کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۶ نکته درباره تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی

تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRE) مجموعه تکنیک‌هایی است که برای کمک به تقویت مهارت‌های مقابله‌ای مرتبط با استرس در روابط زوج‌هایی که از هم راضی هستند (یعنی مشکل جدی ندارند) استفاده می‌شود.

نکته درباره تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی

همه زوجین در طول زندگی خود با چالش‌های زندگی و عوامل استرس‌زا روبرو خواهند شد. با ظهور دوره‌های دشوار زندگی، داشتن مهارت‌هایی برای همکاری و استراتژی‌های مثبت و سازگارانه، برای زوجین مفید است. بهبود ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی دقیقا همین جاست که ایجاد می‌شود.

ثابت شده است که MBRE برای تقویت مهارت‌های مقابله با استرس، افزایش آرامش شخصی، بهبود شادی روابط و افزایش مهارت‌های مدیریت استرس موثر است.

هدف نهایی از بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی، یادگیری نحوه حضور در لحظه و پذیرفتن هرگونه چالشی است که به صورت جداگانه و به عنوان زوجین با آن روبرو هستید و اختصاص وقت برای نشان دادن واکنش و تصمیم‌گیری برای پیشگیری از اثرات منفی انتخاب‌های عجولانه‌ای که در شرایط حساس داشته‌اید.

مطلب مرتبط: ۴ راه سالم و مطمئن برای پایان دادن به رابطه دوستی

۱. تعریف ذهن آگاهی

قبل از اینکه ما شناختن بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی را شروع کنیم، بد نیست که یک قدم به عقب برگردیم و کمی درباره مفهوم ذهن آگاهی یاد بگیریم.

ذهن آگاهی به قرار داشتن در حالت توجه متمرکز و آگاهی از تجربه زمان حال شما اشاره دارد. این مفهوم همچنین شامل کنجکاوی، پذیرا بودن و پذیرفتن آن تجربه می‌شود.

وقتی با ذهن آگاهی رفتار می‌کنید، بلافاصله به افکار یا احساساتی که از ذهن شما می‌گذرد واکنش نشان نمی‌دهید. در عوض، شما به عنوان یک ناظر غیر داور عمل می‌کنید که احساسات را کاوش می‌کند و بدون واکنش فوری آنها را درک می‌کند. ریشه‌ی ذهن آگاهی در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.

ذهن آگاهی چگونه به شما کمک می‌کند؟ هنگامی که یاد می‌گیرید ذهن آگاهی داشته باشید، می‌آموزید که چگونه در همه زمینه‌های مختلف زندگی خود کنار بیایید. ذهن آگاهی به جای اینکه یک مهارت باشد، راهی برای درک زندگی و جهان است.

ذهن آگاهی باعث خوشایندتر شدن همه امور زندگی می‌شود، به شما کمک می‌کند تا واضح‌تر فکر کنید، به “بودن در لحظه” کمک می‌کند و توانایی شما را برای کنار آمدن با حوادث استرس‌زا افزایش می‌دهد.

مطلب مرتبط: ۳ نکته برای بهبود رابطه عاطفی برای کاهش استرس

۲. بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟

بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی به سادگی گسترش تکنیک‌های ذهن آگاهی در حوزه روابط است. MBRE همان هدف کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را دارد که توسط استاد طب آمریکایی، جان کابات زین،‌ مطرح شده‌است، با این تفاوت که در مورد زوجین اعمال می‌شود.

MBRE به جای اینکه اجازه دهد اختلافات تشدید شوند، اتفاقی که وقتی رخ می‌دهد که زوجین با عجله واکنش نشان می‌دهند یا از روی عصبانیت یا اضطراب واکنش نشان می‌دهند، به زوجین می‌آموزد که چگونه از اختلافات و درگیری جلوگیری کنند.

۳. چهار بخشِ MBRE

چهار زمینه اصلی وجود دارد که MBRE بر پایه‌ی آنهاست:

– ذهن آگاهی: یادگیری عدم قضاوت درباره همه تجربیات در لحظه حال (خوب و بد). این بدان معنی است که آگاهی لحظه‌ای را تجربه کنید اما نسبت به آن واکنشی نشان ندهید.

– پذیرش: یادگیری پذیرش تجربیات همانطور که هست، که منجر به افزایش دلسوزی و همدلی با خود و شریک زندگی شما می‌شود.

– آرامش: یادگیری داشتن واکنش حاکی از آرامش، که به کنترل استرس و بهبود احساس راحتی، وضوح و توانایی آرام ماندن کمک می‌کند.

– گسترش خویشتن: ایجاد احساس اعتماد، ارتباط و عشق بیشتر نسبت به همه.

MBRE همچنین بینش در مورد الگوهای تعامل در روابط‌، و احساسات و افکارتان را شامل می‌شود. ممکن است این باشد که شما و همسرتان هر کدام دچار طرز فکر یا تعامل منفی با یکدیگر شده‌اید که می‌تواند بهبود یابد.

مزیت ذهن آگاهی در یک رابطه چیست؟ به طور کلی، ذهن آگاه بودن به عنوان یک زوج به معنای گرفتار نشدن در مشکلات کوچک زندگی و در عین حال تحت تأثیر چالش‌های بزرگ‌تر زندگی قرار نگرفتن است.

داشتن ذهن آگاهی در رابطه‌ به معنای انعطاف‌پذیری و عدم قضاوت، پذیرفتن اختلافات، نشان دادن واکنش کمتر، و بی‌غرض بودن است. همه این ویژگی‌ها، چه در سطح شخصی و چه به عنوان زوج، به مواجهه شما با جهان در کنار یکدیگر – و همچنین صرف وقت با یکدیگر – کمک می‌کنند.

۴. تکنیک‌های MBRE

موارد زیر تکنیک‌های بهبود رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی هستند که ممکن است به عنوان بخشی از این مجموعه استراتژی استفاده شوند.

– مراقبه مهربانی- محبتِ همسر محور: مراقبه مهربانی بر مراقبت و نگرانی از خود و دیگران متمرکز است. این مفهوم شامل یادگیری احساس عشق خالص و گشودن ذهن و قلب‌تان نسبت به شریک زندگی‌تان است. این مراقبه همچنین بیانگر از خود گذشتگی و از بین بردن موانع است.

– یادگیری توجه به حوادث دلپذیر روزمره: این روش شامل پذیرا بودن لحظه حال بدون قضاوت و داوری است. این امر به ما امکان می‌دهد چیزهای کوچک‌تر زندگی را که ممکن است معمولاً متوجه‌شان نباشیم، درک کنیم و ببینیم. به علاوه قدردانی و سپاسگزاری نیز در وجودمان نهادینه می‌شود.

– بهبود صمیمیت از طریق لمس آگاهانه و خیره شدن به چشم: لمس ذهنی و خیره شدن چشم شامل لمس شریک زندگی‌تان یا نگاه کردن به چشمان او و توجه به آنچه در لحظه احساس می‌کنید می‌شود.

۵. فواید

مزایای برجسته بهبود رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟ شواهد علمی قوی و رو به رشدی وجود دارد که از تأثیرات مثبت استفاده از ذهن آگاهی در بهبود روابط پشتیبانی می‌کنند.

برخی از مزایای MBRE عبارتند از:

– افزایش رضایت از رابطه

– افزایش پذیرش شریک زندگی

– بهبود آرامش فردی

– کاهش پریشانی رابطه

– افزایش همدلی گزارش‌شده توسط خود زوجین

– افزایش توانایی واکنش به فشار روانی

– بهبود درک روابط (قبل و بعد از عدم توافق)

– افزایش توانایی نشان دادن واکنش به استرس‌های عاطفی

– سبک‌های ارتباطی سازگارتر

– ایجاد یک مانع در برابر استرس مزمن

– آرام شدن تحریک عاطفی

بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند شامل استفاده از استراتژی‌ها به صورت انفرادی (مانند تمرین ذهن آگاهی به تنهایی) یا به عنوان زوج باشد. این استراتژی‌ها به شما امکان می‌دهد تا با خود و شریک زندگی‌تان هماهنگ شوید، همدلی خود را افزایش دهید و مشکلاتی را که به وجود می‌آیند به عنوان چالش‌هایی که باید برطرف شوند ببنید،‌ نه به عنوان تهدیدی برای روابط‌تان.

به آخرین باری فکر کنید که در رابطه خود دچار مشکل و ناراحتی شده‌اید. این احتمال وجود دارد که به جای همکاری و تفاهم، یکی از شما یا هر دو نفرتان ناراحت شوید و با هم برخورد کنید. در حالی که استرس می‌تواند منجر به تعارض و احساسات منفی شود، اما هنگامی که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، در همان لحظه احساس دلرحمی و پذیرش خواهید کرد، روندی که رابطه بین شما را بهتر خواهد کرد.

۶. انجام در خانه

چگونه می‌توانید بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی را به تنهایی در خانه انجام دهید؟ یکی از راه‌های انجام این کار استفاده از تکنیک‌های MBRE است.

در زیر فهرستی از استراتژی‌های ذهن آگاهی آورده شده  که می‌توانید به تنهایی و به عنوان یک زن و شوهر از آنها استفاده کنید تا ذهن آگاهی را به رابطه‌تان اضافه کنید.

– قطع اتصال. وقتی با هم هستید تلفن‌های خود را کنار بگذارید. در لحظه حاضر باشید و با یکدیگر صحبت کنید.

– فعالانه گوش دهید. به جای اینکه به قرار است بعد از اتمام حرف همسرتان بگویید فکر کنید، به صحبت‌های او گوش دهید. سوال کنید و کنجکاو باشید.

– احساس قدردانی داشته باشید. به زمان‌هایی توجه کنید که همسرتان باعث می‌شود شما احساس خوشبختی کنید و نسبت به آن لحظه‌ها احساس قدردانی داشته باشید.

– ساکت باشید. از کمی سکوت در کنار هم لذت ببرید. برای اتصال همیشه نیازی به صحبت نیست.

– واکنش منطقی نشان بدهید. به جای واکنش نشان دادن با عصبانیت یا احساسات تند، نفس بکشید، و به روشی منطقی به مشکلات پیش آمده یا چالش‌هایی که با آن‌ها روبرو هستید واکنش نشان دهید.

– چشم انداز ایجاد کنید. لیستی از 10 تا 20 روشی که می‌خواهید در آینده با یکدیگر تعامل داشته باشید تهیه کنید، مواردی مثل اینکه “ما از رشد یکدیگر حمایت می‌کنیم” یا “هر ماه یک بار با هم کار جدید یا سرگرم کننده‌ای انجام می‌دهیم.”.

– رفتارهای مراقبتی داشته باشید. از شریک زندگی‌تان بپرسید چه چیزهایی باعث ایجاد احساس خوب در او می‌شود و قول دهید که کارهای خاصی را به طور منظم انجام خواهید داد. به عنوان مثال می‌توان به خرید گل یا گرفتن دست همدیگر اشاره کرد.

– قدردانی روزانه. عادت کنید که روزی یک بار از یکدیگر ابراز قدردانی کنید. لحظه‌ای از همه عوامل حواس‌پرتی فاصله بگیرید و کاری را که طرف مقابل انجام داده و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید برای یکدیگر تعریف کنید.

– با نگاه جدیدی به یکدیگر بنگرید. برای لحظه‌ای سرعت خود را کم کنید و شریک زندگی‌تان را با نگاه جدید ببینید. واقعاً به نکاتی که تا کنون در مورد شخص موردعلاقه‌تان مسلم می‌دانستید، توجه کنید و دوباره عاشق شوید.

– خیره شدن به چشم‌های او. چند دقیقه وقت بگذارید و به چشم‌های همدیگر خیره شوید. این نوع نگاه طولانی به چشم‌ها باعث افزایش اکسی توسین می‌شود،‌ هورمونی که پیوند بین شما را افزایش می‌دهد.

– در آغوش بگیرید. هنگامی که در پایان روز برای اولین بار یکدیگر را می‌بینید، قبل از اینکه چیزی بگویید، همسرتان را بدون اینکه صحبت کنید در آغوش بگیرید تا جایی که احساس می‌کنید هر دو آرامش دارید. این کار عصب واگ را درگیر می‌کند و سبب می‌شود که آرامش زیادی بر هر دوی شما مستولی شود.

– با هم نفس بکشید. تنفس ذهن آگاهانه را با هم تمرین کنید، در این حالت در انجام دم و بازدم سرعت خود را کم می‌کنید. این عمل همچنین باعث آرامش بیشتر شما می‌شود.

– گفتگوی ذهن اگاه. وقتی با یکدیگر صحبت می‌کنید، بکوشید روشن‌فکر باشید و قضاوت نکنید. خواه یک گفتگوی عمیق داشته باشید و خواه یک خنده از ته دل، هر چه که هست در آن لحظه بدون نشان دادن واکنش و قضاوت حضور داشته باشید.

– مهربان و همدل باشید. با روشی دلسوزانه شریک زندگی‌تان را ببینید. او از چه چیزهایی رنج برده‌است؟ شریک زندگی خود را نه به عنوان یک دشمن بلکه به عنوان شخصی که به محبت نیاز دارد، ببینید.

– با هم مدیتیشن کنید. یک مراقبه مهر و محبت یا نوع دیگری از مراقبه را در یوتیوب پیدا کنید و آن را با هم انجام بدهید. یک تمرین که زن و شوهر می‌توانند برای نزدیک شدن به هم انجام دهند و در عین حال آسان و مفید است، مراقبه ذهن آگاهی است.

– لمس ذهن آگاهانه/ وقت خود را صرف لمس کردن یکدیگر کنید. از کاری که انجام می‌دهید آگاه باشید و بر همان لحظه تمرکز کنید.

– قبل از صحبت فکر کنید. قبل از صحبت با شریک زندگی‌تان، لحظه‌ای فکر کنید و به آنچه می‌خواهید بگویید خوب دقت کنید و در مورد آنچه می‌خواهید آنها بدانند و چه نتیجه‌ای می‌خواهید از گفتگوی‌تان بگیرید، مطمئن باشید. همچنین، از احساس خود در آن لحظه آگاه باشید.

کلام پایانی

بهبود روابط مبتنی بر ذهن آگاهی دارای سابقه طولانی و فواید اثبات شده‌ای است که به شما کمک می‌کند بنیان مستحکم و مقاوم‌تری در زندگی مشترک‌تان ایجاد کنید. اگر در حال حاضر در یک رابطه شاد و مثبت قرار دارید، MBRE ممکن است برای آماده‌سازی شما در برابر چالش‌های زندگی که در نهایت با آن روبرو خواهید شد، مانند داشتن فرزند، از دست دادن شغل، مشکلات مالی، بیماری و غیره، مفید باشد.

در حالی که ممکن است بسیاری از زوجین در اثر این حوادث دچار مشکل شوند، شما از طریق MBRE آماده خواهید بود تا به شیوه‌ای سازگارانه نسبت به یکدیگر واکنش نشان دهید و مراقب تأثیر رفتار فردی بر روابط و تمام زمینه‌های زندگی خود باشید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: verywellmind

۶ نکته درباره تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی