کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۴ نکته برای تنظیم ساعت بدن با برنامه زمانی زندگی

اگر راهی برای استفاده بیشتر از هر روزتان وجود داشته باشد، چه می‌کنید؟ در حالی که همه ما به طور یکسان 24 ساعت در اخیتار داریم، نحوه استفاده از آن زمان بر آنچه می‌توانیم به دست بیاوریم تأثیر می‌گذارد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که یکی از راه‌های استفاده بیشتر از روزهای‌مان، هماهنگ‌سازی ساعت بدن یا ساعت بیولوژیکی بدن با برنامه روزانه است. با انجام برخی کارها در دوره‌های اوج فعالیت و انرژی، ممکن است بتوانید بهره‌وری خود را بهبود ببخشید.

تنظیم ساعت بدن با برنامه زمانی زندگی

۱. ساعت بدن چیست

ساعت بیولوژیکی شما مقدار زیادی از عملکردتان را کنترل می‌کند. این ساعت دقیقاً مانند یک برنامه کار می‌کند، و زمان بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی را از زمان خواب تا تولید مثل تنظیم می‌کند. ریتم شبانه روزی بدن،‌چرخه‌های روزانه خواب و بیداری را مدیریت می‌کند و به میزان انرژی شما در نقاط مختلف روز کمک می‌کند.

ممکن است در زمان‌هایی که برنامه روزانه شما به طور نرمال عمل نمی‌کند، به طور خاصی از ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه شوید. به عنوان مثال کسانی که کارشان شیفتی است، باید دائماً فرسایش روزانه خود را تعدیل کنند و با خواسته‌های برنامه کاری‌شان منطبق شوند. با مثلا مسافران ممکن است در چرخه خواب و بیداری خود اختلال را تجربه کنند و دچار جت لگ شوند.

احتمالاً متوجه شده‌اید که در طول روز زمان خاصی وجود دارد که انرژی بیشتری را در خود حس می‌کنید. در مواقع دیگر، ممکن است احساس خستگی کنید. با این حال تحقیقات نشان داده‌اند که ساعت بدن شما بیش از چرخه خواب و بیداری شما مسئول است.

هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق و خو، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی بدن قرار دارد. با همگام سازی ساعت بیولوژیکی خود با برنامه روزانه‌تان، می‌توانید از روز خود نهایت استفاده را ببرید و احساس موفقیت و انگیزه بیشتری داشته باشید.

۲. ریتم شبانه روزی چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد

ریتم شبانه روزی بر چرخه خواب و بیداری، عادات غذای، دمای بدن، هضم، سطح هورمون‌ها و سایر عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، ساعت داخلی بدن شما می‌تواند در سلامت کلی‌تان نقش مهمی داشته باشد. وقفه در ریتم شبانه روزی شما ممکن است به بروز اختلالاتی از جمله دیابت، اختلال عاطفی فصلی و اختلالات خواب کمک کند.

خوشبختانه، درک چگونگی تأثیر این چرخه‌ها بر سلامتی شما می‌تواند کمک‌تان کند مشکلات احتمالی را برطرف کنید و به دنبال درمان‌هایی باشید که می‌توانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال، شما می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید که به شما کمک کنند تا ریتم شبانه روزی خود را به مسیر درستی برسانید. پزشک نیز می‌تواند به شما کمک کند تا اختلالاتی را که ممکن است تحت تأثیر ریتم طبیعی بدن شما باشند، برطرف کرده و درمان‌هایی را توصیه کند که هم شامل دارو هستند و هم تنظیم سبک زندگی.

۳. بهترین زمان برای انجام فعالیت‌ها

واقعیت این است که خواسته‌های زندگی روزمره مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و رویدادهای اجتماعی می‌توانند چرخه طبیعی بدن را از حالت نرمال خارج کنند. نحوه سازماندهی فعالیت‌های روزمره ما گاهی اوقات با تمایلات خود بدن در تضاد مستقیم هستند.

تغییر برنامه ممکن است همیشه آسان نباشد، اما انجام فواید واضحی دارد. این کار نه تنها سبب می‌شود که از وقت‌تان بهتر استفاده کنید، پیامدهای بالقوه‌ای نیز برای سلامتی دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی با طیف وسیعی از اثرات منفی سلامتی از جمله افسردگی و دیابت مرتبط هستند.

مطلب مرتبط : درمان ۷ مشکل خواب با تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن

بهترین زمان برای هر کاری چیست؟

خوابیدن

ساعت بیولوژیکی شما نقش مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه‌تان دارد. عواملی مانند برنامه زمانی‌تان، برنامه‌های قبل از خواب و حتی سن نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند.

چرخه خواب طبیعی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این مسئله ممکن است به شما کمک کند برنامه خود را متناسب با نیازهای خواب‌تان تنظیم کنید.

– کودکان کم سن و سال معمولاً زود بیدار می‌شوند، در حال که نوجوانان تمایل بیشتری به خوابیدن تا دیرهنگام دارند.

– با بالا رفتن سن، چرخه خواب باز هم به سمت بیدار شد در اوایل صبح تغییر می‌کند.

– نوجوانان دوست دارند قبل از شروع روزشان به مدت طولانی‌تری استراحت کنند، در حالی که افراد مسن ترجیح می‌دهند زودتر از خواب بیدار شوند و زودتر بخوابند.

سطح انرژی در اوایل بعد از ظهر کم کم کاهش می‌یابد. این زمان می‌تواند برای چرت زدن مناسب باشد. حتی اگر شما قادر به چرت زدن نیستید، کمی فاصله انداختن میان کارتان ممکن است مفید باشد و عملکرد کلی شما را بهبود دهد.

غذا خوردن

آیا واقعاً غذا خوردن در زمان مناسب می‌تواند برای سلامتی شما بهتر باشد؟ مطالعات نشان می‌دهند که غذا خوردن در زما‌ های خاص ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشد.

– غذا خوردن در زمان مناسب ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. طبق یک مطالعه، هنگامی که غذای موش‌ها به زمان خاصی محدود می‌شود، آنها از افزایش وزن بیش از حد و بیماری های متابولیکی دور می‌مانند.

– با کمال تعجب، یک تحقیق نشان داده‌است که زمان غذا خوردن حتی می‌تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی شما نقش داشته باشد. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که اگر تمایل دارید خود را با یک برنامه جدید تنظیم کنید (مانند مسافرت یا شیفت کاری)، تغییر در برنامه غذایی می‌تواند به شما کمک کند ساعت بدن را تنظیم کنید تا با برنامه روزانه جدیدتان مطابقت بیشتری داشته باشد.

محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه زمانی 12 تا 15 ساعته در طول روز می‌تواند مفید باشد. غذا خوردن قبل از خواب نیز می‌تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، بنابراین بهترین کار این است که از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. دست کم، آخرین وعده غذایی خود را طوری تنظیم کنید که سه ساعت قبل از خواب باشد.

ورزش کردن

تنظیم برنامه ورزشی متناسب با ساعت بیولوژیکی نیز ممکن است به شما کمک کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کرده و در بهبود برنامه خواب روزانه‌تان تاثیر مثبتی داشته باشد.

– ممکن است از تمریناتی که در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام می‌شود بیشترین بهره را ببرید. معمولا بیشتر آدم‌ها در یان بازه زمانی بهترین عملکرد خود را دارند و در ساعات 3 بعد از ظهر و ساعت 6 عصر کم‌ترین میزان آسیب‌دیدگی را تجربه می‌کنند.

– تمرینات قدرتی را در اواخر روز امتحان کنید. قدرت بدنی نیز معمولا در ساعت 2 بعد از ظهر و ساعت 6 عصر به بالاترین نقطه خود باشد.

عصر ممکن است بهترین زمان برای یوگا و سایر تمریناتی باشد که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند. دلیلش این است که این زمانی است که بدن در بیش‌ترین حالت آرامش و کم‌ترین احتمال آسیب‌دیدگی قرار دارد.

فکر کردن

همچنین ممکن است بخواهید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که از قدرت ذهنی خود بیشترین استفاده را ببرید.

– شما احتمالاً صبح‌ها در بهترین حالت خود بری فکر کردن هستید. مطالعات نشان می‌دهند که توانایی‌های شناختی در اواخر ساعات صبح به اوج خود می‌رسد، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از ناهار با فعالیت‌های ذهنی را انجام بدهید.

– کارشناسان همچنین بر این باورند که سطح هوشیاری و توجه بعد از وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که ممکن است در آن جلسات کاری بعد از ناهار مدام با عدم تمرکز دست و پنجه نرم می‌کنید.

– سطح تمرکز بین ظهر تا 4 بعد از ظهر کاهش می‌یابد. شاید به همین دلیل باشد که بسیاری از افراد احساس می‌کنند در آن ساعت‌ها به نوعی میان‌وعده مغذی برای تقویت انرژی نیاز دارند.

اگر روی نوعی کار خلاقانه کار می‌کنید، شاید بهتر باشد کمی صبر کنید تا احساس خستگی‌تان برطرف شود. در مطالعه‌ای که چگونگی تاثیر زمان روز را بر حل مساله بررسی کرده‌است، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند  که در مواقعی که در اوج توانایی ذهنی یا در زمان‌های غیربهینه به لحاظ انرژی بودند، یک فعالیت تحلیلی را صورت بدهند.

محققان دریافتند که آدم‌ها معمولا هنگام خستگی بهترین تفکر خلاقانه را ارائه می‌دهند. به نظر می‌رسد از آنجایی که ذهن ما خسته‌تر است و تمایل به سرگردان شدن دارد، می‌تواند افراد را به فکر و اندیشه با روش‌های بدیع و خلاقانه‌تری سوق دهد.

۴. چگونه ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهیم

البته ساعت بیولوژیکی همه به یک شکل عمل نمی‌کند. بعضی از افراد معمولاً اوایل روز در اوج انرژی قرار دارند، در حالی که دیگران در ساعات بعدی فعالیت بیشتری دارند. به لطف زندگی روزمره که فعالیت‌های زیادی را شامل می‌شود، ممکن است گاهی اوقات احساس کنید ساعت بیولوژیکی و برنامه شما با هم مغایرت دارند.

به این ترتیب اگر برنامه روزانه شما با ساعت بیولوژیکی‌تان هماهنگ نباشد، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ به عنوان مثال افراد سحرخیز ممکن است در ساعات اولیه صبح بیش‌ترین میزان انرژی خود را بسوزانند و غروب که می‌شود احساس خستگی و بی انرژی بودن داشته باشند. از طرف دیگر، جغدهای شب ممکن است در بیشتر اوقات روز بخوابند و در مواقعی که بسیاری از آدم‌ها کم‌انرژی هستند، بیدار بمانند.

نکاتی برای داشتن یک برنامه روزانه پربار

در اینجا چند نکته برای ایجاد یک برنامه روزانه پربارتر می‌بینید:

– یک برنامه خواب تعیین کنید: الارم بگذارید  و هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. با خاموش شدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. بارها و بارها دکمه خاموش الارم را نزنید.

– کمی وقت بگذارید: عادت به یک برنامه جدید ممکن است مدتی زمان ببرد، اما تا زمانی که برای‌تان طبیعی شود تحمل کنید و مطابق برنامه پیش بروید.

– به سطح انرژی خود توجه کنید: سعی کنید فعالیت‌های خاصی را در زمان اوج سطح انرژی‌تان ترتیب دهید. همه یکسان نیستند، بنابراین می‌توانید مطابق با سطح انرژی خودتان از یک برنامه کمی متفاوت پیروی کنید.

کلام پایانی

توجه به اینکه چگونه سطح انرژی شما در طول روز تغییر می‌کند می‌تواند کمک‌تان کند که برای برنامه‌ریزی روزهای‌تان موفق‌تر باشید و از روزهای‌تان بیشترین استفاده را ببرید. اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که صبح‌ها از نظر ذهنی هوشیارتر هستند، سعی کنید در این مدت فعالیت‌هایی را که به قوه شناختی احتیاج دارند برنامه‌ریزی کنید. تغییر برنامه روزانه برای تطابق بهتر با ریتم شبانه روزی می‌تواند مدتی طول بکشد، اما در نهایت می‌تواند منجر به بهره‌وری بیشتر و انگیزه بالاتر شما در انجام کارها شود.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: verywellmind

۴ نکته برای تنظیم ساعت بدن با برنامه زمانی زندگی


پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی