از قرن ۲۰‌ام تاکنون موارد چاقی مفرط در حال افزایش است. فناوری واقعا حوزه‌های زیادی را، از قبیل حمل‌ونقل، برقراری ارتباط، و علم در زندگی ما متحول کرده‌است. با این حال ما را سست و بی‌حال کرده‌است. ما همه‌چیز را سریع و آسان می‌خواهیم، به‌ویژه وقتی صحبت از خوراکی باشد. فست‌فود زندگی ما را آسان‌تر، اما یقینا رژیم غذایی‌مان را ناسالم‌تر کرده‌است. با وجود فست‌فود، عجیب نیست که بسیاری از آدم‌ها از چاقی مفرط و دیگر مشکلات ناشی از آن مانند فشار خون ، رنج می‌برند. در این نوشتار درباره خوراکی های مفید برای کاهش فشار خون بحث می شود.

برای این‌که سالم بمانید و از مشکلات جدی سلامتی اجتناب کنید، مهم است که فشار خون‌تان را تحت کنترل داشته‌باشید. رژیم غذایی نقش مهمی در پایین نگه‌داشتن فشار خون دارد. در ادامه، مجموعه‌ای از بهترین خوارکی‌ها را گردآوری کرده‌ایم که برای پایین آوردن فشار خون، می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

۱. آووکادو

آووکادو یکی از معدود خوراکی‌های سرشار از پتاسیم است، که به‌طور موثر فشار خون را پایین می‌آورد. گذشته از پتاسیم، بخش سبزرنگ زیر پوسته‌ی آن نیز حاوی کارتنوئید است، که برای مقابله با بیماری مفید است. شما می‌توانید روزانه تا نصف یک آووکادو را مصرف کنید. مطمئن شوید گوشته‌ی سبز رنگ و پوست آن را نیز مصرف می‌کنید. هم‌چنین آووکادو طعمی جالب به کوکتل‌های میوه‌تان می‌دهد.

۲. موز

موز میوه‌ی دیگری است که به خاطر محتوای پتاسیم‌اش پرطرفدار است. برای همین است که مربی‌تان توصیه می‌کند برای هر بار ورزش سنگین یک موز بخورید. موز در اصل یک خوراکی گرمسیری است، اما اکنون در بیش‌تر قسمت‌های دنیا پرورش داده می‌شود. یافتن آن آسان و ارزان است، که این باعث می‌شود بخش دائمی رژیم روزانه‌تان باشد. خوردن ۱ موز در روز توصیه شده‌است، اما اگر از دیگر خوراکی‌های مصرفی‌تان مواد مغذی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید موز بیش‌تری بخورید. از آن‌جا که موز را می‌توان همه‌جا یافت، بهتر آن است که موز تازه بخرید.

مطلب مرتبط : ۴۴ درمان خانگی برای کاهش فشاار خون بالا

۳. لوبیاها

لوبیاها مقادیر زیادی فیبر خوراکی دارند، و حاوی پتاسیم و منیزیم نیز هستند. گذشته از این‌که لوبیا سلامت روده‌تان را حفظ می‌کند، فشار خون را نیز پایین می‌آورد. بیشتر لوبیاها برای کاهش فشار خون فوق‌العاده هستند، هرچند دارای مواد مغذی منحصر به‌فرد و مجزا نیز هستند. لوبیاها به عنوان ماده‌ی اولیه‌ی خوارکی‌های مختلف فوق‌العاده هستند، و شاید بخواهید انواع آن را امتحان کنید.

۴. چغندر

چند سال قبل، یعنی از زمانی که انقلاب تهیه‌ی آب‌میوه آغاز شد، چغندر طرفداران زیادی پیدا کرد. این خوراکی یکی از اجزای همیشگی آب‌میوه‌های تازه و اسموتی‌ها است، نه فقط به خاطر طعم و رنگ‌اش، بلکه بیش‌تر به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد. چغندر درمان خوبی برای فشار خون بالا است و در درازمدت می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در واقع، بر اساس یک پژوهش، فشار خون شرکت‌کنندگان تنها ۴ ساعت پس از نوشیدن آب چغندر کاهش چشمگیری داشت. اثبات شده‌است که موثرترین حالت مصرف چغندر آب‌میوه‌ی آن است، اما شاید بخواهید آن را کباب کنید یا به صورت لایه‌های نازک در سالادتان مصرف کنید. با این حال، باید مراقب باشید، چون تکه‌های چغندر می‌تواند لکه‌هایی به‌ویژه روی لباس به جا بگذارد.

۵. توت‌ها

توت‌ها هم برای کاهش فشار خون رایج هستند. به‌ویژه بلوبری برای کنترل فشار خون بالا خوب است. بنابراین این بار که هوس یک میان‌وعده کردید، توت‌ها گزینه‌ی خوبی به عنوان تنقلات هستند. این خوراکی‌ها در عین حال خوشمزه و سالم هستند. از آن‌جا که توت‌ها تنوع زیادی دارند، می‌توانید آنها در یخچال داشته‌باشید تا به تنقلات یا حتی کاسه‌ی کورن‌فلکس‌تان هیجان بیش‌تری بدهید. توت‌ها واقعا صبحانه را لذت‌بخش و دلپذیر می‌کنند.

مطلب مرتبط : بهترین داروی طبیعی برای کلسترول و فشاار خون بالا

۶. بروکلی

بیش‌تر سبزی‌ها اشتهای ما را کور می‌کند، از جمله بروکلی. اما اگر واقعا قصد دارید فشار خون‌تان را پایین بیاورید و در کل رژیم غذایی سالم‌تری در پیش بگیرید، باید با این سبزی دوست باشید، که واقعا چندان هم بد نیست. بروکلی منبع خوبی برای پتاسیم و منیزیم و نیز فیتونوترینت است، که گفته می‌شود برای مقابله با سرطان ضروری است. برای عادت کردن به این سبز شگفت‌انگیز دلایل بیش‌تری می‌خواهید؟ بروکلی را می‌توان همان‌طور که هست پخت و خورد، اما اگر نمی‌خواهید شوکه شوید، می‌توانید ابتدا از آن به عنوان یکی از اجزای مخلفات کنار غذا استفاده کنید.

۷. شکلات

بله، شکلات در این فهرست که در قبضه‌ی میوه‌ها و سبزیجات است، قرار گرفته‌است. شکلات از دانه‌های کاکائو گرفته می‌شود، که سرشار از منیزیم است. برای همین یک تکه شکلات در روز می‌تواند برای سلامت‌تان مفید باشد. با این حال، از آن‌جا که کالری زیادی دارد، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. بعضی آدم‌ها می‌گویند شکلات یک خوراکی آرامش‌بخش است، و این درست است، اما معمولا در خوردن آن زیاده‌روی می‌کنند که می‌تواند اثرات بدی هم داشته‌باشد. توصیه شده‌است که گزارش مصرف خوراکی‌هایتان را به‌طور روزانه بنویسید تا رژیم غذایی‌تان را به خوبی کنترل کنید. اگر دوست ندارید یک دفترچه‌ی یادداشت با خودتان حمل کنید، می‌توانید افزاره‌های (اپلیکیشن‌های) رژیم غذایی را بارگیری (دانلود) کنید که شما را قادر می‌سازد مصرف خوراکی‌تان را بررسی و کنترل کنید.

۸. بذر کتان

بذر کتان یکی از آن خوراکی‌ها است که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده‌است، همین‌طور کوینولا و دانه‌ی چیا. اما این یک هوس گذرا یا میلی احمقانه نیست. بذر کتان واقعا برای سلامتی خوب است، به‌ویژه برای کاهش فشار خون، که علت‌اش محتوای آلفا-لینولنیک اسید، لیگنان و پپتید آن است. در واقع، طی یکی از پژوهش‌هایی که در این رابطه انجام شده‌است، در طول ۶ ماه مصرف مداوم تغییر چشمگیری در فشار خون شرکت‌کنندگان ثبت شد. بذر کتان ترد است و برای تنقلات عالی است، هم‌چنین ترکیبی جالب به سالادتان می‌دهد.

۹. کلم کالی

معمولا از کلم کالی با عنوان پادشاه ابرخوراکی‌ها یاد می‌شود، و کاملا درست است. این خوراکی علاوه بر یون‌های خوراکی سه‌گانه، حاوی مقادیر زیادی آلفا-لینولنیک اسید و آنتی‌اکسیدان است. برگ‌های تازه‌ی سر آن را انتخاب کنید، چون شاید ساقه‌ها فیبر زیادی داشته‌باشند اما مواد مغذی کم‌تری دارند. برگ‌های کالی خواص ضدالتهابی نیز دارند. اجزای ویژه‌ی کالی رگ‌های خونی را چسبنده می‌کند، که به کاهش فشار خون می‌انجامد.

۱۰. کیوی

کیوی حاوی ترکیبات خوراکی فراوان است، که باعث می‌شود درمانی فوق‌العاده باشد، نه‌تنها برای فشار خون بالا، بلکه برای کلسترول خون بالا و نیز کسانی که می‌خواهند اضافه وزن‌شان را کنترل کنند. به علاوه، یک میوه‌ی کیوی کمک می‌کند نیاز روزانه‌تان را به یون‌های معدنی و نمک‌ها تامین کنید. کیوی طعمی روح‌بخش دارد، و همین باعث شده‌است هم برای عاشقان میوه و هم برای کسانی که از آن متنفر هستند، میوه‌ای محبوب باشد. با این حال، برخلاف موز، یافتن کیوی چندان آسان نیست. برخی فروشگاه‌های محلی در تمام مدت سال آن را ندارند یا شاید به آسانی در مغازه‌ها تمام شود، برای همین شاید بخواهید به منابع دیگری اتکا کنید.

۱۱. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر انتخابی پرطرفدار برای صبحانه است، و ما به مرور زمان روش‌هایی برای هیجان‌انگیزتر، خوش‌طعم‌تر، و لذت‌بخش‌تر کردن آن یافته‌ایم. شما می‌توانید به عنوان چاشنی، توت‌ها، عسل یا دیگر میوه‌های فصل را به آن اضافه کنید. با این حال از افزودن شکر زیاد به آن خودداری کنید. بلغور جو دوسر همه‌جا در دسترس است و اکنون در طعم‌های مختلف موجود است.

۱۲. هلو

هلو حاوی یون‌های خوراکی است که یافتن‌شان در خوراکی‌های دیگر دشوار است. گفته می‌شود این یون‌های خوراکی در درازمدت فشار خون را کاهش می‌دهند، اما تغییرات چشمگیر فورا قابل مشاهده است. در پژوهش‌های مختلف، تنها چند ساعت بعد از مصرف هلو، افت زیادی در فشار خون ثبت شده‌است. چون این یون‌ها خیلی کم‌یاب هستند، نمی‌توان خوراکی دیگری را با همین هدف جایگزین آن کرد. هلو، به نحوی کاملا منحصر به‌فرد، تاثیری مثبت روی جسم‌مان دارد. این میوه خوش‌مزه است، و خوردن آن به صورت تازه آزارتان نمی‌دهد. با این حال، اگر یافتن هلوی تازه دشوار است، همیشه می‌توانید سراغ برش‌های منجمد شیرین‌نشده از این میوه بروید، که مطمئنا در فروشگاه‌ها موجود است.

۱۳. پسته

مغز پسته طعمی منحصر به‌فرد و جذاب دارد، که باعث شده‌است تنقلات مورد علاقه‌ی بسیاری از آدم‌ها باشد. خبر خوب این است که می‌تواند برای سلامتی‌تان واقعا مفید باشد. پژوهشگران پی‌برده‌اند پسته به واسطه‌ی کم کردن کلسترول خون و پایین آوردن ویسکوزیته‌ی آن، فشار خون را کاهش می‌دهد. پسته می‌تواند به واسطه‌ی تنگ کردن عروق محیطی، برای کنترل فشار خون به‌طور موقت مفید واقعا باشد.

۱۴. کوینولا

مصرف زیاد کوینولا به علت فوایدی که برای سلامتی دارد، توصیه شده‌است. برای همین است که بعضی آدم‌ها آن را به جای برنج می‌پزند. کوینولا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، و نیز فیتونوترینت است، و هم‌چنین فاقد گلوتن است. روش دیگر برای لذت بردن از کوینولا برشته کردن دانه‌های آن و افزودن به وعده‌های خوراک روزانه‌تان است.

۱۵. کشمش

کشمش در این فهرست است- چه دوست داشته‌باشید چه از آن متنفر باشید. اما واقعا دلیلی ندارد که از کشمش متنفر باشید، به‌ویژه اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید. هم‌چنین اگر شک دارید که از فشار خون رنج می‌برید، کشمش فوق‌العاده است. شاید این فواید کشمش به خاطر محتوای پتاسیم، تانن، و آنتی‌اکسیدان آن باشد.

۱۶. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز، که مانند جایگزینی برای سایر فلفل‌ها عمل می‌کند، سرشار از پتاسیم و نیز منبع خوبی برای منیزیم و کلسیم است. بسیاری از کارشناسان سلامت فلفل دلمه‌ای قرمز را برای کاهش فشار خون توصیه می‌کنند. معمولا از این نوع فلفل برای چاشنی غذا و طعم دادن به آن استفاده می‌شود. حتی می‌توانید آن را جایگزین نمک کنید. با این حال، چون فلفل دلمه‌ای قرمز در تمام فصول سال موجود نیست، یک روش دیگر این است که آن را در کاغذ بپیچید و برای استفاده‌ی آینده در فریزر بگذارید، اما نمی‌توان انتظار داشت که همان میزان مواد مغذی را از آن دریافت کنید.

۱۷. شیر بدون چربی

همه‌ی ما می‌دانیم شیر منبع خوبی برای کلسیم است. هم‌چنین سرشار از ویتامین د است، به همین دلیل برای دستگاه گردش خون مفید است. ترکیب کلسیم و ویتامین د نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را حدود ۱۵ درصد کاهش دهد. برای جلوگیری از تنفس سریع ناشی از اضطراب، در میان تمام محصولات لبنی شیر از همه مهم‌تر است. شیر به عنوان بخشی از برنامه‌ی غذایی غیرمعمول نیست و می‌توان آن را به شکل‌های مختلف مصرف کرد. هم‌چنین به‌طور گسترده در دسترس است. با این حال بهتر است شیر بدون چربی را انتخاب کنید، چون کالری کم‌تری دارد.

۱۸. دانه‌ی سویا

دانه‌های سویا برای رژیم غذایی‌مان فوق‌العاده است چون محتوای مواد مغذی آن متعادل است. ویتامین‌ها، آمینواسیدهای ضروری، و یون‌های معدنی به‌ویژه پتاسیم و منیزیم را می‌توان در دانه‌های سویای تازه پیدا کرد. نکته‌ی خوب دیگر درباره‌ی سویا این است که سدیم آن کم است، بنابراین هر چند روز یک بار می‌توانید مقداری از آن مصرف کنید. بهترین روش این است که آن را به‌صورت خام بخورید تا مواد مغذی‌اش از بین نرود. هم‌چنین می‌توانید آن را آب‌پز کنید، اما مطمئن شوید سویا را بیش از حد نمی‌پزید و مواد مغذی ضروری را نابود نمی‌کنید.

۱۹. اسفناج

یک سبز پرطرفدار دیگر در این فهرست اسفناج است. کسانی که اهل سبزیجات نیستند از اسفناج فاصله می‌گیرند، اما به علت محتوای پتاسیم فولات و یون منیزیم در آن، برای کسانی که از تنفس سریع ناشی از اضطراب رنج می‌برند یکی از بهترین خوراکی‌ها است. اگر نمی‌خواهید اسفناج را همان‌طور که هست بخورید، می‌توانید آن را با همبرگرتان بخورید یا به همراه سبزیجاتی که مورد علاقه‌تان یا حداقل قابل تحمل هستند، به عنوان سالاد استفاده کنید.

۲۰. تخمه‌ی آفتاب‌گردان

تخمه‌ی آفتاب‌گردان مقادیر زیادی اسیدچرب غیراشباع دارد. روغن آفتاب‌گردان در واقع از این اسیدچرب‌ها گرفته می‌شود. این تخمه‌ها سرشار از منیزیم هستند، یک ماده‌ی مغذی معدنی که اثبات شده‌است فشار خون را مستقیما کاهش می‌دهد. طعم تخمه‌ی آفتاب‌گردان برای تنقلات نیمروزی فوق‌العاده است، پس آن را در ظرف‌ها و بسته‌های کوچک آماده کنید و در محل کارتان داشته‌باشید. میزان توصیه‌شده یک‌چهارم فنجان در روز است. شاید هم بخواهید مغز آن را در سالادها و سوپ‌تان بریزید.

۲۱. سیب‌زمینی شیرین

بیش‌تر اعضای خانواده‌ی سیب‌زمینی، از جمله سیب‌زمینی شیرین، برای کاهش فشار خون ایده‌آل هستند. هم‌چنین این خوراکی سرشار از کربوهیدارت است، که باعث می‌شود یک وعده‌ی غذایی کامل باشد. شما می‌توانید از ۲ سیب‌زمینی متوسط به اندازه‌ی کافی کلسیم و منیزیم دریافت کنید. ما معمولا آن را می‌پزیم و جایگزین وعده‌های غذایی برنج می‌کنیم. با این حال، می‌توان آن را به شیوه‌های مختلف از قبیل اسموتی‌ها و دسرها مصرف کرد. هم‌چنین برای دریافت پتاسیم بیش‌تر، فوق‌العاده است که آن را با پوست بخورید.

۲۲. لوبیا سفید

لوبیا سفید سرشار از مواد مغذی ضروری است تا بدن‌مان کمک کند عملکرد خوبی داشته‌باشد. این نوع لوبیا منبع خوبی برای پروتئین، کلسیم، پتاسیم، و منیزیم است. هم‌چنین چربی کم و فیبر خوراکی بالایی دارد، به همین دلیل برای کسانی که مراقب وزن‌شان هستند انتخاب خوبی است. شما می‌توانید لوبیای سفید را به عنوان مخلفات کنار غذا بخورید، و هم‌چنین می‌تواند ماده‌ی اولیه‌ای جالب برای سوپ یا سالادها باشد. برای اجتناب از سدیم در بدن‌تان، نمک را فراموش کنید.

۲۳. سیب‌زمینی سفید

سیب‌زمینی‌ها منبعی فوق‌العاده برای تامین مواد مغذی ضروری در بدن هستند. این نوع سبزی سرشار از پتاسیم و منیزیم است، که هر دو برای دفع سدیم و نهایتا کاهش فشار خون مهم هستند. شما می‌توانید روزانه یک سیب‌زمینی سفید مصرف کنید. برخلاف آن‌چه طرفداران رژیم‌های لاغری سریع فکر می‌کنند، سیب‌زمینی، اگر سرخ نشود، چندان بد نیست. به جای سرخ کردن، آن را به‌صورت آب‌پز یا کوره‌ای امتحان کنید، و باز هم برایتان لذیذ و سیرکننده خواهدبود.

۲۴. ماست (ساده و بدون چربی)

اگر از کلسترول بالا، فشار خون بالا، و دیگر مشکلات سلامتی مشابه رنج می‌برید، ماست بهترین خوراکی برای مصرف است. ما درباره‌ی ماست فاقد چربی و ساده صحبت می‌کنیم، که چربی کم، و از این رو کلسترول کمی دارد. ماست بدون چربی و ساده سرشار از پروتئین و یون‌های معدنی است، از جمله ۳ برترین یون که به آدم‌هایی با فشار خون بالا توصیه شده‌است. ماست تنها هنگام صبحانه لذت‌بخش نیست. شما می‌توانید از ماست استفاده کنید تا خوراک‌های دیگر را خلاقانه و سالم‌تر کنید.

این‌ها برخی از بهترین خوراکی‌ها هستند که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا به کاهش فشار خون‌تان کمک کنید. فهرست این خوراکی‌ها خیلی طولانی است، پس نباید نگران خوردن چیزهای تکراری باشید. هرچند داشتن یک رژیم متعادل مهم است، اما باید سعی کنید زمانی پیدا کنید تا از نظر جسمانی فعال‌تر باشید. سعی کنید تمرین‌ها یا ورزش‌های جدید پیدا کنید که از آن لذت ببرید.

برای اطلاع از خواص و فواید تغذیه ای و درمانی انواع میوه ها، سبزیجات ، خوراکی ها و … اینجا کلیک کنید.

ترجمه:تحریریه سایت کسب و کار بازده _ مینا بنادکوکی

منبع:wellnessbin

مواد خوراکی برای کاهش فشار خون