کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

ترک عادت بد: ۶ مرحله که برای تغییر عادات بدتان تجربه می‌کنید

شکی در این باره وجود ندارد – تغییر کردن و ترک عادت بد در زندگی که سالها با آن خو گرفته ایم دشوار است! تغییر دادن عادت‌های قدیمی مخصوصا عادات بد سخت است، و انتخاب یک سبک زندگی جدید می‌تواند مانند یک مبارزه‌ی احساسی بسیار طاق‌فرسا به نظر برسد! در این مقاله، یک مدل ساده اما قدرتمند را یاد خواهید گرفت: مدل مراحل تغییر، که علمِ پشت تحول شخصی را توضیح می‌دهد.

ترک عادت بد

شما متوجه خواهید شد که چرا و چگونه برخی از تغییرات سخت هستند، در حالی که اعمال برخی دیگر از تغییرات خیلی طول نمی‌کشد و این‌که چه‌قدر زمان برای تثبیت عادت‌های جدید لازم است.

مدل مراحل تغییر چیست؟

این مدل که بیش از سی سال قبل توسط محققان جی.او. پروچاسکا و کارلو دیکلمنته تدوین شد و در کتاب “تغییر به سمت خوب شدن” به طور مشخصی مطرح شد، مدل مراحل تغییر نام دارد. این مدل که به عنوان مدل فرانظری نیز شناخته شده‌است، در نتیجه‌ی تحقیقات نویسندگان روی افراد سیگاری شکل گرفت.

پروچسکا و دیکلمنته در ابتدا علاقمند به این سوال شدند که چرا برخی از افراد سیگاری قادر هستند خودشان این عادت بر را ترک کنند، در حالی که برخی دیگر نیاز به کمک حرفه‌ای دارند. نتیجه‌گیری کلیدی آنها این بود که سیگاری‌ها (یا هر کس دیگری که به یک عادت بد مبتلا است) تنها زمانی می‌توانند به نتیجه برسند، که آمادگی ترک عادت بد را دارند.

مدل مراحل تغییر در رابطه با این است که تصمیمات آگاهانه چه‌طور اتخاذ می‌شوند. این مدل تأکید دارد که تغییر آسان نیست. مردم می‌توانند مدت زمان زیادی را در یک مرحله سپری کنند و برخی هم ممکن است هرگز به اهداف خود نرسند.

این مدل برای ترک سیگار کشیدن، الکل و مواد مخدر استفاده شده‌است. مدل مراحل تغییر برای تفکر در مورد ترک عادت بد هم یک روش مفید است. کارکنان اجتماعی، متخصصین روانشناسی و روانشناسان از این مدل به منظور درک رفتارهای بیمار خود، و برای توضیح روند تغییر به بیمار، استفاده می‌کنند.

برخی از مزیت‌های کلیدی این مدل عبارتند از: به راحتی قابل درک است، توسط تحقیقات گسترده پشتیبانی می‌شود و می‌تواند در بسیاری از موارد مورد استفاده قرار بگیرد.

مطلب مرتبط: ۱۲ چندش آورترین عادت آدم ها

مدل مراحل تغییر یک مدل روان شناختی است که شش مرحله‌ی تغییر شخصی را مشخص می‌کند:

۱. پیش اندیشه

۲. تفکر و تعمق

۳. تعیین

۴. اقدام

۵. پایداری

۶. خاتمه

این مراحل چه‌طور با ترک عادت بد مرتبط هستند؟

بگذارید به این شش مرحله‌ی تغییر نگاهی داشته باشیم، همراه با نمونه‌ای که به شما نشان می‌دهد این مدل در عمل چگونه تاثیرگذار است:

مرحله‌ی ۱ ترک عادت بد : پیش اندیشه

در این مرحله، فرد در عرض شش ماه آینده هیچ‌گونه تغییر مثبتی نخواهد داشت احتمالا به این دلیل که مشکل خود را قبول ندارد و آن را انکار می‌کند، احساس می‌کند در برخورد با آن بیش از حد ناتوان است، یا پس از چندین بار تلاش برای تغییر و مواجهه با شکست، دیگر انگیزه‌ای برای این کار ندارد.

به عنوان مثال، ممکن است شخصی متوجه این موضوع باشد که باید ورزش کردن را شروع کند اما انگیزه‌ای برای انجام این کار ندارد. او ممکن است مدام در فکر آخرین باری باشد که سعی کرده (و نتوانسته) به طور مرتب ورزش کند. او تنها زمانی به مرحله‌ی بعد می‌رود که مزایای اعمال این تغییر را درک کند.

مطلب مرتبط: ۱۰ عادت بد و مضر در زندگی که از آن‌ بی‌اطلاع هستیم

مرحله‌ی ۲ ترک عادت بد : تفکر و تعمق

در این مرحله، فرد کم‌کم در نظر گرفتن مزایای تغییر را شروع می‌کند. او کم‌کم اعتراف می‌کند که تغییر عادت‌های‌اش احتمالا به سود او خواهد بود، اما زمان زیادی را نیز برای فکر کردن در مورد ناکامی در انجام این کارها صرف می‌کند. این مرحله می‌تواند مدت زیادی طول بکشد – احتمالا یک سال یا حتی بیش‌تر.

شما می‌توانید این مرحله‌ را به عنوان مرحله‌ی مسامحه و طفره رفتن در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک فرد به طور جدی مزایای ورزش منظم را در نظر می‌گیرد، اما زمانی که به زمان و تلاشی که باید صرف آن کند، فکر می‌کند، نمی‌تواند دست به کار شود. وقتی فردی شروع به تنظیم یک برنامه‌ی مشخص برای تغییر می‌کند، آن وقت است که گام گذاشتن به مرحله‌ی بعدی را نیز آغاز می‌کند.

کلید انتقال این مرحله به مرحله‌ی بعدی تبدیل یک ایده‌ی انتزاعی به یک باور است (به عنوان مثال فرد از « انجام تمرینات ورزشی کار خوب و معقولی است» است می‌رسد به «من شخصا برای ورزش ارزش زیادی قائل هستم و لازم است که آن را انجام بدهم.»)

مرحله‌ی ۳ ترک عادت بد : آماده‌سازی

در این مرحله، فرد طرح‌ریزی یک برنامه را شروع می‌کند. این مرحله کوتاه است و چند هفته طول می‌کشد. برای مثال، شخص ممکن است یک جلسه را با یک مربی شخصی رزرو کند و برای یک دوره‌ی تغذیه ثبت نام کند.

کسی که بیش از حد الکل می‌نوشد ممکن است با مشاور متخصص و مددکار در زمینه‌ی مواد مخدر و مشروبات الکلی مشورت کند؛ کسی که می‌خواهد تن به سختی بدهد، ممکن است برنامه‌ریزی یک برنامه‌ی واقع‌گرایانه‌تر را شروع کند.

مرحله‌ی ۴ ترک عادت بد : اقدام

هنگامی که شخص برنامه‌ی خود را مشخص کرد، باید آن را به صورت عملی نیز پیاده کند. این مرحله به طور معمول چند ماه طول می‌کشد. در مثال ما، شخص به طور منظم به باشگاه می‌رود و رژیم غذایی خود را مدام زیر نظر دارد.

مرحله‌ی ۴ مرحله‌ای است که تمایل فرد برای تغییر، نزد خانواده و دوستان آشکار می‌شود. با این حال، واقعیت این است که روند تغییر مدت‌ها قبل آغاز شده‌است. اگر به نظرتان می‌رسد کسی که شما می‌شناسید به طور ناگهانی عادات بد خود را تغییر داده، احتمالا آن‌طورها که فکر می‌کنید هم ناگهانی نبوده‌است! او ابتدا از مراحل ۱ تا ۳ گذر کرده‌است – و شما احتمالا هیچ اطلاعی در مورد این موضوع نداشته‌اید.

مطلب مرتبط: ۸ عادت بد که دلیل پیری زودرس در شما هستند

مرحله‌ی ۵ ترک عادت بد : پایداری

پس از چند ماه بودن در مرحله‌ی اقدام، فرد شروع به فکر کردن می‌کند درباره‌ی این‌که چگونه می‌تواند تغییرات خود را حفظ کند، و تغییرات سبک زندگی را مطابق با آنها انجام دهد. به عنوان مثال، کسی که عادت ورزش کردن به صورت منظم و داشتن رژیم غذایی بهتر را برگزیده‌است، نسبت به محرک‌های قدیمی (مانند مصرف هله هوله در طول زمان‌های پر از استرس در محل کار) گوش به زنگ و هشیار خواهد بود و تصمیمی آگاهانه برای محافظت از عادات جدید خود خواهد گرفت.

به استثنای این‌که شخص به طور فعالانه‌ای درگیر مرحله‌ی ۵ می‌شود، ترک عادت‌های جدید هم به شدت برای او محتمل است. کسی که عادت‌های جدید خود را به مدت چند ماه – شاید یک سال یا بیش‌تر – حفظ کند، ممکن است وارد مرحله‌ی ۶ شود.

پایداری می‌تواند سخت و چالش‌برانگیز باشد، زیرا این امر مستلزم ایجاد مجموعه‌ی جدیدی از عادت‌ها برای فیکس کردن تغییرات است. به عنوان مثال، کسی که عادت جدید خود را که رفتن با باشگاه است، حفظ می‌کند، ممکن است کم‌کم مهارت‌های بودجه‌بندی خود را نیز برای توانایی پرداخت شهریه‌ی باشگاه بهبود بدهد.

مرحله‌ی ۶ ترک عادت بد : خاتمه

بسیاری از آدم‌ها اصلا به این مرحله نمی‌رسند، مرحله‌ای که در آن تعهد کاملی نسبت به عادات جدید دارند و این اطمینان وجود دارد که هرگز به شیوه‌ها و سبک قدیمی خود باز نمی‌گردند. به عنوان مثال، ممکن است برای فردی که در این مرحله است کنار گذاشتن تمرینات ورزشی به شدت دشوار به نظر برسد و حتی با تصور این‌که باز هم قرار است مدام غذاهای ناسالم بخورد، احساس بدی به او دست بدهد.

با این حال، برای اکثریت آدم‌ها، طبیعی است که در دوره‌ی پایداری به طور نامحدودی بمانند. چنین چیزی به این دلیل است که زمان زیادی طول می‌کشد تا یک عادت جدید برای فرد اتوماتیک و طبیعی شود و با کمی تلاش برای همیشه باقی بماند. به عنوان مثالی دیگر، فردی را در نظر بگیرید که سابقا سیگاری بوده‌است. برای این شخص مقاومت در برابر وسوسه‌ی فقط «یک سیگار بکش» به مدت یک سال یا بیش‌تر پس از ترک دشوار است. ممکن است سال‌ها طول بکشد تا او واقعا به مرحله‌ی خاتمه برسد؛ مرحله‌ای که این فرد در آن به اندازه‌ی کسی که هرگز در زندگی‌اش سیگاری نبوده‌است، تمایلی به سیگار ندارد.

مطلب مرتبط: ۸ دیکتاتور مشهور جهان با عادت های عجیب و غریب که باید بشناسید

هر مرحله چه مدت طول می‌کشد؟

باید این را بدانید که بعضی از افراد چند ماه یا حتی چند سال در یک مرحله می‌مانند. درک این مدل به شما کمک می‌کند که زمان ایجاد تغییر در هر جنبه‌ای از زندگی‌تان صبورتر باشید. اگر سعی کنید خودتان را مجبور کنید که از مرحله‌ی پیش اندیشه به پایداری برسید، چیزی جز ناامیدی نصیب‌تان نخواهد شد. از سوی دیگر، اگر گاهی به خودتان فرصت بدهید و جای خود را در روند تغییر ارزیابی کنید، می‌توانید رویکرد خود را نیز با آن تطبیق دهید.

بنابراین اگر نیاز به تغییر سریع یا ترک عادات بد دارید و رسیدن به مرحله‌ی بعدی برای‌تان دشوار به نظر می‌رسد، احتمالا زمان دریافت برخی از راهنمایی‌های حرفه‌ای یا پذیرش یک رویکرد جدید برای ایجاد عادات جدید فرا رسیده‌است.

محدودیت‌های این مدل

زمانی که دقیقا از قبل تصمیم بگیرید و بدانید که چه چیزی می‌خواهید به‌دست بیاورید، و دقیقا می‌دانید که چگونه باید آن را ارزیابی کنید (به عنوان مثال تعداد دفعاتی که در سال به باشگاه می‌روید یا تعداد سیگارهایی که در روز می‌کشید)، این مدل برای‌تان بهترین است. اگرچه این مدل برای بسیاری از آدم‌ها مفید است اما محدودیت‌هایی نیز دارد.

۱. مستلزم توانایی برای تعیین یک هدف واقع‌بینانه است

برای شروع، هیچ روش درستی برای ارزیابی موقعیت شما در این روند وجود ندارد – فقط باید با خودتان صادق باشید و از نیروی قضاوت‌تان به درستی استفاده کنید. دوم، فرض بر این است که شما به لحاظ جسمانی ‌توانایی تغییر را دارید، در حالی که در واقع ممکن است لازم باشد اهداف خود را تنظیم و تعدیل یا کمک حرفه‌ای از کسی بگیرید.

اگر هدف شما واقع‌بینانه نیست، مهم نیست که آیا این مراحل را دنبال می‌کنید یا خیر – به هر روی نتیجه‌ای نخواهید گرفت. شما باید خودتان تصمیم بگیرید و ببینید که آیا اهداف شما منطقی هستند یا نه!

مطلب مرتبط: از این ۶ عادت خواب اجتناب کنید

۲. قضاوت میزان پیشرفت‌تان دشوار است

این مدل همچنین فرض می‌کند که شما قادر به ارزیابی میزان موفقیت و ناکامی‌های خود هستید، چیزی که همیشه ممکن نیست. به عنوان مثال، فرض کنید که شما سعی دارید شمارش کالری‌ها را به عنوان بخشی از تلاش‌های کاهش وزن خود به صورت یک عادت در خودتان دربیاورید. با این وجود، اگرچه ممکن است فکر کنید که میزان مصرف خود را به طور درست ثبت می‌کنید، اما این امکان هم وجود دارد که کالری دریافتی‌تان بیش از حد مشخص شده یا کم‌تر از آن باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که بیشتر آدم‌ها فکر می‌کنند به میزان کافی تمرینات ورزشی انجام می‌دهند و خوب غذا می‌خورند اما در حقیقت، آن‌قدری که خودشان فکر می‌کنند هم سالم نیستند. مدل مراحل تغییر این احتمال را به حساب نمی‌آورد، به این معنی که ممکن است اعتقاد داشته باشید که در مرحله‌‌ی اقدام هستید اما به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسید. بنابراین، اگر درباره‌ی ترک عادات بد و اعمال تغییراتی در سبک زندگی‌تان کاملا جدی هستید، بهتر است با افراد متخصص هم مشورت کنید تا مطمئن شوید که تغییراتی که ایجاد می‌کنید واقعا تفاوت مثبتی ایجاد خواهند کرد.

مدل مراحل تغییر می‌تواند راهی عالی برای درک تغییر در خودتان و دیگران باشد. با شناسایی یکی از عادت‌های بد خودتان شروع کنید. شما کجای این فرآیند قرار دارید؟ برای پیش رفتن در این فرآیند، ‌اقدام بعدی که باید انجام بدهید، چیست؟ موفق باشید!


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: لایف هک

ترک عادت بد: ۶ مرحله که برای تغییر عادات بدتان تجربه می‌کنید


برچسب ها

بازده

متاسفیم. نظرات بسته است.

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی