ما از متخصصان برتر تغذیه خواسته‌ایم بهترین و بدترین مواد غذایی را در هر دسته‌ی غذایی – سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات، پروتئین‌ها، لبنیات، و چربی‌ها – برای‌تان معرفی کنند تا بتوانید نیازهای تغذیه‌ای واقعی بدن‌تان را برطرف کنید. در این نوشتار به یکی از پرمصرف ترین گروه خوراکی ها یعنی منابع پروتئینی می پردازیم. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۷ بدترین و بهترین منابع پروتئینی برای سلامتی را بشناسید.

بهترین منابع پروتئینی

۱. ماهی

ماهی سالمون با گوجه فرنگی و ریحان مجموعه‌ای از اَبَر خوراکی‌ها را در یک غذا دور هم جمع کرده است. با مطالعه‌ی طرز تهیه ماهی سالمون با گوجه فرنگی و ریحان که محشر است، و البته، تهیه‌ی این غذا، از فواید روغن زیتون و ریحان در کنار ماهی سالمون بهره‌مند شوید.

۲. گوشت مرغ

گوشت مرغ بدون پوست در مقایسه با گوش قرمز حاوی چربی اشباع شده‌ی کم‌تری است. گوشت مرغ منبع بسیار خوبی برای نیاسین است؛‌ نیاسین در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن کمک می‌کند. هم‌چنین، گوشت مرغ غنی از سلنیوم است؛ سلنیوم نیز برای تقویت کارکرد شناختی و دستگاه ایمنی بدن ضروری است. به علاوه، گوشت مرغ سرشار از پروتئین و حاوی مقدار اندکی کالری است. ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ حاوی ۳۱ گرم پروتئین، و فقط ۱۶۵ کالری است.

با استفاده از گوشت مرغ غذاهای بسیاری می‌توان تهیه کرد؛ ولی توصیه‌ی ما تهیه خوراک مرغ ایتالیایی با سس رزماری و کره است.

۳.  توفو

هر وعده‌ی مصرف پنیر سویا یا توفو حاوی ۱۰ گرم پروتئین است؛ همین مسئله توفو را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی برای همه‌ی آدم‌ها، به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل کرده است. پالمر در این مورد می‌گوید، “‌پنیر سویا یا توفو فراورده‌ای از دانه‌های سویا است که فشرده و به قسمت‌های قابل برش تبدیل می‌شوند؛ این ماده‌ی غذایی به خوبی می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود.‌”‌ مطالعات به رابطه‌ی بین مصرف متعادل توفو و برخی اثرات مثبت بر سلامتی از جمله محافظت از بدن در برابر بیماری قلبی و حتی سرطان پی برده‌اند.‌ از این ماده‌ی غذایی می‌توانید در تهیه‌ی خوراک‌ها، خورش کاری، لازانیا، و مخلوط سبزی‌ها استفاده کنید.

البته،‌ حالا که صحبت از لازانیا شد، یک گزینه‌ برای طرفداران گیاهخواری داریم: لازانیا گیاهی با کدو و اسفناج که عطر و طعم بی‌نظیری دارد.

۴. آجیل

این بمب‌های غذایی کوچک چربی‌های سالم و مفید برای قلب، و هم‌چنین، پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی را به همراه خود وارد بدن‌تان می‌‌کنند. البته، از مصرف آجیل‌های بسته‌بندی یا آن‌هایی که در روغن بو داده شده‌اند، پرهیز کنید؛ در عوض، دانه‌های آجیل را به صورت خام یا بو داده بدون روغن و نمک نوش جان کنید. برای کسب اطلاعات بیش‌تر، حتما مقاله‌ی خواص آجیل و خشکبار: ۲۵ فایده‌ باورنکردنی آجیل و میوه خشک برای سلامتی را مطالعه کنید.

۵. تخم مرغ

صبح‌ها با مصرف تخم مرغ، نه تنها می‌توانید صبحانه‌ی دلپذیری داشته باشید، بلکه بدن‌تان را نیز از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند کنید. البته اگر از ۹ فایده مصرف روزانه تخم‌مرغ برای بدن‌تان که باید بدانید آگاه شوید، با اشتیاق بیش‌تری به سراغ این ماده‌ی غذایی پر خاصیت خواهید رفت.

بدترین منابع پروتئینی

۱. گوشت‌های فرآوری شده

هنگام انتخاب گزینه‌های غذایی سالم و مناسب، حذف مواد غذایی فرآوری شده همیشه ایده‌ی بسیاری خوب است – و پروتئین‌ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. دکتر آدامز در این باره می‌گوید، “‌گوشت فرآوری شده نظیر سوسیس، کالباس، هات‌داگ، و گوشت‌های دودی معمولا مملو از سدیم، مواد نگهدارند، و چربی اشباع شده هستند.‌”‌ با این‌که هر از گاهی مصرف سوسیس یا هات‌داگ مشکلی ایجاد نمی‌کند، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، مصرف مرتب این قبیل مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

با این همه، اگر شما هم از عاشقان سینه‌چاک این قبیل مواد غذایی هستید، حداقل این مقاله را مطالعه کنید: چطور از سوسیس و کالباس سرطان نگیریم؟

۲. گوشت قرمز

به نظر می‌رسد مخالفت‌ها در برابر مصرف بیش از اندازه‌ی گوشت قرمز (گوشت گاو، گوسفند، و غیره) روز به روز بیش‌تر می‌شوند. گوشت قرمز مملو از کلسترول و چربی اشباع شده است، و مصرف بیش از اندازه‌ی آن ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود. در ژانویه‌ی ۲۰۲۰، نتایج دو مطالعه‌ی جدید دلایل بیش‌تری را برای حذف همبرگر از رژیم غذایی نشان داده‌اند. نتایج نخستین مطالعه نشان داد، گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به دیورتیکولیت (نوعی وضعیت شایع التهاب روده) را افزایش دهد؛ هم‌چنین، نتایج مطالعه‌ی بعدی نیز ارتباط میان مصرف زیاد گوشت قرمز گریل، دودی، و کباب شده را با افزایش احتمال مرگ زودرس در میان افرادی که از سرطان پستان جان سالم به در برده‌اند، نشان دادند.

با این همه، باید به خاطر بسپارید، مصرف ‌”‌بیش از اندازه‌ی‌”‌ گوشت قرمز برای سلامتی مضر است؛‌ بنابراین، با توجه به خواص گوشت قرمز: ۱۹ خاصیت علمی گوشت قرمز برای مغز و سلامتی، نباید آن را به طور کلی از رژیم غذایی حذف، و خود را از فواید آن بی‌بهره کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کاربازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: health

۷ بدترین و بهترین منابع پروتئینی برای سلامتی