کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

تمرینات هوازی: ۸ بهترین تمرین کاردیو یا هوازی برای لاغری در خانه

وقتی آدم‌ها به تمرینات هوازی یا تمرین‌های کاردیو فکر می‌کنند، معمولا دویدن‌های خسته کننده با تردمیل، دستگاه اسکی فضایی، یا سایر تمرین‌های کسل کننده به یادشان می‌آید. ولی واقعا این طور نباید باشد. وقتی زمان کوتاهی در اختیار دارید یا به راحتی توجه و علاقه‌تان را به تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن از دست می‌دهید، انواع گوناگونی از گزینه‌های چربی‌سوزی کاردیو (هوازی) وجود دارند که می‌توانند متابولیسم (سوخت و ساز) بدن‌تان را افزایش دهند، کاهش وزن‌تان را سرعت ببخشند، و توجه و علاقه‌تان را به خود جلب می‌کنند.

تمرینات هوازی

در این مقاله، به فهرستی از انواع مختلف تمرینات هوازی اشاره می‌کنیم:

۱. تمرین‌های ثابت و مداوم (چربی کم‌تری می‌سوزانند، ولی فشار زیادی به بدن‌تان وارد نمی‌کنند)
۲. تمرین‌های تناوبی یا اینتروال (چربی بیش‌تری می‌سوزانند)
۳. تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT)
۴. دوچرخه‌سواری ثابت
۵. بالا رفتن از پله
۶. تمرین‌های کاهش وزن (سوپر ست – Supersets، تمرین دادن ماهیچه‌های مخالف در یک ست، مثل جلوبازو و پشت‌بازو)  با دوره‌های استراحت کوتاه
۷. تمرین‌های کاهش وزن (کامپوند ست – Compound Sets، انجام دو یا چند حرکت برای یک گروه ماهیچه‌ای، مثل انجام دو حرکت متوالی برای سینه) با دوره‌های استراحت کوتاه
۸. تمرین با دستگاه

تمرینات هوازی

۱. تمرین‌های ثابت و مداوم

تمرینات هوازی ثابت و مداوم شامل تمرین‌هایی هستند با شدت کم تا متوسط – حدود ۶۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب – که برای یک دوره‌ی زمانی ثابت و مداوم انجام می‌شوند. این نوع از تمرین‌های کاردیو میزان زیادی از کالری‌ها را نمی‌سوزانند، ولی درصد بالایی از بافت چربی را برای تبدیل شدن به سوخت بدن،‌ می‌سوزانند؛ و هم‌چنین، شما را آن‌چنان خسته و بی‌انرژی نمی‌کنند.

از نمونه‌های تمرینات هوازی ثابت و مداوم می‌توان به پیاده‌روی طولانی با سرعت متوسط در خارج از خانه اشاره کرد. از سویی دیگر، تمرین‌های تناوبی (یا اینتروال) شدت بسیار بیش‌تری نسبت به تمرین‌های ثابت و مداوم دارند.

۲. تمرین‌های تناوبی

تمرین‌های تناوبی مشابه‌ی تمرین‌های HIIT هستند، با این تفاوت که مدت زمان آن‌ها تا حدودی بیش‌تر است؛ در تمرین‌های تناوبی سطوح شدت تمرین‌ها متناوبا کم و زیاد می‌شود. برای مثال، اگر به دویدن علاقه‌مند هستید، باید به مدت ۳۰ ثانیه بدوید (با شتاب زیاد)، سپس ضربان قلب‌تان را به حالت طبیعی باز گردانید، و به مدت دو دقیقه نیز پیاده‌روی کنید.

در هر دوره‌ی تناوبی (که به یک دوره‌ی کوتاهی از استراحت ختم می‌شوند) باید یک تمرین را با دو سطح شدت متفاوت انجام دهید؛ یکی معمولا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب، و دیگری ۶۰ درصد از ضربان قلب را باعث می‌شود؛ در هر دوره باید متناوبا این دو شدت مختلف را اجرا کنید. طبق شواهد تجربی، تمرین با شدت ۸۵ درصد به مدت ۳۰ ثانیه، و تمرین با شدت ۶۰ درصد به مدت یک دقیقه، نه تنها کالری‌های بیش‌تری می‌سوزانند، بلکه سطوح انرژی را نیز افزایش می‌دهند.

به عنوان یک نمونه‌ی دیگر می‌توان به تمرین طناب زدن اشاره کرد. به مدت دو دقیقه طناب بزنید؛ یک دقیقه استراحت کنید. بار دیگر شروع به طناب زدن کنید؛ این بار یک دقیقه طناب بزنید و یک دقیقه نیز استراحت کنید.

در سومین و آخرین دوره، به مدت ۳۰ ثانیه طناب بزنید و ۳۰ ثانیه نیز استراحت کنید. این سه دوره‌ی طناب‌زنی را برای پنج ست تکرار کنید.

۳. تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT)

آیا برنامه‌ی کاری سنگین و  زندگی پرمشغله‌ای دارید؟ آن‌چه نیاز دارید فقط هفته‌ای چند جلسه تمرین پانزده‌ دقیقه‌ای است. تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT) بسیار محبوب هستند، زیرا به سرعت قابل انجام هستند، و در مدت زمان کوتاهی کالری‌های زیادی را می‌سوزانند، و هم‌چنین حتی می‌توان به راحتی آن‌ها را در خانه و در طول زمان استراحت نیم‌روز نیز انجام داد؛ و از همه مهم‌تر این‌که، انجام این تمرین‌ها به هیچ گونه تجهیزاتی نیاز ندارد.

تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT) با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند؛ HIIT معمولا شامل ۲۰ ثانیه تمرین شدید و ۱۰ ثانیه استراحت فعال است؛ به این معنی که ضربان قلب‌تان برای کل جلسه‌ی تمرین پانزده دقیقه‌ای بالا خواهد ماند.

۴. دوچرخه‌سواری ثابت

دوچرخه‌سواری ثابت روش بسیار مناسبی برای افزایش ضربان قلب و حفظ آن به مدت ۴۵ دقیقه (طول یک جلسه‌ی تمرین دوچرخه‌سواری ثابت) به شمار می‌رود. ماهیچه‌های ران و کمر بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند؛ که طی این تمرین بیش‌ترین فشار بر آن‌ها وارد می‌شود.

برای بهره‌مندی حداکثری از فواید دوچرخه‌سواری ثابت، بهتر است کل یک جلسه‌ی دوچرخه‌سواری را روی پدال بایستید (ایستاده پا بزنید). به این ترتیب، هنگام پا زدن مجبور می‌شوید وزن کل بدن‌تان را تحمل کنید؛ همین مسئله باعث افزایش کالری‌سوزی و شدت انجام تمرین می‌شود.

هم‌چنین، دوچرخه‌سواری ثابت برای تقویت و ساختن ماهیچه‌های مرکزی بدن نیز بسیار مفید است. از سویی دیگر، در دوچرخه‌سواری معمولی باید بیش‌تر اوقات روی زین بنشینید و مسافتی را به همین شکل طی کنید (تمرین ثابت و مداوم).

۵. بالا رفتن از پله

بسیاری از ورزشکاران، بعد از انجام تمرین‌های ورزشی و خروج از باشگاه، به دنبال مکانی تفریحی یا تاریخی می‌گردند که دارای پله‌هایی طولانی و مناسب باشد، تا بتوانند ماهیچه‌های ران و باسن زیباتری داشته باشند. چند بار بالا رفتن از ۱۷۰ پله باعث می‌شود ماهیچه‌های سرینی بزرگ‌تان تقویت شوند؛ چربی‌های ران‌های‌تان کاهش یابند؛ ماهیچه‌های ساق پای‌تان قوی‌تر شوند، و مقاومت بدن‌تان نیز بیش‌تر شود.

اگر به فضای دلگیر و بسته‌ی باشگاه ورزشی علاقه ندارید و دوست دارید در فضای آزاد ورزش کنید، بالا رفتن از پله‌ها گزینه‌ای عالی برای‌تان به شمار می‌رود. مکانی را با پله‌های زیاد پیدا کنید؛ طی پنج یا شش دوره‌ی زمانی از پله‌ها بالا بروید،‌ و به آسانی حدود ۶۰۰ کالری بسوزانید.

۶. سوپر ست (Supersets)

سوپر ست شامل دو تمرین ورزشی بر روی گروه‌های ماهیچه‌های مخالف نظیر ماهیچه دوسر بازو (جلوبازو) و ماهیچه سه‌سر بازو (پشت‌بازو)، ماهیچه چهارسر ران و همسترینگ، یا بر روی بخش‌های مختلف بدن نظیر بالا تنه و پایین تنه است؛ طی این تمرین‌ها زمانی برای ریکاوری وجود ندارد (یا زمان استراحت و ریکاوری بسیار اندک است).

سوپر ست ممکن است شامل دو الی پنج ست از یک یا چند تمرین ورزشی باشد که در هر ست، ۸ الی ۱۵ تکرار وجود خواهد داشت.

بنابراین، اگر دوست دارید با وزنه تمرین کنید، ولی واقعا علاقه‌ای به تمرینات هوازی ندارید، سوپر ست‌ها با داشتن کم‌تر از ۳۰ ثانیه زمان استراحت بین هر تمرین، ضربان قلب‌تان را بالا نگه خواهند داشت. با کمک این تمرین‌ها، نه تنها ماهیچه‌های بدن‌تان ساخته خواهند شد، بلکه چربی‌های‌تان نیز از بین می‌روند.

برای مثال، هنگام انجام تمرین‌های پا، پنج ست تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه‌ی کم، تمام آن چیزی است که می‌تواند تمرین وزنه‌زنی‌تان را به یک تمرین کاردیو یا هوازی تبدیل کند.

در ادامه، به یک نمونه از تمرین پا اشاره می‌کنیم:

الف. استپ‌آپ با دمبل، روی یک میز یا جعبه‌ی محکم و ثابت (۱۵ × ۴، برای هر پا)
ب. اسکات از جلو (۱۵ × ۴)
پ. اسکات گابلت با دمبل، با پای باز (۱۵ × ۴)
ت. جلو پا (۱۵ × ۴)
ث. پشت پا (۱۵ × ۴)

تمرینات هوازی

۷. کامپوند ست

تمرین‌های کامپوند ست یا ترکیبی از جمله تمرین‌هایی هستند که ماهیچه‌های سرتاسر بدن را به کار وا می‌دارند؛ از جمله‌ی این تمرین‌ها می‌توان به بارفیکس، اسکات، پرس سینه، و غیره اشاره کرد. با وجود این، به زبان ساده، یک تمرین کامپوند ست به ترکیبی از تعدادی از تمرین‌های مختلف تحت یک ست تمرینی گفته می‌شود که مانند سوپر ست‌ها ممکن است هیچ زمان ریکاوری بین‌شان وجود نداشته باشد یا زمان استراحت و ریکاوری اندکی داشته باشند.

یک تمرین کامپوند ست را می‌توان با ترکیب چهار الی پنج تمرین بر روی یک گروه از ماهیچه‌ها، گروه‌های ماهیچه‌ای مخالف یا کل بدن، به صورت متوالی انجام داد؛ مثلا به این صورت: تمرین‌های فول بادی (ورزش‌هایی برای کل بخش‌های بدن) به همراه اسکات، و اتمام کامپوند ست با ترکیبی از تمرین‌های لانج (قیچی) و جلو بازو.

تمرین‌های کامپوند ست روی بدن استرس وارد می‌کنند و هم‌زمان را افزایش قدرت بدن، باعث سوختن کالری‌های بیش‌تری نیز می‌شوند.

۸. تمرین با دستگاه

درست مانند تمرین‌های ترکیبی یا کامپوند، تمرین با دستگاه نیز کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ بالا تنه، پایین تنه، و بخش مرکزی بدن. ولی با این تفاوت که استفاده از دستگاه به جای دمبل و هالتر می‌تواند با وادار کردن ماهیچه‌ها به بالا بردن وزنه (بدون نیاز به تمرکز و حفظ تعادل) قدرت آن‌ها را افزایش دهد. با محدود کردن دوره‌های استراحت میان تمرین‌ها به ۳۰ ثانیه، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن به اندازه‌ی قابل توجهی افزایش می‌یابد.

هم‌چنین، دستگاه‌های کمک‌تان می‌کنند کنترل بهتری بر تمرین‌ها داشته باشید؛ این مسئله احتمال خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی

تمرینات هوازی که در بخش‌های بالا به آن‌ها اشاره شد، باید ظرف ۳۰ دقیقه انجام شوند، مگر آن‌که در جلسات آموزشی شرکت می‌کنید که معمولا ۴۵ الی ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامند و زمان کافی برای استراحت در طول روز را در اختیارتان می‌گذارند.

با کاهش زمان استراحت میان تمرین‌ها به کم‌ترین زمان ممکن، ضربان قلب‌تان را بالا نگه دارید و کالری‌ها و چربی‌ بیش‌تری بسوزانید، و انرژی‌تان را نیز افزایش دهید.

مدت زمان بسیار زیادی را در باشگاه نمانید، و با انجام تمرین‌های طولانی که نتیجه‌ی چندانی نیز در بر نخواهند داشت، وقت‌تان را بیهوده در باشگاه هدف ندهید. برای کاهش موثر وزن، این تمرین‌ها را سه بار در هفته انجام دهید و شاهد آب شدن چربی‌ها و رسیدن به اهداف‌تان در تناسب اندام باشید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -امیر رضا مصطفایی

منبع:lifehack

تمرینات هوازی: ۸ بهترین تمرین کاردیو یا هوازی برای لاغری در خانه


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی