کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

بهترین برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل

طناب زدن جزء آن‌ ورزش‌هایی است که به تجهیزات آن‌چنانی نیاز ندارد؛ از این رو، این فعالیت بدنی جزء ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه است که در این روز‌های کرونایی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید. از این رو در ادامه با ما همراه باشید تا یک تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل را به شما آموزش دهیم که واقعا عالی و منحصر به فرد است.

برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب

قبل از هر کاری، پنج دقیقه زمان برای گرم کردن بدن‌تان اختصاص دهید (البته، پس از پایان فعالیت بدنی‌، سرد کردن را نیز فراموش نکنید). هم‌چنین، برای آن‌که قبل از طناب زدن بتوانید بدن‌تان را به ضرب‌آهنگ طناب هماهنگ کنید، بهتر است با استفاده از طناب شروع به گرم کردن بدن‌تان کنید. با شروع این تمرین ورزشی، ابتدا ۹۰ ثانیه طناب بزنید، سپس، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از آن، به انجام حرکات ورزشی با وزن بدن‌تان بپردازید؛ مثل شنا سوئدی، حرکت سوپرمن، اسکات، و حرکت لانج. این تمرین ورزشی باید تقریبا ظرف حدود ۲۰ دقیقه انجام شود، ولی به گفته‌ی هافت و برندی که خودشان طراح این تمرین هستند، در صورت نیاز، می‌توانید مدت زمان استراحت بین هر حرکت را بیش‌تر کنید، و به بدن خود فشار زیاد وارد نکنید.

با گذشت زمان و افزایش دفعات انجام این تمرین، به تدریج توان و مهارت‌تان اضافه خواهد شد؛ بنابراین، اگر انجام این تمرین در روزهای نخست کمی برای‌تان سخت است و مجبور هستید بین هر حرکت، زمان بیش‌تری برای استراحت در نظر بگیرید، نگران نباشید. بر تکنیک و روش دقیق انجام این تمرین تمرکز داشته باشید، ولی فراموش نکنید که این تمرین را به صورت یک سرگرمی لذت‌بخش انجام بدهید.

برنامه‌ی تمرین ورزشی عالی ۲۰ دقیقه‌ای با طناب

نوع حرکت

مدت زمان مخصوص هر حرکت

مجموع زمان تمرین

طناب زدن، به شکل ساده۹۰ ثانیه۱:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۲:۰۰
اسکات۳۰ ثانیه۲:۳۰
شنا سوئدی۳۰ ثانیه۳:۰۰
اسکات۳۰ ثانیه۳:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۴:۰۰
طناب زدن، یک پا در میان۹۰ ثانیه۵:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۶:۰۰
حرکت لانج از جلو۳۰ ثانیه۶:۳۰
حرکت پلانک۳۰ ثانیه۷:۰۰
حرکت لانج از جلو۳۰ ثانیه۷:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۸:۰۰
طناب زدن، به شکل قیچی۹۰ ثانیه۹:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۱۰:۰۰
دراز و نشست۳۰ ثانیه۱۰:۳۰
حرکت خزیدن خرس۳۰ ثانیه۱۱:۰۰
دراز و نشست۳۰ ثانیه۱۱:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۱۲:۰۰
طناب زدن، یک پا در میان۹۰ ثانیه۱۳:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۱۴:۰۰
حرکت سوپرمن۳۰ ثانیه۱۴:۳۰
حرکت پروانه۳۰ ثانیه۱۵:۰۰
حرکت سوپرمن۳۰ ثانیه۱۵:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۱۶:۰۰
طناب زدن، به شکل ساده۹۰ ثانیه۱۷:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۱۸:۰۰
گارد گرفتن و مشت زدن در هوا۳۰ ثانیه۱۸:۳۰
حرکت کوهنورد۳۰ ثانیه۱۹:۰۰
گارد گرفتن و مشت زدن در هوا۳۰ ثانیه۱۹:۳۰
استراحت۳۰ ثانیه۲۰:۰۰

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: health

بهترین برنامه تمرین ۲۰ دقیقه ای با طناب در منزل


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی