خوردن مواد غذایی سالم برای همه ضرورت دارد و این نوشتار برای همه‌ی مردان است تا بدانند مصرف چه مواد غذایی برای سلامتی شان معجزه می کند. در این نوشتار فهرستی جامع برای تغذیه مردان از ۱۹ ماده غذایی مناسب تهیه کرده‌ایم. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی‌تان به شما کمک خواهد کرد که سالم و خوش اندام بمانید.

۱. گوشت قرمز لخم

اگر از آن دسته مردهای عاشق استیک و سیب زمینی باشید، پس خوش اقبال هستید. گوشت قرمز می‌تواند برای‌تان مفید باشد. برش‌های لخم (بدون چربی) گوشت گاو مملو از پروتئین هستند و درصد چربی‌شان فقط کمی از سینه‌ی مرغ بیشتر است. گوشت قرمز همچنین منبع خوبی از لوسین است، آمینو اسیدی که به ساخت عضلات کمک می‌کند.

۲. تارت گیلاس

تیم فوتبال (آمریکایی) پیتسبرگ استیلرز برای تسکین دردهای عضلانی بازیکنانش چه می‌کند؟ از چه چیزی استفاده می‌کند؟ آب گیلاس. یکی از بازیکنان این تیم می‌گوید همیشه در اتاق تمرین مقداری آب گیلاس داریم. «رنگدانه‌ی درون گیلاس و آب گیلاس همان خاصیت بعضی از داروهای ضد التهابی را دارد. و هیچ عارضه‌ی جانبی هم ندارد.»

۳. شکلات

شکلات ممکن است جریان خون را بهبود ببخشد به شرط آنکه نوع درست و مناسبی از آن مصرف شود. فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است جلوی سطوح کلسترول بد را بگیرد، جریان خون را بهبود ببخشد، و فشار خون را کنترل کنید. مردانی که جریان خون ضعیفی دارند بیشتر احتمال دارد به مشکلات نعوظ دچار شوند، بنابراین خوراکی‌های حامی قلب می‌توانند به حیات جنسی شما نیز کمک کنند. اما خوردن شکلات بیش از حد می‌تواند به اضافه وزن منجر شود.

۴. آووکادو برای تغذیه مردان

البته، این میوه‌ی خامه‌ای سرشار از چربی است، اما چربی خوب! چربی تک‌اشباع‌نشده موجود در آووکادو با سطح کلسترول بدن کاری ندارد. این ماده می‌تواند چربی کل و چربی بد را نیز کاهش دهد. فقط نباید از یک چربی «تک» به جای اشباع یا چربی ترنس استفاده کرد. و بیش از ۲۵-۳۵٪ کل کالری‌ها را از چربی دریافت کرد. روغن زیتون و آجیل نیز حاوی چربی‌های خوب هستند.

۵. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، و هالیبوت منبع بی‌نظیر دیگری برای چربی‌های سالم هستند. آن‌ها نوع مخصوصی از چربی به نام اسیدهای چرب امگا۳ دارند. این‌ها از بیماری‌های قلبی، که عامل اصلی مرگ و میر مردان در جهان است، جلوگیری می‌کنند. دو وعده ماهی چرب در هفته احتمال مرگ شما بر اثر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۶. زنجبیل برای تغذیه مردان

تکه‌های این ریشه‌ی تند غلب با سوشی سرو یا درون مخلوط‌های سرخ کردنی آسیایی رنده می‌شوند. زنجبیل که برای سلامتی خوب است ممکن است به تسکین التهاب بدن کمک کند – التهابی که وقتی حسابی تحت فشار هستید در بدن‌تان ایجاد می‌شود. خوردن زنجبیل به صورت منظم می‌تواند درد ناشی از آسیب‌های عضلانی مربوط به ورزش را تسکین و کاهش دهد.

۷. شیر و ماست

مایه (پنیرآب) موجود در شیر و ماست منبع دیگری از لوسین، آمینو اسید ساخت عضلات، است. توصیه‌ی ما ماست یونانی است، با یک بافت غلیظ، مزه‌ی خامه‌ای که مردان ممکن است بیشتر دوست داشته باشند. همچنین سرشار از پروتئین، پتاسیم، و باکتری‌های مفید است که سلامت روده‌ها را حفظ می‌کنند. به علاوه، به هیچ آماده‌سازی قبلی و تدارک دیدنی هم نیاز ندارد.

۸. موز برای تغذیه مردان

موز به خاطر پتاسیم فراوانش معروف است – و این دلیل خوبی است. پتاسیم برای انقباض‌های عضلانی و سلامت استخوان‌ها مفید است. همچنین به فشار خون کمک می‌کند. صحبت از کم کردن فشار خون که می‌شود مصرف پتاسیم کافی ممکن است به همان اندازه‌ی کاهش مصرف سدیم اهمیت داشته باشد.

۹. پسته

آجیل‌ها پروتئین، فیبر و روی فراهم می‌آورند و در عین حال جزو تنقلات ترد و نمکی به حساب می‌آید. در بین آجیل‌ها، پسته از همه شاخص‌تر است – با استرول‌های گیاهی که می‌توانند سطح کلسترول بدن را بهبود ببخشند. این آجیل راهی جالب و عالی برای خوردن تنقلات و جلوگیری از مصرف کالری‌های زیاد است.

۱۰. سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپین است، ماده‌ای که ممکن است از بعضی سرطان‌ها جلوگیری کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مردانی که سس گوجه فرنگی به طور منظم مصرف می‌کنند در خطر کمتر ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند، البته تمام مطالعات هم این نظریه را تایید نمی‌کنند. گوجه فرنگی مواد مغذی گیاهی بسیار دیگری نیز دارد، که به بهبود سلامتی کمک می‌کنند. افزودن سالسا به بوریتو یا سس گوجه به پاستا راهی ساده برای مغذتی تر ساختن یک وعده‌ی غذایی است.

۱۱. سویا

خوراکی که بهترین حفاظت را در برابر سرطان پروستات به عمل می‌آورد احتمالا همین سویا است. این یافته‌ای است که از مطالعه‌ی ۴۰ کشور مختلف به دست آمده است. توفو، سوپ میسو، و شیر سویا همه راه‌های خوشمزه‌ای برای مصرف سویای بیشتر هستند. در کشورهای آسیایی، مردم تا ۹۰ برابر از آمریکایی‌ها خوراکی‌های حاوی سویای بیشتری مصرف می‌کنند. و سطح ابتلا به سرطان پروستات در آن کشورها بسیار پایین‌تر است.

۱۲. مخلوط سبزیجات

سبزیجات سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند، مواد مغذی که سلامت سلول‌ها را تقویت و به بهترین نحو از انسان‌ها در برابر سرطان محافظت می‌کنند. مواد شیمیایی گیاهی بسیار مختلفی وجود دارند، و بهترین راه برای مصرف تنوع گسترده‌ای از آن‌ها آن است که سبزیجات رنگی متفاوتی بخوریم. در هر وعده‌ی غذایی روزانه‌ی شما باید این رنگی های دوست داشتنی حضور داشته باشند.

۱۳. سبزیجات نارنجی

سبزیجات نارنجی منبع بی نظیری از بتاکاروتن، لوتین، و ویتامین C هستند. این مواد مغذی ممکن است احتمال ابتلای شما به بزرگی پروستات را کاهش بدهند. بهترین انتخاب‌ها می‌توانند شامل فلفل‌های دلمه‌ای قرمز، هویج، کدو حلوایی، و سیب زمینی‌های شیرین باشند.

۱۴. سبزیجات سبز برگ‌دار

اسفناج، سبزی کولارد، و کالی می‌توانند به سلامت چشم‌ها و همچنین پروستات کمک کنند. این سبزیجات سبز برگ‌دار مقدار فراوانی لوتین و زآگزانتین دارند. که هر دوی این مواد مغذی از آب مروارید و دژنراسیون ماکولار مربوط به سن – بیماری چشمی که دید را مختل می‌کند – از شما محافظت می‌کنند.

۱۵. تخم مرغ

تخم مرغ لوتین، پروتئین و آهن فراهم می‌آورد، اما شما باید تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید. یک زده، با ۱۸۵ میلی گرم کلسترول، با محدوده‌ی مجاز مصرفی آدم‌های سالم سازگار است. همچنین مصرف شیرینی‌های دارای کلسترول بالا را کاهش دهید تا برای گنجاندن تخم مرغ‌های کامل در رژیم غذایی‌تان جا داشته باشید. اگر کلسترول‌تان بالا است، از پزشک‌تان بپرسید که آیا لازم است مصرف تخم مرغ‌ها را در هفته و به چه تعداد کاهش دهید.

۱۶. غلات پر فیبر

ممکن است فیبر مختص به مردها نباشد، اما واقعا می‌تواند نیرو و عملکرد بدن را تقویت کند. ورزشکاران، اگر معده و روده‌شان بازی در بیاورد، قادر نخواهند بود بر اهدافی که دارند تمرکز کنند. فیبر باعث می‌شود احساس سیری طولانی مدت تری بکنید و به سیستم گوارش‌تان کمک می‌کند عملکرد روان‌تری داشته باشد. این به معنی آن نیست که باید غلات محبوب‌تان را کنار بگذارید – فقط سعی کنید گندم آسیاب شده‌ را امتحان کنید. خودتان را محروم نکنید، بلکه سعی کنید چیز خوبی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۱۷. برنج قهوه‌ای برای تغذیه مردان

برنج قهوه‌ای منبع فوق‌العاده‌ی دیگر فیبر است، و درست کردن این خوراکی خوشمزه و رنگی کار راحتی است. سعی کنید گوشت لخم، بچه اسفناج، و آناناس را در برنامه‌ی خود بگنجانید. اگر بافت آن را دوست ندارید، کمی برنج سفید را با قهوه‌ای قاطی کنید. برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل می‌توانند کمک کنند وزن‌ ایده‌آل‌تان را حفظ کنید و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.

۱۸. توت‌ها

توت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند هم به لحاظ ذهنی و هم جسمی در اوج سلامتی باشید. آن‌ها مملو از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورند. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند توت‌ها می‌توانند حافظه و تفکر را نیز تقویت کنند. پژوهش مشابه انجام شده بر روی انسان‌ها هنوز در اوایل راه است، اما به نظر نوید بخش می‌رسند. اگر توت‌های تازه گران هستند یا سخت پیدا می‌شوند، می‌توانید فریز شده آن‌ها را بخرید و شیک درست کنید.

۱۹. قهوه

وقتی به بیدار ماندن نیاز پیدا می‌کنید، درست کردن یک فنجان قهوه‌ی دبش راه حل بسیار خوبی به نظر می‌رسد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهند که قهوه شما را هشیارتر نگه می‌دارد و قهوه‌ی ساده تقریبا هیچ کالری ندارد. این امر آن را نسبت به نوشیدنی‌های انرژی زای گران قیمت پر کالری به انتخاب بهتری تبدیل می‌کند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: webmd

تغذیه مردان: ۱۹ خوراکی مفید برای بهبود سلامتی مردان