کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

افزایش حجم عضلات: ۲۶ راه برای افزایش سریع حجم عضله

چه ورزشکار باشید چه نباشید افزایش حجم عضلات چیزی است که عموما به دنبال آن هستید تا اندام زیباتری داشته باشید. در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۲۶ راه برای افزایش سریع حجم عضله بدون مصرف مکمل را بدانید.

افزایش حجم عضلات

۱. جلو بازو زدن را متوقف کنید

– زدن حرکات سینه، کشش پشت بازو، حرکات پا (جلو پا و پشت پا) و هرگونه تمرین تکی را متوقف کنید

فقظ تمرینات ترکیبی انجام دهید زیرا….

– عضلات شما، قوی‌تر که می‌شوند، بزرگ‌تر نیز می‌شوند و عضلات از طریق برداشتن دائمی اجسام سنگین قوی‌تر می‌شوند…

– زمانی که تمرینات تکی انجام می‌دهید عضلات شما قوی‌تر و بزرگ‌تر نمی‌شوند اما زمانی که تمرینات ترکیبی را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌دهید، عضلات‌تان سریع‌تر بزرگ و قوی می‌شوند.

۲. برای داشتن سینه، شانه و پشت بازوی بزرگ‌تر….

– فقط حرکات ترکیبی مانند دیپ و پرس سینه را ۲-۱ روز در هفته در ۶-۳ ست ۱۵-۵ تایی انجام دهید و وقت خود را برای انجام تمرینات تکی مانند حرکت سینه، جلو بازو یا کشش پشت بازو هدر ندهید….

۳. برای داشتن پشت بازو و پشت بزرگ‌تر….

– تمرینات ترکیبی مانند کشش رو به بالا ( برای مثال بارفیکس) را انجام دهید یا اگر نمی‌توانید، حداقل ۵ تا از آن‌ها را انجام دهید، row  سنگین و حرکت کلین را ۲-۱ روز در هفته و در ۶-۳ ست ۱۵-۵ تایی انجام دهید و تمرینات تکی مانند پشت بازو یا شراگ (کول) را متوقف کنید….

افزایش حجم عضلات ۴: برای داشتن پاهای بزرگ‌تر…

– حرکات ترکیبی مانند اسکوات یا پرس سینه را ۲-۱ روز در هفته و به صورت ۶-۳ ست ۱۵-۵ تایی انجام دهید و از تمریتات تکی مانند کشش پا، حرکت پا و داخل و بیرون ران ( با وسیله) پرهیز کنید.

۵. بله، حرکت پشت بازو، بازوهای شما را بزرگ‌تر می‌کند اما…

هر تمرینی، چه ترکیبی باشد چه تکی، تا زمانی که بیشتر تمرین کنید عضلات شما را بزرگ‌تر می‌کند اما…

تمرینات ترکیبی (که در آن ۲ عضله را بزگ‌تر می‌کنید در مقایسه با زمانی که فقط ۱ عضله را با تمرین تکی بزرگ می‌کنید) سریع‌ترین راه برای افزایش حجم عضلات هستند زیرا وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنید.

اگر باز هم می‌خواهید تمرینات تکی انجام دهید ( شاید چون می‌خواهید روی یک عضله خاص تمرکز کنید)، آن‌ها را فقط زمانی که تمرینات ترکیبی مهم‌تر را تمام کردید یا زمانی که از روش عضله‌‌سازی سریع مانند حرکات پیش- خستگی ( pre-exhaust) استفاده می‌کنید، انجام دهید.

افزایش حجم عضلات ۶: بیشتر تمرین کنید!

اگر  دائما مقدار یکسانی وزنه بلند کنید و تعداد حرکت‌ها و ست‌ها در هر تمرین یکی باشد، عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر نمی‌شوند. بنابراین با سخت‌تر کردن هر تمرین نسبت به تمرین قبلی و با موارد زیر، تمرین خود را بهتر کنید:

– انجام ست‌های بیشتر

– انجام حرکات بیشتر

– بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر

با این کار، عضلات شما در هر تمرین قوی‌تر می‌شوند زیرا…

یک عضله قوی‌تر برابر با یک عضله بزرگ‌تر است

برای مثال…

– اگر در آخرین تمرین خود، وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را در ۵ ست ۸ تایی بلند کردید، در تمرین بعدی خود …

– به جای ۵، ۶ ست انجام دهید، به جای ۸ حرکت، ۹ حرکت بزنید و وزنه بیش از ۱۰۰ کیلو را بردارید تا عضلات قوی‌تری داشته باشید.

۷. همین حالا، ورزش بیشتری انجام دهید!

به جای این‌که برای برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر یا انجام حرکات بیشتر، منتظر تمرین بعدی بمانید، می توانید همین حالا وزنه‌های سنگین‌تر بردارید یا تعداد حرکات را بیشتر کنید. مثلا تمرین‌تان می‌تواند به این شکل باشد…

– ست ۱: ۱۰۰ کیلوگرم برای ۸ حرکت

– ست ۲: ۱۰۵ کیلوگرم برای ۸ حرکت

– ست ۳: ۱۱۰ کیلوگرم برای ۸ حرکت

– ست ۴: ۱۱۰ کیلوگرم برای ۱۰ حرکت

– ست ۵: ۱۱۵ کیلوگرم برای ۶ حرکت

سریع‌ترین راه برای افزایش حجم عضلات، بیشتر کردن تمرین نسبت به آخرین تمرین است حتی اگر چند سانتی‌متر باشد! بنابراین باید…

افزایش حجم عضلات ۸: همه چیز را بنویسید

هر تمرین عضله‌سازی که انجام می‌دهید، تعداد ست‌ها، وزن وزنه‌ای که در هر ست برمی‌دارید، تعداد حرکت‌ها در هر ست و هر چیز دیگر را بنویسید.

هر وقت ورزش می‌کنید، می‌توانید به نوشته‌های خود نگاه کنید تا ببینید دقیقا چند ست و چند حرکت باید انجام دهید و چه مقدار وزنه باید بردارید تا میزان ورزش خود را نسبت به آخرین تمرین خود بیشتر کرده و سریع‌تر عضله‌سازی کنید.

۹. همیشه لازم نیست بیشتر تمرین کنید

زمانی که عضلات‌تان بزرگ‌تر و قوی‌تر شدند، افزایش میزان تمرین در هر بار، سخت می‌شود، بنابراین ممکن است در مرحله‌ای قرار بگیرید که یک میزان وزنه بردارید، تعداد ست‌ها و حرکات یکسان انجام دهید و از بزرگ‌تر شدن عضلات‌تان جلوگیری کنید…

این دوره ممکن است چند تمرین و یا چند هفته طول بکشد اما زمانی که این اتفاق می‌افتد…

۱۰. از این ترفندها استفاده کنید

مثلا از روش‌های عضله‌سازی سریع استفاده کنید…

– حرکات دراپ ست، فورس و مکث‌دار بیشتری  انجام دهید

با حرکات نگاتیو یا partial،  وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید

– با حرکات مکث‌دار  یا Static Holds، هر حرکت را سخت‌تر کنید

مایک منتزر (بدان‌ساز حرفه ای آمریکایی): «هر کاری که برای سخت‌تر کردن تمرین خود انجام دهید، قدمی در مسیر درست است»

۱۱. هیچ وقت بیشتر از ۱۵ نشمارید

وقتی به حدی رسیدید که به راحتی ۱۵ حرکت را در هر ست می‌زنید، زمان افزایش وزنه، برداشتن وزنه‌های سنگین و قوی‌تر شدن است

زیرا معمولا….

– زمانی که بیشتر از ۱۵ حرکت می‌زنید، وزنه آن‌قدر سنگین نیست که عضلات شما را بزرگ‌تر و قوی‌تر کند…

– اگر در یک ست بیش از ۱۵ حرکت زدید، آن را بخشی از ورزش خود محسوب نکرده و آن را ننویسید…

– تنها زمانی که باید بیشتر از ۱۵ حرکت بزنید زمانی است که ورزش‌های تکی انجام می‌دهید یا از روش‌های افزایش حجم عضلات سریع مانند دراپ ست، فورس یا حرکت‌های مکث‌دار استفاده می‌کنید.

۱۲. حداقل ۵ حرکت انجام دهید زیرا…

زمانی که در هر ست، کمتر از ۵ حرکت می‌زنید احتمالا از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید که ممکن است باعث آسیب دیدن شما شود یا این‌که  حرکت را اشتباه می‌زنید و این نمی‌تواند عضلات شما را خسته و بزرگ‌تر کند.

– زمانی که ورزش‌های ترکیبی انجام می‌دهید، همیشه وزنه‌ای را بلند کنید که به شما اجازه دهد در هر ست، ۱۵-۵ حرکت بزنید.

– زمانی که ورزش‌های تکی انجام می‌دهید، در هر ست، حداقل ۱۲-۸ حرکت بزنید و از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا جلوی آسیب را بگیرید.

۱۳. روی عضله کار کنید، نه روی وزنه

لازم نیست هر حرکت را کاملا به شکل ایده‌آل بزنید زیرا هر چه بیشتر حرکات ۱۵-۵ تایی انجام دهید، ممکن است  شکل حرکت‌تان بدتر شود اما…

– زمانی که به این نقطه رسیدید که ۱۰۰٪ تقلب می‌کنید و فقط  بدن خود را حرکت می‌دهید ( در واقع حرکت خاصی را انجام نمی‌دهید) باید کار خود را متوقف کنید زیرا وقت خود را هدر می‌دهید و فقط روی وزنه کار می‌کنید نه روی عضله. بنابراین…

–  بازهم باید از وزنه سنگین استفاده ‌کنید اما باید وزنه‌ای باشد که حداقل ۵ حرکت را به شکل نزدیک به ایده‌آل انجام دهید زیرا هر چه حرکت شما بهتر باشد، عضلات شما تمرین بهتری خواهند داشت.

۱۴. عضلات شما در باشگاه بزرگ‌تر نمی‌شوند

فقط زمانی عضلات بزرگ‌تر خواهید داشت که بعد از تمام کردن ورزش، به عضلات خود زمان استراحت و بازسازی بدهید. بنابراین…

– اگر مدام روی یک عضله کارکنید، باعث آسیب دیدن آن می‌شوید و این عضله بزرگ‌تر نمی‌شود زیرا زمان کافی برای استراحت، بازسازی و رشد ندارد اما…

– زمانی که فقط ۲-۱ روز در هفته روی یک عضله خاص کار می‌کنید، کمک می‌کنید تا به آن میزان که برای رشد نیاز دارد، استراحت کند.

۱۵. چاق نشوید

دو موردی که برای عضله‌سازی به آن‌ها نیاز دارید، این‌ها هستند…

۱. با انجام حرکاتی که طی آن‌ها، وزنه را به تدریج افزایش می‌دهید (progressive overload )، خود را قوی‌تر کنید…

۲. برای بزرگ تر و قوی‌تر کردن عضلات، پروتئین کافی بخورید،…

نیازی نیست زیاد بخورید. هر چیزی را به اندازه بخورید، پروتئین‌های حجم دهنده عضلات بگیرید و به اندازه بخورید زیرا در غیر این صورت، در حین عضله‌سازی چاق می‌شوید.

۱۶. پروتئین! پروتئین! پروتئین!

وزن بدن خود را ضرب در عددی بین ۰.۸۲-۰.۶۴ کنید تا میزان پروتئینی که برای عضله‌سازی نیاز دارید مشخص شود.

اگر آب مصرف نکنید، عضلات‌تان فقط از پروتئین ساختگی خواهند بود.  برای ترمیم و بازسازی عضلات و بزگ‌تر و قوی‌تر کردن آن‌ها و  برای افزایش میزان تمرین، به پروتئین نیاز دارید

۱۷. پروتئین بخرید!

احتمالا قادر نباشید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید زیرا کار سختی است. بنابراین زمانی که بحث بهترین مکمل‌های بدنسازی به میان می‌آید…

پودرها و شیک‌های پروتئینی یا بارهای پروتئینی را در کنار غذاهای حاوی پروتئین بالا مصرف کنید تا در دریافت پروتئين لازم برای افزایش حجم عضلات به شما کمک کند…

۱۸. بله، به کربوهیدرات و چربی نیاز دارید زیرا…

کربوهیدرات و چربی عضله‌سازی را آسان‌تر می‌کنند زیرا…

۱. کربوهیدراتی که می‌خورید به شکل گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می‌شود و گلیکوژن، انرژی لازم برای برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر، انجام حرکات و ست‌های بیشتر را به عضلات شما می‌دهد و بدون کربوهیدرات کافی، نمی‌توانید حرکات خود را بیشتر کرده و عضله‌سازی کنید.

۲. خوردن کربوهیدرات کافی باعث می‌شود عضلات شما بزرگ‌تر به چشم بیایند زیرا کربوهیدرات، آب بیشتری را به عضلات شما می‌فرستد و باعث می‌شود عضلات مانند بادکنک باد کنند.

۳. حداقل، ۱۵٪ رژیم غذایی شما باید از چربی باشد تا بدن بتواند هورمون‌های عضله‌سازی مانند تستوسترون را تولید کند.

۱۹. آب زیادی بنوشید زیرا…

۷۰ تا ۸۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است بنابراین اگر روزانه حداقل ۴/۱ وزن خود (میلی‌لیتر) آب ننوشید و میزان کربوهیدرات مصرفی خود را نیز محدود کنید، عضلات شما کوچک می‌شوند.

۲۰. هر چیزی که دوست دارید بخورید (شوخی نیست!)

مهم نیست که برای دریافت پروتئین چه غذا یا مکملی می‌خورید – البته تا زمانی که پروتئین کافی دریافت ‌کنید – …

– تا زمانی که کالری لازم برای عضله‌سازی (افراد لاغر) یا ساخت عضله و ازدست دادن چربی (افراد چاق) را دریافت می‌کنید، مهم نیست چه چیزی می‌خورید…

– تا زمانی که کالری و پروتئین کافی دریافت می‌کنید، مهم نیست چه زمانی غذا می‌خورید. برخلاف چیزی که شرکت‌های تولید مکمل می‌گویند، هیچ زمان جادویی برای غذاخوردن به منظور عضله‌سازی وجود ندارد اما…

بهتر است بیشتر رژیم غذایی شما را غذاهای سالم تشکیل دهد زیرا خوردن غذاهای بی ارزش، گرسنگی شما را بیشتر کرده که باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید و در حین عضله‌سازی، چاق شوید.

۲۱. این را نیز بنویسید…

میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و آبی که روزانه دریافت می‌کنید را بنویسید تا بتوانید در صورت لزوم، تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. برای مثال….

– اگر در زمان افزایش حجم عضلات، چربی مصرف می‌کنید، می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید

– برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی سریع‌تر،  می‌توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

– اگر احساس می‌کنید انرژی کافی برای افزایش تمرینات خود را ندارید، می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

۲۲. هیچ قرص جادویی وجود ندارد!

پول خود را صرف مکمل‌هایی مانند کراتین، استروئید و چربی‌سوزها نکنید زیرا برای عضله‌سازی واقعی و سریع باید ورزش کنید و درست غذا بخورید.

۲۳. بازی « بنابراین» را انجام دهید

بازی « بنابراین» بازی است که انجام می‌دهید تا دلایل کافی برای عضله‌سازی سریع را بیابید. برای مثال…

– می‌خواهم عضلات خود را حجیم کنم تا زیباتر شوم بنابراین…

– اعتماد به نفس بیشتری خواهم داشت بنابراین…

– دیگران دوست دارند شبیه من باشند بنابراین…

– می‌توانم برای تمام زنان کره زمین جذاب باشم بنابراین…

هر چه این بازی را بیشتر انجام دهید، انگیزه بیشتری برای افزایش حجم عضلات دارید.

افزایش حجم عضلات ۲۴: حالا شروع کنید!

–  حالا دیگر می‌دانید چه تمریناتی را انجام دهید تا در اسرع وقت، عضلاتی حجیم داشته باشید ( نکات ۱ تا ۵، ۱۱ تا ۱۳)

– می‌دانید هر زمان که ورزش می‌کنید، چگونه عضلات بیشتری بسازید ( نکات ۱۰-۶)

– می‌دانید برای عضله‌سازی چگونه غذا بخورید (۲۲-۱۵)

۲۵. حجم عضلات شما، به سرعت افزایش خواهد یافت

خبر خوب این‌که هر چه لاغرتر و ضعیف‌تر  باشید، افزایش حجم عضلات در شما سریع‌تر خواهد بود. بنابراین اگر در سال اول ورزش خود، ۱۵ کیلو افزایش حجم داشتید تعجب نکنید اما…

– خبر بد این‌که زمانی که عضلات‌تان بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود، روند عضله‌سازی کند می‌شود زیرا انجام حرکات بیشتر در هر تمرین، سخت‌تر می‌شود

۲۶. نترسید! مشکل را رفع کنید

اگر به جایی رسیدید که از نتایج به دست آمده راضی نیستید …

– به چیزهایی که نوشتید نگاه کنید ( نکته ۸) و سعی کنید همیشه مقدار تمرین را بیشتر کنید ( نکات ۷-۶)

– سعی کنید در تمرینات ترکیبی، ۶-۳ ست ۱۵-۵ تایی را به شکل نزدیک به درست انجام دهید ( نکات ۵-۱ و ۱۳-۱۱)

– پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی بخورید (نکته ۱۶)

– مراقب باشید هر روز فقط روی یک عضله کار نکنید ( نکته ۱۴)

– اگر در انجام حرکات بیشتر مشکل دارید از نکات عضله‌سازی سریع استفاده کنید (نکته ۱۰)


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- مژگان گوران

منبع:nowloss

افزایش حجم عضلات: ۲۶ راه برای افزایش سریع حجم عضله


 

برچسب ها

بازده

متاسفیم. نظرات بسته است.

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی