اوه خدای من، فکر کنم ساعت سه صبح شده، و من هنور در رختخواب غلت می‌زنم، به سقف نگاه می‌کنم و می‌خواهم از شدت خستگی و سرخوردگی گریه کنم. سعی می‌کنم امیدوار بمانم! بالاخره شاید قبل از صبح و شروع روز کاری جدید چند ساعتی بتوانم چشم بر هم بگذارم. اما باز هم تا ساعت ۶ صبح (نه به صورت ارادی) بیدار می‌مانم. حالا دیگر به این نتیجه رسیده‌ام که هیولای بی خوابی رام‌شدنی نیست!

وقتی صحبت از احساس خستگی شدید به میان می‌آید، مطمئنا من تنها نیستم. بی خوابی در همه نقاط جهان شایع است. بنابراین برای هر کسی که در زمینه‌ی کار بیهوده‌ی شمارش گوسفندان کسب تخصص کرده‌است، چند استراتژی گردآوری کرده‌ایم که حقیقتا کمک‌کننده هستند. و اگر الان ساعت ۳ صبح است و شما مشغول خواندن این نوشتار هستید زیرا ذهن‌تان هنوز هم دست از فعالیت برنداشته، نگران نباشید؛ ما نکاتی برای‌تان داریم که همین حالا می‌توانید انجام دهید تا شانس به خواب رفت‌تان دست کم تا حدی بالا برود.

مشکلات خواب

بیخوابی به معنای عدم توانایی به خواب رفتن، در خواب ماندن یا سپری کردن زمان مورد نیاز فرد در حالت خواب است. علائم این مشکل عبارتند از مشکل به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب، صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار شدن، خواب‌آلودگی در طول روز، دشواری در تمرکز و تحریک‌پذیری. بی خوابی می‌تواند حاد باشد (یک تا چند شب) یا مزمن (از یک ماه تا چند سال). این مشکل شایع‌ترین شکایتی است که آمریکایی‌ها (به ویژه زنان) در رابطه با خواب دارند.

مشکل به خواب رفتن اغلب نشانه‌ای از بیماری یا اختلال دیگری است، مانند افسردگی، درد مزمن، داروها یا استرس، و همین ممکن است توضیح دهد که چرا بی خوابی تا این حد شایع است. در غالب مواقع بی خوابی ناشی از ترکیبی از چند عامل است، از جمله مشکلات پزشکی و روحی، مسائل مربوط به برنامه‌ریزی، درگیری‌ها در روابط و فاکتورهای رفتاری (برنامه‌ی خواب نامناسب، بیش‌فعالی فیزیکی، تماشای تلویزیون درست قبل از خواب و غیره).

مطلب مرتبط: ۸ راه درمان اختلال خوابگردی در کودکان و بزرگسالان+ علت و عوامل

۱. وضعیت خواب‌تان را پیگیری کنید

میزان و زمان خواب، میزان خستگی در طول روز و سایر علائم را پیگیری و ثبت کنید. با این کار به دو هدف خواهید رسید: می‌توانید فعالیت‌هایی را که به استراحت مناسب در هنگام شب کمک می‌کنند یا به آن آسیب وارد می‌کنند، شناسایی کنید. به این ترتیب زمانی که به پزشک یا درمانگر مراجعه می‌کنید اطلاعات مفیدی هم برای آن‌ها دارید. برنامه‌های دیجیتالی و انواع ابزارک‌ها می‌توانند پیگیری را برای‌تان ساده‌تر کنند.

۲. یک روش درمانی را امتحان کنید

درمان رفتاری- شناختی برای بی خوابی یک تکنیک بسیار رایج است. این روش درمانی که به اختصار CBT-I نیز نامیده می‌شود، به طور معمول شامل نظارت بر خود، استراتژی‌های ذهنی (مانند توسعه‌ی افکار مثبت در مورد خواب) و ایجاد محیطی است که باعث بهبود اوضاع خواب می‌شود. ثابت شده‌است که این روش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این استراتژ‌ی‌ها را می‌توانید با کمک یک درمانگر یا نکات و کتاب‌‌های آنلاین یاد بگیرید. پیاده‌سازی هر دو روش به یک اندازه موثر است. دوست ندارید به ملاقات یک درمانگر بروید؟ پس بکوشید از طریق وب‌سایت‌هایی که این روش درمانی را ارائه می‌دهند به خودتان کمک کنید.

۳. یک برنامه‌ی منظم برای خوابیدن ایجاد کنید.

فعالیت‌‌هایی را پیدا کنید که انجام آن‌ها قبل از خواب به شما کمک کند خواب‌آلوده شوید و حتی در آخر هفته هم مطابق با همان برنامه‌ی خواب-بیداری پیش بروید.

۴. از تخت‌تان همان‌طوری که باید، استفاده کنید.

تخت خواب باید برای خواب و رابطه‌ی جنسی استفاده شوند، نه کارهای دیگر. کار کردن در اتاق خواب یک روش مطمئن برای بر هم زدن کیفیت خواب است.

.۵ تشک مناسبی را انتخاب کنید.

تختی که راحت نباشد سبب پایین آمدن کیفیت خواب‌تان می‌شود، در حالی که یک تشک راحت می‌تواند شانس خوب خوابیدن را بالا ببرد. پس بکوشید یک تشک خوب و استاندارد برای تخت‌تان تهیه کنید.

مطلب مرتبط: خواب کافی: ۱۵ فایده چشمگیر هشت ساعت خواب شب

۶. سیگار نکشید.

به دلیل دیگری برای ترک سیگار نیاز دارید؟ افراد سیگاری معمولا نشانه‌های بی خوابی را از خود بروز می‌دهند – احتمالا به این دلیل که بدن آن‌ها در طول شب مشغول پس زدن نیکوتین است.

۷. با پزشک‌تان صحبت کنید.

اگر همه‌ی روش‌ها را امتحان کرده‌اید و اصلا به نتیجه نرسیده‌اید، ممکن است زمان مشورت با یک فرد حرفه‌ای فرا رسیده باشد. یک پزشک می‌تواند به هرگونه اختلال خوابی کمک کند و فاکتورهای سبک زندگی یا داروهایی را که ممکن است برای استراحت شبانه مفید باشند، شناسایی کند.

۸. در ساعات اولیه‌ی روز ورزش کنید.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که فعالیت هوازی متوسط ​​می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برای رسیدن به بهترین نتایج ممکن، دست کم سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید، به این ترتیب بدن قبل از رفتن به رخت‌خواب، زمان کافی برای خواب‌آلوده شدن را دارد.

۹. برای خودتان زمان خاصی را در طول روز مخصوص” نگرانی” تعیین کنید.

۱۵ دقیقه زمان برای رسیدگی به مشکلات صرف کنید (نوشتن اتفاقات روی داده راه خوبی برای شروع است)، بنابراین هنگامی‌ که سرتان را روی بالش می‌گذارید، مشکلات مدام به ذهن‌تان هجوم نمی‌آورند. اگر یک رویداد خاص یا استرس‌زا در شب بیدارتان نگه داشته – و این رویداد یک تاریخ پایان مشخص دارد- ممکن است مشکل به طور طبیعی حل شود.

مطلب مرتبط: ۸ فایده اثبات شده خواب شبانه برای دانشجویان

۱۰. میزان مصرف کافئین را محدود کنید.

بعد از آن‌که یک  شب بدون خواب را سپری کردیم، نوشیدن قهوه خیلی وسوسه‌کننده به نظر می‌رسد، اما این کار باعث می‌شود که هنگام شب سخت‌تر از قبل به خواب برویم و یک چرخه‌ی سخت و جان‌فرسا ایجاد کنیم. نمی‌توانید اعتیاد به قهوه را کنار بگذارید؟ سعی کنید مصرف روزانه‌ی کافئین را به ساعات اولیه‌ی روز محدود کنید تا در پروسه‌ی خواب‌تان مشکلی ایجاد نکند.

۱۱. به اندازه چرت بزنید

فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت زدن در طول روز می‌تواند به ما کمک کند که احساس آرامش کنیم (و در عین خلاقیت و حافظه‌ی ما را نیز بهبود می‌بخشد). اما سعی کنید بعد از ساعت ۳ یا ۴ بعد از ظهر چرت نزنید، زیرا این کار سبب می‌شود که شب سخت‌تر به خواب بروید.

۱۲. مدتی از روز را خارج از خانه سپری کنید.

افزایش مواجهه با نور طبیعی در طول روز موجب ایجاد تعادل مناسب ملاتونین می‌شود و می‌تواند به ما کمک کند که بعدا راحت‌تر به خواب برویم.

۱۳. غذاهایی بخورید که کیفیت خواب را بهبود می‌دهد

غذاهایی مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند مانند چاودار، بادام، بادام هندی و اسفناج، و غذاهای حاوی ویتامین ب کمپلکس، مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل و حبوبات. برخی از کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بی خوابی مکمل‌های تائورین، ویتامین B۶ و منیزیم مصرف کنند.

مطلب مرتبط: خواب راحت: ۴۳ بهترین خوراکی برای داشتن خواب راحت

۱۴. سعی کنید تکنیک‌های آرام‌کننده را امتحان کنید.

در یک مطالعه، افرادی که مدیتیشن انجام می‌دادند، در زمان خواب و کیفیت خواب خود بهبود قابل‌توجهی را مشاهده کردند. دیگر استراتژی‌های آرام‌سازی مانند یوگا، تنفس عمیق و آرمیدگی پیشرونده نیز ابزار موثری برای بهبود کیفیت خواب هستند.

۱۵. از خرودن یک وعده غذای مفصل در اواخر شب پرهیز کنید.

خوردن یک وعده غذای مفصل قبل از خواب یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بدخوابی و بی خوابی است.

۱۶. چراغ‌ها را دو ساعت قبل از خواب روی نور کم بگذارید.

بر طبق یک مطالعه، قرار گرفتن در معرض نور الکتریکی بین غروب خورشید و زمان خواب ممکن است بر روی کیفیت خواب ما تاثیر بگذارد. فرض کنید شما نمی‌خواهید چند ساعت در تاریکی بنشینید، در حین این‌که به زمان خواب نزدیک می‌شوید نور را تا حدی که برای‌تان مناسب است، کم کنید. همچنین همه‌ی لامپ‌ها را به انواعی که دمای رنگی کم‌تر از ۳۰۰۰ کلوین دارند عوض کنید، چرا که این کار می‌تواند اثرات نور را بر سیستم عصبی ما کاهش دهد.

۱۷. همه‌ی صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید.

نور مصنوعی (یا “آبی”) که توسط صفحه نمایش منتشر می‌شود، می‌تواند آماده‌سازی بدن را برای خواب با تحریک هورمون‌های روزانه، مختل کند. دست کم یک ساعت قبل از خواب، با خاموش کردن تلویزیون، تلفن و رایانه، میزان نور محیط را کاهش دهید. نمی‌توانید قید تماشای سریال شبانه را بزنید ؟ بسیار خب! ‌دست کم روشنایی صفحه نمایش را به صورت دستی یا با کمک برنامه‌های خودکار، کم کنید.

مطلب مرتبط : ۶ راز خواب آسوده‌ی شبانه: آن‌چه انجام می‌دهیم، انجام نمی‌دهیم، و نمی‌دانیم!

۱۸. الکل ننوشید.

شاید الکل در پروسه‌ی به خواب رفتن مشکلی ایجاد نکند، اما در واقع می‌تواند در میانه‌ی خواب‌تان اشکال ایجاد کند. برای این‌که خواب‌تان دچار اختلال نشود، به طور کلی مصرف الکل را کنار بگذارید!

۱۹. مغزتان را خاموش کنید

کار کردن، تماشای برنامه‌های تحریک‌کننده‌ی تلویزیونی، خواندن مطالب پیچیده، یا بیش از حد فکر کردن به هر موضوعی قبل از خواب سبب می‌شود که مغز بدن را بیدار نگه دارد.

۲۰. قبل از خواب با همسرتان رابطه‌ی جنسی داشته باشید.

بعله، برای داشتن یک خواب خوب باید هر کاری را انجام بدهید. داشتن رابطه‌ی جنسی قبل از خواب می‌تواند به ما کمک کند خواب راحتی داشته باشیم.

۲۱. اتاق خواب‌تان را (تاریک و) خنک نگه دارید.

یک محیط تاریک و خنک، به ترویج خواب آرام کمک می‌کند. سعی کنید دمای اتاق خواب را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه‌ی سانتی‌گراد نگه دارید (امتحان کنید ببینید چه دمایی برای شما مناسب است)، و از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای دور نگه داشتن نور استفاده کنید. همچنین حواس‌تان باشد که تلفن و لپ‌تاپ را در خارج از اتاق خواب بگذارید – حتی نور ناچیز این دستگاه‌ها هم می‌تواند خواب را مختل کند. اگر شما در یک سوئیت کوچک زندگی می‌کنید که به هر دلیلی نمی‌توانید مانع نورهای آبی شوید، برای خرید شیشه‌های مسدودکننده‌ی نور آبی هزینه کنید.

مطلب مرتبط: ۱۰ حقیقت علمی درباره اهمیت خواب که باید بدانید

۲۲. استفاده از مکمل‌های طبیعی را در نظر داشته باشید.

والرین و ملاتونین دو مورد از مکمل‌های بسیار توصیه شده هستند (هرچند اثربخشی آن‌ها هنوز در حال بررسی است). بعضی از دیگر ابزارهای بهبوددهنده‌ی کیفیت خواب نیز می‌توانند موثر باشند.

۲۳. سعی نکنید بخوابید، مگر این‌که واقعا خواب‌آلوده باشید.

بله، ساعت ۲ شده‌است، و شما علی‌رغم دانستن این حقیقت که نیاز به استراحت دارید، هنور هم احساس خستگی ندارید. اما خزیدن به رختخواب زمانی که هنوز برای خواب آماده نیستید، یک عمل کاملا اشتباه است. به جای رفتن به رختخواب، می‌توانید خودتان را مشغول فعالیت‌های آرام (مانند یوگای ملایم و مراقبه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش) کنید (تا زمانی که به شدت میل به خوابیدن داشته باشید). اگر به مدت ۲۰ دقیقه در رختخواب ماندید و خواب‌تان نبرد، از جا بلند شوید و باز هم فعالیت‌های آرامش‌بخش را ادامه دهید تا زمانی که به اندازه‌ی کافی خواب‌آلوده به نظر برسید.

۲۴. صداهای مزاحم را کم کنید.

اگر صداهای خارجی فراتر از کنترل شما باشد (یک خیابان شلوغ بیرون از پنجره یا صدای سگ همسایه)، می‌توانید یک پنکه کنار تخت‌تان بگذارید، یا یک ماشین صدای سفید (برای پخش موسیقی یا صدای آرامش‌بخش جهت بهبود اوضاع خواب) که به ما کمک می‌کنند، صداهای آزاردهنده‌ی بیرون از خانه را پوشش بدهید.

۲۵. استرس‌تان را تخلیه کنید!

اگر زمانی را که برای نگرانی در طول روز تعیین کرده بودید، اثری روی شما نداشت، زمانی بیش‌تری را برای نوشتن در مورد اضطراب‌تان صرف کنید. در واقع یک تکه کاغذ هم برای‌تان کفایت می‌کند، اما اگر غم و اندوه‌تان را در یک دفترچه‌ی روزنگار یا دفترچه یادداشت بنویسید، می‌توانید به معنای واقعی کلمه آن را بر روی نگرانی‌های خود (دست کم تا صبح) ببندید.

مطلب مرتبط: ۵ درمان طبیعی برای مبارزه با بیماری بیخوابی (اینسومنیا)

۲۶. کمی چای بابونه دم کنید.

مطالعات نشان می‌دهند این گیاه دارویی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و ما را به یک خواب بهتر آماده کند. بنابراین قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بنوشید تا مشکل بی خوابی را به طور طبیعی حل کنید.

۲۷. حمام یا دوش آب گرم را امتحان کنید.

خارج شدن از حمام گرم و رفتن به اتاق خوابی که از قبل خنک شده‌است، باعث کاهش دمای بدن می‌شود و می‌تواند احساسات خواب‌آلودگی را از طریق کاهش فعالیت متابولیک در شما ایجاد کند.

۲۸. مقداری شیر گرم بنوشید.

علم لزوما از این نکته که شیر سبب آسان شدن فرایند به خواب رفتن می‌شود، پشتیبانی نمی‌کند اما عقل متعارف ممکن است به اندازه‌ای قوی باشد که سبب شود ذهن ما هنوز هم باور داشته باشد که شیر کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

۲۹. کمی تمرینات پا انجام بدهید.

می‌دانیم؛ به شما گفتیم که قبل از خواب ورزش نکنید. اما ظاهرا بعضی از حرکات ساده‌ی پا، می‌توانند جریان خون را به پاها و دور از مغز هدایت کنند. این امر می‌تواند به آرام کردن ذهن کمک کند، و سبب شود که راحت‌تر به خواب بروید.

۳۰. گوسفند بشمارید! کاملا جدی گفتم!

ممکن است این روش برای همه تاثیرگذار نباشد، اما تمرکز بر روی یک چیز می‌تواند به مغز کمک کند که آرام شود و همین سبب تسهیل فرایند خواب می‌شود. علاقه‌ای به این دوستان پشمالو ندارید؟ تمرکز روی تنفس‌تان هم (دم، بازدم، دم، بازدم) یک راه موثر برای آرامش یافتن است. یا برخی از تکنیک‌های آرامش را که در اوایل شب انجام داده‌اید دوباره تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۰ فایده شگفت انگیز خوابیدن کودک کنار والدین

۳۱. خودتان را به حالت خوابیده تصور کنید.

در حین این‌که به آرامی نفس می‌کشید و ماهیچه‌ها به طور تدریجی آرام می‌شوند،‌ خودتان را در یک حالت خوابیده تصور کنید. از یک قسمت بدن شروع کنید، بعد به سمت بالا یا پایین ادامه بدهید و سپس هر بخش از عضلات را برای کسب آرامش فوری شل کنید.

۳۲. بی خوابی را همان‌طوری که هست، قبول کنید!

قضاوت‌هایی مثل (“من باید الان خواب باشم”)، مقایسه‌هایی مثل (“همسرم یا هم‌اتاقی‌ام الان خواب است؛ چرا من نمی‌توانم بخوابم؟”) و تفکر فاجعه‌آمیزی مثل (“اگر من امشب هشت ساعت خواب نداشته باشم، فردا ارائه‌ام را خراب خواهم کرد و کارم را از دست خواهم داد و در نهایت خسته و تنها خواهم مرد “) هیچ تاثیر مثبتی روی ما ندارند. شب را با پذیرفتن اوضاع به همان ترتیبی که هستید آسان‌تر کنید، قضاوت نکنید و با خودتان نرم‌تر و مهربان‌تر باشید! آسمان فردا صبح؟ شما قطعا طلوعی بسیار زیبا را شاهد خواهید بود!‌ شک نکنید!

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: گریتیست

بی خوابی: ۳۲ راه درمان بیخوابی که واقعا موثر است