مس یک ماده‌ی معدنی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. هرچند ما فقط به مقدار کمی مس نیاز داریم، اما نقش آن در سلامتی‌مان بسیار حیاتی است. این ماده به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، نشانه‌های پیری را کاهش می‌دهد، و سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید فقط از طریق رژیم غذایی نیز مس مورد نیاز خود را دریافت کنید. پس، مطمئن شوید که سبزیجات و آجیل فراوانی به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، و نسبت به مقدار مصرفی توصیه شده ‌ی مس در روز پایبند باشید. در ادامه ۱۴ بهترین خوراکی های حاوی مس که شدیدا برای بدن لازم هستند را بررسی می‌کنیم.

خوراکی‌های سرشار از مس:

الف. جگر گوساله – پخته شده، سرخ شده

ب. شکلات تلخ –کاکائوی جامد ۴۵-۵۹٪

پ. آجیل بادام زمینی – خشک و بو داده بدون نمک

مس در سرتاسر بدن شما یافت می‌شود. با کمک آن، آهن سلول‌های قرمز خون را تولید می‌کند. بدن‌ شما مس را از رژیم غذایی‌تان می‌گیرد و تنها به مقدار کمی از آن نیاز دارد. اما اگر کمبود مس داشته باشید (در موارد نادر)، ممکن است به کم‌خونی، تپش قلب نامنظم، مشکلات تیروئید، از دست دادن رنگدانه‌های پوستی، و دسته‌ای دیگر از ناراحتی‌ها و مشکلات پزشکی دچار شوید.

مطلب مرتبط: ۴۳ مواد غذایی سرشار از منیزیم

چرا به خوراکی های حاوی مس نیاز دارید؟

در کنار تولید سلول‌های قرمز خون، مس به تولید کلاژن و بهبود عمکرد عصبی کارآمد نیز کمک می‌کند. اما این تمام ماجرا نیست. در ادامه به بعضی از فایده‌های مس اشاره می‌کنیم.

الف. برای تقویت سیستم ایمنی بدن خوب است: کمبود مس می‌تواند به نوتروپنی منجر شود، ناراحتی که به ناکافی بودن سلول‌های سفید خون مربوط می‌شود، و این شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها می‌کند.
ب. برای کاهش نشانه‌های پیری خوب است: مس یک آنتی اکسیدان است، ترکیبی که برای کاهش چروک و لکه‌های پیری مفید است.
پ. برای سلامت استخوان‌ها مفید است: از آنجایی که مس به کاهش کلاژن کمک می‌کند، باعث قوی‌تر و سالم‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود.

سازمان غذا و داروی امریکا، مصرف روزانه‌ی ۲ میلی گرم مس را توصیه می‌کند.

در ادامه با مهمترین خوراکی های حاوی مس آشنا شوید.

۱. جگر گوسفند – پخته شده، سرخ شده

مس در ۱۰۰ گرم	مس در یک تکه (۸۰ گرمی)
۱۴.۹۴ میلی‌گرم (۷۴۷٪ ارزش روزانه)	۱۱.۹۵۲ میلی‌گرم (۵۹۷.۶٪ ارزش روزانه)

 

نکته: جگر با خوراکی‌های تند مثل پیاز و سیر ترکیب بی‌نظیری می‌سازد. برای بهتر شدن و افزودن طعم بیشتر به آن گیاهانی مثل آویشن یا مریم گلی اضافه کنید.

۲. جلبک دریایی یا اسپیرولینا – خشک شده

مس در ۱۰۰ گرم	مس در یک فنجان (۱۱۲ گرم)	مس در ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم)
۶.۱ میلی گرم (۳۰۵٪ ارزش روزانه)	۶.۸۳۲ میلی گرم (۳۴۱.۶٪ ارزش روزانه)	۰.۴۲۷ میلی گرم (۲۱.۳۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: مطمئن شوید قبل از خوردن جلبک دریایی خشک شده را در یک کاسه‌ی آب گرم بخیسانید. این کار آن را ترد‌تر می‌کند.

۳. صدف  – پخته شده، بخارپز

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۶ تکه (۴۲ گرم)	مس در ۳ اونس (۸۵ گرم)
۵.۷۰۷ میلی گرم (۲۸۵.۳۵٪ ارزش روزانه)	۲.۳۹۷ میلی‌گرم (۱۱۹.۸۵٪ ارزش روزانه)	۴.۸۵۱ میلی‌گرم (۲۴۲.۵۵٪ ارزش روزانه)

مطلب مرتبط: ۱۱ خوراکی سرشار از منیزیوم

نکته: اگر به دنبال یک گزینه‌ی سالم‌تر و کم‌چربی‌تر هستید، صدف‌های سرخ شده یا با خرده نان پوشیده شده مصرف نکنید.

۴. دانه‌ی کنجد – کامل، بوداده، و برشته شده

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم)
۲.۴۷ میلی گرم (۱۲۳.۵٪ ارزش روزانه)	۰.۷ میلی گرم (۳۵٪ ارزش روزنانه)

 

نکته: دانه‌های کنجد بوداده را می‌توان خرد کرد و روی سالاد پاشید.

۵. شکلات تلخ – کاکائوی جامد ۴۵-۵۹٪

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ تکه (۱۶۲ گرم)	مس در ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم)
۱.۰۲۸ میلی گرم (۵۱.۴٪ ارزش روزانه)	۱.۶۶۵ میلی گرم (۸۳.۲۵٪ ارزش روزانه)	۰.۲۹۱ میلی گرم (۱۴.۵۵٪ ارزش روزانه)

 

توصیه: شکلات تلخ حتی برای کسانی که ذائقه‌ی شیرین دارند عالی است. اگر می‌بینید که نمی‌توانید به خاطر تلخی آن را به تنهایی مصرف کنید شکلات را در بلغور جو، مافین و یا حتی بر روی میوه‌ها رنده کنید.

۶. پوست جوز هندی (میس) – آسیاب شده

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ قاشق چایخوری (۱.۷ میلی گرم)	مس در ۱ قاشق غذاخوری (۵.۳ گرم)
۲.۴۶۷ میلی گرم (۱۲۳.۳۵٪ ارزش روزانه)	۰.۰۴۲ میلی گرم (۲.۱٪ ارزش روزانه)	۰.۱۳۱ میلی گرم (۶.۵۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: برای طعم بهتر جوز هندی را به سوپ یا سس اضافه کنید.

۷. آجیل بادام هندی – خشک و بوداده، بدون نمک افزوده

 

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم)	مس در ۱ فنجان، نیمه و کامل (۱۳۷ گرم)	مس در ۱ قاشق غذاخوری (۸.۶ گرم)
۲.۲۲ میلی گرم (۱۱۱٪ ارزش روزانه)	۰.۶۲۹ میلی گرم (۳۱.۴۵٪ ارزش روزانه)	۳.۰۴۱ میلی گرم (۱۵۲.۰۵٪ ارزش روزانه)	۰.۱۹۱ میلی گرم (۹.۵۵٪ ارزش روزانه)

مطلب مرتبط:؛ ۲۶ ماده غذایی سرشار از کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها

نکته: اگر بادام هندی را در منزل بو می‌دهید، مطمئن شوید که این کار را حدود ۲۰ دقیقه و در دمای ۱۶۰-۱۷۰ درجه ی فارنهایت انجام می‌دهید. این کار تمام روغن‌های مغذی موجود در این آجیل را حفظ می‌کند.

خوراکی های حاوی مس ۸: کلم‌پیچ خام

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۱۶ گرم)
۱.۴۹۹ میلی گرم (۷۴.۹۵٪ ارزش روزانه)	۰.۲۴ میلی گرم (۱۲٪ ارزش روزانه)

 

نکته: بخارپز کردن کلم پیچ به مدت ۵ دقیقه انتخاب خوبی است. این کار به حفظ مس و سایر مواد معدنی در آن کمک می‌کند. سایر روش‌های پختن می‌توانند مواد مغذی موجود را کاهش دهند.

۹. برگه‌ی گوجه فرنگی

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ تکه (۲ گرم)	مس در ۱ فنجان (۵۴ گرم)
۱.۴۲۳ میلی گرم (۷۱.۱۵٪ ارزش روزانه)	۰.۰۲۸ میلی گرم (۱.۴٪ ارزش روزانه)	۰.۷۶۸ میلی گرم (۳۸.۴٪ ارزش روزانه)

 

نکته: اگر در خانه برگه‌ی گوجه فرنگی درست کردید، آنها را در یک شیشه داخل یخچال بگذارید و برای طعم بهتر روغن زیتون اضافه کنید.

خوراکی های حاوی مس ۱۰: گواوا

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۱۶۵گرم)	مس در یک میوه، بدون تفاله (۵۵ گرم)
۰.۲۳ میلی‌گرم (۱۱.۵٪ ارزش روزانه)	۰.۳۸ میلی گرم (۱۹٪ ارزش روزانه)	۰.۱۲۷ میلی گرم (۶.۳۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: اگر ظرف چهار روز بعد از خرید گواوای تازه را مصرف نمی‌کنید، آنها را در یک پوشش پلاستیکی داخل فریزر قرار دهید. آنها تا ۸ ماه برای مصرف مناسب خواهند بود. اما می‌دانیم که شما قبل از آن تاریخ مصرف‌شان خواهید کرد.

۱۱. ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) – منجمد، آماده

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۱۵۵ گرم)
۰.۳۴۵ میلی گرم (۱۷.۲۵٪ ارزش روزانه)	۰.۵۳۵ میلی گرم (۲۶.۷۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: شما می‌توانید ادامامه را برای آنکه مصرف سالم‌تری از آن داشته باشید بخارپز کنید. روی آن‌ ادویه بپاشید و نوش جان کنید!

خوراکی های حاوی مس ۱۲: سبوس گندم – خام

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۵۸ گرم)
۰.۹۹۸ میلی گرم (۴۹.۹٪ ارزش روزانه)	۰.۵۷۹ میلی گرم (۲۸.۹۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: یک قاشق غذاخوری سبوس گندم را به غلات صبحانه یا اسموتی خود اضافه کنید.

۱۳. قارچ‌های شیتاکه – پخته شده، با نمک

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۱۴۵ گرم)	مس در ۴ تکه (۷۲ گرم)
۰.۸۹۶ میلی گرم (۴۴.۸٪ ارزش روزانه)	۱.۲۹۹ میلی گرم (۶۴.۹۵٪ ارزش روزانه)	۰.۶۴۵ میلی گرم (۳۲.۲۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: موقع پختن قارچ‌های شیتاکه، ساقه‌ی آنها را دور نیندازید. شما می‌توانید برای کسب دوز بالاتری از مواد مغذی ساقه‌ها را به یک مخلوط سبزیجات اضافه کنید.

۱۴. دانه‌های آفتابگردان – خشک و بو داده، بدون نمک

مس در ۱۰۰ گرم	مس در ۱ فنجان (۱۲۸ گرم)	مس در ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم)
۱.۸۳ میلی گرم (۹۱.۵٪ ارزش روزانه)	۲.۳۴۲ میلی گرم (۱۱۷.۱٪ ارزش روزانه)	۰.۵۱۹ میلی گرم (۲۵.۹۵٪ ارزش روزانه)

 

نکته: دانه‌های آفتابگردان جنبه‌های مصرفی فراوانی دارند. شما می‌توانید آنها را به سالاد، غلات، مغزهای پخته شده، و در اسموتی‌ها اضافه کنید.

جدول مقدار مس موجود در مواد خوراکی مختلف: ‌

نوع خوراکی			مس – واحد مصرف (میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم – ۳.۵ اونس)
۱		جگر گوسفند، سرخ شده در ماهی تابه	۱۴.۶
۲		قارچ شیتاکه خشک شده	۵.۲
۳		آجیل برزیلی خشک شده	۱.۷
۴		دانه‌های خشخاش	۱.۶
۵		خرچنگ، پخته شده	۱.۲
۶		گندم سیاه	۱.۱
۷		سبوس گندم	۱.۰
۸		بادام، کامل	۱.۰
۹		لوبیا سفید	۱.۰
۱۰		لوبیا چیتی	۰.۹
۱۱		نخودها، خشک	۰.۸
۱۲		لوبیای چشم سیاه	۰.۸
۱۳		ارزن	۰.۸
۱۴		لوبیای لیما	۰.۷
۱۵	پنیر نرم بز		۰.۷
۱۶	لوبیا قرمز		۰.۷
۱۷	پنیر سفت بز		۰.۶
۱۸	جوانه گندم، برشته		۰.۶
۱۹	کوینو		۰.۶
۲۰	قلوه		۰.۶
۲۱	دل		۰.۶
۲۲	عدس		۰.۵
۲۳	جو		۰.۵
۲۴	گندم سیاه		۰.۵
۲۵	سبوس جو، خام		۰.۴
۲۶	قارچ پورتوبلا		۰.۴
۲۷	توفو		۰.۴
۲۸	گوشت صدف		۰.۳
۲۹	کاسنی تلخ		۰.۳

 

---

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: curejoy

۱۴ بهترین خوراکی های حاوی مس که شدیدا برای بدن لازم هستند

---