این استراتژی‌های کنترل استرس آن‌طور که فکر می‌کردید، اثربخش نیستند. در این نوشتار ۶ روش اشتباه کنترل استرس به علاوه راهکارهای صحیح کنترل و مدیریت استرس را برای شما می گوییم.

استرس می‌تواند از تمام جهات به سمت ما هجوم آورد – محل کار، روابط، و حتی عادات روزانه‌مان – و این مسئله گاهی اوقات می‌تواند حتی خونسردترین آدم‌های اطراف‌مان را نیز دچار آشفتگی و فرسودگی کند. خوشبختانه، راه‌های متعددی برای کنترل و تسکین استرس وجود دارند؛ بنابراین، ما در خصوص انتخاب روش‌های خاصی که برای نوع شخصیت و موقعیت‌مان مناسب باشند، گزینه‌های مختلفی پیش رو داریم. ولی مشکل این‌جا است که برخی از استراتژی‌های آرام‌سازی یا ریلکسیشن در مقایسه با سایر روش‌ها ممکن است بسیار کارسازتر باشند، و همیشه به آسانی نمی‌تواند گفت کدام تکنیک ریلکسیشن می‌تواند بهترین نتیجه‌ها را برای ما به همراه داشته باشد.

در هر جا که نگاه می‌کنید و با هر فردی که صحبت می‌کنید، توصیه‌هایی برای کنترل استرس به شما ارائه می‌شود، ولی نصیحت‌های صادقانه‌ی یک دوست دلسوز یا مطالب و نکاتی که در سایت‌های اینترنتی نوشته شده‌اند، همیشه آن‌طور که به نظر می‌رسد موثر و کارساز نیستند. این قبیل تکنیک‌ها در بهترین حالت، ممکن است وقت، پول، یا انرژی‌تان را هدر دهند یا شما را از مسیر درست کنترل استرس یا تکنیک‌های علمی که واقعا می‌توانند مشکل‌تان را حل کنند، منحرف می‌سازند. و در بدترین حالت، می‌توانند به شما آسیب بزنند، باعث ایجاد عادات ناسالم شوند، با داروهای مصرفی‌تان تداخل ایجاد کنند، یا به جای کم‌ کردن استرس، آن را بیش‌تر کنند.

استراتژی‌های کنترل استرسی که در این مقاله به شما معرفی می‌کنیم، بسیار رایج و محبوب ولی گمراه کننده هستند.

در اثربخشی برخی از این استراتژی‌ها اغراق شده است یا در مورد برخی دیگر نیز به اندازه‌ی کافی پژوهش‌های علمی صورت نگرفته است.

اصل مطلب این است که شاید شما فکر می‌کنید این روش‌ها می‌توانند به تسکین استرس‌تان کمک کنند، ولی آن‌ها در واقع به خودی خود، خطرات مهمی هستند که باید مد نظر قرار دهید.

بنابراین، به جای مطالعه‌ی مطالب غیر علمی درباره‌ی استرس، به شما توصیه می‌کنیم به دنبال مقاله‌ی علمی بگردید؛ مثلا مطالعه‌ی ۳ نکته درباره اثر اکسی توسین بر استرس و مشکلات گوارشی خالی از فایده نیست.

روش اشتباه کنترل استرس

۱. خالی کردن ناراحتی‌ها و سرخوردگی‌ها

شاید غر زدن و شکایت کردن درباره‌ی مشکلات یک روز کاری در برابر یکی از دوستان یا همسرتان باعث شود کمی احساس بهتری پیدا کنید، و این کار به طور موقت بتواند فشار روانی‌تان را کاهش دهد؛ با وجود این، اگر این کار برای‌تان به عادت تبدیل شود، در نهایت می‌تواند به نشخوار ذهنی منجر شود؛ این وضعیت یک حالت ذهنی است که در آن، همیشه درگیر افکار منفی هستید و بدون آن‌که هیچ قدم موثری بردارید و به طور فعال از استراتژی‌های مقابله‌ای استفاده کنید، دائما باعث تحریک مکرر واکنش‌های استرسی در خود می‌شوید.

امید به تخلیه‌ی انرژی منفی و دریافت حمایت هیجانی از اطرافیان و عزیزان‌تان باعث می‌شوند که به رهاسازی استرس‌های درونی‌ خود ترغیب شوید. با این ‌حال، این کار بیش‌تر از آن‌که برای کنترل استرس‌تان کارساز باشد، باعث بزرگ‌تر شدن آن می‌شود؛ زیرا شما با این کار، به جای آن‌که به طور بالقوه به دنبال راه‌حل‌های عملی و کارساز بگردید، تمرکزتان را فقط بر صورت مسئله‌ای حفظ می‌کند که با آن رو به رو هستید. این وضعیت باعث می‌شود دائما درگیر یک حالت ذهنی منفی و استرس زده باشید، و غر زدن‌های مداوم نیز به بخشی از عادت‌های ناسالم زندگی‌تان تبدیل ‌شوند.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

به دنبال شکل مناسبی از حمایت بگردید. در حالی که غر زدن سر دوستان یا همسرتان شاید استراتژی خوبی برای تسکین استرس در بلند مدت نباشد، یافتن دوستی که بتواند در تغییر این وضعیت به شکل مثبت به شما کمک کند، می‌تواند راه‌حل موثری برای مشکل‌تان باشد.

ارزیابی مجدد نکات مثبت، یا پیدا کردن نکات مثبتی از وضعیتی که در آن قرار دارید، یافتن فرصت‌های جدید، و صرفا آگاهی از راه‌های نه چندان منفی برای مشاهده‌ی وضعیت موجود می‌توانند شما را به سمت رسیدن به آرامش و ریلکسیشن کمک کنند.

واکنش بدن‌تان به استرس هنگامی تحریک می‌شود که احساس کنید امنیت یا وضع موجودتان مورد تهدید قرار گرفته است. چنان‌چه خودتان یا شخصی دیگر بتواند به شما نشان دهد این خطر آن‌چنان که به نظر می‌رسد جدی نیست (که معمولا هم همین‌طور است)، و اگر بتوانید به خودتان یادآور شوید که شما دارای توانایی‌ها و منابع قابل قبولی هستید، در مواجهه با موقعیت‌های به ظاهر استرس‌زا دچار استرس نخواهید شد.

هم‌چنین، می‌توانید از قابلیت‌ها و منابعی هم که شاید متوجه‌ی وجود آن‌ها نباشید، بهره بگیرید. در هر دو صورت، اگر بتوانید از یکی از دوستان‌تان کمک عملی دریافت کنید – چیزی که به آن حمایت اجتماعی ابزاری می‌گوییم – به اندازه‌ی قابل توجهی استرس‌تان کاهش خواهد یافت.

با وجود این، تخلیه‌ی انرژی‌های منفی نیز می‌تواند حال‌تان را بهتر کند؛ به همین خاطر، بهتر است از ۵ شیوه برای تخلیه انرژی‌های منفی نیز آگاه شوید.

۲. پرت کردن اشیا

گاهی وقت‌ها، شاید آن‌قدر احساس ناراحتی می‌کنید که دل‌تان می‌‌خواهد یکی از وسایل اطراف‌تان را پرت کنید، و این مسئله به فرضیه‌ای مربوط می‌شود که اتاق خشم نیز بر همان اساس طراحی شده است؛ اتاق خشم به این دلیل میان مردم محبوب شده است که آن‌ها متوجه شده‌اند آن‌چه را در رویای‌شان برای شکستن همه چیز در یک اتاق و خالی کردن ناراحتی‌ها و سرخوردگی‌ها‌ی‌شان تصور می‌کردند، می‌توانند به صورت واقعی انجام دهند.

با این‌که این اتاق‌ها می‌توانند یک شب سرگرم کننده را برای شما و دوستان‌تان رقم بزنند یا حتی تجربه‌ی آرامش‌بخش جدیدی را برای شما ایجاد کنند، به خوبی سایر تکنیک‌های کنترل استرس نمی‌توانند شما را به آرامش برسانند.

درست مانند خالی کردن ناراحتی‌های‌تان از طریق غر زدن و شکایت کردن که ممکن است نتیجه‌ی معکوس بدهد، اتاق‌های خشم نیز به جای تخلیه یا به حداقل رساندن خشم و ناراحتی، می‌توانند حس خشم‌تان را تشدید کنند.

شکستن اشیا با پتک می‌تواند به عنوان یک ورزش هوازی فواید زیادی برای‌تان به همراه داشته باشد، ولی راه‌های مقرون به صرفه‌تری نیز برای انجام فعالیت‌های بدنی وجود دارند.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

برنامه‌ریزی کنید. از نظر برخی آدم‌ها، مسئولیت پذیری و تهیه‌ی فهرست یا یک برنامه‌ی زمانی از کارهایی که باید در آینده‌ی دور یا نزدیک انجام دهند، باعث می‌شود احساس کنند مفید و فعال هستند. هم‌چنین، با تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید در روز یا هفته‌ی آینده انجام دهید، با خیال راحت و بدون استرس ناشی از فراموش کردن کارهای ضروری می‌توانید به سایر کارهای‌تان برسید.

به علاوه، به شما توصیه می‌کنیم با تجربه‌ی یک برنامه ریزی برای زندگی بهتر با ۲۰ سوال مهم که باید از خودتان بپرسید، آرامش بیش‌تری برای زندگی‌تان فراهم کنید.

۳. استفاده از مکمل‌های گیاهی

با این‌که برخی از مکمل‌های گیاهی می‌توانند بر احساسات خفیف یا متوسط اضطراب و افسردگی اثربخش باشند، پژوهش‌های اندکی درباره‌ی اثربخشی بیش‌تر این محصولات به عمل آمده است. هم‌چنین، بیش‌تر پژوهش‌هایی که در خصوص تاثیرات مصرف مکمل‌های گیاهی بر کاهش استرس و رسیدن به آرامش انجام شده‌اند، معمولا محدود و کوچک بوده‌اند و برخی از آن‌ها نیز حتی نتایج متناقضی به دست پژوهشگران داده‌اند.

پژوهشگری به نام توماس لنز از دانشگاه کریتون نبراسکا مطالعات متعددی را درباره‌ی مکمل‌های گیاهی مورد بررسی قرار داد و به نتایج زیر رسید:

الف. کاوا: طبق شواهد علمی، مکمل‌های حاوی این عصاره‌ی این گیاه به اندازه‌ی قابل توجهی می‌تواند اضطراب را پایین بیاورد، ولی مصرف این مکمل با بروز نارسایی کبد در ارتباط بوده است؛ بنابراین، استفاده از آن احتمالا برای سلامتی مضر خواهد بود.

ب. گل راعی: پژوهشگران طی مطالعات بسیاری دریافته‌اند، این مکمل برای درمان اضطراب خفیف و سایر وضعیت‌های منفی هیجانی موثر است، ولی مطالعات دیگری نیز وجود داشته‌اند که چنین تاثیری را در این گیاه مشاهده نکرده‌اند.

پ. سنبل‌الطیب: طبق نتایج علمی، این گیاه دارویی که معمولا به همراه گل راعی مصرف می‌شود، برای درمان اضطراب و اختلالات خواب موثر است؛ میزان اثربخشی سنبل‌الطیب پس از دو هفته مصرف، حتی با دیازپام قابل مقایسه است. با وجود این، نتایج مطالعات در این خصوص با یکدیگر متناقض هستند. طبق برخی شواهد علمی، مصرف دوزهای پایین این مکمل گیاهی بی‌خطر است، ولی مصرف دوزهای بالای آن ممکن است باعث بروز تغییراتی در ضربان قلب و بینایی شود.

البته، منظور ما این نیست که مکمل‌های گیاهی نمی‌توانند اثربخش باشند، ولی می‌خواهیم به شما توصیه کنیم، پیش از مصرف هر گونه از این مکمل‌ها، جهت پیشگیری از ایجاد واکنش‌های منفی میان این مکمل‌ها و داروهای مصرفی‌تان، به خوبی در این مورد تحقیق کنید و با پزشک معالج خود نیز مشورت کنید.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

آروماتراپی یا رایحه درمانی. با این‌که شاید بسیاری آدم‌ها انتظار نداشته باشند، رایحه درمانی را در فهرست اقدامات موثر برای تسکین استرس مشاهده کنند، پژوهش‌ها نشان داده‌اند این روش می‌تواند موثر و کارساز باشد. برای مثال، طبق نتایج علمی، فرنجمشک می‌تواند برای کاهش استرس موثر باشد. ولی بهترین ویژگی رایحه درمانی ارزان قیمت بودن و هم‌چنین، آسان بودن استفاده از آن در زندگی روزمره‌تان است.

برای مثال، بر اساس مقاله‌ی ۶ بهترین گیاهان دارویی و خواص درمانی آنها را بشناسید، اسطوخودوس شاید دارای آرامش‌بخش‌ترین رایحه‌ای است که یک فرد می‌تواند آن را تجربه کند.

۴. نادیده گرفتن

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند افکار استرس‌زا را از ذهن‌تان دور کنید – این بهترین راه برای پیشگیری از بروز نشخوار ذهنی پیش از شروع آن به شمار می‌رود. با وجود این، اگر دائما مشکلات‌تان را نادیده بگیرید یا به خودتان بگویید همه چیز عالی پیش می‌رود، و سعی کنید هیچ چیز در زندگی‌ باعث نگرانی و ناراحتی‌تان نشود، قطعا از مسیر درست برای دور کردن افکار استرس‌زا از ذهن‌ خود دور شده‌اید.

پژوهشگران طی مطالعه‌ای در کشور اسپانیا به بررسی تکنیک‌های مقابله‌ای مختلف و ارتباط آن‌ها را وضعیت‌های هیجانی منفی و بیماری قلبی پرداختند. پژوهشگران دریافتند، انکار یا نادیده گرفتن یکی از تکنیک‌های مقابله‌ای است که پیامدهای منفی آن از فوایدش بیش‌تر هستند؛ این کار باعث افزایش احساسات منفی و خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

شاید نادیده گرفتن یا خودداری از فکر کردن به مشکلات – به جای مقابله با آن‌ها به صورت فعال – باعث شود کمی احساس آرامش کنید؛ ولی نادیده گرفتن مشکلات،‌ در نهایت، باعث افزایش استرس خواهد شد.

مقابله‌ی مستقیم با مشکلات – اگر با وسواس فکری و عملی همراه نباشد – می‌تواند به یافتن راه‌حلی برای آن‌ها و تغییر وضعیت‌تان – تا آن‌جا که در توان‌تان است – به شما کمک کند. اگر سعی کنید به مدت طولانی مشکلات را نادیده بگیرید، ممکن است به جایی برسید که دیگر برای جلوگیری از وخامت اوضاع خیلی دیر شده باشد.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

پرت کردن حواس‌تان. با این‌که انکار یا نادیده گرفتن را نمی‌توان یک استراتژی مقابله‌ای موثر تلقی کرد، طبق شواهد علمی، پرت کردن حواس می‌تواند کارساز باشد؛ به این ترتیب که هنگامی که با یک مشکل استرس‌زا رو به رو می‌شوید، تمرکزتان را به جای دیگری منتقل کنید که کم‌تر باشد تحریک اضطراب می‌شود – به این شکل، از همان ابتدا می‌توانید به خوبی آرامش خود را حفظ کنید و سپس تمام تلاش‌تان را برای یافتن راه‌حل مناسب جهت رفع آن مشکل به خرج دهید.

برای آن‌که بتوانید هنگام ایجاد استرس از استراتژی‌های مقابله‌ای مناسبی استفاده کنید، بهتر است از ۴ مهم‌ترین عوامل استرس‌زا برای زوج‌های امروزی آگاه شوید.

۵. ترک موقعیت یا فردی که با آن‌ها به مشکل برخورد‌ه‌اید

برای اساس نتایج همان مطالعه‌ای که انکار یا نادیده گرفتن مشکل را بی‌تاثیر دانسته است، متارکه یا قطع ارتباط به عنوان یک استراتژی برای ریلکسیشن و رسیدن به آرامش نه تنها بی‌تاثیر بلکه مضر نیز هست.

در نگاه اول، شاید ترک یک موقعیت استرس‌زا یا فردی که به نظر می‌رسد باعث ایجاد استرس در زندگی‌تان باشد، آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده به نظر برسد – حتی گاهی اوقات، این کار به عنوان بهترین راه‌حل در بلند مدت تلقی می‌شود. با وجود این، شاید ترک کردن و حذف عوامل استرس‌زا آن‌چنان به یکی از عادت‌های زندگی‌مان تبدیل شود که در مواردی که به طور بالقوه می‌توانیم موقعیت‌مان را بهبود ببخشیم و جایگاه بهتر و قوی‌تری در زندگی بسازیم، ناخواسته به راحتی چیزهای با ارزش‌ را نیز از زندگی‌مان حذف کنیم.

یعنی این‌که گاهی اوقات، شاید رفع کدورت‌ها و برطرف کردن سوءتفاهم‌ها با یک دوست کمی استرس‌زا به نظر برسد، ولی ترک چنین دوستانی پیش از آن‌که واقعا برای گفتگو با آن‌ها و حل مشکلات‌تان تلاش کنید، می‌تواند باعث شود نه تنها دوستانی را که به طور بالقوه می‌توانند برای‌تان ارزشمند باشند، از دست بدهید، بلکه آن‌ها را به دشمنانی تبدیل کنید که در آینده باعث افزایش سطح استرس‌تان در زندگی شوند. همین مسئله برای شغل و حرفه‌تان نیز صدق می‌کند – ترک یک شغل پر استرس پیش از آن‌که واقعا برای حل مشکلات استرس‌زای موجود در آن اقدامی کرده باشید، در بلند مدت می‌تواند موقعیت‌هایی به مراتب استرس‌زاتر برای‌تان ایجاد کند.

به خاطر داشته باشید، منظور ما این نیست که هرگز نباید راه‌تان را از دوستان و آدم‌های سمی جدا کنید یا این‌که باید ده‌ها سال یک کار استرس‌زا را تحمل کنید. بلکه منظور ما این است که ترک یک موقعیت بدون تلاش کافی برای بهبود آن – استفاده از روش‌ها یا استراتژی‌های مقابله‌ای، در نهایت، می‌تواند استرس بیش‌تری ایجاد کند.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

به طور فعال سعی در مقابله با عوامل استرس‌زا داشته باشید. بر اساس نتایج بسیاری از مطالعات علمی، این توصیه می‌تواند بهترین واکنش مقابله‌ای برای بهبود موقعیت‌های استرس‌زا در زندگی باشد. بر این اساس، به جای شکایت کردن یا تلاش برای فرار از مواجهه با مشکلات، تا آن‌جا که می‌توانید سعی کنید شرایط را به نفع خودتان تغییر دهید.

به عنوان مثال، ممکن است در محل کارتان با همکاران یا روسای‌تان دچار مشکل شده باشید؛ در این شرایط، به جای فرار کردن از این مشکل، به شما توصیه می‌کنیم ۱۰ نکته درباره دلایل، اثرات و روش مقابله با زورگویی در محل کار را یاد بگیرید و اجرا کنید.

۶. سرزنش کردن (به خصوص، سرزنش کردن خود)

تفاوت ظریفی میان ارزیابی یک موقعیت به منظور تعیین اشتباهات و کوتاهی‌ها جهت اجتناب از تکرار مشکلات مشابه در آینده و سرزنش کردن ظالمانه‌ی خود یا دیگران برای اشتباهات احتمالی وجود دارد. بررسی و ارزیابی موقعیت پس از وقوع یک اشتباه جهت بهبود عملکرد در موارد مشابه در آینده معمولا کارساز و سودمند است. با وجود این، وقتی این کار به سرزنش خود یا دیگران می‌انجامد، بیش‌تر از آن‌که سودمند باشد، می‌تواند به شما آسیب برساند.

پژوهشگران دریافته‌اند، سرزنش خود یکی از شایع‌ترین استراتژی‌های مقابله‌ای است که بیش‌تر از آن‌که در نهایت، به نفع‌تان تمام شود، برای‌تان مضر خواهد بود؛ بنابراین، اگر مرتکب اشتباهی شده‌اید، بدانید شما تنها آدمی روی زمین نیستید که اشتباه می‌کند.

اگر خود و عملکردتان را بررسی می‌کنید تا به اشتباهات‌تان پی ببرید و به شکل مسئولانه به دنبال بهبود عملکرد خود هستید تا در آینده تصمیم‌های درست اتخاذ کنید، مسیر صحیحی را پیش گرفته‌اید. ولی اگر این رفتار همیشه به سرزنش خودتان منجر می‌شود یا دائما خود را به خاطر این‌که چرا عملکرد بهتری نداشته‌اید، ملامت می‌کنید، بهتر است با ملایمت با خودتان یادآور شوید که اکنون تجربه‌ی خوبی به دست آورده‌اید و می‌توانید در شرایط مشابه عملکرد بهتری داشته باشید؛ به خودتان تبریک بگویید که تجربه‌ی جدیدی آموخته‌اید و پیشرفت کرده‌اید.

در عوض، روش زیر را امتحان کنید

شوخ طبع باشید. یافتن راهی برای خندیدن در مقابل عوامل استرس‌زا روش سریع و موثری است که با استفاده از آن می‌توانید از لحاظ جسمی و هیجانی به آرامش برسید. این کار به شما کمک می‌کند نگاه‌تان را به دنیای اطراف و اتفاقات آن عوض کنید، حواس خود را پرت کنید، و به دیگران نزدیک‌تر شوید. این کار حتی کمک‌تان می‌کند چیزهایی را که قادر به تغییرشان نیستید به سادگی بپذیرید و خودتان را به خاطر این مسائل سرزنش نکنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: verywellmind

۶ روش اشتباه کنترل استرس + راهکار صحیح آن