کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۲ تمرین قدرتی برای پاها و باسن که محشر است

وقتی ورزش‌های درست را انتخاب کنید، و تمرین قدرتی برای‌تان به یک اولویت تبدیل شود، مزایای زیادی در زمینه‌ی دویدن برای‌تان به همراه خواهد داشت.  مطالعات نشان داده‌اند گنجاندن یک برنامه ی تمرین قدرتی برای پاها و باسن در روتین روزانه‌تان باعث بهبود عملکرد دویدن می‌شود. در اینجا شما را با ۱۵ حرکت تمرین قدرتی برای پاها و باسن که مختص دوندگان هستند آشنا می‌سازیم.

تمرین قدرتی برای پاها و باسن که محشر است

تمرین قدرتی برای پاها و باسن

۱ . تمرین کشویی

برای این تمرین، به یک باند استقامتی ساده نیاز دارید. با پیچیدن باند به دور هر دو پا و درست زیر زانوها کار را شروع کنید. وضعیت آغازین به نحوی است که باید روی پهلو روی زمین دراز بکشید و کفل بالایی و شانه‌تان به سمت سقف باشد. باسن‌تان روی زمین باشد، پشت‌تان را صاف نگه دارید و پاهایتان را نزدیک به هم، و زانوی بالایی‌تان را تا آنجا که می توانید مقاومت کنید بالا ببرید.

به مدت یک ثانیه بالا نگه دارید و پشت‌تان را تحت کنترل پایین بیاورید. می‌توانید این سمت خود را ۱۰ حرکت تمرین دهید و بعد تغییر وضعیت دهید و ۱۰ حرکت روی سمت دیگر تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید.

حرکت کشویی به تقویت عضلات دور کننده کمک می‌کند و باعث می‌شود کپل قوی‌تر و ثبات بیشتری حین دویدن داشته باشید.

تمرین قدرتی برای پاها ۲: پل تک پا

روی پشت دراز بکشید در حالی که پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، و به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز است و زانوهای‌تان را خم کرده‌اید. یک پا را راست کنید تا اینکه درست روبروی‌تان در هوا قرار بگیرد و بدن‌تان را با فشار پای دیگر روی زمین بلند کنید.

وقتی به بالا فشار می آورید قرار است عضلات شکم و لگن‌تان را منعطف کنید وسعی کنید سطح کپل‌تان را در حین حرکت پیش از آنکه به سطح زمین برگردید ثابت نگه دارید. می‌توانید بدن‌تان را ۵ تا ۱۰ ثانیه نیز پیش از بازگرداندن به سطح زمین به صورت قائمه نگه دارید تا پیش از تغییر وضعیت به پای دیگر درگیری بیشتری برای عضلات ایجاد کنید.

پل تک پا به تقویت لگن کمک می‌کند که برای قدرت دویدن و تقویت گام برداشتن مفید است.

مطلب مرتبط: ۸ توصیه و نکته درباره تاثیر ورزش بر پوکی استخوان

۳. بالا آوردن ساق در حالت ایستاده

این یک تمرین ساده و در عین حال بسیار مهم برای تقویت عضلات ساق پا است. هر چه آن‌ها قوی‌تر بشوند، در حین دویدن خستگی کمتری را احساس خواهید کرد. باید برای انجام این تمرین یک پله‌ یا سکویی که در سطح بالا قرار دارد پیدا کنید.

روی سکو بایستید و پاشنه‌های‌تان را از لبه‌ی آن آویزان کنید. یک چیز ثابت پیدا کنید تا برای حفظ تعادل خودتان را به آن تکیه دهید و با پایین آوردن پاشنه‌ها شروع کنید تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات ساق‌تان بکنید. بعد، دوباره بالا برگردید مثل زمانی که سعی می‌کنید از روی یک حصار رد شوید. سه ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

۴. بلند کردن قوس کف پا

با ایستادن شروع کنید به نحوی که پای‌تان مستقیم زیر کپل‌های‌تان قرار گرفته باشد، و بهترین حالت آن است که این حرکت را بدون کفش انجام بدهید. قوس کف پای‌تان را در حالی که انگشتان پا و پاشنه‌ها با زمین تماس دارند بالا بیاورید.

اجازه ندهید انگشتان پای‌تان کشیده بشوند و به مدت چند ثانیه همان بالا حالت پا را حفظ کنید سپس کف پا را به زمین برگردانید. می‌توانید ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید و این کار به تقویت قوس کف پای‌تان کمک خواهد کرد.

هرچه قوس کف پای‌تان قوی‌تر بشود بهتر است چون به حفظ قدرت گام برداشتن‌تان در حین دویدن کمک می‌کند و از خستگی بیشتر در قسمت پا جلوگیری می‌کند.

۵. پرش اسکیت باز

این حرکت به ساختن پاها و قدرت میان تنه کمک می‌کند، و در کنار آن تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. با راست ایستادن شروع کنید اما بعد زانوها را کمی خم کنید انگار که می‌خواهید بنشینید. بعد پای راست‌تان را حرکت بدهید و چند قدم به سمت چپ بپرید.

در حالی که پای راست‌تان پشت پای چپ در نوسان است روی پای چپ‌تان فرود بیایید. بعد پای‌چپ را با استفاده از شتاب پای راستی که پشت‌تان در نوسان است به حرکت در بیاورید تا روی آن فرود بیایید. این پرش‌ به اطراف را ده بار برای هر پا تکرار کنید و می‌بینید که شبیه حرکت اسکیت بازان سرعت است که از طرفی به طرف دیگر تاب می‌خورند.

۶. پل باسن

این هم یکی دیگر از تمرین‌های عالی برای هدف قرار دادن عضلات باسنی است که مبنع قدرت دویدن به حساب می‌آیند.با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید در حالی که تخت روی زمین قرار گرفته باشید و زانوی‌های‌تان به حالت خمیده باشند. عضلات باسن را فشرده کنید و سپس کپل‌تان را به سمت سقف بالا ببرید.

کپل، زانوها، و شانه‌ها باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. برای یک ثانیه بالا بمانید و سپس با کنترل و دقت به پایین برگردید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید سپس، می‌توانید تا ۳ ست انجام دهید. اگر ساده تر می‌شود، می‌توانید روی شکم‌تان برای استقامت بیشتر یک وزنه نگه دارید.

مطلب مرتبط: ۸ مهمترین فایده حرکت کوهنورد در بدنسازی برای ورزشکاران

۷. حرکت لانگ

این تمرین روی ماهیچه‌ّهای چهارسر ران، همسترنیگ، عضلات سرینی، قسمت داخلی ران‌ها و عضلات پشت ساق پا کار می‌کند. قدرت این عضلات قدرت زانو را تعیین می‌کند. هرچه آن‌ها قوی‌تر باشند، شوک بیش‌تری را جذب می‌کنند، به این ترتیب از آسیب دیدن زانو و درد جلوگیری می‌شود.

صاف بایستید به طوری که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا باشند و دست‌ّها روی کمر قرار بگیرند.

* مراحل انجام این تمرین:

– پای راست را جلو ببرید، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید.

– ۲ ثانیه بدن را به همین حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید.

– پای چپ را جلو قرار دهید، زانوها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.

– به مدت ۲ ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید.

۸. اسکوات کششی داینامیک

این تمرین مشابه اسکوات آموسوو است و به بهبود انعطاف‌پذیری زانو کمک کرده و عضلات و رباط‌ها را تقویت می‌کند.

یک وسیله‌ی غیر متحرک و محکم را که ارتفاع آن تا کمرتان است نگه دارید. پاها به عرض باسن باز باشند و کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانوها را خم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که ران به موازات سطح زمین قرار بگیرد.

– به مدت ۲ ثانیه بدن‌تان را در این حالت نگه دارید و بعد به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

این تمرین را در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

مطلب مرتبط: ورزش برای کاهش وزن: ۱۰ روش که در یک ماه ۱۰ کیلو لاغر شوید

۹. حرکت اسکوات دیوار

اسکوات دقیقا می‌تواند به بهبود قدرت زانو کمک کند و همچنین درد زانو را کاهش دهد. اسکوات دیوار، بهترین راه برای تقویت زانوها است، زیرا این تمرین روی تمام عضلاتی که به زانو متصل هستند کار می‌کند و انعطاف‌پذیری زانو را افزایش می‌دهد.

رو به یک دیوار قرار بگیرید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا بگذارید. کف پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. پشت و لگن را باید کاملا رو به دیوار نگه دارید.

– زمانی که ران شما موازی با زمین است مکث کنید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بلند شوید.

این تمرین را در ست‌ّهای ۱۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

۱۰. حرکت تثبیت زانو

حرکت تثبیت زانو یک راه عالی برای تقویت زانوها است. این تمرین روی قسمت بیرونی و داخلی ران‌ها، عضلات سرینی و همسترینگ کار می‌کند.

یک صندلی را نگه دارید و درست پشت آن بایستید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– یک پا را از کف زمین جدا کنید و آن را از پایی که روی زمین است دور ببرید. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید.

– پا را در جهت مخالف، یعنی به سمت پایی که روی زمین است حرکت بدهید.

– پا را به طرف پشت ببرید و به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید.

– در نهایت، پا را به سمت جلو ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید.

– این تمرین را در ست‌های ۱۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

۱۱. حرکت دیپ تک پا

حرکت دیپ تک پا عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌های سرینی را مورد هدف قرار می‌‌دهد. دیپ تک پا این عضلات را تقویت کرده و در نتیجه زانوها را تقویت می‌کند.

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پا باید روی زمین باشد. پشت بدن را با قرار دادن دست‌ها پشت سرتان حمایت کنید، کف دست‌ها صاف روی زمین باشد.

* مراحل انجام این تمرین:

– باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را رو به جلو صاف بکشید. بدن خود را با کف دست‌ها و یک پا که روی زمین است حمایت کنید.

– آرنج را خم کنید تا بدن کمی پایین بیایید و حالت کشش را احساس کنید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.

شما می‌توانید یک ست ۱۰ تا ۱۵ تایی از این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.

۱۲. بالا بردن ساق پا

عضلات پشت پا در پشت استخوان قلم پا از زانو تا مچ پا قرار دارند. عضلات پشت پا نیز مانند ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ در هنگام راه رفتن، رانندگی و تمرین، شوک را جذب می‌کنند. بنابراین، برای تقویت زانو، لازم است که ماهیچه‌های پشت پا را تقویت و ریلکس کنید.

صاف بایستید و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند. اگر می‌خواهید، می‌توانید پشت یک صندلی را برای داشتن تعادل نگه دارید.

* مراحل انجام این تمرین:

– تا جایی که برای‌تان امکان دارد پاشنه‌ی پا را بالا بیاورید و روی انگشتان پا بایستید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی پاشنه را به موقعیت شروع برسانید.

شما می‌توانید این تمرین را  در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۱۲ تمرین قدرتی برای پاها و باسن که محشر است


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی