بهترین برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل
طناب زدن جزء آن ورزشهایی است که به تجهیزات آنچنانی نیاز ندارد؛ از این رو، این فعالیت بدنی جزء ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه است که در این روزهای کرونایی میتوانید آنها را در خانه انجام دهید. از این رو در ادامه با ما همراه باشید تا یک تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل را به شما آموزش دهیم که واقعا عالی و منحصر به فرد است.
برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب
قبل از هر کاری، پنج دقیقه زمان برای گرم کردن بدنتان اختصاص دهید (البته، پس از پایان فعالیت بدنی، سرد کردن را نیز فراموش نکنید). همچنین، برای آنکه قبل از طناب زدن بتوانید بدنتان را به ضربآهنگ طناب هماهنگ کنید، بهتر است با استفاده از طناب شروع به گرم کردن بدنتان کنید. با شروع این تمرین ورزشی، ابتدا ۹۰ ثانیه طناب بزنید، سپس، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از آن، به انجام حرکات ورزشی با وزن بدنتان بپردازید؛ مثل شنا سوئدی، حرکت سوپرمن، اسکات، و حرکت لانج. این تمرین ورزشی باید تقریبا ظرف حدود ۲۰ دقیقه انجام شود، ولی به گفتهی هافت و برندی که خودشان طراح این تمرین هستند، در صورت نیاز، میتوانید مدت زمان استراحت بین هر حرکت را بیشتر کنید، و به بدن خود فشار زیاد وارد نکنید.
با گذشت زمان و افزایش دفعات انجام این تمرین، به تدریج توان و مهارتتان اضافه خواهد شد؛ بنابراین، اگر انجام این تمرین در روزهای نخست کمی برایتان سخت است و مجبور هستید بین هر حرکت، زمان بیشتری برای استراحت در نظر بگیرید، نگران نباشید. بر تکنیک و روش دقیق انجام این تمرین تمرکز داشته باشید، ولی فراموش نکنید که این تمرین را به صورت یک سرگرمی لذتبخش انجام بدهید.
برنامهی تمرین ورزشی عالی ۲۰ دقیقهای با طناب | ||
نوع حرکت | مدت زمان مخصوص هر حرکت | مجموع زمان تمرین |
طناب زدن، به شکل ساده | ۹۰ ثانیه | ۱:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۲:۰۰ |
اسکات | ۳۰ ثانیه | ۲:۳۰ |
شنا سوئدی | ۳۰ ثانیه | ۳:۰۰ |
اسکات | ۳۰ ثانیه | ۳:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۴:۰۰ |
طناب زدن، یک پا در میان | ۹۰ ثانیه | ۵:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۶:۰۰ |
حرکت لانج از جلو | ۳۰ ثانیه | ۶:۳۰ |
حرکت پلانک | ۳۰ ثانیه | ۷:۰۰ |
حرکت لانج از جلو | ۳۰ ثانیه | ۷:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۸:۰۰ |
طناب زدن، به شکل قیچی | ۹۰ ثانیه | ۹:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۰:۰۰ |
دراز و نشست | ۳۰ ثانیه | ۱۰:۳۰ |
حرکت خزیدن خرس | ۳۰ ثانیه | ۱۱:۰۰ |
دراز و نشست | ۳۰ ثانیه | ۱۱:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۲:۰۰ |
طناب زدن، یک پا در میان | ۹۰ ثانیه | ۱۳:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۴:۰۰ |
حرکت سوپرمن | ۳۰ ثانیه | ۱۴:۳۰ |
حرکت پروانه | ۳۰ ثانیه | ۱۵:۰۰ |
حرکت سوپرمن | ۳۰ ثانیه | ۱۵:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۶:۰۰ |
طناب زدن، به شکل ساده | ۹۰ ثانیه | ۱۷:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۱۸:۰۰ |
گارد گرفتن و مشت زدن در هوا | ۳۰ ثانیه | ۱۸:۳۰ |
حرکت کوهنورد | ۳۰ ثانیه | ۱۹:۰۰ |
گارد گرفتن و مشت زدن در هوا | ۳۰ ثانیه | ۱۹:۳۰ |
استراحت | ۳۰ ثانیه | ۲۰:۰۰ |
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی
منبع: health
بهترین برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل
برچسب ها تمریم ورزشیتمرین ۲۰ دقیقه ای با طنابحرکات ورزشیطناب زدنعضله سازیورزش کردن
- مطلب قبلی ۲ روش ساده و موثر پاک کردن کپک حمام و سرویس بهداشتی
- مطلب بعدی ۳ شایع ترین انواع جوش و آکنه و نحوه درمان هر یک از آن ها