منابع زیادی از پروتئین گیاهی برای گیاهخواران وجود دارد – فقط لازم است بدانید که کجا باید به دنبال آن باشید. و در این نوشتار ۴۵ بهترین منبع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران آمده است.
از هر گیاهخواری که بپرسید شما از کدام سؤال بیش از هر سوال دیگری متنفر هستید، تقریبا همیشه پاسخ یکسانی را می‌شنوید: “شما پروتئین‌تان را چه‌طور تامین می‌کنید؟” در حالی که منابع پروتئین حیوانی مانند ماهی و مرغ، ممکن است برای بسیاری از ما که برای داشتن شکمی صاف تلاش می‌کنیم، مادهی مصرفی اصلی باشد، اما روش‌های فراوان دیگر نیز برای کسب پروتئین کافی و در عین حال داشتن یک رژیم غذایی گیاهی وجود دارد. بعضی از ورزشکاران برتر جهان و شخصیت‌های مهم رشته‌ی تناسب اندام گیاهخوار یا وگان (کسانی که به وگانیسم اعتقاد دارند) هستند و شما می‌توانید مطمئن باشید که آن‌ها پس از خوردن یک کاسه ماکارونی به چنین اندامی دست نیافته‌اند.
حتی اگر گیاهخوار نباشید، این منابع پروتئین گیاهی از ساده‌ترین راه‌ها برای پر کردن وعده‌های غذایی‌تان از فیبر، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی محسوب می‌شوند، بدون این‌که کلسترول غیر ضروری یا چربی‌های بد را وارد بشقاب‌تان کنید. شروع کنید! مقاله را بخوانید و با منابع گیاهی پروتئین آشنا شود!
۱. گلوتن گندم یا گوشت گندم
در حالی که اکثر غذاهای تولید شده از گندم مانند نان، شیرینی و پاستا دارای کربوهیدرات و کم پروتئین هستند، گلوتن گندم یک استثناءِ سالم در این قانون است. گلوتن گندم که به عنوان گوشت گندم نیز شناخته می‌شود، دارای ۷۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است و فقط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. البته، اگر دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستید، احتمالا این ماده خوراکی برای شما مناسب نیست.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی‌های سالمی که دارد، در میان عالی‌ترین غذاهای موجود در طبیعت است. تخم‌مرغ منبع خوبی از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است که برای قلب فایده دارند و یک منبع عالی پروتئین است، به این ترتیب که در یک تخم‌مرغ ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین موجود است. در واقع، مطالعه‌ای در مجله‌ی بین‌المللی چاقی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه باعث شد تا شرکت کنندگان در مقایسه با همتایان خود که تخم‌مرغ مصرف نکرده بودند، وزن بیشتری از دست بدهند.
۳. ادامامه
ادامامه یک میان‌وعده‌ی خوب برای کسانی است که در تلاش برای از دست دادن چربی و ساختن عضلات هستند. فقط یک فنجان از این مادهی خوراکی حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است و منبع خوبی از چربی‌های مفید برای قلب محسوب می‌شود. اگر شما تصمیم دارید که ادامامه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مطمئن شوید که بدون نمک آن را تهیه می‌کنید – بیشتر ادامامه‌هایی که در سوپرمارکت‌ها یا در منوی رستوران‌های ژاپنی می‌بینید پر از سدیم هستند.
پروتئین گیاهی ۴. بادام
بادام که مغزی خوشمزه، همه فن حریف و تقریبا در همه جا در دسترس است، یک منبع پروتئینی عالی برای برنامه‌ی غذایی شما است. با مصرف حدود نیم فنجان بادام، ۱۵ گرم پروتئین، ۹ گرم فیبر و مقدار بالایی کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K دریافت می‌کنید. فرقی نمی‌کند که این مغزهای خوشمزه را خام بخورید، آن‌ها را به سالادتان اضافه کنید یا از آرد بادام در پخت و پز استفاده کنید، به هر روی بادام یک از ساده‌ترین راه‌های دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی بدون گوشت است.
۵. تمپه
تمپه که یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های گوشت در بازار است، از سویا تهیه شده‌است. هرچند این مادهی خوراکی ممکن است به اندازه‌ی توفو شفاف نباشد، اما به راحتی پخته می‌شود و می‌تواند مخلفات خوبی برای غذاهای طبخ شده به شیوه‌ی تفت روغن داغ باشد. هر فنجان تمپه حدود 34 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن تمپه به رژیم غذایی‌تان حتی می‌تواند کمک کند که بدن‌تان را همیشه دوست داشته باشید – مطالعه‌ای که در بیمارستان دانشگاه ملی چونبوک کره انجام شد نشان داد که مصرف محصولات تخمیرشده‌ی سویا به طور قابل‌توجهی چربی شکم را کاهش می‌دهد.
پروتئین گیاهی ۶. بلغور جوی دوسر
شاید بچه‌ها هرگز بلغور جوی دوسر را به عنوان غلات صبحانه‌ی شیرین شده دوست نداشته باشند، اما برای بزرگسالانی که می‌خواهند پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و وزن کم کنند، این مادهی خوراکی می‌تواند عالی باشد. در هر فنجان بلغور جوی دوسر، ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دریافت می‌کنید و احتمالا بدن سالم‌تری خواهید داشت – ثابت شده‌است که این مادهی خوراکی میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد، عملکرد کبد را بهبود می‌دهد و چربی شکمی را نیز کم می‌کند.
۷. نخود
نخود به میزان فراوانی پروتئین به بدن شما می‌رساند، خواه آن را به سالاد خود اضافه کنید و خواه روی سبزیجات‌تان هوموس بریزید. یک فنجان نخود نصف پتاسیم مورد نیاز روزانه‌تان و تقریبا ۷۰ درصد از آهن روزانه و ۳۹ گرم از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. این مقدار پروتئین را شما می‌توایند با مصرف ۶ تخم‌مرغ دریافت کنید!
پروتئین گیاهی ۸. پودر کاکائو
اگر به دنبال بهانه‌ای برای اضافه کردن شکلات بیشتر به رژیم غذایی‌تان هستید، بفرمایید: پودر کاکائو منبع عالی (و خوشمزه) پروتئین گیاهی است. در یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، می‌توانید ۱.۱ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر دریافت کنید. تمام کوکی‌های حاوی شکلات چیپسی که در گذشته خورده‌اید، دقیقا روش دیگری برای افزایش مصرف پروتئین‌تان بوده‌است.
۹. لوبیای سیاه
لوبیا، لوبیا، مادهی خوراکی موزیکال!! یعنی هرچه بیشتر لوبیا بخورید، بیشتر …..؟ لوبیای سیاه به لطف پروتئین و مقدار فراوان فیبری که دارد، یک مادهی خوراکی ثابت در بسیاری از وعده‌های غذایی گیاهی است، به این ترتیب که هر یک فنجان از این لوبیا ۳۹ گرم پروتئین و ۲۹ گرم فیبر دارد.
پروتئین گیاهی ۱۰. کینوآ
کینوآ ممکن است در برخورد با کربوهیدرات‌های غذاهای سنگین مانند برنج و جو، باز شود و وا برود اما در واقع نوعی دانه است و جزو غلات محسوب نمی‌شود. با مصرف یک فنجان کینوآ، شما ۸ گرم پروتئین بدون گلوتن همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه، از جمله سیستئین، لیزین، لوسین و تریپتوفان دریافت خواهید کرد.
۱۱. ماست
فرقی نمی‌کند که ماست را به کوکی‌ها اضافه کنید یا آن را به تنهایی بخورید – به هر روی شما در حال مصرف یک منبع عالی از پروتئین هستید. یک فنجان ماست حاوی ۹ گرم پروتئین است، اما همه‌ی ماست‌ها به میزان برابری پروتئین ندارند؛ بیشتر ماست‌هایی که شما در قفسه‌های سوپرمارکت محلی خود می‌بینید سرشار از قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، بنابراین حتما ماست ساده خریداری کنید. خوشبختانه، خامه‌ای‌ترین ماست ممکن است یکی از بهترین ماست‌ها برای شما باشد – مصرف لبنیات پر چرب با ریسک کم‌تر ابتلا به دیابت مرتبط است.
پروتئین گیاهی ۱۲. تاج خروس
تاج خروس حدودا ۸۰۰۰ سال است که مورد مصرف قرار می‌گیرد اما مدت زیادی نگذشته‌است که به عنوان یک غله‌ی سالم و خوشمزه به رسمیت شناخته شده‌است. این مادهی خوراکی که یکی از خوراکی‌های پرمصرف و اصلی در فرهنگ آزتک است، به تازگی و به لطف شوق و علاقه‌ای که برای مصرف مواد غذایی بدون گلوتن ایجاد شده، محبوبیت دوباره‌ای را کسب کرده‌است. خوشبختانه، بر خلاف بسیاری از دیگر غذاهای بدون گلوتن که شما در سوپرمارکت محلی خود پیدا می‌کنید، تاج خروس انتخابی هوشمندانه است، چرا که هر فنجان آن ۹ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.
۱۳. عدس
عدس که اضافه کردن آن به هر نوع غذایی بسیار آسان است، قطعا باید جایی در فهرست خرید خواروبارتان داشته باشد. شما می‌توانید از یک فنجان پر عدس پخته که فقط ۲۳۰ کالری دارد، ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دریافت کنید. حتی مطالعه‌ای که توسط ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شده نشان داد که حبوباتی مانند عدس و نخود، سبب کاهش وزن می‌شود حتی در افرادی که میزان کالری‌های دریافتی خود را محدود نکرده‌اند.
پروتئین گیاهی ۱۴. توفو
حقیقتا که باید توفو را یک مادهی خوراکی قدرتمند بنامید. این میان‌وعده‌ی تهیه شده از سویا یکی از پرطرفدارترین منابع پروتئین برای بسیاری از گیاهخواران است، به این دلیل که مقدار فراوانی پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد. در یک فنجان توفو، شما کم‌تر از ۵ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
۱۵. شیر کنف
بله، این شیر از گیاهی به همین نام گرفته می‌شود. شیر کنف با ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر لبنی است. هرچند اطمینان حاصل کنید شیر کنفی که تهیه می‌کند شکر افزوده ندارد – بسیاری از برندها به این نوشیدنی که به طور معمول کربوهیدرات کمی دارد، حدود ۳۰ گرم قند در هر فنجان اضافه می‌کنند.
پروتئین گیاهی ۱۶. ارده
ارده که چیزی بیش از یک سس برای فلافل است (اگرچه قطعا منظور ما بدگویی از این کاربرد ارده نیست)، یک خوراکی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی مورد علاقه شما است. فقط ۲۸ گرم از این مادهی خوراکی تقریبا ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع دارد. بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال علمی بیولوژی و پزشکی ییل، محصولات مبتنی بر کنجد مانند ارده می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند!
۱۷. اسپیرولینا
اجازه ندهید این حقیقت که اسپریولینا یک جلبک است شما را از مصرف آن منصرف کند – این جبلک مفید برای شما یکی از سالم‌ترین منابع گیاهی پروتئین است. اسپیرولینا شامل ۶۰ درصد پروتئین است به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از آن ۴ گرم پروتئین موجود است و متعلق به گروه مواد غذایی فوق‌العاده است که پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. کمی اسپیرولینا را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و از انرژی که برای کل روزتان کافی است، لذت ببرید.
پروتئین گیاهی ۱۸. دانه‌ی چیا
ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما اضافه کردن منابعی است که به ندرت متوجه آن‌ها هستید. این همان چیزی است که سبب شده دانه‌های چیا تا این حد برجسته و فوق‌العاده باشند – این دانه‌های کوچک را به سس سویا، روی بلغور جو دوسر، یا بر روی یک تکه تست و آووکادو بپاشید. در دو قاشق غذاخوری از این دانه ۶ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر موجود است، بنابراین می‌توانید با پاشیدن مقداری از این دانه‌ها روی مواد غذایی مورد علاقه‌تان، زودتر احساس سیری کنید.
۱۹. اسفناج
دلیلی وجود دارد که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج به طرز دیوانه‌واری رشد می‌کنند: این گیاه برگ سبز بمبی از پروتئین است. ۱۸۰ گرم اسفناج حاوی ۸ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و بیش از ۵۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. دلایل خوبی برای خوردن اسفناج وجود دارد.
۲۰. لوبیا چشم‌بلبلی
لوبیا چشم‌بلبلی نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این نوع لوبیا کم‌کالری‌تر از لوبیاهای محبوب دیگر است به این ترتیب که هر فنجان آن فقط ۱۳۰ کالری دارد و دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر غذایی است. مطمئن نیستید که چه کارهایی می‌توانید با لوبیا چشم‌بلبلی انجام دهید و چه غذاهایی می‌توانید با آن بپزید؟ می‌توانید آن را با آب مرغ کم نمک طبخ کنید، آن را به سالاد مورد علاقه‌تان اضافه کنید، یا آن را به جای نخود برای تهیه‌ی فلافل استفاده کنید.
۲۱. دانه‌های خشخاش
دانه‌های خشخاش فقط چیزی نیست که بعد از خوردن مافین یا شیرینی لای دندان‌های‌تان پیدا کنید! این دانه‌ها همچنین یک منبع عالی از پروتئین هستند به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از این مادهی خوراکی تقریبا ۲ گرم پروتئین موجود است. دانه‌های خشخاش همچنین یک منبع خوب کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. و نه، به رغم آن‌چه ساینفلد به شما گفته‌است، اضافه کردن کمی دانه‌ی خشخاش به اسموتی‌های‌تان باعث نمی‌شود آزمایش اعتیادتان مثبت دربیاید!
پروتئین گیاهی ۲۲. مارچوبه
مارچوبه‌ی کم‌کالری و پر از عطر و طعم، یک روش خوشمزه برای افزودن عطر و طعم، پروتئین و فیبر به همه‌ی غذاها از انواع املت گرفته تا سوپ است. یک فنجان مارچوبه فقط ۲۷ کالری دارد، اما تقریبا حاوی ۳ گرم پروتئین و فیبر است. علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از کروم است که با کاهش دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
۲۳. آووکادو
اگر چه ما به ندرت دنبال دلایل قانع‌کننده‌ی بیشتری برای اضافه کردن گوآکاموله بیشتر به رژیم غذایی‌مان هستیم، اما مقدار شگفت‌آور پروتئین در یک آووکادوی متوسط سبب می‌شود که این میوه‌ی پرچرب در بالای فهرست “خوراکی‌هایی که باید بخوریم” قرار بگیرد. یک آووکادوی متوسط دارای ۴ گرم پروتئین، ۱۳ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی مفید برای قلب است، و به همین دلیل در میان منابع پروتئین طبیعی سیرکننده‌ی پروتئین قرار می‌گیرد.
پروتئین گیاهی ۲۴. کلم کالی
به نظر می‌رسد که حق با بیانسه بود – کلم کالی یک خوراکی خارق‌العاده است. این کلم در تهیه‌ی چیپس‌ها، سالادها، اسموتی‌ها، آبمیوه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و منبع خوبی از پروتئین است. یک فنجان کلم کالی حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است، اما فقط 33 کالری دارد، بنابراین خوردن آن را طوری ادامه دهید که انگار قرار است از مد بیفتد.
۲۵. قارچ
قارچ‌ها در انواع مختلفی از اشکال، اندازه‌ها و طعم‌ها یافت می‌شوند، اما همه‌ی آن‌ها راهی آسان برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی هستند. یک قارچ دکمه‌ای متوسط دارای نیم گرم پروتئین است، و همین ممکن است توضیح دهد که چرا آن‌ها تبدیل به یک گزینه‌ی همه جا حاضر در بسیاری از میهمانی‌های کباب و باربیکیو شده‌اند. مطابق با یک مطالعه که اخیرا توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو، خوردن قارچ همچنین می‌تواند به تنظیم میزان قند خون و به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین گیاهی ۲۶. کلم بروکسل
این کلم‌های ترد دقیقا می‌توانند کلیدی برای مشکل کمبود پروتئین شما باشند. یک فنجان از کلم بروکسل (که یک وعده‌ی بسیار کوچک است، با توجه به اندازه‌ی هر یک از کلم‌ها)، دارای ۳ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و بیشتر از دوز توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین C است.
۲۷. تخم کتان
هر قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی تقریبا ۲ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مقدار زیادی اسید چرب امگا۳ است. تخم کتان حتی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد و همچنین می‌تواند کلسترول بد را کاهش بدهد.
پروتئین گیاهی ۲۸. انار
هیچ تردیدی نیست که انار در جدول خوراکی‌هایی که خوردن‌شان جالب است رتبه‌ی خوبی دارد. دانه‌های زیبای انار همچنین مقدار شگفت‌آور از پروتئین دارند به این ترتیب که هر یک انار تقریبا ۵ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر به بدن شما می‌رساند. انار حتی ممکن است به کاهش انواع خاصی از سرطان‌ها کمک کند و همچنین می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی به جلوگیری کند.
۲۹.کره‌ی بادام زمینی
این نوع کره که پای ثابت ساندویچ‌ها است واقعا می‌تواند یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئین باشد. فقط ۲ قاشق غذاخوری از کره‌ی بادام زمینی، ۸ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی تک غیر اشباع و چندغیر اشباع دارد. قبل از این‌که کره‌ی بادام زمینی خود را انتخاب کنید حتما برچسب بسته را بخوانید. بسیاری از مارک‌های محبوب پر از شکر هستند و به طور کل رژیم غذایی را بر هم می‌زنند!
۳۰. آرتیشو (کنگر فرنگی)
مقدار پروتئین موجود در آرتیشو ممکن است مایه‌ی شگفتی باشد، حتی برای کسانی که به طور منظم آن را مصرف می‌کنند. یک آرتیشو یا کنگر فرنگی متوسط دارای ۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است. خوباندن آن در کره این اعداد را کاهش نخواهد داد، اما قطعا فایده‌ای را که آرتیشو برای سلامت قلب دارد کمی زیر سوال خواهد برد.
۳۱. تخمه‌ی کدو تنبل
لازم نیست که برای برای اضافه کردن تخمه‌ی کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان تا هالووین صبر کنید. یک فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۱۲ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین دارد- و چه کسی است که می‌تواند به خوردن یک فنجان از این میان‌وعده‌ی خوشمزه زاضی شود؟
۳۲. مخمر خوراکی
نیازی نیست که در خوراکی‌ها مقدار زیادی چدار استفاده کنید تا از طعم پنیری آن لذت ببرید – مخمر خوراکی، هم طعم خوبی به خوراکی‌ها می‌دهد و هم پروتئین به بدن‌تان می‌رساند بدون این‌که کالری و چربی زیادی داشته باشد. فقط یک قاشق غذا خوری از این مادهی خوراکی را روی پاپ‌کورن خود بپاشید و ۸ گرم پروتئین دریافت کنید.
۳۳. نخود سبز
خوراکی مورد علاقه دوران کودکی‌تان را دلیل دیگری به شما ارائه می‌دهد برای این‌که آن را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید: نخود فرنگی پر از پروتئین است. بر اساس یک مطالعه که در ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، نخود فرنگی علاوه بر این‌که ۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد، می‌تواند به کاهش کلسترول نیز کمک کند.
پروتئین گیاهی ۳۴. ذرت
دلیل دیگری برای لذت بردن از این مادهی خوراکی تابستانی و خوشمزه وجود دارد: ذرت منبع خوبی از پروتئین است به این ترتیب که هر ردیف آن ۴.۵ گرم پروتئین دارد. به جای این‌که روی ذرت را پر از کره کنید، کمی پودر چیلی و آب لیمو روی آن بریزید تا مقدار کالری آن را افزایش ندهید.
۳۵. گوجه‌فرنگی خشک شده در نور خورشید
اگر به دنبال دلیل دیگری برای دوست داشتن گوجه‌فرنگی خشک شده در آفتاب هستید، پس روی مقدار پروتئین آن‌ها حساب کنید. یک فنجان از این خوراکی شیرین و نمکی مناسب برای سالاد دارای ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و همین سبب می‌شود که این گوجه‌فرنگی‌ها هم خوشمزه باشند و هم سیرکننده!
۳۶. جوانه‌ی یونجه
کم کالری بودن و پروتئین فراوان جوانه‌ی یونجه دلیل خوبی است برای این‌که عضو همیشگی برنامه‌ی غذایی شما باشد. یک فنجان کامل از این جوانه که می‌تواند افزودنی خوبی برای سالاد یا ساندویچ شما باشد، ۱.۳گرم پروتئین و فقط ۸ کالری دارد. مطابق با تحقیقات دانشگاه پزشکی ایندیانا، جوانه‌ی یونجه همچنین می‌تواند به طور موثری کلسترول را کاهش بدهد.
۳۷. لوبیای لیما
قوت و فایده‌ی غذا یا سالاد همیشگی‌تان را با افزودن لوبیای لیما به آن‌ها به میزان چشم‌گیری افزایش بدهید. لوبیای لیما به عنوان یکی از حبوبات سالم محسوب می‌شود به این ترتیب که ۱ فنجان از آن حاوی ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است.
پروتئین گیاهی ۳۸. پسته
برای این‌که مقدار مناسبی پرتئین دریافت کنید، یک مشت پسته بخورید. هرچند پسته کم کالری نیست، اما فیبر و پروتئین فراوانی که دارد سبب می‌شود که بعد از خوردن مقدار کمی از آن سیر بشوید. یک فنجان پسته ۲۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر، و همچنین مقدار زیادی چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان را به بدن شما می‌رساند.
۳۹. جعفری
فواید جعفری سبب می‌شود که نتوانید آن را فقط یک چاشنی در نظر بگیرید. جعفری را می‌توانید خرد کنید و همراه با آووکادو روی تست بریزید و بخورید یا با یک سس مخلوط کنید. یک فنجان جعفری دارای تقریبا ۲ گرم پروتئین است و بیش از هر ویتامین دیگری ویتامین A و C دارد که شما در تمام طول روز نیاز دارید.
پروتئین گیاهی ۴۰. بروکلی
مهم نیست که چگونه آن را خرد کنید (یا آن را بخارپز یا پوره کنید)، کلم بروکلی باید در برنامه‌ی غذایی هر گیاهخواری یک پای ثابت باشد. یک فنجان کلم بروکلی فقط ۳۱ کالری دارد، اما ۲.۶ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم فیبر به بدن شما می‌رساند.
۴۱. بادام هندی
هر چند بادام زمینی کالری زیادی دارد، اما این نباید سبب شود که آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. یک فنجان بادام‌هندی شیرین و سیرکننده، دارای ۲۱ گرم پروتئین است، اما فقط ۷ گرم شکر طبیعی دارد و تقریبا نیمی از آهن مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند.
۴۲. لوبیای سفید
یک فنجان لوبیای سفید بیش از ۶ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. این مادهی خوراکی می‌تواند کلیدی برای مبارزه با سرطان باشد. یک مطالعه که در زورنال تغذیه و سرطان منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف لوبیای سفید می‌تواند یک روش موثر برای جلوگیری از سرطان روده‌ی بزرگ باشد.
پروتئین گیاهی ۴۳. زردآلو
زردآلو چه تازه باشد و چه خشک شده، یک خوراکی خوشمزه برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما است. فقط یک فنجان از این میوه‌ی غنی از ویتامین را بخورید و ۲.۳ گرم پروتئین و همچنین مواد معدنی، از جمله مس و پتاسیم و فهرستی طولانی از آنتی‌اکسیدان‌ها دریافت خواهید کرد.
۴۴. برنج قهوه‌ای
شاید برنج قهوه‌ای یک غله‌ی نشاسته‌ای باشد، اما یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران نیز محسوب می‌شود. هر فنجان از برنج قهوه‌ای حاوی ۵ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر است، و این میزان فقط زمانی بیشتر می‌شود که شما به غذای‌تان مکمل برنج یعنی لوبیا را اضافه کنید.
۴۵. جوانه گندم
جوانه گندم علاوه بر این‌که یک افزودنی راحت به ماست صبحانه، اسموتی، یا کاسه‌ی بلغور جوی دوسرتان است، مزایای عمده‌ای نیز برای سلامتی‌تان دارد. یک قاشق غذاخوری از این مادهی خوراکی ۴.۴ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر به بدن‌تان می‌رساند. مطابق با یک مطالعه که در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد، جوانه گندم همچنین با کاهش بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی مرتبط است.