توانایی حرکت با امواج زندگی و انعطاف پذیری در نحوه‌ی تفکر یکی از مهارت‌های ضروری برای مقابله با تغییرات ناگزیر زندگی است. این خصوصیت اخلاقی کمک‌مان می‌کند در رویارویی با موقعیت‌ها، چالش‌ها، و شرایط جدید به شیوه‌ی ساده‌تری با آن‌ها سازگار بشویم. چه برای شروع یک شغل جدید، چه برای شرکت در یک کلاس تازه یا آشنایی با یک فرد جدید و ازدواج با وی، انعطاف پذیری هیجانی و انعطاف پذیری شناختی در پیشرفت و بهبود تعامل‌مان با دیگران به ما کمک می‌کند.

با وجود این، از نظر بسیاری از آدم‌ها، حرف زدن در این مورد از عمل‌ کردن به آن راحت‌تر است – به خصوص از نظر آدم‌هایی که معمولا گرفتار برخی الگوهای فکر و رفتاری خاص می‌شوند. هم‌چنین، این دسته از آدم‌ها معمولا لجوج، همواره معترض و مخالف، دائما نگران، و ناسازگار هستند (یا همیشه به طور خودکار به همه‌ چیز “‌نه‌”‌ می‌گویند) و وقتی اوضاع به کام‌شان نباشد، ‌به شدت ناراحت می‌شوند؛ به علاوه، این آدم‌ها ممکن است به وضعیت‌هایی نظیر اعتیاد، گرایش‌های وسواسی فکر عملی، اختلالات خوردن، و حتی خشم جاده‌ای مبتلا باشند. ویژگی شایعی که در میان این دسته از آدم‌ها مشاهده می‌شود، احساس دشواری در خلاصی از افکار یا رفتارها است.

اساس بیولوژیک انعطاف ناپذیری

بخشی از مغز به نام قشر سینگولیت قدامی (ACG) در آدم‌هایی که دچار سختی یا ناتوانی در انعطاف پذیری هیجانی هستند، بیش‌تر از حد معمول فعالیت می‌کند. این بخش که در قسمت جلوی جمجمه قرار دارد، باعث تغییر در مسیر توجه آدم‌ها می‌شود.

وقتی ACG در مغز به خوبی کار می‌کند، باعث می‌شود تمرکزمان بر موضوعات مورد نظر به خوبی حفظ شود، و به طور ارادی بتوانیم توجه‌مان را از یک موضوع برداریم و آن را بر موضوع دیگری معطوف کنیم. با وجود این، وقتی این بخش از مغز بیش از اندازه فعال باشد، گرایش آدم‌ها به گرفتار شدن در افکار یا رفتارها افزایش می‌یابد. به گفته‌ی یکی از بیماران مبتلا به این وضعیت، “‌افکار وی درست مانند چرخ‌ فلک دائما می‌چرخند و می‌چرخند و می‌چرخند.‌”‌

استراتژی‌هایی برای بهبود انعطاف پذیری هیجانی

خوشبختانه، استراتژی‌های ساده‌ای وجود دارند که با استفاده از آن‌ها در زندگی‌تان می‌توانید انعطاف پذیری بیش‌تری پیدا کنید و خودتان را به شکل آسان‌تری با تغییرات سازگار کنید. بهبود نحوه‌ی تغذیه، انجام فعالیت‌های بدنی، و تلاش برای توقف یا تغییر چارچوب فکری می‌توانند در بهبود انعطاف پذیری هیجانی به شما کمک کنند.

۱. تغییر رژیم غذایی

طبق یافته‌های دانشمندان، قشر سینگولیت قدامی (ACG) دارای فیبرهای سروتونرژیک بسیاری است و آدم‌هایی که معمولا در نحوه‌ی تفکر و رفتار خود به شدت سرسخت هستند، ممکن است دچار کمبود سروتونین باشند.

پیروی از یک رژیم غذایی با نسبت بالاتری از کربوهیدرات‌های پیچیده به پروتئین می‌تواند به بسیاری از این افراد کمک کند. به خصوص، توصیه می‌شود نخود و سیب زمینی شیرین بیش‌تری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، زیرا این مواد غذایی به افزایش سروتونین در بدن کمک می‌کنند؛ به علاوه، آن‌ها سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند.

هم‌چنین، با مصرف مواد غذایی غنی از ال تریپتوفان که به عنوان ماده‌ی سازنده‌ی سروتونین شناخته می‌شود، می‌توانید سطوح این پیام‌رسان عصبی را در بدن‌تان افزایش دهید. برخی از این مواد غذایی عبارت هستند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، گوساله، کره‌‌های ساخته شده از انواع آجیل، تخم مرغ، و نخود فرنگی.

۲. انجام فعالیت‌های بدنی

یکی دیگر از روش‌های افزایش ال تریپتوفان در بدن انجام فعالیت‌های بدنی است. هم‌چنین، فعالیت‌های بدنی باعث افزایش سطح انرژی، کاهش نگرانی‌ها، و پرت کردن حواس‌تان از توجه مکرر به آن دسته از الگوهای فکری می‌شوند که در ذهن‌تان گیر افتاده‌اند.

۳. تمرین توقف تفکر

یکی از عوامل مهم در کنترل افکار تکراری این است که به طور آگاهانه بتوانیم آن‌ها را در بدو ورود به ذهن شناسایی کنیم – و سپس با تمرین یک تکنیک ساده، آن افکار را متوقف کنیم.

سعی کنید تابلوی قرمز رنگ ایست را در ذهن‌تان تصور کنید و به خودتان بگویید: ایست! هر چه بیش‌تر این تمرین را انجام بدهید، شاید بیش‌تر بتوانید بر افکار خود کنترل پیدا کنید. هم‌چنین، می‌توانید یک کش پلاستیکی را دور مچ‌تان ببندید و هر وقت احساس کردید در حال گرفتار شدن در افکار منفی هستید، آن را بکشید و رها کنید تا ضربه‌ی خفیفی بر مچ‌تان وارد شود.

برای پیدا کردن راه‌‌های دیگری برای توقف افکار منفی، بهتر است اصلی‌ترین علت افکار منفی و روش‌های توقف آن را بشناسیم.

۴. نوشتن گزینه‌ها و راه‌حل‌ها

نوشتن افکارتان به شما کمک می‌کند، بتوانید آن‌ها را از ذهن‌تان بیرون کنید و به این ترتیب، به شما اجازه می‌دهد این افکار را به شکل منطقی‌تری بررسی کنید.

چیزهای زیر را روی کاغذ بنویسید:

الف. افکاری که در ذهن‌تان گیر افتاده‌اند.
ب. هر آن‌چه می‌توانید برای کمک به مقابله با آن‌ها انجام دهید.
پ. چیزهایی که به خاطر وجود چنین افکاری در ذهن‌تان، کنترلی بر آن‌ها ندارید.

۵. فکر کردن پیش از به زبان ‌آوردن “‌نه‌” به شکل ناخودآگاه

بعضی از آدم‌ها به طور ناخودآگاه عادت دارند به همه چیز “‌نه‌”‌ بگویند – حتی قبل از این‌که واقعا به چیزهایی که از آن‌ها خواسته شده، خوب فکر کنند. این وضعیت، به خصوص، در روابط می‌تواند مشکل‌ساز باشد. رد کردن تمام ایده‌ها یا نپذیرفتنِ هیچ‌یک از درخواست‌های طرف مقابل‌تان عادت ناخوشایندی است که می‌تواند روابط‌تان را محدود کند.

برای کمک به حل این مشکل، پیش از پاسخگویی به درخواست و ایده‌های دیگران، یک نفس عمیق بکشید، ۳ ثانیه نفس‌تان را حبس کنید، و ۵ ثانیه بیرون دادن نفس‌تان را طول بدهید؛ در این میان، به بهترین پاسخ ممکن است برای درخواست و ایده‌‌های طرف مقابل‌تان واقعا فکر کنید.

استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری ذهنی‌ در شما کمک کند؛ در نتیجه، ممکن است نگرانی‌های‌تان کاهش یابند، روابط‌تان را تقویت شوند، و مصائبی که هنگام گرفتار شدن در افکار و رفتارهای ناسالم و منفی تحمل می‌کنید، تا حدودی برطرف شوند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: verywellmind

۵ روش افزایش انعطاف پذیری هیجانی برای موفقیت در کار و زندگی