کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۲۰ خوراکی سرشار از پروتئین که باید در رژیم غذایی‌تان باشد

پروتئین ماده اصلی برای ساختن اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست، هورمون‌ها و تقریبا هر چیز مهم در بدن شما است. به همین دلیل توصیه می‌شود که در تمام وعده‌های غذایی خود از پروتئین‌های باکیفیت استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن پروتئین در وعده‌های غذایی به شکل‌های گوناگونی سلامت شما را بهبود می‌بخشد: به کاهش چربی شکمی و کاهش وزن کمک می‌کند و قدرت بدنی و توده عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی و انواع خوراکی سرشار از پروتئین فشار خون را کاهش می‌دهد، با دیابت مبارزه می‌کند و فواید بسیار زیاد دیگری را به همراه دارد.

خوراکی سرشار از پروتئین

مصرف روزانه ۴۶ گرم پروتئین برای زنان و ۵۶ گرم پروتئین برای مردان توصیه می‌شود. با این وجود بسیاری از کارشناسان سلامت و تناسب اندام باور دارند برای آنکه عملکرد بهینه‌ای داشته باشیم به پروتئین بیشتر از این مقدار نیاز داریم. در ادامه فهرستی از ۲۰ خوراکی سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.

۱.تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی در سرتاسر دنیاست. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظت‌کننده از چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است که بیشتر افراد آنها را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

تخم‌مرغ کامل یک خوراکی سرشار از پروتئین است اما سفیده تخم‌مرغ پروتئین خالص است.

۳۵% از کالری موجود در یک تخم‌مرغ کامل را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ تخم‌مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

۲. بادام

بادام سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

۱۳% از کالری بادام را پروتئین تشکیل می‌دهد. در هر ۲۸ گرم بادام ۶ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری وجود دارد.

پسته و بادام هندی نیز دربردارنده پروتئین بسیار زیادی هستند.

۳. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از معروف‌ترین خوراکی سرشار از پروتئین است. خوردن سینه مرغ بدون پوست موجب دریافت بخش قابل توجهی از کالری از طریق پروتئین می‌شود. طبخ سینه مرغ به آسانی انجام می‌شود و در صورتیکه به درستی صورت گیرد طعمی لذیذ دارد.

۸۰% از کالری سینه مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ عدد سینه مرغ سرخ شده بدون پوست دارای ۵۳ گرم پروتئین و ۲۸۴ کالری است.

۴. جو

جو یکی از سالم‌ترین غلات دنیا است. فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین( ویتامین ب۱) و مواد مغذی دیگر به وفور در آن یافت می‌شود.

۱۵% از کالری جو را پروتئین تشکیل می‌دهد. نصف یک فنجان جو دارای ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری است.

۵. پنیر کلبه

پنیر کلبه نوعی پنیر فوق‌العاده کم‌چرب و کم کالری است. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین ب۱۲، ریبوفلاوین( ویتامین ب۲) و سایر مواد مغذی است.

۵۹% از کالری این پنیر را پروتئین در بر گرفته است. یک فنجان پنیر کلبه با ۲% چربی دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۱۹۴ کالری است.

پنیر پارمزان، پنیر سوئیسی، پنیر موتزارلا و پنیر چدار دیگر انواع پنیرهای سرشار از پروتئین هستند.

۶. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست چکیده نوعی ماست بسیار غلیظ، دارای طعمی لذیذ، بافت خامه‌ای و سرشار از مواد مغذی است.

۴۸% از ماست یونانی فاقد چربی را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱۷۰ گرم از این ماست دارای ۱۰۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید از ماست بدون شکر استفاده کنید. ماست یونانی پرچرب سرشار از پروتئین و در عین حال دارای کالری بیشتر است.

ماست پرچرب معمولی و ماست کفیر هم سایر انواع ماست سرشار از پروتئین هستند.

۷. شیر

شیر یک ماده غذایی بسیار ارزشمند و مغذی است اما متاسفانه درصد بسیار زیادی از مردم دنیا به این ماده پرخاصیت حساسیت دارند. اگر شما به شیر حساسیت ندارید و از نوشیدن آن لذت می‌برید، شیر می‌تواند یک منبع پروتئین عالی برای شما باشد.

شیر مقدار اندکی از هر یک از مواد مغذی لازم برای بدن انسان را دارا است و می‌تواند فواید بسیار زیادی در بهبود اوضاع سلامت شما داشته باشد. کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین( ویتامین ب۱۲) به وفور در شیر یافت می‌شود.

۲۱% از کالری شیر را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ فنجان شیر کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است.

۸. کلم بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات بسیار سالم، سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است. بعلاوه، این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی بیواکتیو گوناگون است که از بدن دربرابر سرطان محافظت می‌کنند.

هر کالری این ماده غذایی در مقایسه با سایر سبزیجات سرشار از پروتئین است.

۲۰% از کالری موجود در بروکلی را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ فنجان بروکلی خرد شده معادل ۹۶ گرم بروکلی دارای ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.

۹. گوشت بدون چربی

گوشت لخم و بدون چربی منبعی سرشار از پروتئین و یک ماده غذایی بسیار لذیذ و خوشمزه است. این ماده غذایی سرشار از آهن ریبوفلاوین، ویتامین ب ۱۲ و مقادیر فراوانی از سایر مواد مغذی و ضروری برای بدن است.

۵۳% از کالری موجود در گوشت قرمز بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۸۵ گرم گوشت قرمز بدون چربی پخته شده دارای ۱۰% چربی، ۲۲ گرم کالری و ۱۸۴ کالری است.

اگر از یک رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات پیروی می‌کنید در خوردن هر اندازه از گوشت قرمز همراه با چربی هم آزاد هستید.

۱۰. ماهی تن

ماهی تن یکی از معروف‌ترین انواع ماهی است. این نوع ماهی دارای چربی و کالری بسیار کم و پروتئین فراوان است. ماهی تن هم مثل سایر انواع ماهی دارای مواد مغذی گوناگون است و امگا ۳ به وفور در آن یافت می‌شود.

۹۴% از کالری موجود در کنسرو ماهی تن در آب را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک فنجان ماهی تن معادل ۱۵۴ گرم دارای ۳۹ گرم پروتئین و ۱۷۹ کالری است.

۱۱. کینوآ

کینوآ گونه‌ای از غلات است که درحال‌حاضر از معروف‌ترین مواد خوراکی فوق مغذی به شمار می‌رود. این ماده غذایی سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. این ماده غذایی از فواید متعددی برای سلامت انسان برخوردار است.

۱۵% از کالری موجود در کینوآ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک فنجان کینوآی پخته دارای ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری است.

۱۲. مکمل پروتئین آب پنیر

مواقعی که محدودیت زمانی دارید و قادر به پخت‌وپز نیستید مکمل پروتئین گزینه خوبی برای شما است. پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین مرغوب و باکیفیت است که در ساخت توده عضلانی موثر است و به کاهش وزن کمک می‌کند.

میزان پروتئین موجود در مکمل پروتئین آب پنیر بر حسب نوع برند آن متفاوت است. بیش از ۹۰% از کالری این محصول را پروتئین تشکیل می‌دهد و در هر بار مصرف آن ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت می‌شود.

۱۳. عدس

عدس نوعی حبوبات است. این ماده غذایی سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در دنیا و گزینه خوبی برای گیاهخواران به شمار می‌رود.

۲۷% از کالری موجود در عدس را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ فنجان عدس پخته دارای ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری است.

سویا، لوبیا قرمز و نخود هم سرشار از پروتئین هستند.

۱۴. نان جوانه غلات

نان جوانه غلات نانی متفاوت از سایر نان‌ها است. این نان ارگانیک از جوانه ارزن، جو، گندم، سویا و عدس تهیه می‌شود. این نان سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی گوناگون است.

۲۰% از کالری موجود در این نان را پروتئین تشکیل می‌دهد. ۱ برش از این نان دارای ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.

۱۵. تخمه کدو

تخمه کدو دارای مواد مغذی شگفت‌انگیزی از جمله آهن، منیزیم و روی است.

۱۴% از کالری تخمه کدو را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۲۸ گرم تخمه کدو دارای ۵ گرم پروتئین و ۱۲۸ کالری است.

دانه کتان، تخمه آفتابگردان و دانه چیا نیز دیگر دانه‌های سرشار از پروتئین هستند.

۱۶. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون شباهت‌های زیادی به سینه مرغ دارد. بخش قابل توجهی از آن را پروتئین تشکیل می‌دهد و میزان چربی و کالری موجود در آن بسیار کم است. سینه بوقلمون طعمی لذیذ دارد و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

۷۰% از کالری موجود در سینه مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک وعده سینه بوقلمون ۸۵ گرمی دارای ۲۴ گرم پروتئین و ۱۴۶ کالری است.

۱۷. ماهی

ماهی به دلایل متعدد یک ماده غذایی سالم است. ماهی سرشار از مواد مغذی بسیار مهم و بویژه اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب است.

میزان پروتئین موجود در ماهی بر حسب نوع آن متغیر است. ماهی سالمون دارای ۴۶% پروتئین است. در هر ۸۵ گرم از این ماهی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری وجود دارد.

 ۱۸. میگو

میگو نوعی غذای دریایی با کالری کم و سرشار از مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین ب۱۲ است. میگو هم مثل ماهی از اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان تشکیل شده است.

۹۰% از کالری موجود در میگو را پروتئین تشکیل می‌دهد. در هر ۸۵ گرم میگو ۱۸ گرم پروتئین و ۸۴ کالری وجود دارد.

۱۹. کلم بروکسل

کلم بروکسل هم مثل کلم بروکلی یکی دیگر از انواع سبزیجات سرشار از پروتئین است. کلم بروکسل یکی از سالم‌ترین مواد غذایی دنیا و سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

۱۷% از کالری موجود در کلم بروکسل را پروتئین تشکیل می‌دهد. نصف فنجان کلم بروکسل دارای ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است.

۲۰. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از مغزهای بسیار خوشمزه و لذیذ است. این ماده خوراکی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. تحقیقات متعدد تاثیر بادام زمینی بر روند کاهش وزن را تایید کرده‌اند.

کره بادام زمینی هم سرشار از پروتئین است و با این وجود باید در مصرف آن میانه‌روی کنید.

۱۶% از کالری بادام زمینی را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۲۸ گرم بادام زمینی دارای ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری است.

حرف آخر

اهمیت مصرف پروتئین کافی را نباید نادیده گرفت. مصرف پروتئین ساده‌ترین و لذیذترین راه برای کاهش وزن و ساختن اندامی زیباتر است


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی

منبع:healthline

۲۰ خوراکی سرشار از پروتئین که باید در رژیم غذایی‌تان باشد


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جامانا

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی