کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۵ تمرین قدرتی برای دونده ها که بسیار مفید هستند

وقتی ورزش‌های درست را انتخاب کنید، و تمرین قدرتی برای‌تان به یک اولویت تبدیل شود، مزایای زیادی در زمینه‌ی دویدن برای‌تان به همراه خواهد داشت.  مطالعات نشان داده‌اند گنجاندن یک برنامه ی تمرین قدرتی برای دونده ها در روتین روزانه‌تان باعث بهبود عملکرد دویدن می‌شود. در اینجا شما را با ۱۵ تمرین قدرتی برای دونده ها که بسیار مفید هستند آشنا می‌سازیم.

تمرین قدرتی برای دونده ها

تمرین قدرتی برای دونده ها

۱. پلانک

پلانک یک تمرین ورزشی میان تنه‌ای بسیار مهم است که کمک می‌کند موقع دویدن کنترل و تعادل بیشتری داشته باشید. داشتن میان‌ تنه‌ای قوی همچنین به ثبات بیشتر و حفظ تعادل در مواقعی که باید در سطوح ناهموار حرکت کنید کمک خواهد کرد.

پلانک ورزش ساده‌ای است و شامل حفظ تعادل روی ساعدها و نوک انگشتان پا می‌شود، تا اینکه پشت‌تان «مثل یک تخته صاف» بشود. قرار است روی سفت نگه داشتن عضلات شکم تمرکز کنید و چنین تصور کنید که شکم را به سمت ستون فقرات‌تان به داخل می‌کشید تا حسابی آن‌ها را درگیر کنید.

هدف‌تان چند راند ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای باشد. نهایتا، تا جایی که بتوانید به شکل درست اجرایش کنید به نگه داشتن این حالت ادامه خواهید داد  – پس هر بار که پلانک را اجرا می‌کنید سعی کنید کمی از بار قبل بیشتر انجامش بدهید.

۲. پلانک بغل

ماهیتش همان است اما حالا میان تنه‌تان را به حالتی متفاوت درگیر می‌کنید و عضلات اریب را نیز به کار می‌گیرید. این بار، روی پهلو دراز می‌کشید در حالی که پاهای‌تان روی یکدیگر قرار گرفته اند.

روی ساعد راست‌تان خم می‌شوید و باسن‌تان را از زمین جدا می‌کنید و سرتان را در راستای میان تنه و غوزک‌های پا بالا نگه می‌دارید. دست دیگرتان را روی کپل بگذارید تا به شما در کنترل، تعاد، و تمرکز جهت نلغزیدن و تلوتلو نخوردن کمک کند. عضلات شکم را سفت و درگیر کنید و آن‌ حالت را به مدت ۳۰-۴۵ ثانیه حفظ کنید یا اگر می‌توانید حتی بیشتر!

مطلب مرتبط: تقویت زانو: ۲۰ حرکت ورزشی برای تقویت مفصل و عضلات زانو

۳. تمرین کشویی

برای این تمرین، به یک باند استقامتی ساده نیاز دارید. با پیچیدن باند به دور هر دو پا و درست زیر زانوها کار را شروع کنید. وضعیت آغازین به نحوی است که باید روی پهلو روی زمین دراز بکشید و کفل بالایی و شانه‌تان به سمت سقف باشد. باسن‌تان روی زمین باشد، پشت‌تان را صاف نگه دارید و پاهایتان را نزدیک به هم، و زانوی بالایی‌تان را تا آنجا که می توانید مقاومت کنید بالا ببرید.

به مدت یک ثانیه بالا نگه دارید و پشت‌تان را تحت کنترل پایین بیاورید. می‌توانید این سمت خود را ۱۰ حرکت تمرین دهید و بعد تغییر وضعیت دهید و ۱۰ حرکت روی سمت دیگر تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید.

حرکت کشویی به تقویت عضلات دور کننده کمک می‌کند و باعث می‌شود کپل قوی‌تر و ثبات بیشتری حین دویدن داشته باشید.

۴. پل تک پا

روی پشت دراز بکشید در حالی که پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، و به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز است و زانوهای‌تان را خم کرده‌اید. یک پا را راست کنید تا اینکه درست روبروی‌تان در هوا قرار بگیرد و بدن‌تان را با فشار پای دیگر روی زمین بلند کنید.

وقتی به بالا فشار می آورید قرار است عضلات شکم و لگن‌تان را منعطف کنید وسعی کنید سطح کپل‌تان را در حین حرکت پیش از آنکه به سطح زمین برگردید ثابت نگه دارید. می‌توانید بدن‌تان را ۵ تا ۱۰ ثانیه نیز پیش از بازگرداندن به سطح زمین به صورت قائمه نگه دارید تا پیش از تغییر وضعیت به پای دیگر درگیری بیشتری برای عضلات ایجاد کنید.

پل تک پا به تقویت لگن کمک می‌کند که برای قدرت دویدن و تقویت گام برداشتن مفید است.

۵. بالا آوردن ساق در حالت ایستاده

این یک تمرین ساده و در عین حال بسیار مهم برای تقویت عضلات ساق پا است. هر چه آن‌ها قوی‌تر بشوند، در حین دویدن خستگی کمتری را احساس خواهید کرد. باید برای انجام این تمرین یک پله‌ یا سکویی که در سطح بالا قرار دارد پیدا کنید.

روی سکو بایستید و پاشنه‌های‌تان را از لبه‌ی آن آویزان کنید. یک چیز ثابت پیدا کنید تا برای حفظ تعادل خودتان را به آن تکیه دهید و با پایین آوردن پاشنه‌ها شروع کنید تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات ساق‌تان بکنید. بعد، دوباره بالا برگردید مثل زمانی که سعی می‌کنید از روی یک حصار رد شوید. سه ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۵۰ بهترین تمرین ترکیبی بدنسازی + برنامه و نکات اجرا

۶. بلند کردن قوس کف پا

با ایستادن شروع کنید به نحوی که پای‌تان مستقیم زیر کپل‌های‌تان قرار گرفته باشد، و بهترین حالت آن است که این حرکت را بدون کفش انجام بدهید. قوس کف پای‌تان را در حالی که انگشتان پا و پاشنه‌ها با زمین تماس دارند بالا بیاورید.

اجازه ندهید انگشتان پای‌تان کشیده بشوند و به مدت چند ثانیه همان بالا حالت پا را حفظ کنید سپس کف پا را به زمین برگردانید. می‌توانید ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید و این کار به تقویت قوس کف پای‌تان کمک خواهد کرد.

هرچه قوس کف پای‌تان قوی‌تر بشود بهتر است چون به حفظ قدرت گام برداشتن‌تان در حین دویدن کمک می‌کند و از خستگی بیشتر در قسمت پا جلوگیری می‌کند.

۷. کشش عضله‌ی خم کننده به صورت نیم زانو

باسن قوی برای دویدن بسیار ضروری است و عضلات خم کننده‌ی باسن به راحتی ممکن است دچار کشیدگی یا استفاده‌ی بیش از حد بشوند. این تمرین به تقویت آن‌ها کمک خواهد کرد و قدرت و ثبات بیشتری را در حین دویدن برای‌تان فراهم می‌آورد. با خم کردن زانوی یکی از پاها به سمت جلو و خم کردن زانوی دیگر زیر باسن‌تان تمرین را شروع کنید.

عضلات شکم را سفت، پشت‌تان را صاف نگه دارید و وزن بدن‌تان را تا جایی که در قسمت جلوی باسن احساس کشیدگی بکنید به سمت جلو بیندازید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد روی پای دیگر تغییر وضعیت بدهید.

تمرین قدرتی برای دونده ها ۸: لانگ متناوب

این تمرین قرار است در باسن و عضلات چهارقلوی شما ایجاد قدرت و نیرو بکند تا به شما کمک کند گام‌های قدرتمندتری بتوانید بردارید. با ایستادن و قرار دادن دست‌های‌تان روی باسن و خیره شدن به فضای مقابل‌تان کار را شروع کنید.

با پای راست‌تان به جلو گام بردارید و تا قبل زانوی دیگرتان زمین را لمس کند به سمت پایین خم کنید. سپس، روی پاشنه فشار بیاورید و به همان وضعیت ایستاده برگردید و بعد حرکت لانگ را با پای چپ انجام دهید. بین پای چپ و راست به صورت متناوب تغییر وضعیت بدهید تا جایی که هر یک از آن‌ها ۱۰ تکرار تمرین داده شوند و می‌توانید این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

۹. اسکوات پرشی

این حرکت را می‌توانید فقط با وزن بدن‌تان انجام دهید و به افزایش قدرت انفجاری در پایین‌تنه‌ی خود کمک کنید. اسکوات پرشی برای زمانی که مجبور هستید تپه نوردی کنید و در دویدن‌ههای‌تان قدرت بیشتر و کشش‌های سخت‌تری نیاز دارید بسیار خوب و کارساز است.

بهترین راه برای شروع در وضعیت اسکوات آن است که پاهای‌تان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. به پاشنه‌های‌تان فشار بیاورید و به سمت بالا بپرید. همینکه وزن بدن‌تان شما را به سمت زمین باز میگرداند، وزن‌تان را کنترل کنید تا با بازگشتن به حالت اسکوات به طور کامل ماهیچه ها درگیر بشوند.

یادتان باشد حتما اجازه بدهید زانوها به سمت داخل خم شوند و شکم‌تان را صاف نگه دارید، سر بالا باشد و سینه ها بیرون. این حرکت را ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

۱۰. پرش اسکیت باز

این حرکت به ساختن پاها و قدرت میان تنه کمک می‌کند، و در کنار آن تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. با راست ایستادن شروع کنید اما بعد زانوها را کمی خم کنید انگار که می‌خواهید بنشینید. بعد پای راست‌تان را حرکت بدهید و چند قدم به سمت چپ بپرید.

در حالی که پای راست‌تان پشت پای چپ در نوسان است روی پای چپ‌تان فرود بیایید. بعد پای‌چپ را با استفاده از شتاب پای راستی که پشت‌تان در نوسان است به حرکت در بیاورید تا روی آن فرود بیایید. این پرش‌ به اطراف را ده بار برای هر پا تکرار کنید و می‌بینید که شبیه حرکت اسکیت بازان سرعت است که از طرفی به طرف دیگر تاب می‌خورند.

۱۱. اسکوات دوبخشی بلغاری

این حرکت شبیه به لانگ است اما واقعا مقاومت عضلات چهارقلو را بالا می برد و تمرین قدرتی عالی برای دوندگان است. به یک سطح بالاتر از زمین نیاز دارید یا یک نیمکت که روبروی تان قرار بدهید. وضعیت شروع اینگونه است که مستقیم بایستید و سرتان را بالا و دست های تان را روی باسن قرار دهید.

با پای راست شروع کنید و آن را پشت ببرید در حالی که تعادل‌تان را با نیمکت حفظ کرده اید. با پایین آوردن باسن شروع کنید تا پای چپ‌تان به زاویه‌ی حدودا ۹۰ درجه پایین برود، درست پیش از آنکه زانو زمین را لمس کند توقف نمایید.

بعد، با استفاده از پاشنه تا جایی که پشت‌تان در وضعیتی راست قرار بگیرد فشار بیاورید و بالا بیایید و ۱۰ تکرار انجام بدهید، تحت کنترل، بعد به روی پای راست تغییر وضعیت بدهید. این حرکت را ۳ ست تکرار نمایید.

برای سخت تر کردن حرکت حتی می‌توانید در دستان‌تان دمبل بگیرید و از دو طرف بدن آویزان نگه دارید.

۱۲. حرکت رقص باله

این حرکت به فعال سازی و کنترل باسن و کپل کمک می‌کند. با ایستادن روی یک پا، قرار دادن دست های روی باسن، و اطمینان از اینکه باسن صاف و متعادل است حرکت را شروع کنید. بعد می‌توانید دست‌های‌تان را به جانب باز کنید تا بتوانید تعادل بیشتری داشته باشید.

با به جلو بردن تنه شروع کنیدبه نحوی که پایی که وزنی را تحمل نمیکند پشت‌تان دراز شود. می‌توانید به آرامی زانوی‌تان را خم کنید تا به کنترل شما کمک کند و تا جایی که ممکن است پشت و پای کشیده شده را صاف نگه دارید. باید اساسا کار به نحوی که شانه‌، باسن، و و غوزک پا در خطی مستقیم قرار دارند به پایان ببرید.

وقتی به اندازه‌ی کافی و تا حد توان به جلو حرکت کردید، به نقطه و وضعیت شروع برگردید و ۸ تکرار انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.

۲ تا ۳ ست انجام بدهید. کیفیت به کمیت ارجح است پس اگر می‌توانید فقط ۴ یا ۵ حرکت هم انجام بدهید کفایت می‌کند.

۱۳. پل باسن

این هم یکی دیگر از تمرین‌های عالی برای هدف قرار دادن عضلات باسنی است که مبنع قدرت دویدن به حساب می‌آیند.با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید در حالی که تخت روی زمین قرار گرفته باشید و زانوی‌های‌تان به حالت خمیده باشند. عضلات باسن را فشرده کنید و سپس کپل‌تان را به سمت سقف بالا ببرید.

کپل، زانوها، و شانه‌ها باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. برای یک ثانیه بالا بمانید و سپس با کنترل و دقت به پایین برگردید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید سپس، می‌توانید تا ۳ ست انجام دهید. اگر ساده تر می‌شود، می‌توانید روی شکم‌تان برای استقامت بیشتر یک وزنه نگه دارید.

۱۴. حرکت شنا

یک تمرین کلاسیک، و کارآمد. هر چه قدر هم که بخواهید بر تمرین قدرتی پایین تنه‌تان تمرکز کنید، نباید قسمت بالاتنه را از یاد ببرید. دست‌های‌تان کمک بزرگی هستند و در حین دویدن شما را به پیش می‌رانند و داشتن بالاتنه‌ی قدرتمند کمک‌تان می‌کند تعادل و ثبات کلی بدن را حفظ کنید.

همچنین می‌توانید با دراز کشیدن شروع کنید به نحوی که صورت‌تان رو به زمین باشد و کف دست‌های‌تان رو به پایین و آرنج های‌تان به بغل بدن چسبیده باشد. روی فشار آوردن از طریق پایین کف دست‌ها به سمت بالا تمرکز کنید، و درست پیش از آنکه آرنج ها قفل شوند توقف کنید. تحت کنترل و با دقت به پایین برگردید و درست پیش از آنکه سینه‌تان زمین را لمس کند توقف نمایید.

روی کنار بدن نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز داشته باشید و از باز شدن آن‌ها جلوگیری کنید. می‌توانید این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام بدهید.

۱۵. اسکوات پرس روی سر

این یک حرکت کل بدن است که عضلات بسیاری را درگیر می‌کند، قدرت سازی می‌کند، انفجاری است و باعث هماهنگی می شود. به دو عدد دمبل نیاز خواهید داشت و این حرکت را می‌تواند به حالت ایستاده شروع کنید به نحوی که پاهای‌تان به اندازه‌ی عرض شانه باز است، دمبل به دست، که به کمک شانه‌ها نگه داشته شده اند – و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

باسن‌تان را به عقب و رو به پایین به حالت استکوات در بیاورید تا جایی که ران‌های‌تان به موازات سطح زمین قرار بگیرنند. وقتی بلند می‌شوید، دمبل ها را روی سر ببرید و بعد به حالت شروع برگردانید. این حرکت را سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته‌ی پایانی

هرچقدر هم که دوست داشته باشید و علاقمند باشید اما نمی‌توانید مدام بدوید! ممکن است به استعمال مفرط، آسیب دیدیگی و از کار افتادگی بینجامد. بهترین روش برای انجام این کار آن است که تمرین قدرتی انجام بدهید و اطمینان حاصل کنید تمرین‌های‌تان را با شکل و تکنیک درست انجام می‌دهید. از اشتباهاتی که به صدمه و آسیب دیدگی منجر می‌شوند تا حد امکان اجتناب کنید.

حرکات بسیار دیگری نیز وجود دارند مانند ددلیفت که روی عضلات پشت و پا کار می‌کنند و برای بهبود وضع دویدن و پیشگیری از آسیب دیدگی حیاتی هستند. این تمرین‌ها باعث میشوند دونده‌ای کارآمدتر و مقاوم‌تر بشوید و کمک می‌کنند میزان مسافت و مدت زمان دویدن‌تان را به مرور افزایش بدهید.

حتی اگر پیش از این جزو مخالفان انجام تمرین‌های قدرتی برای دونده‌ها بوده باشید، با این مقاله متوجه شده اید که چقدر این کار برای بهبود توانایی و عملکرد کلی دویدن ضروری و مهم است.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۱۵ تمرین قدرتی برای دونده ها که بسیار مفید هستند


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی