نامی را فراموش کرده‌اید؟ کلیدهای‌تان را جا می‌گذارید؟ پیدا کردن واژه‌های مناسب زمان می‌برد؟ نهراسید! کارهای زیادی هست که می‌توانید برای بهبود حافظه‌تان انجام دهید.  در ادامه با ما همراه باشید تا ۷ تقویت کننده‌ طبیعی حافظه برای افراد در تمام سنین را بشناسید.

احتمالا انتظار دارید ۷ گیاه دارویی کمتر شناخته‌ و تازه کشف شده‌ از جنگل‌های آمازون، قله‌های هیمالیا و توندرای قطبی را به شما معرفی کنیم. نه اینطور هم نیست.

به رغم آنکه آمریکایی‌ها صدها میلیون درلار را هر ساله صرف  Ginkgo Biloba، Ashwagandha، Periwinkle، Bacopa، ویتامین‌های ب، امگا۳ و مکمل‌های تقویت حافظه می‌کنند، شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که آن‌ها واقعا کارساز باشند.

پس، چطور چیزها را به خاطر بیاوریم؟

اولین پروسه در به یاد آوردن خلق حافظه است.

این همان جایی است که مغزمان سیگنالی می‌فرستد، مرتبط با یک فکر، رویداد یا اطلاعاتی که ذهن‌مان در حال پردازش آن است، از طریق مسیرهای عصبی که سیناپس نامیده می‌شوند.

مسیرهای عصبی را مثل جاده تصور کنید و اطلاعات را کامیون‌های درون آن. هر چه جاده بهتر باشد، کامیون‌های بیشتری در آن خواهند راند.

دومین قدم در به یاد آوردن «تثبیت حافظه» است.

تثبیت موقعی است که مغز آن فکر، رویداد یا اطلاعات را حمل می‌کند و در حقیقت در مغز ذخیره می‌شود. پس حالا داریم درباره‌ی تحویل دادن کامیون‌ها و ذخیره‌ی محتوای آن‌ها در انبار صحبت می‌کنیم.

تثبیت به ما کمک می‌کند اطلاعات را به درستی ذخیره و برچسب گذاری کنیم، تا اینکه مرتب سازی شود و در صورت نیاز دستیابی به آن راحت باشد.

گام آخر «بازیابی حافظه» است.

این قدمی است که از طریق آن سعی داریم اطلاعات ذخیره شده در مغزمان را بازیابی کنیم. می‌دانید؟ مثل وقتی که اسم کسی درست نوک زبان‌مان است.

اطلاعات را دارید؛ ذخیره شده است، اما فقط نمی‌توانید بیابیدش. فراخوانی حافظه‌ی ما عموما هرچه حافظه قوی‌تر باشد بهتر است و خیلی از مواقع از آن بهره برده‌ایم.

افول حافظه نیز بخشی عادی از افزایش سن است. اما، پژوهش‌های علمی جدید در حال کشف راه‌های جدید بسیاری است تا بتوانیم خلق، تثبیت، و بازیابی حافظه‌مان را – فارغ از سن‌مان – بهبود ببخشیم.

در این مقاله می‌خواهیم ۷ تقویت کننده‌ طبیعی حافظه را معرفی کنیم، که پژوهش‌های علمی پشتوانه‌ی صحت آن هستند. ممکن است از قرص‌های تقویت حافظه‌ی آنچنانی به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند، اما فایده‌های آن باعث تعالی حافظه و بهبود کیفیت کلی زندگی نیز می‌شود، و باعث می‌شود تندرست تر، پر انرژی‌تر، شادتر و تیزتر باشید.

تقویت کننده‌ طبیعی حافظه

۱. رژیم ذهن

نشان داده شده است تغذیه‌ی سالم، به ویژه میوه‌های تیره‌رنگ‌تر، سبزیجات و ماهی‌های چرب حافظه را بهبود می‌بخشد و نقصان شناختی را از ما دور نگه می‌دارد.

اثبات شده است رژیم ذهن خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. این آمیزه‌ای از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش (فشار خون‌کاه) است.

مطالعات رژیم غذایی تقریبا ۱.۰۰۰ فرد سن و سال دار را تحت بررسی گرفت. آن‌ها به طور متوسط ۴.۵ سال تحت نظر گرفته شدند.

در مطالعه به نتیجه رسیدند «آدم‌هایی که رژیم‌ غذایی‌شان پیوند قوی‌تری با رژیم ذهن دارد مغزهایی دارند که انگا ۷.۵ سال جوان‌تر از مغز کسانی است که سبک تغذیه‌شان کمترین شباهت را به این سبک خوردن دارد.»

این مطالعه همچنین نشان داد کسانی که رژیم ذهن را پی می‌گیرند احتمال ابتلائشان به بیماری آلزایمر نصف می‌شود.

پس رژیم ذهن از چه چیزی تشکیل شده است؟ سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار، آجیل، توت‌ها، حبوبات، ماهی، مرغ، روغن زیتون، غلات کامل و نوشیدنی … (آب انگور؛).

مطلب مرتبط: ۵ نکته مهم درباره حافظه کلامی که بسیار جالب و مهم است

۲. ورزش هوازی

ورزش هوازی تقریبا نزدیک به همان دستاوردی را دارد که قرص‌های جادویی تقویت حافظه به همراه می‌آورند. ورزش به مغزتان کمک می‌کند مویرگ‌های جدید بسازد و همین طور فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) که سلول‌ها و پیوندهای مغزی تازه ایجاد می‌کند. به زبان ساده‌تر، فعالیت هوازی مغزمان را تغییر می‌دهد و به رشد آن کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده است که ورزش کردن اندازه‌ی هیپومکامپ را افزایش می‌دهد و حافظه را بهبود می‌بخشد. در واقع، حتی اگر ورزش کردن را در کهنسالی آغاز کنید، می‌توانید جلوی زوال عقل را ۱ تا ۲ سال بگیرید و از کاهش بیشتر اندازه‌ی هیپوکامپ جلوگیری کنید که برای تقویت مغز واقعا ضروری است.

در مطالعه‌ی دیگری، که دکتر ایان رابرتسون از دانشگاه دوبلین انجام داد، گروهی از افراد ۶۰ سال به بالا را بررسی کردند، که به مدت چهار ماه درگیر «راه رفتن فعالانه» بودند.

آن‌ها را با گروه دیگری از آدم‌ها مقایسه کردند که طی همان دوره‌ی زمانی فقط حرکات کششی انجام داده بودند. بعد از امتحان کردن هر دو گروه پیش و پس از آن دوره‌ی چهار ماهه، کسانی که راه می‌رفتند بهبود قابل توجهی در توجه و تمرکزشان ایجاد شد تا گروه حرکات کششی.

پس بهترین ورزش‌ها کدامند و چه اندازه باید ورزش کنیم؟

معلوم شده است، واقعا اینکه می‌دوید، شنا می‌کنید، پارو می‌زنید یا دوچرخه می‌رانید تفاوتی ندارد. آنچه مهم است این است که خودتان را به سطحی فراتر از فعالیت‌های کنونی‌تان بکشانید، و بیشتر فعالیت کردن ادامه دهید، به بهتر شدن. اهداف کوتاه مدت برای خودتان تعیین کنید و به پیشروی به سمت آن‌ها ادامه دهید.

مطلب مرتبط: ۵ حقیقت جالب و خواندنی درباره حافظه هیجانی

۳. خواب یک تقویت کننده‌ طبیعی حافظه

آدم به خواب احتیاج دارد. هر چه عمیق‌تر بهتر. خواب به بهبود حافظه‌ی رویه‌ای (نحوه‌ی انجام کارها، مثلا اینکه چطور از گوشی آیفون خودم استفاده کنم) و حافظه‌ی اعلانی (داده‌ها، مانند گذرواژه‌هایم).

نشان داده شده است حتی چرت زدن‌های کوتاه ۶ تا ۴۵ دقیقه‌ای هم حافظه‌مان را بهبود می‌بخشد. در یکی از مطالعات هاروارد، دانشجویان جفت‌ّهای کلمات بی‌ربط را حفظ کردند، پیچ‌راه (ماز) را حفظ و یک شکل پیچیده‌ را کپی کردند. تما آن‌ها سر کارشان تست شدند. بعدا به نیمی از آن‌ها اجازه داده شد یک چرت ۴۵ دقیقه‌ای بزنند. سپس استراحت کردند. کسانی که چرت زده‌ بودند، در عملکردشان بهبود دیده می‌شد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که خواب رِم می‌تواند حافظه و عملکرد ذهنی را از ۳۳٪ تا ۷۳٪ بهبود ببخشد. داشتن خواب عمیق به مغز کمک می‌کند خاطرات را از طریق خواب و «پردازش همبند» تثبیت کند. اما، این مطالعه همچنین آشکار ساخت که تغییر ضربان قلب در خواب عمیق نیز به طرز چشمگیری به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کند.

۴. آرامش (ریلکس کردن)

همه‌ی ما می‌دانیم که استرس برای سلامتی بد است. می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارد و موجب اختلال در خواب بشود. استرس در عملکرد حافظه نیز اختلال ایجاد می‌کند.

وقتی بدن‌مان دچار استرس می‌شود، در سیستم گردش خون کورتیزول ترشح می‌کند، که می‌تواند باعث تغییرات کوتاه و بلند مدت در مغز شود. در حالی که کورتیزول گاهی باعث افزایش عملکرد حافظه‌ی کوتاه مدت می‌شود، می‌تواند حافظه‌ی یادآوری بلند مدت‌مان را کاهش دهد.

برای کمک به کاهش استرس در زندگی، سعی کنید با مراقبه، یوگا یا تمرین‌های تنفسی به آرامش برسید. حتی برای چند ساعت در روز هم که شده همه چیز را از برق بکشید. دست از چک کردن ایمیل‌ها بردارید، و همین طور حساب‌های کاربری شبکه‌های اجتماعی و اخبار. با ورزش کردن کمی اندروفین ترشح کنید.

نتیجه اینکه، هرچه مضطرب تر و استرس زده تر باشیم، وضوح تفکرمان کمتر است و حافظه‌مان ضعیف‌تر کار می‌کند.

مطلب مرتبط: تقویت حافظه: ۳۰ خوراکی قدرتمند برای تقویت حافظه

۵. یادگیری پیوسته

ذهن مثل یک عضله است. هرچه بیشتر به چالشش بکشید، قوی‌تر می‌شود. هرچه بیشتر آموزشش بدهید، بیشتر یاد خواهید گرفت.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که یادگیری می‌تواند به طور عملی ساختار فیزیکی مغزمان را تغییر دهد. زمان‌های نه چندان دور، ما فکر می‌کردیم با تعداد مشخص و ثابتی از سلول‌های مغزی به دنیا می‌آییم که با افزایش سن کاهش می‌یابند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد می‌توانیم عملا تعداد سلول‌های مغزی را که در طول زندگی داریم افزایش دهیم.

سوای فعال ماندن فیزیکی، یادگیری مهارت‌های جدید و مطالعه کردن می‌تواند واقعا مغزمان را سالم‌تر نگه دارد. به فکر یک کلاس آموزشی مستمر باشید، یادگیری زبانی جدید، یادگیری سازی جدید، انجام بازی‌های کارتی.

مطالعات نشان می‌دهد هرچه کاری پیچیده‌تر باشد، فایده‌های بیشتری برای ذهن دارد. مبرهن است سرسری رفتن به کلاس کافی نیست. باید به طور فعالانه حضور پیدا کنید. هر چیزی که شما را مجبور می‌کند تمرکز کنید وچیز تازه‌ای یاد بگیرید و از برنامه‌ی روتین خشک خود خارج شوید به تقویت ذهن‌تان کمک و حافظه را تقویت می‌کند.

۶. حفظ تعاملات اجتماعی

هرچه پیوندهای اجتماعی که دارید عمیق‌تر و معنی دار تر باشند، در واقع بیشتر از مغزتان محافظت کرده‌اید. نتیجه آنکه، هرچه دوستان بیشتری داشته باشید، با آدم‌های بیشتری کار کنید، بیشتر مجبور خواهید بود از مغزتان استفاده کنید.

انزوای اجتماعی و تنهایی خطرات بالقوه‌ای برای ابتلا به زوال عقل هستند. بدون تعامل با دیگران، مغزمان پژمرده می‌شود. تنهایی و انزوا به افسردگی، نقصان فیزیکی و ذهنی منجر می‌شود.

در یک مطالعه به سال ۲۰۱۶ سالمندان دارای تقویم اجتماعی پر حافظه، منطق و سرعت پردازش بیشتری از خود نشان دادند.

چه باید کرد؟

میهمانی! واقعا، جمع شدن با دوستان کمک کننده است. با خانواده شام بخورید. فعالیت‌های اجتماعی یا ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید – تنیس، گلف، ورق بازی – یا با دوستی به قدم زدن بروید. روابط اجتماعی معنادار ایجاد کنید و این پیوندها را حفظ کنید. نه تنها باعث تقویت ذهن‌تان می‌شود و حافظه را بهبود می‌بخشد بلکه شادتر هم خواهید بود!

۷. استراحت هوشیار

این مورد انجامش سخت تر و سخت تر می‌شود. در جهانی که نمی‌توانیم درون اتوبوس بنشینیم، از آسانسور برای بالا رفتن استفاده کنیم یا بدون تلفن‌مان به دستشویی برویم، اینکه مطلقا کاری انجام ندهیم تا ذهن‌مان مشوش نشود روز به روز دشوار تر می‌شود.

اما نتایج بارآور هستند. هیچ کاری نکردن برای حافظه خوب است. استراحت با کیفیت به مدت ۱۰ دقیقه، بعد از آنکه چیزی آموخته‌اید، به شما کمک خواهد کرد بهتر به یاد بیاورید و کمک می‌کند حافظه‌ی مشروح و دقیقی ایجاد کنید.

اینکه چند دقیقه پس از یاد گرفتن چیزی جدید چه می‌کنیم تاثیر بسزایی در موفقیت‌مان برای حفظ اطلاعات جدیدا یاد گرفته شده است، مادامی که عوامل بیرونی حواس‌تان را پرت نکند. به عبارت دیگر، می‌توانید به روزی که داشته‌اید، درست کردن فهرست خرید، یا یک داستان فکر کنید.

در هر صورت، استراحت هوشیار دوره‌ی زمانی ده دقیقه‌ای است که به مغز کمک می‌کند اطلاعت را پردازش و تثبیت کنید تا بعدا بهتر بتوانید آن‌ها را به خاطر بیاورید.

نتیجه گیری

مجبور نیستید برای تقویت سریع قدرت حافظه‌تان از کوکتل‌ها و مکمل‌ها استفاده کنید. شواهد علمی جامع بسیار کمی وجود دارد که نشان بدهد مکمل‌ها به بهبود حافظه‌ی افراد سالم کمک خواهند کرد.

راه‌های بسیار ارزان‌تر و موثرتری برای تقویت حافظه وجود دارد؛ ورزش، استراحت، خوب خوردن، یادگیری، عشق ورزیدن، خندیدن و آرام‌سازی. چه کسی هست که این تجویزها را دوست نداشته باشد؟ پس همین امروز دست به کار شوید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۷ تقویت کننده‌ طبیعی حافظه برای افراد در تمام سنین