آنچه اکثر آدم‌ها فراموش می‌کنند آن است که زندگی غیر قابل پیش بینی است. ایجاد تغییرات اساسی در وظایف، کار، خانواده، تناسب جسمی، و سلامت اجتماعی، عاطفی و ذهنی‌مان کار ساده‌ای نیست. گاهی، ممکن است خیلی به خودمان سخت بگیریم، خودمان را مجبور کنیم به بیشتر کار کردن، و همه‌ی این چیزها. اما این وضع به راحتی قابل تحمل نیست. اگر می‌توانید از عهده‌ی این چند تمرین ورزشی در خانه و فقط روزانه ۱۵ دقیقه بر بیاید، انجامش بدهید. اگر یک ساعت کامل بتوانید که فوق‌العاده است! فارغ از مدت زمان، مادامی که روزانه تحرک داشته باشید، در این زمینه پیش خواهید افتاد.

تمرین ورزشی در خانه

۱. حرکت بالا آوردن دست و پای مخالف

نگذارید نام آن شما را بترساند – این حرکت برای نرمش دادن نواحی دردسر‌ساز قسمت فوقانی بدن (شکم و پهلوها) فوق‌العاده است.

مرحله اول

حالت شروع:‌ دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستان‌تان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.

مرحله دوم

مرحله‌ی رو به بالا:‌ نفس‌تان را بیرون بدهید،‌ ماهیچه‌های شکمی/مرکزی را منقبض کنید و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و آن‌ها را برای مدت کوتاهی کشیده و صاف نگهدارید.

مرحله‌ سوم

مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس‌تان را به داخل بکشید و دست و پای‌تان را به همان حالت شروع برگردانید بدون آن که کمر یا باسن‌تان حرکت کند.

مرحله‌ چهارم

همین حرکت را روی دست و پای مخالف اجرا کنید. حالت سر و تنه‌تان را حفظ کنید بدون آن که پشت‌تان را خم یا سرتان را بلند کنید.

۲. حرکت زیر بغل جفت دمبل خم

پاهای‌تان را به طور موازی و به عرض باسن باز کنید، در هر دست‌تان یک دمبل بگیرید و دست‌های‌تان را در دو طرف‌تان قرار دهید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید، کمی به سمت جلو خم شوید به شکلی که بالا‌تنه‌تان با سطح زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه بسازد؛ دمبل‌ها در دو طرف شانه آویزان باشند و کم دست‌تان به سمت داخل باشد. دمبل‌ها را تا نزدیکی قفسه‌ی سینه بالا بیاورید، آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و بازوهای‌تان را محکم در دو طرف نگه دارید. سپس، دمبل‌ها را به آهستگی در همان مسیر به پایین برگردانید، و این حرکت را تکرار کنید.

۳. تمرین ورزشی  طناب زدن

‌طناب زدن فعالیتی است که بر تمام بخش‌های بدن تاثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت ورزشی باعث تقویت ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، ماهیچه‌های سینه‌ای، ماهیچه‌ی دالی، ماهیچه پشتی بزرگ، دو سر بازو، و شکم می‌شود.‌ طناب زدن قدرت استقامت‌تان را افزایش می‌دهد؛ به این معنی که ماهیچه‌های‌تان برای مدت بیش‌تری، بدون از دست دادن کارایی‌شان، می‌توانند فشار را تحمل کنند – مثلا می‌توانید در طول مدت بیش‌تری کار بیش‌تری انجام دهید. فواید طناب زدن به همین‌ها محدود نمی‌شوند.

طناب زدن نیز جزء آن‌ ورزش‌هایی است که به تجهیزات آن‌چنانی نیاز ندارد؛ از این رو، این فعالیت بدنی جزء ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه است که در این روز‌های کرونایی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.

۴. پرش بدون طناب

پرش بدون طناب یعنی این‌که بدون در دست گرفتن طناب، فقط ادای طناب زدن را در بیاورید. ابتدا پاهای‌تان را کنار هم قرار دهید (یعنی جفت پا بایستید)، و وزن‌تان را روی پنجه‌ی پاهای‌تان بیندازید. آرنج‌های‌تان را به بدن‌تان بچسبانید، سرتان را بالا بگیرید و مستقیما به رو به رو نگاه کنید، دست‌های‌تان را نیز تقریبا جلوی ران‌های‌تان قرار دهید. سپس، به آرامی بالا و پایین بپرید؛ به گفته‌ی هافت، در این تمرین لازم نیست آن‌چنان بالا بپرید – در هر بار پریدن، فقط کافی است حدود دو سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرید. سعی کنید بسیار نرم پایین بیایید و هنگام فرود آمدن آن‌چنان سروصدا نکنید – باسن، زانوها، و قوزک‌ پاهای‌تان باید کاملا هماهنگ و با انعطاف پذیری مناسب حرکت کنند.

۵. تمرین ورزشی  حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد در بدنسازی برای ورزشکاران پرفایده‌ و در عین حال چالشی است که می‌توانید با انجام آن پاها و شکم‌تان را بسازید. به منظور انجام این ورزش، لازم است که تخت روی زمین دراز بکشید به نحوی که صورت‌تان رو به کف اتاق باشد. بعد باید زانوهای‌تان را به زمین بزنید و دست‌های‌تان را باز کنید. با کف دست خودتان را بالا بکشید با دستانی که به اندازه‌ی عرض شانه باز شده است. پاهای‌تان را در حالت لانگ قرار دهید به نحوی که یک پای‌تان به طرف جلو و پای دیگر به طرف عقب باشد. موقع پرش روی پای‌تان شکم‌تان را منقبض کنید و تغییر وضعیت بدهید. جای پاها را عوض کنید تا بیشترین فایده را ببرید. برای آنکه تمرین قلبی خوبی داشته باشید جای پاها را سریع عوض کنید.

حرکت تمرینی کوهنورد برای افزایش قدرت کل بدن بسیار حیاتی و مهم است. این یک تمرین کالیستنیک است (وابسته به ورزشهای سبک سوئدی) است که روی تمام بدن کار می‌کند و تاثیر می‌گذارد. با آن می‌توانید قسمت‌های متعددی از بدن‌تان را ورزش بدهید مانند شکم و پاها. همچنین باعث تقویت شانه و بازوها می‌شود. سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام‌تان را بالا می‌برد.

مطلب مرتبط: ورزش برای کاهش وزن: ۱۰ روش که در یک ماه ۱۰ کیلو لاغر شوید

۶. دراز نشست با زانوی خمیده / کرانچ

اکثر آدم‌ها نمی‌دانند چطور درازنشست/ کرانچ را درست انجام دهند – مسئله‌ی که تا به امروز پابرجا است. این حرکت باعث تقویت و قدرت هسته‌ی مرکزی بدن می‌شود!

مرحله اول

حالت شروع: به حالت طاق باز روی تشک دراز بکشید، و زانوهای‌تان را خم کنید به نحوی که کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار بگیرد و پاشنه‌ها از دنبالچه‌تان 30 تا 45 سانتیمتر فاصله داشته باشد.

مرحله دوم

دستان‌تان را پشت سرتان بگذارید، استخوان‌های شانه را به سمت هم فشار دهید و آرنج‌تان را صاف و در موازات شانه‌ها نگه دارید. این حالت آرنج‌ها باید در تمام طول تمرین حفظ شود.

مرحله‌ سوم

مرحله‌ی رو به بالا: نفس‌تان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید و تنه‌تان را به سمت ران‌ها بالا بکشید.

مرحله‌ چهارم

مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس‌تان را بیرون بدهید و در حالی که کف پاها، دنبالچه، و کمرتان را در تماس با تشک حفظ کرده‌اید تنه‌ی خود را به سمت عقب و روی تشک پایین ببرید.

۷. حرکت پلانک و شنا سوئدی

دست و پاهای‌تان را کاملا روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که مچ‌‌ دست‌‌های‌تان زیر شانه‌های‌تان باشند و نوک انگشتان پای‌تان روی زمین. به شکل حرکت شنا سوئدی، باسن‌تان را تا آن‌جا که می‌توانید بالا بیاورید، به طوری که بالا‌تنه‌تان با پاهای‌‌تان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد و آرنج‌تان کاملا صاف شود. با استفاده از دست‌ها به زمین فشار بیاورید. سپس به پایین برگردید – البته، نه این‌که کاملا روی زمین بخوابید، و مجددا، پس از لحظه‌ای مکث، حرکت را تکرار کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – پریسا جعفری

منبع: lifehacker

۷ تمرین ورزشی در خانه برای سلامتی و تناسب اندام