کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

خواب راحت: ۲۱ توصیه برای داشتن خواب راحت در شب ها

بیشتر ما با وجود آنکه روز بسیار سخت و خسته کننده ای را پشت سر گذاشته ایم اما از خواب راحت در شب ها محروم هستیم و مدام در حال غلت زدن و ناآرامی هستیم. در این نوشتار ۲۱ توصیه عالی برای شما داریم که کمک می کند مشکل بی خوابی شما حل شود و یک خواب راحت در شب ها داشته باشید. با ما همراه باشید.

خواب راحت در شب ها

در ادامه ۲۱ توصیه برای داشتن خواب راحت در شب ها آمده است:

۱. درست کردن یک دفترچه خواب

برای آن که بهتر بفهمید عادات‌ شما چه تاثیری بر استراحت‌تان دارند، حداقل به مدت ۲ هفته هر روز خواب خود را پیگری کنید. نه تنها هر چیزی را که آشکارا به خواب مربوط می‌شود – زمان به رختخواب رفتن، مدتی که طول می‌کشد به خواب بروید، دفعاتی که در طول شب از خواب می‌پرید، احساسی‌ که صبح‌ها دارید – بلکه عواملی مانند آنچه نزدیکی‌های زمان خواب می‌خورید و ورزشی که انجام می‌دهید را نیز یادداشت کنید. مقایسه‌ی فعالیت‌های روزانه‌ و الگوهای خواب شبانه‌تان می‌تواند به شما نشان دهد چه جاهایی باید تغییراتی را اعمال کنید.

مطلب مرتبط : ۶ طرزخوابیدن که گویای شخصیت شما است

۲. خواب راحت در شب ها با ترک سیگار

نیکوتین تحریک کننده است، بنابراین از به خواب رفتن شما جلوگیری می‌کند. به علاوه، بسیاری از سیگاری‌ها شب‌ها حمله‌های اضطرابی دردناکی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند، سیگاری‌ها نسبت به غیرسیگاری‌ها ۴ برابر بیشتر احتمال دارد بعد از خواب شب احساس کنند استراحت خوب و کافی نداشته‌اند، و سیگار کشیدن آپنه‌ی خواب و سایر مشکلات تنفسی را تشدید می‌کند، که می‌تواند باعث شود نتوانید خواب راحتی داشته باشید. نگران نباشید که ترک سیگار هم باعث بیدار ماندن شما در شب‌ها خواهد شد: دکتر لیسا شایوز، کارشناس خواب، می‌گوید: این اثر بعد از حدودا ۳ شب از بین می‌رود.

۳. خواب راحت در شب ها با عدم مصرف کافئین بعد از ساعت ۲ ظهر

منظورمان کافئین، چای، و نوشابه است. کافئین محرکی است که به مدت حدودا ۸ ساعت در بدن‌ می‌ماند، پس اگر بعد از شام کاپوچینو مصرف کنید، نزدیک زمان خواب، یا مانع از ورود مغزتان به مرحله‌ی خواب عمیق می‌شود یا کلا از به خواب رفتن‌تان جلوگیری می‌کند.

۴. یادداشت کردن نگرانی‌های‌تان

دکتر بروس می‌گوید: «اولین شکایتی که معمولا می‌شنوم چیست؟ این که نمی‌توانم ذهنم را خاموش کنم». برای تخفیف آن نگرانی که شما را بیدار نگه می‌دارد، هر شب نگرانی‌های اصلی‌تان را یادداشت کنید – مثلا، باید با بیمه‌گذارم تماس بگیرم تا در مورد مطالبه‌ای که داشتم و نادیده گرفته بود صحبت کنیم، که خیلی زمان می‌برد، و وقتی این همه سرم در محل کار شلوغ است چطور می‌توانم آن همه وقت صرف کنم؟ بعد مراحلی را که برای حل این مساله می‌توانید انجام دهید یادداشت کنید – قبل از صبحانه شماره‌ها را چک می‌کنم، بیش از سه دقیقه پای تلفن وقت صرف نمی‌کنم، و اگر نرسیدم فرداشب یک ایمیل ارسال خواهم کرد – یا حتی امشب در این باره کاری از دستم بر نمی‌آید، پس بهتر است فردا نگران آن باشم. وقتی نگرانی‌ها‌تان به یک نوع برنامه‌ی عملیاتی تبدیل شود، آن وقت راحت‌تر استراحت خواهید کرد.

مطلب مرتبط: شخصیت شناسی طرز خوابیدن

۵. صرف وقت برای رسیدن به آرامش و آرام شدن

دکتر بروس می‌گوید: «خواب که کلید روشن و خاموش ندارد. بیشتر شبیه آن است که آهسته آهسته پای‌تان را از روی پدال گاز بردارید.» با تعیین یک تایمر (زمان سنج) برای یک ساعت قبل خواب، به بدن‌تان فرصت بدهید از روز فعالی که داشته‌اید به خواب‌آلودگی زمان استراحت برسد و آن یک ساعت را به طریق زیر تقسیم بندی کنید:

۲۰ دقیقه‌ی اول: برای فردا آماده شوید (کیف‌تان را ببندید، لباس‌های‌تان را آماده کنید).
۲۰ دقیقه‌ی بعد: به بهداشت شخصی‌تان بپردازید (مسواک بزنید، کرم مرطوب کننده استفاده کنید).
۲۰ دقیقه‌ی آخر: در رختخواب آرام دراز بکشید، برای مطالعه از یک چراغ مطالعه‌ی کم ولتاژ کوچک استفاده کنید یا تنفس عمیق را تمرین کنید.

۶. نوشیدن شیر، نه نوشیدنی الکلی

چند ساعت بعد از نوشیدن، سطح الکل در خون شروع به کاهش می‌کند، که به بدن‌تان پیغام بیدار شدن می‌دهد. سوزاندن یک نوشیدنی الکلی برای یک انسان معمولی حدودا یک ساعت طول می‌کشد، پس اگر با شام‌تان دو لیوان نوشیدنی مصرف می‌کنید، دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دیگر چیزی ننوشید.

۷. مصرف پنیر و بیسکویت

ایده‌آل‌ترین خوراکی سبک موقع خواب ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و کلسیم یا پروتئین است که حاوی آمینو اسید تریپتوفان است – مطالعات نشان می‌دهند که هر دو این ترکیب‌ها سطح سروتونین را تقویت می‌کنند، ماده‌ی شیمایی طبیعی تولید شده در مغز که به احساس آرامش کمک می‌کند. برای آن که آمینو اسید وقت کافی داشته باشد به مغز برسد اسنک خود را یک ساعت قبل از زمان خواب میل کنید.

چند پیشنهاد خوب:

– ۱ عدد نان تست با یک تکه پنیر کم چربی یا بوقلمون
موز با ۱ قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی
– غلات دانه‌ای کامل و شیر بدون چربی
– میوه و ماست کم چربی

۸. گوش دادن به یک داستان شب

دکتر شایوز پیشنهاد می‌کند که: یک کتاب صوتی آشنا را روی تبلت یا آی‌پادتان بریزید – کتابی که خیلی خوب آن را می‌شناسید، تا درگیرتان نکند بلکه حواس‌تان را پرت کند و از این طریق به خواب فرو بروید. موسیقی آرامش بخش نیز همان اندازه تاثیرگذار است.

۹. خنک نگه داشتن هوا

کارشناسان معمولا توصیه می‌کنند که دمای اتاق‌ خواب را بین ۱۹ تا ۲۴ درجه‌ی سانتیگراد نگه دارید – که راهنمایی خوبی است، اما به احساسی که زیر پتو خواهید داشت توجه کنید. شیرجه زدن زیر یک پتوی خنک کمک می‌کند دمای بدن‌تان کاهش پیدا کند. این تغییر نمایانگر آن است که بدن ملاتونین تولید می‌کند، ماده‌ای که خواب آور است. به همین خاطر است که دوش آب گرم یا آب داغ قبل از خواب نیز توصیه‌ی خوبی به حساب می‌آید چون: هر دو به صورت موقت دمای بدن‌تان را افزایش می‌دهند، بعد کم کم در هوای سرد دمای بدن پایین می آید، و باعث می‌شود بدن‌تان احساس خواب آلودگی کند. اما برای داشتن خوابی راحت، زمانی که در رختخواب قرار گرفتید، نباید احساس سرما یا گرما کنید – باید دمای معتدلی داشته باشید.

۱۰. …… به خصوص در یائسگی

در طول یائسگی، ۷۵٪ از زنان از گرگرفتگی رنج می‌برند، و فقط کمی بیشتر از ۲۰٪ آن‌ها تعریق شبانه یا گرگرفتگی‌هایی دارند که خواب‌شان را دچار مشکل می‌کند. برای خنک کردن جریان هوا می‌توانید از پنکه یا کولر استفاده کنید. فقط یادتان باشد دما را به صورت تدریجی کاهش دهید: در طول خواب REM (حرکت تند چشم در خواب)، بدن کمی از توانایی‌اش در تنظیم دمای خود را از دست می‌دهد، بنابراین، سرد کردن بیش از حد محیط – مثلا زیر ۱۵ درجه‌‌ی سانتیگراد – نتیجه‌ی معکوس خواهد داشت.

۱۱. خواب راحت در شب ها با اسپری یک عطر خواب آور

بوهای خاص، مانند اسطوخودوس، بابونه، و یلانگ یلانگ فعالیت امواج آلفا را در پشت مغز تحریک می‌کند، که به آرامسازی منجر می‌شود و به شما کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشید. چند قطره روغن معطر را در آب مخلوط کنید و درون یک بطری اسپری بریزید و روی بالشتک خود اسپری کنید.

۱۲. بررسی وضعیت بالش

وضعیت مناسب سر ستون فقرات و گردن‌تان را در یک خط مستقیم نگاه خواهد داشت و از تنش و گرفتگی که می‌تواند مانع به خواب رفتن‌تان شود جلوگیری خواهد کرد. از همسرتان بخواهید میزان بودن سر و گردن‌تان را هنگامی که در وضعیت خواب قرار می‌گیرد بررسی کند. اگر گردن‌تان به خم شده است، یک بالش دیگر زیر سرتان بگذارید تا در وضعیت مناسب تری برای خوابیدن قرار بگیرید. و اگر از جمله‌ی کسانی هستید که روی شکم می‌خوابند، سعی کنید اصلا بالش استفاده نکنید یا یک بالش بسیار تخت زیر سرتان بگذارید تا گردن و ستون فقرات‌تان مستقیم و در یک خط راست قرار بگیرند.

مطلب مرتبط: ۹ خطرناک ترین عوارض بی خوابی برای مغز

۱۳. نفس عمیق

این تکنیک به شما کمک می‌کند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهید، باعث ترشح اندروفین می‌شود، و بدن را آرام می‌سازد، و شما را برای خواب آماده می‌کند. ۵ ثانیه نفس را به داخل بکشید، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید، و بعد با ۵ شماره نفس‌تان را بیرون بدهید. با ۸ تکرار شروع کنید و کم کم به ۱۵ تکرار افزایش دهید.

۱۴. ماندن در همان فضای تاریک علیرغم بی‌خوابی

دکتر شایوز می‌گوید: «توصیه‌ای که در متون مکتوب آمده این است که اگر نتوانستید ظرف ۱۵ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید. اما من از بیمارانم می‌پرسم؛ در رختخواب چه احساسی دارید؟ اگر احساس ناراحتی یا اضطراب نداشته باشند، به آن‌ها می‌گویم که همانجا، در تاریکی، بمانند و نفس عمیق بکشند یا در ذهن‌شان تصویرسازی کنند.» اما اگر دراز کشیدن در رختخواب باعث فوران استرس در شما می‌شود، بلند شوید و (در نور کم) کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند حرکات ملایم یوگا یا ماساژ دادن پاها، تا آنکه دوباره احساس خواب به شما دست بدهد.

۱۵. پایبند بودن به برنامه زمانی ویژه خواب

هر شب رأس ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و در این مورد هیچ استثنایی قائل نشوید: نه آخر هفته ها، نه مناسبت‌ها و نه سایر تعطیلی ها. مصمم بودن، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می‌کند و در داشتن خواب شبانه بهتر موثر است.

با این حال به خاطر داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه در تخت خواب‌ به خواب‌ نرفتید، برخیزید و از تکنیک‌های خودآرام‌سازی استفاده کنید. تنها زمانی به تخت خواب‌ بروید که احساس خستگی می‌کنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تقلا کنید، آن را دشوارتر خواهید یافت.

۱۶. دقت به خوردنی‌ها و آشامیدنی‌ها

پرخوری یا گرسنه ماندن پیش از خواب، انتخاب مناسبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

همچنین مقدار مایعاتی که پیش از خواب‌ می‌نوشید را محدود کنید تا مجبور نشوید که گاه و بی‌گاه در نیمه‌های شب به دستشویی سر بزنید. همچنین تاثیر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت‌ها باقی می‌ماند و عامل مهمی در برهم زدن کیفیت خواب‌ شبانه به حساب می‌آید.

۱۷. به جا آوردن مناسک خواب

هر شب پیش ازخواب‌ کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب‌ است. فعالیت‌هایی مثل حمام کردن یا دوش آب گرم گرفتن، خواندن یک کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش و ترجیحا با نور بسیار کم، مناسب هستند.

فعالیت‌های آرامش بخش با تسهیل چرخه بیداری و خواب آلودگی به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کنند. بهتر است تلویزیون و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را جزء مناسک خوابتان قرار ندهید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از خواب، موجب تداخل در خواب‌ می‌شود.

مطلب مرتبط: کمبود این خوراکی ها باعث بدخوابی و بدمزاجی می‌شود

۱۸. ایجاد محیطی مناسب برای خواب

برای بهتر خوابیدن، اتاق خوابتان را خواب‌ آور کنید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و خنک. می‌توانید از چشم بند، گوش‌گیر و پنکه یا هر وسیله دیگری که مناسب نیازهای شما در هنگام خواب‌ است، استفاده کنید. تشک، پتو و بالش مناسب نیز در بهتر خوابیدن موثرند.

سلیقه هرکس در تعریف محیط ایده‌آل برای خواب متفاوت است. محیط خوابتان را به شکلی دربیاورید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید.

۱۹.خواب راحت در شب ها با کوتاه کردن چرت‌های روزانه

چرت‌های طولانی مدت در طول روز، می‌تواند خواب‌ شبانه را از شما بگیرد. به طور ویژه اگر مبتلا به اختلال بی‌خوابی هستید یا کیفیت خواب‌ شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.

اگر تمایل خاصی به چرت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید. اگر شب کار هستید لازم است که در قوانین خواب‌ روزانه استثناء قائل شوید.

در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند برای خوابیدن تان مشکل ساز نشود.

۲۰. خواب راحت در شب ها با اضافه کردن فعالیت‌های بدنی به برنامه روزانه

فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس خواب‌ آلودگی کنید و سپس از خواب‌ عمیق لذت ببرید. البته زمان بندی بسیار مهم است.

اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان خواب‌ نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.

مطلب مرتبط: ۱۲ راه با پشتوانه علمی برای بهتر خوابیدن

۲۱. خواب راحت در شب ها با مدیریت استرس

هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای به‌دست آوردن آرامش با راه‌های مدیریت استرس آشنا شوید.

از پایه شروع کنید، کارهایی مثل منظم شدن، اولویت بندی و سپردن برخی کارها به دیگران. به خودتان اجازه دهید که هروقت لازم است استراحت کنید.

با دوستان قدیمی‌تان خوش‌و‌بش داشته باشید. پیش از خواب، هرچه ذهن‌تان را مشغول کرده بنویسید و تا فردا آن را کنار بگذارید.

می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خواب‌ را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بی‌خوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بی‌خوابی شما را در داشتن خواب ‌بهتری که سزاوار آن هستید یاری می‌کند.

 


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: prevention

۲۱ توصیه برای داشتن خواب راحت در شب ها


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی