالمندی تحرک بیش‌تری داشته‌باشید.

جدول درصد چربی بدن رهنمودی مفید است تا با کمک آن محاسبه کنید چه میزان از وزن فعلی‌تان باید بافت چربی باشد. این جدول محدوده‌ی درصد چربی بدن سالم را با توجه به گروه سنی و جنسیت شما نشان می‌دهد. بنابراین، این نمودار جدول عالی است که به شما نشان می‌دهد چه میزان از چربی بدن برای شما نرمال است. اگر لازم است دور کمرتان را اصلاح کنید، این می‌تواند به شما هدفی واقع‌گرایانه بدهد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری سریع دو هفته ای با تخم مرغ

قبل از این‌که نگاهی بکنیم به آن‌چه باید درصد ایده‌آل چربی بدن شما را بر اساس گروه سنی‌تان نشان دهد، بیایید اهمیت چربی را در بدن بررسی کنیم.

چربی بدن چیست؟

معمولا هنگام صحبت درباره‌ی چربی بدن، همیشه با بار معنایی منفی از آن یاد می‌شود. درست است که در بسیاری از کشورهای غربی چاقی مفرط یک بیماری جدی و در حال افزایش است. اما با این حال مقدار مشخصی چربی بدن لازم است تا یک جسم سالم به خوبی کار کند.

بر اساس گفته‌ی یک متخصص قلب و عروق به نام دکتر مایکل چن، ضروری است که برخی چربی‌ها را در رژیم غذایی‌تان داشته‌باشید، البته نه این‌که مقدار زیادی از آنها را بخورید. چربی‌هایی که بدن شما می‌سوزاند به انرژی تبدیل می‌شود تا اندام‌های حیاتی‌تان را تغذیه کند و سطح انرژی‌تان را بالا ببرد. هم‌چنین چربی‌ها برای حفظ سلامت پوست و مو و جذب ویتامین‌های A، D، E، و K لازم است. چربی بدن در زیرسازی اندام‌های داخلی و تامین گرما برای شما نیز نقش دارد.

برای این‌که بدن شما به درستی کار کند، به مقدار حداقل چربی‌های ضروری احتیاج دارد. بر اساس منابع مختلف، حداقل مقدار چربی بدن برای مردان حدود ۲-۵ درصد و برای زنان حدود ۱۰-۱۳ درصد است. با این حال، این فقط مقدار حداقل است. درصد چربی بدن یک مرد به‌طور متوسط باید بین ۱۸ و ۲۵ درصد باشد. برای زنان، درصد چربی بدن نسبت به سن‌شان باید بین ۲۵ و ۳۱ درصد باشد.

هم‌چنین جدول چربی بدن نشان می‌دهد درصد چربی لازم برای عملکرد درست بدن با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. بنابراین مثلا ۲۶ درصد چربی بدن برای یک مرد بالای ۵۵ سال کامل قابل قبول است. اما این درصد برای فردی که در اواخر دهه‌ی ۲۰ سالگی است، “چربی بیش از حد” یا چاقی مفرط تلقی می‌شود.

همان‌طور که می‌دانیم چربی بیش از حد خوب نیست. مجله‌ی سالنامه‌ی پزشکی اظهار کرده‌است افزایش درصد چربی بدن به همراه پایین بودن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) به افزایش مرگ و میر منجر می‌شود. هم‌چنین مطالعه‌ای درباره‌ی چاقی مفرط حاکی از آن است که از دست دادن چربی (نه کاهش وزن) نرخ مرگ و میر را در میان آدم‌های بسیار چاق کاهش می‌دهد.

مطلب مرتبط: ۱۰ روش لاغری سریع و عجیب که واقعا تاثیرگذارند

جدول درصد چربی بدن در برابر شاخص توده‌ی بدنی

بین متخصصان بهداشت و سلامت بحث‌هایی وجود دارد که آیا بهتر است درصد چربی بدن را محاسبه کنیم یا شاخص توده‌ی بدنی (BMI). پژوهش‌های اخیر به نفع استفاده از جدول درصد چربی بدن به عنوان شاخص سلامت کلی است.

مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی حاکی از آن است که محاسبه‌ی درصد چربی بدن یک فرد رهنمود بهتری برای سنجش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن است. علت‌اش این است که BMI بین وزن عضلات و وزن چربی تمایزی قائل نمی‌شود.

هم‌چنین مطالعات دیگر نشان داده‌است که محاسبه‌ی درصد چربی بدن رهنمود بهتری برای تشخیص فرد سالم و فرد چاق است. مثلا، یک فرد می‌تواند شاخص توده‌ی بدنی خوبی داشته‌باشد، اما اگر بافت چربی مقدار زیادی از وزن کلی او را تشکیل دهد، باز هم ممکن است فرد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن باشد.

یک پژوهش نشان داده‌است درصد چربی بدن نسبت به وزن کلی نیز می‌تواند به شناسایی افرادی که بیش‌تر در معرض خطر بیماری قلبی عروقی هستند کمک کند.

مطلب مرتبط: ۸ نوشیدنی خوشمزه برای آب کردن چربی تان که تضین شده هستند

جدول درصد چربی بدن

انجمن ورزش امریکا نُرم‌های زیر را برای درصد چربی بدن هم برای مردان و هم برای زنان منتشر کرده‌است.

توصیف	زنان	مردان
چربی ضروری	۱۰-۱۳ درصد	۲-۵ درصد
ورزشکاران	۱۴-۲۰ درصد	۶-۱۳ درصد
تناسب اندام	۲۱-۲۴ درصد	۱۴-۱۷ درصد
قابل قبول	۲۵-۳۱ درصد	۱۸-۲۴ درصد
چاقی مفرط	بیش‌تر از ۳۲ درصد	بیش‌تر از ۲۵ درصد

شما می‌توانید با استفاده از جدول بالا میزان تناسب اندام کلی‌تان را محاسبه کنید و تصمیم بگیرید آیا لازم است برای بهبود سلامت کلی‌تان چربی از دست بدهید یا خیر. وقتی درصد چربی بدن‌تان در محدوده‌ی نُرم‌های بالا باشد، متوجه می‌شوید سوخت و سازتان عملکرد بهتری دارد، بنیه‌ی قوی‌تری، و در کل ظاهر بهتری خواهیدداشت.

همان‌طور که قبلا در این مقاله اشاره کردم، میزان ایده‌آل چربی بدن با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. بیایید با دقت بیش‌تری ببینیم وقتی سن‌تان بالاتر می‌رود این نُرم‌ها چگونه باید باشد.

جدول درصد چربی بدن برای مردان

در کل مردان نسبت به زنان چربی کم‌تری نیاز دارند تا سلامت بدن‌شان را حفظ کنند و از مسائل مختلف سلامتی که با چاقی مفرط در ارتباط است، اجتناب کنند. این یعنی یک مرد میانسال که ۲۶ درصد یا بیش‌تر چربی بدن دارد در گروه “چربی بیش از حد” قرار می‌گیرد. با این حال این میزان چربی بدن برای یک زن متوسط در همین سن ایده‌آل است.

جدول زیر درصد چربی بدن سالم را برای مردان با بالا رفتن سن نشان می‌دهد.

درصد چربی بدن در مردان
سن	لاغر	ایده‌آل	متوسط	چربی بیش از حد
تا ۲۰	۲-۸ درصد	۸-۱۴ درصد	۱۴-۲۱ درصد	۲۱-۲۵ درصد
۲۱-۲۵	۳-۱۰ درصد	۱۰-۱۵ درصد	۱۵-۲۲ درصد	۲۳-۲۶ درصد
۲۶-۳۰	۴-۱۱ درصد	۱۱-۱۶ درصد	۱۶-۲۱ درصد	۲۱-۲۷ درصد
۳۱-۳۵	۵-۱۳ درصد	۱۳-۱۷ درصد	۱۷-۲۵ درصد	۲۵-۲۸ درصد
۳۶-۴۰	۶-۱۵ درصد	۱۵-۲۰ درصد	۲۰-۲۶ درصد	۲۶-۲۹ درصد
۴۱-۴۵	۷-۱۶ درصد	۱۶-۲۲ درصد	۲۲-۲۷ درصد	۲۷-۳۰ درصد
۴۶-۵۰	۸-۱۷ درصد	۱۷-۲۳ درصد	۲۳-۲۹ درصد	۲۹-۳۱ درصد
۵۱-۵۵	۹-۱۹ درصد	۲۰-۲۵ درصد	۲۵-۳۰ درصد	۳۱-۳۳ درصد
۵۶ و بالاتر	۱۰-۲۱ درصد	۲۶-۳۱ درصد	۲۶-۳۱ درصد	۳۱-۳۴ درصد

جدول درصد چربی بدن برای زنان

در وب‌گاه WebMD نقل قولی از یک متخصص تغذیه به نام دکتر باربارا جی. مور آمده‌است مبنی بر این که زنان در مقایسه با مردان برای تقویت عملکرد تولید مثل به چربی بیش‌تری احتیاج دارند. بنابراین زنان میانسال نسبت به مردان در همین سن حدود ۱۰ درصد چربی بیش‌تر نیاز دارند.

جدول زیر درصد چربی بدن سالم را برای زنان با بالا رفتن سن نشان می‌دهد.

درصد چربی بدن زنان
سن	لاغر	ایده‌آل	متوسط	چربی بیش از حد
تا ۲۰	۱۱-۱۸ درصد	۱۸-۲۳ درصد	۲۳-۳۰ درصد	۳۰-۳۵ درصد
۲۱-۲۵	۱۲-۱۹ درصد	۱۹-۲۴ درصد	۲۴-۳۰ درصد	۳۰-۳۵ درصد
۲۶-۳۰	۱۳-۲۰ درصد	۲۱-۲۵ درصد	۲۵-۳۱ درصد	۳۱-۳۶ درصد
۳۱-۳۵	۱۳-۲۱ درصد	۲۱-۲۶ درصد	۲۶-۳۳ درصد	۳۳-۳۶ درصد
۳۶-۴۰	۱۴-۲۲ درصد	۲۲-۲۷ درصد	۲۷-۳۴ درصد	۳۴-۳۷ درصد
۴۱-۴۵	۱۴-۲۳ درصد	۲۳-۲۸ درصد	۲۸-۳۵ درصد	۳۵-۳۸ درصد
۴۶-۵۰	۱۵-۲۴ درصد	۲۴-۳۰ درصد	۳۰-۳۶ درصد	۳۶-۳۸ درصد
۵۱-۵۵	۱۶-۲۶ درصد	۲۶-۳۱ درصد	۳۱-۳۶ درصد	۳۶-۳۹ درصد
۵۶ و بالاتر	۱۶-۲۷ درصد	۲۷ -۳۲ درصد	۳۲-۳۷ درصد	۳۷-۴۰ درصد

چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنیم

جدول‌های بالا کمک می‌کند میزان چربی نرمال را با توجه به سن و جنسیت‌تان بدانید. قدم بعدی این است که دقیقا محاسبه کنید چند درصد از وزن بدن‌تان را چربی تشکیل می‌دهد. چند روش وجود دارد که میزان چربی را در بدن‌تان مشخص کنید. این روش‌ها شامل استفاده از کالیپر پوست برای سنجش ضخامت پوست‌تان، سنجش مقاومت یک جریان الکتریکی درون عضلات شما (نگران نباشید درد ندارد! )، یا حتی استفاده از دستگاه ایکس ری مخصوص برای سنجش توده‌ی چربی است.

۱. کالیپر Skinfold

استفاده از کالیپرهای skinfold رایج‌ترین روش سنجش توده‌ی چربی بدن‌تان است. بر اساس گزارش انجمن ورزش امریکا، تقریبا ۵۰ درصد چربی بدن زیر پوست جمع می‌شود. برای همین سنجش ضخامت لایه‌های پوست یک روش تقریبا دقیق برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن است.

بر اساس اطلاعات منتشر شده در مجله‌ی امریکایی انجمن رژیم غذایی، کالیپرهای skinfold در محیط‌های کلینیکی بسیار دقیق هستند چون استفاده از آنها آسان است و می‌توانند چربی پوست را در نقاط مختلف بدن اندازه‌گیری کنند. این به شناسایی افرادی که در معرض خطر برخی بیماری‌ها هستند کمک می‌کند.

چگونه چربی بدن را با کالیپر Skinfold اندازه‌گیری کنیم

برای گرفتن بهترین و مطمئن‌ترین نتیجه از کالیپرهای Skinfold مهم است هر بار دقیقا همان نقطه را اندازه‌گیری کنیم.

در مردان اندازه‌گیری در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه، ران، و شکم انجام می‌شود. نواحی Skinfold در زنان بالای بازو، ران، و پهلو است.

سپس از این ارقام برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن فرد استفاده می‌شود. بنابراین برای مثال مردی که ۴۲ سال سن، و ۸۴ کیلوگرم وزن دارد، در صورتی که اندازه‌گیری پوست او در قسمت ران ۳۱ میلی‌متر، قفسه‌ی سینه ۳۰ میلی‌متر، و شکم ۲۴ میلی‌متر باشد، ۲۶ درصد چربی بدن دارد.

مطالب مرتبط: چربی شکم را یک شبه آب کنید

۲. تحلیل مقاومت بیوالکتریک

روش دیگر محاسبه‌ی درصد توده‌ی چربی در بدن‌تان استفاده از تحلیل مقاومت الکتریکی (BIA) است.

اساس کار BIA این است که محتوای آب چربی کم‌تر است و جریان الکتریکی را خیلی خوب عبور نمی‌دهد. از طرف دیگر عضله حاوی آب بیش‌تری است و الکتریسیته را بهتر عبور می‌دهد. در این روش مقاومت، قد و وزن شخص استفاده می‌شود تا درصد چربی که بخشی از کل توده‌ی بدن را تشکیل داده‌است محاسبه شود.

در مقایسه با کالیپر Skinfold، این روش برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن خیلی آسان‌تر است. مثلا، برخی ترازوهای الکترونیکی قابلیت تحلیل مقاومت بیوالکتریک را دارند. اما این وسایل برای ورزشکاران، زنان باردار، یا افراد دارای ضربان‌ساز (دستگاهی که ضربان قلب را شبیه‌سازی، و آهنگ آن را تنظیم می‌کند، م.) مناسب نیست.

بر اساس یک مجله‌ی تغذیه و مراقبت از سوخت و ساز، تحلیل مقاومت بیوالکتریک محاسبه‌ی درصد چربی بدن را برای آدم‌ها آسان‌تر و دسترس‌پذیرتر کرده‌است.

اگر درصد چربی بدن شما بالای ۳۰ درصد است یا بیش از ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن دارید، متوجه می‌شوید BIA در مقایسه با کالیپر skinfold برای شما گزینه‌ی بهتری است.

۳. روش آنتروپومتری برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن

یک روش ارزان و آسان برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن شیوه‌ی آنتروپومتری است (گاهی با عنوان روش نیروی دریایی امریکا نیز به آن اشاره می‌شود). در این شیوه میزان چربی در بدن شما با استفاده از سنجش‌های مختلف جسمانی محاسبه می‌شود. برای مردان، دور شکم و دور گردن، و هم‌چنین قدشان اندازه‌گیری می‌شود. برای زنان، قد، دور باسن، و دور گردن اندازه‌گیری می‌شود.

برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن‌تان به یک متر خیاطی نیاز دارید. سپس می‌توانید با استفاده از وب‌گاه‌های برخط محاسبه‌ی چربی بدن، مقدار تقریبی درصد چربی بدن‌تان را به‌دست بیاورید.

ایراد این روش این است که کم‌ترین دقت را برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن دارد، چون چربی بدن را دقیق اندازه‌گیری نمی‌کند. با این حال، شما می‌توانید از این روش استفاده کنید تا هنگامی که قصد دارید وزن و توده‌ی چربی را در بدن‌تان کاهش دهید، پیشرفت‌تان را در قالب جدول بررسی کنید.

روش‌های دیگر برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن

برخی روش‌های دیگر برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن وجود دارد. هرچند این روش‌ها مستلزم تجهیزات تخصصی است و گران‌تر است. برخی از این روش‌ها در ادامه آمده‌است:

۴. توزین هیدرواستاتیک

در این روش وزن شما در حالی اندازه‌گیری می‌شود که بدن‌تان در آب غوطه‌ور است. هرچند این دقیق‌ترین روش برای محاسبه و بررسی میزان چربی بدن شما است، اما برای بیشتر آدم‌ها غیرکاربردی و گران است.

۵. جذب اشعه‌ی ایکس با دو انرژی

 این یک روش دقیق اما گران دیگر برای سنجش میزان چربی بدن است. اشعه‌ی ایکس توده‌ی بافت چربی شما را اندازه‌گیری می‌کند و می‌تواند بین بافت چربی نحیف و توده‌ی بافت چربی تمایز قائل شود.

---

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مینا بنادکوکی

منبع: healthyandnaturalworld

۵ روش اندازه گیری درصد چربی بدن مردان و زنان

---