وقتی به حرکات کششی و انعطاف پذیری بدن فکر می‌کنید، تصور کنید که کاری فراتر از کشش دادن بدن‌تان و تقویت عضلات‌تان را انجام می­دهید. در حقیقت، شما جریان خون بدن‌تان( سیستم لیمبیک) را بهتر می‌‌کنید و عمق تنفس خودتان را افزایش می‌دهید که در نتیجه‌ی این افزایش عمق، گردش خون هم تقویت می‌شود.

حرکات کششی و یوگا صرفاً یک موضوع باب روز به شمار نمی‌روند. انسان‌ها صدها و هزاران سال است که این تمرین‌ها و حرکات را انجام می‌دهند. در بسیاری از موارد، انسان‌های مدرن بخش قابل‌توجهی از حقایق مربوط به اجداد و نیاکان خود را به فراموشی سپرده‌اند که در این میانه، حرکات کششی و یوگا هم یکی از همین موارد اصلی و کلیدی به شمار می‌رود‌.

در این مقاله ما یک دسته حرکات کششی را به شما آموزش می‌دهیم. در صورتیکه هر روز بطور منظم این حرکات را انجام بدهید و انجام حرکات کششی را به جزئی اجتناب‌ناپذیر از فعالیت‌های روزانه‌تان تبدیل کنید، شاهد بهبود و پیشرفت اوضاع جسمی و ذهنی خودتان خواهید بود. پس با ما همراه باشید.

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

۱.کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

• صاف بایستید. کف دو پا را به اندازه‌ی عضلات سرشانه از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را در طرفین قرار بدهید. وقتی به جلو خم می‌شوید نفس‌تان را بیرون بدهید( مثل حرکت لولای در در قسمت لگن خاصره)، سر را به سمت زمین پایین بیاورید( تصور کنید سرتان موازی با سطح زمین است)، همزمان سر، گردن و شانه‌ها را در حالتی آرام نگه دارید( به آنها فشار وارد نکنید).
• دست‌ها را دور پشت پاهایتان گره بزنید یا پشت پاها را با دست‌هایتان بگیرید. از ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید.
• در آخر، زانوها را خم کنید. به آرامی پشت خود را گرد کنید و به حالت اول یعنی همان حالت ایستاده برشد.

۲. سگ رو به پایین

• بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وقتی بازدم می‌کنید، روی عضلات باسن و لگن خم شوید و سرتان را به طرف زمین پایین بیاورید.
• کف دست‌ها را روی زمیان قرار بدهید.
• پشت یا ستون فقرات را آرام نگه دارید و فشاری به این قسمت وارد نکنید. همزمان کف دو پا را عقب ببرید. در این حالت باید سر و گردن شما همراستا با شانه‌ها و بازوها باشد.

مطلب مرتبط: ۷ تمرین ورزشی در خانه برای سلامتی و تناسب اندام

۴. لانژ یا پیچ عمیق

• بایستید. پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
• با پای راست‌تان قدم بزرگی به طرف جلو بردارید. زانوی راست را خم کنید. در حالت لانژ قرار بگیرید.
• پای چپ را که پشت‌سرتان است تا جاییکه می‌توانید صاف و کشیده نگه دارید. انگشت‌های پای چپ از سطح زمین جدا نشود. در این وضعیت شما کششی را در قسمت جلوی ران چپ خود احساس می‌کنید.
• کف دست راست را روی زمین قرار بدهید مثل وضعیت دست‌ها در حالت سجده.
• همزمان دست راست را به طرف سقف بالا بکشید و بالاتنه را به طرف راست بچرخانید.
• بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید و آرام و پیوسته نفس بکشید.
• همین کار را در سمت مخالف هم تکرار کنید.

۴. کشش عضله گلابی یا هرمی( پیریفرمیس)

• روی زمین بنشینید. هر دو پا را روبه‌رویتان دراز کنید.
• پای چپ را روی پای راست بیندازید. کف پای چپ را صاف روی سطح زمین قرار بدهید.
• کف دست چپ را پشت بدن روی زمین بگذارید. کف دست راست را روی عضله چهارسر ران چپ بگذارید( یا آرنج راست را روی زانوی چپ).
• نیم‌تنه بالایی را به طرف چپ بچرخانید و همزمان پای چپ را به پای راست فشار دهید. اگر چرخش ستون فقرات درد و ناراحتی را در قسمت پشت‌تان به وجود می‌آورد، چرخش بالاتنه را حذف کنید و به جای آن، با دست راست عضله چهارسر چپ را به طرف داخل و سمت راست بکشید.

۵. کشش عدد ۴ انگلیسی

• به پشت دراز بکشید. کف پاها را روی سطح زمین قرار بدهید.
• پای چپ را روی عضله چهارسر ران راست بیندازید.
• پای راست را از روی زمین بلند کنید.
• پشت ساق پای راست را با دست بگیرید و آن را آرام به طرف سینه بکشید. هر جا که کشش ملایمی را احساس کردید، همانجا نگه دارید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
• همین کار را با سمت دیگرتان هم انجام بدهید.

۶. کشش ۹۰/۹۰

• بنشینید.
• زانوی راست را روبه‌روی خودتان ۹۰ درجه خم کنید.
• ماهیچه ساق پا عمود بر بدن‌تان و کف پا روبه طرف چپ باشد.
• پای چپ را از مچ به پایین خم کنید. ساق پایتان روی زمین باقی بماند.
• زانوی چپ را سمت چپ بدن بگذارید. زانو را خم کنید طوری که مچ پا به پایین روبه پشت شما باشد. مچ پای چپ به پایین را خمیده نگه دارید.
• باسن راست را روی زمین نگه دارید. سعی کنید باسن چپ را تا جاییکه ممکن است به زمین نزدیک کنید. ممکن است انجام این حرکت برایتان قدری سخت باشد.
• خودتان را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت نگه دارید.
• همین تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.

۷. کشش قورباغه

• برای شروع بنشینید و چهار دست و پایتان را روی زمین قرار بدهید.
• زانوها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
• انگشت‌های پایتان را به بیرون بکشید و لبه‌ی داخلی پاها را مماس با زمین بگذارید.
• یادتان باشد که ساق پاهایتان باید تقریباً زاویه‌ی ۹۰ درجه را تشکیل بدهد.
• لگن و باسن را به طرف پاشنه‌های پا ببرید.
• از سمت دست‌ها به طرف پایین و به طرف ساعدها پیش بروید تا در صورت امکان، کشش را عمیق‌تر کنید.
• ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

۸. کشش پروانه

• روی زمین بنشینید. پشت‌تان را صاف نگه دارید. کف دو پا را به هم بچسبانید. زانوها به طرفین خم شده است.
• پاها یا قوزک پاها را بچسبید. عضلات شکم‌تان را قدری درگیر کنید تا بتوانید تنفس یکنواخت و وضعیت صاف پشت‌تان را حفظ کنید.
• به آرامی تن خود را هر چقدر که می‌توانید به طرف پاهایتان پایین بیاورید. همزمان زانوها را به طرف زمین فشار بدهید. در طول این کشش، هیچ فشاری به ستون فقرات وارد نکنید.
• اگر قادر نیستید بالاتنه را پایین بیاورید، کافی است کشش را حفظ کنید و تلاش کنید زانوها را کم‌کم به زمین نزدیک‌تر کنید.
• این کشش را ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.

۹. کشش ماهیچه‌های سه سر بازو

• زانو بزنید، بنشینید یا صاف بایستید. پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. دست‌ها را بالای سر بکشید.
• آرنج راست را خم کنید و کف دست راست را به بالای وسط پشت‌تان برسانید.
• دست چپ را بالای سر ببرید. زیر آرنج راست را با دست چپ بگیرید.
• آرنج راست را آرام به طرف پایین و به طرف سر بکشید.
• جای دست‌ها را عوض کنید و این تمرین را تکرار کنید.

۱۰. کشش پاپی خوابیده

• چهار دست و پا روی زمین باشد.
• دست‌های خود را چند سانت جلو ببرید.
• باسن و لگن را به طرف بالا بکشید، سپس به عقب و به طرف پاشنه‌ها بکشید، تا جاییکه کشش عمیقی را احساس کنید.
• کف دست‌ها را تا جایی هل بدهید که دست‌هایتان صاف و درگیر شود.
• ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

۱۱. کشش گردن

• بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت نشسته با پشت صاف و سینه‌ی بالا نگه داشته شده هم انجام بدهید.
• گوش راست خود را به طرف شانه‌ی راست پایین بیاورید.
• برای تشدید کشش می‌توانید با دست راست آرام سرتان را به طرف پایین فشار بدهید.
• ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

۱۲. کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده

• بایستید. پاها را به هم بچسبانید.
• زانوی چپ را خم کنید. با دست چپ کف پای چپ را به طرف باسن بکشید. زانوها را به هم بچسبانید.
• اگر لازم است، برای حفظ تعادل، یک دست را روی دیوار قرار بدهید.
• عضلات سرینی را منقبض کنید تا کشش جلوی پاهایتان بیشتر شود.
• ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• این تمرین را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۰ تمرین ورزشی تناوبی کششی برای چربی سوزی و محافظت از مفاصل

 کلام آخر

نکته‌ی مهم و قابل‌توجه این است که مداومت شما در انجام حرکات کششی بصورت روزانه به همراه خواب مناسب و آب فراوان، به سرعت کیفیت زندگی‌تان را بهبود می‌دهد. ببینید کدام کشش‌ها بهترین احساس را در بدن‌تان تولید می‌کنند. همان حرکات را به تمرینات ورزشی روزانه‌تان اضافه کنید و از انجام‌شان لذت ببرید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کاربازده – فاطمه یحیی

منبع: lifehack

۱۲ حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن