کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۵ نکته درباره بدنسازی برای افراد مبتدی که حتما باید بدانند

اگر به تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید و می‌خواهید ظاهر بدن‌تان را بهبود ببخشید، برخی نکات مفید وجود دارند که می‌توانند در این راه به شما کمک کنند! نباید انتظار داشته باشید یک شبه به نتایج قابل توجهی برسید، بلکه باید بدانید توده‌ی ماهیچه‌ای به آرامی و به مرور زمان رشد می‌کند. بنابراین، صبور بودن، انجام دقیق تمرین‌ها، و رعایت رژیم غذایی در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ به این ترتیب، بعد از مدتی قطعا به نتایج مطلوب دست خواهید یافت!با ما در ادامه همراه باشید تا ۱۵ نکته درباره بدنسازی برای افراد مبتدی را بدانید.

بدنسازی برای افراد مبتدی

برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی

۱. استفاده‌ی مرتب از دمبل و هالتر

با این‌که این روزها، باشگاه‌های مدرن پر از دستگاه‌های فانتزی و جذاب شده‌اند، این دستگاه‌ها در ایجاد توده‌ی ماهیچه‌ای، به شکلی کاملا اصولی و پایدار، کمک‌تان نخواهند کرد. وقتی صحبت از ساخت ماهیچه، به خصوص برای مبتدی‌ها، به میان می‌آید، هالتر و دمبل بهترین وسیله به شمار می‌روند.

۲. انجام حرکات ترکیبی

با این‌که شاید وسوسه شده‌اید تا آن‌جا که می‌توانید تمام تمرین‌هایی را که در مجله‌ها و وب‌سایت‌های تناسب اندام و بدنسازی دیده‌اید، امتحان کنید، ولی بهتر است ابتدا، به انجام حرکات اساسی بپردازید. تمرین‌هایی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه با هالتر، و سرشانه با هالتر از جلو را نباید از برنامه‌ی روزانه‌تان حذف کنید.

۳. تهیه‌ی یک برنامه و رعایت دقیق آن

نباید وارد باشگاه بشوید و در هر لحظه، هر حرکتی را که دل‌تان خواست انجام دهید. لازم است برنامه‌ی دقیقی داشته باشید و کاملا آن را رعایت کنید. از مربی شخصی یا یک بدنساز با تجربه بخواهید برنامه‌ی تمرینی برای‌تان آماده کند که دقیقا شامل تمرین‌های مورد نیازتان باشد؛ این برنامه باید به همراه تعداد دقیق ست‌ها و تعداد دقیق هر تکرار در هر ست نیز باشد. وقتی پای‌تان را در باشگاه می‌گذارید، باید دقیقا بدانید در هر جلسه‌ی تمرین چه حرکت‌هایی را لازم است انجام دهید.

۴. خودداری از رفتن به باشگاه به طور متوالی در هر روز

اگر فردی که برای‌تان برنامه‌ی تمرین نوشته است، آدم کار بلدی باشد، حتما طوری برای‌تان برنامه‌ریزی خواهد کرد که هفته‌ای ۳ الی ۴ جلسه تمرین داشته باشید. به عنوان یک مبتدی به تمرین بیش‌تر از این نیاز ندارید. سایر روزها را به بدن‌تان استراحت بدهید تا توان خود را بازیابی کند.

۵. تمرین هر گروه از ماهیچه‌ها در هر هفته

با این‌که رفتن به باشگاه به طور متوالی و هر روز به خوش هیکل‌ شدن‌تان کمکی نخواهد کرد، انجام تمرین‌های بدنسازی کم‌تر از حد نیاز نیز درست نیست. لازم است دست‌کم هر هفته یک بار، یک گروه از ماهیچه‌های‌تان را تمرین بدهید.

۶. یاد گرفتن شکل درست انجام هر تمرین

با این‌که شاید مدام وسوسه شوید که در هر تمرین وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید، لازم است ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و نحوه‌ی صحیح انجام تمرین‌ها را به خوبی یاد بگیرید.

۷. افزایش وزنه‌ها به تدریج

بعد از آن‌که نحوه‌ی صحیح انجام تمرین‌ها را به خوبی یاد گرفتید، باید در هر دوره، به تدریج، وزنه‌های‌تان را سنگین‌تر کنید. میزان وزنه‌ها را در هر تمرین به خاطرتان بسپارید، و هر دو هفته یک بار، به تدریج وزنه‌ها را بیش‌تر کنید. این کار قدرت‌تان را افزایش می‌دهد و به افزایش توده‌ی ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

۸. رعایت احتیاط

وقتی به مرحله‌ای رسیدید که می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید، برای محافظت از بخش پایین کمرتان از کمربند استفاده کنید. ممکن است از همین ابتدا دچار مشکلات ناحیه‌ی کمر نشوید، ولی قطعا هم نمی‌خواهید در آینده به این مشکلات مبتلا شوید.

۹. مصرف مقدار زیادی پروتئین

وقتی صحبت از ساخت ماهیچه به میان می‌آید، پروتئین نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. پروتئین در گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی، و برخی از دانه‌های آجیل و سبزی‌ها یافت می‌شود. بیش‌تر متخصصان توصیه می‌کنند، برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید در ازای هر یک پوند از وزن بدن (حدود ۴۵۰ گرم) دست‌کم یک گرم پروتئین مصرف شود. اگر مصرف پروتئین به اندازه‌ي کافی در هر روز کار دشواری است، می‌توانید شیک پروتئین را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.

۱۰. مصرف کالری بیش‌تر از میزان کالری سوزی

به منظور ساخت ماهیچه در بدن لازم است بیش‌تر از میزانی که کالری می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. برای یافتن میزان سوخت ‌و ساز پایه باید آمار دقیق مصرف کالری‌تان را به دست بیاورید و طبق همین آمار میزان فعالیت‌تان را تنظیم کنید. اگر شکل کم تحرکی دارید، باید کالری کم‌تری مصرف کنید، و اگر شغل پر تحرکی دارید، به کالری بیش‌تری نیاز خواهید داشت.

۱۱. افزایش وعده‌های غذایی در طول روز

در طول روز ۴ الی ۵ وعده‌ی غذایی داشته باشید؛ یعنی هر ۳ الی ۴ ساعت یک بار غذا بخورید. این کار باعث می‌شود احساس گرسنگی نکنید!

۱۲. خودداری از مصرف مواد غذایی ناسالم

درست است که می‌خواهید وزن‌تان را افزایش دهید، ولی قطعا دل‌تان می‌خواهید این وزن اضافه به توده‌ی ماهیچه‌ای تبدیل شود، نه چربی! بنابراین، باید مواد غذایی با کیفیت نظیر پروتئین کم چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های سالم مصرف کنید و از مصرف تنقلات و مواد غذایی ناسالم نظیر شیرینی و خوراکی‌های چرب خودداری کنید. تنها زمانی که باید کربوهیدرات‌های زود جذب (معمولا آرد سفید و مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند) مصرف کنید، پس از پایان هر جلسه‌ی تمرین است.

۱۳. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها

علاوه بر درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، و چربی) بدن به ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز نیاز دارد. بنابراین، باید هر روز مقدار زیادی میوه‌ و سبزی نوش جان کنید.

۱۴. استراحت و بازیابی

ماهیچه‌ها هنگام انجام تمرین‌های ورزشی رشد نمی‌کنند، بلکه این اتفاق حین خواب می‌افتد. بنابراین، باید هر شب به اندازه‌ی کافی بخوابید (حدود ۸ الی ۹ ساعت).

۱۵. زندگی کردن مثل یک ورزشکار

سعی کنید سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید و تا آن‌جا که می‌توانید از مصرف سیگار، الکل، و سایر مواد مضر برای بدن خودداری کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع:lifehack

۱۵ نکته درباره بدنسازی برای افراد مبتدی که حتما باید بدانند


برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

علی بابا

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی