کلم بروکلی دارای آن دسته از مواد مغذی است که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند و می‌توانند نشانه‌های پیری را کاهش دهند؛ بروکلی فواید متعدد دیگری نیز دارد. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۹ خاصیت بروکلی برای سلامتی از زبان متخصصان تغذیه را بدانید.

احتمالا همه می‌دانند مصرف بروکلی برای سلامتی مفید است. وقتی به مواد غذایی سالم و مفید فکر می‌کنید، شاید بروکلی جزء نخستین مواردی باشد که به ذهن‌تان می‌رسند. ولی ممکن است کاملا از این مسئله آگاه نباشید که این سبزیِ عضو خانواده‌ی کلم‌ها تا چه حد برای سلامتی‌تان مفید است؛ هم‌چنین، شاید دقیقا از روش‌های مختلف (و دلپذیر) استفاده از بروکلی در تهیه‌ی غذاها، میان وعده‌ها، و حتی نوشیدنی‌ها آگاه نباشید. در این مقاله، به طور مختصر به خاصیت بروکلی برای سلامتی این اَبَر خوراکی و روش‌های آسان برای استفاده‌ی بیش‌تر از آن در تهیه‌ی غذاهای‌تان در طول روزهای هفته اشاره می‌کنیم.

خاصیت بروکلی برای سلامتی

۱. بروکلی حاوی مواد مغذی فراوانی است

یک فنجان بروکلی خام فقط حاوی ۲۵ کالری، کم‌تر از ۵ گرم کربوهیدرات، فاقد چربی، و چند گرم پروتئین گیاهی است. با این حال، کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. یک فنجان بروکلی پخته شده تقریبا ۲۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین K تامین می‌کند؛ این ویتامین به انعقاد خود کمک می‌کند و برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.

همین مقدار بروکلی پخته شده حاوی ۱۳۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C – ویتامین مورد نیاز برای تقویت دستگاه ایمنی بدن و تولید کلاژن – و هم‌چنین، بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کروم است؛ کروم ماده‌ای معدنی است که به متابولیسم (سوخت و ساز) انرژی و تنظیم قند خون در بدن کمک می‌کند؛ به علاوه، یک فنجان بروکلی پخته شده بیش از ۴۰ درصد از فولات یا اسید فولیک مورد نیاز روزانه‌ی را نیز تامین می‌کند – این ویتامین برای تقویت حافظه و بهبود وضعیت خلق و خو مفید است.

علاوه بر این‌ها، همین مقدار بروکلی پخته شده بیش از ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین‌های A، B، و B، و E، و هم‌چنین، فسفر، کولین، منگنز، مس، و پتاسیم، و دست‌کم ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به منیزیوم، روی (زینک)، آهن، کلسیم، و سلنیوم نیز تامین می‌کند.

هم‌چنین، این سبزی پرخاصیت حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید یا ALA است؛ این ماده با التهاب در بدن مبارزه می‌کند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

برای آن‌که به استفاده‌ی بیش‌تر از بروکلی در رژیم غذایی‌تان ترغیب شوید، باید روش‌های پخت غذاهای خوشمزه را با آن یاد بگیرید؛ مثلا طرز تهیه کاسرول مرغ و بروکلی غذای خوشمزه و دوست داشتنی را مطالعه، و حداقل یک بار امتحان کنید.

۲. بروکلی سرشار از فیبر است

وجود ۲ الی ۳ گرم فیبر در هر فنجان بروکلی خام می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید موجود در روده‌ها کمک کند – این باکتری‌ها باعث کاهش التهاب در بدن، تقویت دستگاه ایمنی، و بهبود خلق و خو می‌شوند. همین مقدار بروکلی، هم‌چنین، حاوی بیش از ۶۰ میلی‌لیتر آب است. ترکیب فیبر و آب باعث ایجاد حس سیری می‌شود؛ به این ترتیب، مصرف بروکلی می‌تواند در کنترل وزن نیز به شما کمک کند. در نهایت، فیبر به تنظیم قند و انسولین بدن نیز کمک می‌کند – این خاصیت باعث حفظ انرژی در بدن می‌شود.

۳. بروکلی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند

بروکلی جزء خانواده‌ی کلم‌ها است؛ از دیگر اعضای این خانواده‌ می‌توان به گل کلم، کلم کالی، کلم بروکسل، کلم، و کولارد سبز اشاره کرد. این گروه از سبزی‌ها حاوی ترکیبات طبیعی هستند که می‌توانند به پیشگیری از سرطان کمک کنند؛ بروکلی و سایر هم‌خانواده‌های‌اش نه تنها قدر هستند مواد سرطان‌زا را خنثی و از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی پیشگیری کنند، بلکه به فرایند آپوپتوز یا چرخه‌ی نابودی سلول‌های دارای اختلال در بدن نیز کمک می‌کنند.

به همین خاطر، کل اعضای این خانواده به عنوان یکی از ۱۰ بهترین میوه و سبزیجات برای سرطان پروستات شناخته می‌شوند.

۴. بروکلی از حفظ سلامت قلب کمک می‌کند

بیماری قلبی هم‌چنان به عنوان علت اصلی مرگ و میر در میان زنان و مردان آمریکایی شناخته می‌شود. سبزی‌های عضو خانواده‌ی کلم نظیر بروکلی با کاهش خطر بروز آسیب‌های سرخرگی که به سخت شدن آن‌ها منجر می‌شود، از سلامت قلب محافظت می‌کنند – تصلب شرایین معمولا پیش‌درآمدی برای بروز حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی به شمار می‌رود.

۵. بروکلی باعث بهبود سلامت مغز می‌شود

برخی از مواد مغذی و زیست فعال طبیعی موجود در بروکلی می‌توانند به حفظ سلامت مغز و بهبود کارکرد بافت‌های عصبی کمک کنند؛ هم‌چنین، مصرف بروکلی می‌تواند از ضعف شناختی ناشی از افزایش سن نیز پیشگیری کند.

۶. بروکلی می‌تواند باعث تقویت استخوان‌ها شود

بروکلی دارای یک خاصیت منحصر به فرد نیز هست؛ این سبزی حاوی مواد مغذی متعدد مهمی برای ساختار استخوان‌های بدن و پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی است. این مواد مغذی شامل ویتامین K، پتاسیم، منیزیوم، فسفر، و کلسیم، و هم‌چنین، مس، آهن، روی (زینک)، ویتامین‌های A، و C، و هم‌چنین مجموعه ویتامین‌های B هستند. این مواد مغذی همگی با همکاری یکدیگر باعث افزایش تراکم و قدرت استخوان‌ها می‌شوند.

بروکلی یکی از ۸ خوراکی سرشار از کلسیم است که باعث بهبود سلامت استخوان‌ها می‌شوند.

۷. بروکلی با التهاب مبارزه می‌کند

خاصیت ضد التهابی بروکلی، علاوه بر آن‌که به مبارزه علیه پیری زودرس کمک می‌کند، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز می‌شود. هم‌چنین، ترکیبات ضد التهابی موجود در بروکلی که می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مربوط به دی‌ان‌ای محافظت کنند، به کنترل بیماری‌ها و وضعیت‌های التهابی موجود در بدن، از جمله دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید، وضعیت‌های التهابی پوستی، بیماری‌ روده، و چاقی مفرط نیز کمک می‌‌کنند. به تازگی نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند، افزایش مصرف سبزی‌های عضو خانواده‌ی کلم‌ها به کاهش نشانه‌های پیش التهابی در گردش خون زنان کمک می‌کند.

۸. بروکلی یک سم‌زدای طبیعی است

پژوهش‌ها نشان می‌دهند، ترکیبات طبیعی موجود در بروکلی به عنوان عوامل سم‌زدا عمل می‌کنند؛ به این ترتیب، کلم بروکلی به غیر فعال‌سازی یا تسریع در دفع آن دسته از مواد شیمیایی در بدن کمک می‌کند که به طور بالقوه می‌توانند آسیب‌رسان باشند.

علاوه بر کلم بروکلی، بهتر است از ۲۸ راه ساده و طبیعی سم‌زدایی بدن نیز آگاه شوید.

۹. بروکلی دارای آنتی‌اکسیدان‌‌های محافظ پوست و چشم است

طبق شواهد تجربی، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی محافظت کننده‌ی موجود در بروکلی از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه‌ی ماوراء بنفش محافظت می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین موجود در کلم بروکلی از شبکیه و عدسی چشم محافظت می‌کنند. طبق شواهد علمی، هر دوی این آنتی‌اکسیدان‌ها خطر ابتلا به تباهی لکه‌ زرد و آب مروارید، دو اختلال بینایی شایع، را کاهش می‌دهند.

چگونه مصرف بروکلی را در رژیم غذایی‌ افزایش دهیم

یکی از راه‌های لذت‌بخش برای مصرف بروکلی خام، این است که آن را به حمص، ارده‌ی طعم‌دار، یا گواکامول آغشته کنید و نوش جان فرمایید. هم‌چنین، می‌توانید بروکلی را خرد کنید و به سالادهای‌تان اضافه کنید. برای حفظ حداکثر مواد مغذی موجود در بروکلی، آن را آب‌پز کنید و سپس، مقداری سس پستوی بدون پنیر با روغن زیتون فرا بکر، سس تاپناد زیتون، یا سس کره آجیل روی آن بریزید.

هم‌چنین، می‌توانید بروکلی را داخل روغن زیتون فرا بکر اندکی تفت دهید یا در روغن آووکادو داخل فر سرخ کنید، و آن را به غذاهای دلخواه‌تان، از قبیل سوپ‌ها، خورش‌ها، املت‌ها، و خوراک‌ها اضافه کنید.

بروکلی تازه یا یخ‌زده را داخل اسموتی‌های‌تان بریزید، یا بروکلی خرد شده یا پوره‌ی بروکلی را به انواع غذاها یا سس‌های خانگی‌تان اضافه کنید. هم‌چنین، جدیدترین روش بهره‌مندی از خواص بروکلی به شکلی خلاقانه و جذاب، قهوه‌ی بروکلی است – در این روش، بروکلی را به صورت پودر، به تنهایی یا به همراه قهوه دم می‌کنند. با هر روشی که دل‌تان می‌خواهد، می‌توانید این سبزی فوق‌العاده مفید را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا بتوانید از مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید، و وضعیت سلامتی بدن‌تان را بهبود ببخشید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: health

۹ خاصیت بروکلی برای سلامتی از زبان متخصصان تغذیه