با اینکه شواهد روز به روز بیشتر می‌شود که خواب ستون فقرات سلامت ذهنی است، عده‌ای از انسانها در روی کره زمین که در مشکل چشم فرو بستن شبانه دارند خواب درمانی را امتحان می‌کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا ۵ تکنیک خواب درمانی که به سلامتی بیشتر کمک می‌‌کند را بدانید.

با اندوه فراوان باید اعلام کرد که در فرهنگ «بیشتر-کارکن» امروزی، زندگی‌های شلوغی داریم یا کمبود خواب فراوانی احساس می‌کنیم. برنامه‌ی شلوغ را با کافئین، ال‌ای‌دی‌های آبی رنگ، سر و صدای آزاردهنده‌ی شهر، و یک دسته عوامل محیطی ناهنجار دیگر ترکیب کنید و آن وقت می‌بینید تعجبی ندارد که یکی از هر سه فرد بالغ علنا حتی از داشتن ۷ ساعت خواب هم محروم است.

به لحاظ اقتصادی، یکی از مطالعات انجام شده برآورد می‌کند که خواب ناکافی برای ایالات متحده هر ساله ۴۱۱ میلیارد دلار هزینه در پی دارد. از آن مهمتر، کم خوابی سلامتی‌مان را به خطر می‌اندازد. سیستم ایمنی، حافظه، میکروبیوم، تنظیم هیجانات، و تصمیم گیری منطقی همه برای کارکرد درست به خواب شب خوب وابسته هستند. در یک مطالعه‌ی شوکه کننده، پی بردند جراحان وقتی کمبود خواب دارند در مقایسه با همکاران‌شان که خوب خوابیده‌اند ۲۰٪ خطای بیشتری دارند.

بسیاری از آدم‌ها برای جبران مشکل کمبود خواب‌شان به قرص‌‌های خواب روی می‌آورند اما مشکل مصرف قرص آن است که آن‌ها فقط قشر (لایه رویی) مغز را آرام می‌سازند بدون آنکه بتوانند استراحت بیولوژیکی طبیعی ایجاد کنند. به عبارت دیگر، دارو لزوما کیفیت خواب را بهبود نمی‌بخشد، بلکه فقط میزان زمانی را که در عالم بی‌خبری به سر می‌برید افزایش می‌دهد. همان طور که الکل می‌تواند باعث خواب آلودگی‌تان شود و در واقع دوره‌ی رِم ارزشمند خواب‌تان را نابود می‌کند، قرص هم نباید برای داشتن ساعت خواب بیشتر گزینه‌ی دم دستی و اول شما باشد.

چرا خواب اینقدر اهمیت دارد؟

در زندگی‌های مدرن شلوغ امروزی اغلب اهمیت خواب نادیده گرفته می‌شود. اما این حقیقت که بدون آن هیچ یک از ارگانیسم‌های بدن به تکامل نمی‌رسند (حتی باکتری‌ها هم از یک ریتم شبانه روزی فعالیت پیروی می‌کنند) به ما می‌گوید که خواب چه اندازه برای سلامتی مهم است.

نشان داده شده است که خواب باعث خلاق‌تر، شادتر، جذاب‌تر، لاغر اندام‌تر، کم اضطراب‌تر، و مقاوم‌تر شدن ما در برابر بیماری‌ها می‌شود. به علاوه، خطر حملات قلبی را کاهش می‌دهد، حافظه را تقویت می‌کند، و باعث طول عمر بیشتری می‌شود.

اکنون با افزایش درک‌مان درباره‌ی اهمیت خواب، تعجبی ندارد که تیم‌های ورزشی، مانند منچستر یونایتد، شروع کرده‌اند به استخدام «مربیان خواب» به ویژه‌ برای آن‌که مطمئن شوند بازیکنان‌شان بهترین خواب شبانه‌ی ممکن را خواهند داشت. این مربیان به همراه تیم سفر می‌کنند و بررسی می‌کنند که کیفیت هوا، نور، سفتی تشک‌ها، و یک سری از عوامل دیگر به نحو خوب و بهینه رعایت شده باشند تا از داشتن بهترین خواب شبانه‌ برای بازیکنان مطمئن شوند.

خواب نه تنها می‌تواند باعث شود ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به رقبای‌شان برتری خوبی پیدا کنند، بلکه در طول روز شفافیت ذهنی بسیار بیشتری ایجاد می‌کند. پس اگر گیج و منگ از خواب بر می‌خیزید، عموما در طول روز تنبل و خواب آلودید، یا آن هشت ساعت خواب حیاتی شبانه را ندارید، در این مقاله چند راه حل درمانی برای‌تان فراهم آورده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را مطالعه کنید و به کار ببندید.

خوشبختانه، تکنیک‌های خواب درمانی موثری وجود دارد که می‌تواند کمک کند حتی بی‌خواب‌ترین آدم‌ها هم استراحت بیشتری را تجربه کنند.

مطلب مرتبط: ۷ حقیقت جالب و خواندنی درباره مزایا و معایب خوابیدن با جوراب

۱. رفتار درمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBTI)

پر استفاده‌ترین روش خواب‌ درمانی CBT است، که در بسیاری از بیماران بعد از ۵ تا ۸ هفته درمان موثر نشان داده است.

CBT به الگوهای فکری و رفتاری منفی می‌پردازد. اگر مدام در رختخواب غلت می‌زنید، این اغلب به علت یک الگوی ذهنی است، مانند استرس یا اضطراب بیش از حد که به مشکلات خواب دامن می‌زند. به طور خلاصه، روش CBT شامل شناسایی افکار و باورهای منفی، به چالش کشیدن آن‌ها، و ایجاد یک روش مفیدتر فکری می‌شود.

به عنوان مثال، بسیاری از آدم‌ها که اساسا در به خواب رفتن دچار مشکل هستند کم کم درباره‌ی این ناتوانی دچار اضطراب و فاجعه‌سازی می‌شوند، که مشکل را به طرز فزاینده‌ای بیشتر می‌کند. CBT به بیماران اجازه می‌دهد این برنامه‌ی روتین مضر را بر هم بزنند و رابطه‌ی بهتری با ذهن‌شان ایجاد کنند.

این روش به طور اخص برای درمان بی‌خوابی به کار گرفته می‌شود.

۲. محدودیت-خواب درمانی (SRT)

هدف این درمان محدود کردن میزان کلی زمانی است که فرد بیمار در رختخواب به بیخوابی می‌گذراند، و ایجاد ارتباط قوی‌تر بین زمان رختخواب و خواب حقیقی.

SRT ، که توسط روانشناس اسطوره‌ای آرتور اسپیلمن ابداع شد، از یک برنامه‌ی زمان بندی دقیق برای افزایش تدریجی میزان خواب مجاز در رختخواب استفاده می‌کند. میزان زمانی را هر شب به طور متوسط صرف خواب می‌شود کم کم می‌توانید افزایش دهید.

فرض کنیم شما هر شب ساعت ۱۰ به رختخواب می‌روید و ۷ صبح از خواب بر می‌خیزید اما عملا فقط ۵ ساعت می‌خوابید. به عنوان مثال، می‌توانید با ۶ ساعت خواب مجاز شروع کنید، یعنی ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید و ۵ صبح بیدار شوید. سپس کم کم ۱۵ دقیقه یا نیم ساعت هر هفته به خواب‌تان اضافه کنید تا نهایتا به میزان خواب کافی و مفید برای بدن‌تان دست پیدا کنید. گونه‌های مختلفی از این روش وجود دارد و می‌توانید با یک پزشک یا درمانگر متخصص خواب برای جزئیات بیشتر صحبت کنید.

نشان داده شده است SRT موثرترین تکنیک بهداشت خواب است. البته نقطه ضعف آن این است که یک درمان سریع به حساب نمی‌آید. هفته‌های همت میطلبد تا برنامه‌ی خواب تان را تنظیم کنید و نتایج آن را ببینید.

مطلب مرتبط: ۱۱ مهمترین فواید خوابیدن روی زمین برای سلامتی که نمی‌‌دانستید

۳. مراقبه / یوگانیدرا

مراقبه نیز می‌تواند به عنوان شکلی از خواب درمانی استفاده شود. ذهن‌آگاهی، حالت ذهنی حاصل شده از طریق مراقبه، توسط جان کابات-زین زیست‌شناس مولکولی که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را ابداع کرد چنین تعریف می‌شود:

«آگاهی که از طریق توجه کردن به هدف در لحظه‌ی حال بدون پیش‌داوری به وجود می‌آید و افزایش می‌یابد.»

با یادگیری تجربه‌ کردن افکار، عواطف و احساسات یک شخص به صورت دقیق و بدون قضاوت کردنش، شخص مراقبه کننده می‌تواند به آرامش برسد و ذهنش را برای خواب آماده کند.

مراقبه‌ی ذهن آگاهی به افراد اجازه می‌دهد به برنامه‌های ذهنی درونی‌شان شفافیت بیشتری ببخشند که به آن آگاهی فراشناختی درون‌نگر نامیده می‌شود. در انجام این کار، شما می‌توانید رابطه‌ی بهتری با افکار‌تان ایجاد کنید، اضطراب را کاهش دهید و یک سری از آشوب‌های ذهنی دیگر را که مانع خواب می‌شوند از میان بردارید.

یک روش خاص از مراقبه‌ی ودایی وجود دارد که یوگانیدرا نامیده می‌شود و برای به خواب رفتن روشی بی‌نظیر است. این تمرین شامل تنفس عمیق، تعیین نیت، چرخاندن آگاهی فرد به سمت بدن می‌شود.

این تمرین همچنین ممکن است ، بسته به مجموعه‌ی خاصی از دستورالعمل‌ها، شامل تجسم فکری نیز بشود. یوگانیدرا هزاران سال است که انجام می‌شود و در خاموش کردن «ذهن راوی» موثر است، صدایی در سرتان که وقتی سعی می‌کنید بخوابید به خواب نمی‌رود. به ویژه در مراحل اولیه‌ی انجام یوگانیدرا، گوش دادن به مربی یا مشاوره‌های ضبط شده می‌تواند مفید باشد.

۴. هیپنوتیزم

تکنیک‌های هیپنوتیزم بیماران را در یک حالت آرام و الهام‌پذیر است که در آن افکار و باورها می‌توانند به راحتی دوباره برنامه‌ریزی شوند. برای کسانی که نمی‌توانند با استفاده از CBT افکار منفی مضر را از خودشان برانند، ممکن است هیپنوتیزم جایگزین مناسبی باشد.

هیپنوتیزم‌کار از یک سری عبارات ظریف مانند «آرام باش»، «خودت رو رها کن» و سایر کلمات القا کننده استفاده می‌کند. هیپنوتیزم به متخصص هیپنوتیزم اجازه می‌دهد به ناخودآگاه شما نفوذ کند و رمزی را در آن‌جا بپروراند که به شما کمک خواهد کرد سریع‌تر به خواب بروید.

۵. تمرین‌های تنفس

تنفس به طور مستقیم بر سیستم عصب خودکار تاثیر می‌گذارد، که این هم به نوبه‌ی خود بر فعالیت ذهنی‌تان تاثیر خواهد گذاشت. گاهی، مشکل به خواب رفتن با یک سیستم عصبی سمپاتی بیش فعال مرتبط است، و تنفس راهی سریع است برای آنکه چنین مکانیسمی را از بین ببریم.

چند جنبه‌ی تنفس هست که بر سیستم ذهنی-تنی ما تاثیر می‌گذارد. در اینجا سه جنبه‌ی مهم تنفس آرامش‌بخش را که می‌تواند بلافاصله بر چگونگی وضعیت ذهنی‌تان تاثیر بگذارد به شما معرفی می‌کنیم:

– تنفس نرم: در نقطه‌ی مقابل این مورد تنفس تند تند یا بریده بریده قرار می‌گیرد. در این حالت جریان ثابت و پیوسته‌ای از هوا به ریه‌های‌تان وارد و پس از توقف از ریه‌های‌تان حارج می‌شود.

– تنقس ریتمیک: آنچه در اینجا اهمیت دارد آن است که تنفس‌تان نسبت دم و بازدم ثابتی داشته باشد. برای آرامش بیشتر خودتان، می‌توانید بازدم طولانی‌تر از دم را به یک نسبت ثابت ۴:6 امتحان کنید. یعنی ۴ ثانیه به داخل نفس بکشید و بعد ۶ ثانیه آن را از بدن خارج کنید. موقع تمرین، استفاده از مترونوم جهت پیدا کردن ریتم – آن هم در اوایل – می‌تواند مفید باشد.

– نفس کشیدن به داخل شکم: این روش که به آن «تنفس شکمی» می‌گویند از کل دیافراگم‌تان استفاده می‌کند و کاری می‌کند مطمئن شوید از ریه‌های‌تان به نحوی که طبیعت آن‌ها است بهره می برید. اگر دوست دارید شکل صحیح تنفس دیافراگمی را یاد بگیرید به نحوه‌ی تنفس یک نوزاد توجه کنید.

توصیه‌هایی درباره‌ی خواب

بد نیست راهبردهای بهداشت خواب را که به بهبود کیفیت‌ خواب‌تان کمک می‌کنند از نظر بگذرانید:

– هر روز سر ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

– اتاق‌تان را تا حد ممکن تاریک و نسبتا خنک نگه دارید.

– تا زمانی که کاملا خواب‌تان نگرفته است سراغ رختخواب‌تان نروید.

– درست قبل از به خواب رفتن چیزی نخورید یا ورزش نکنید.

– قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

– صبح‌ها زیر نور آفتاب قرار بگیرید.

– پیش از خواب افکارتان را روی کاغذ بیاورید یا قصه بخوانید.

– بعد از ساعت ۳ ظهر از چرت زدن اجتناب کنید.

– از مصرف الکل، دخانیات، کافئین و سایر داروها بپرهیزید.

– دو ساعت مانده به زمان خواب چراغ‌ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

اگر بعد از به کاربستن این توصیه‌ها مشکل‌تان همچنان ادامه پیدا کرد، ممکن است تماس گرفتن با یک پزشک یا متخصص خواب کارساز باشد.

نتیجه گیری و نکته‌ی پایانی

خواب فقط یک «ترفند» نیست بلکه یک ضرورت است. در حالی‌که آدم‌ها میلیاردها صرف مکمل، دستگاه‌های ورزشی، و کتاب‌های رژیم غذایی می‌کنند اما یک حوزه‌ی آزاد بهبود عالی وجود دارد که برای خیلی‌ها مفید است.

به باور من، اگر به چنین جنبه‌ای از زندگی‌مان به اندازه ‌ی کافی توجه نکنیم، یک سوم عمرمان صرف غلت زدن روی بالش خواهد شد.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۵ تکنیک خواب درمانی که به سلامتی بیشتر کمک می‌‌کند