کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

در این مقاله ۶ روش ساده ولی بسیار جذاب را می‌خوانیم که می‌توان از طریق آن حالات امواج مغزی را تجربه کرد و به خودآگاهی رسید. با ما همراه باشید.

امواج مغزی

۱. نادی شودانا (تنفس تناوبی از بینی)

حالات امواج مغزی که تجربه می‌شوند: گاما و تتا (تمرین طولانی) آلفا (تمرین کوتاه)

مغز به دو نیم‌کره تقسیم شده‌است. این دو نیم‌کره توسط جسم پینه‌ای به هم متصل می‌شوند. جسم پینه‌ای یک نوار پهن از رشته‌های عصبی است که سیگنال‌های عصبی را بین این دو می‌فرستد و ارتباطات درون مغز را آسان می‌کند. تمرین‌هایی که عملکرد دو نیم‌کره را هماهنگ می‌کنند، روی هماهنگی مغز تاثیر می‌گذارند و حالت موج مغز را از بتا تغییر می‌دهند و به انتهای مثبت طیف می‌رسانند.

راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد، از جمله مراقبه، هرچند هر تمرینی تاثیرات منحصر به خود را دارد و حالت به خصوصی از موج مغز را با تفاوت‌ها و مزایای مخصوص خود به وجود می‌آورد.

تنفس تناوبی از بینی (سانسکریت: نادی شودانا) یک روش تنفسی قدیمی است که الگوهای امواج مغزی را با هماهنگ کردن ارتباطات نیم‌کره‌های مغز، تغییر می‌دهد.

هرچند این تمرین می‌تواند روی چند سطح متفاوت برای آوردن تعادل و توازن به بدن و ذهن (به لحاظ انرژی، عاطفی و ذهنی) کار کند، اما ابتدا روی عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد براساس این حقیقت که نیم‌کره‌ی چپ مغز سمت راست بدن را کنترل می‌کند و نیم‌کره‌ی راست سمت چپ بدن را کنترل می‌کند.

با انجام این تکنیک، ذهن و بدن را وادار می‌کنید دائما توجه‌ و کنترل ماهیچه را بین دو نیم‌کره تغییر دهد، و به این شکل ارتباط و هماهنگی بین این دو را از طریق حرکات ریتمیک و الگوهای تنفسی تحریک می‌کند. این کار امواج مغزی را در طول تمرین کوتاه‌تر (بین ۱ تا ۵ چرخه‌ی تنفسی) به حالت آلفا و حتی گاما و تتا(۵ چرخه‌ی تنفسی یا بیش‌تر) تبدیل می‌کند.

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

۱. به حالت نشسته و راحت قرار بگیرید، و مطمئن شوید که ستون فقرات‌تان صاف و بدون خمیدگی است.

۲. کف دست چپ را به آرامی روی پای خود بگذارید و دست راست را روبه‌روی صورت تان نگه دارید.

۳. انگشت اشاره و انگشت وسط را به آرامی بین دو ابرو قرار دهید، و آنها را به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. انگشت‌هایی که قرار است به طور فعالانه استفاده کنید، انگشت‌های حلقه و شست هستند.

۴. چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید و آن را از طریق دو سوراخ بینی بیرون بدهید.

۵. با انگشت شست دست راست سوراخ سمت راست بینی را مسدود کنید. از طریق سوراخ سمت چپ به آرامی و عمیق نفس بکشید.

۶. با انگشت حلقه‌ی دست راست سوراخ سمت چپ بینی را مسدود کنید. حالا هر دو سرواخ بسته هستند؛ برای لحظه‌ی کوتاهی نفس خود را حبس کنید.

۷. سوراخ سمت راست بینی را باز کنید و به آرامی نفس‌تان را بیرون بدهید و در انتهای خروج نفس لحظه‌ی کوتاهی مکث کنید.

۸. سپس از طریق سوراخ سمت راست آرام و عمیق نفس بکشید.

۹. برای لحظه‌ی کوتاهی هر دو سوراخ بینی را مسدود کنید.

۱۰. سوراخ سمت چپ بینی را باز کنید و نفس‌تان را به آرامی از آن خارج کنید.

۱۱. این مراحل را هر چند بار که می‌خواهید تکرار کنید، البته برای شروع ۵ تا ۱۰ دور کافی است. با این کار اجازه می‌دهید هشیاری به دنبال دم و بازدم افزایش یابد.

توجه داشته باشید که مراحل ۵ تا ۹ یک چرخه‌ی کامل از تنفس تناوبی از طریق بینی است. اگر این توالی را به آرامی دنبال کنید، یک چرخه باید حدود ۲۰ تا ۴۰ ثانیه طول بکشد، البته این زمان می‌تواند کمی بیش‌تر یا کم‌تر باشد. برای گرفتن تاثیر مضاعف این تمرین را هر روز تکرار کنید. شما می‌توانید این تمرین را هر چند بار که دوست دارید انجام دهید اما یک بار در صبح و یک بار در شب برای شروع مناسب است.

مطلب مرتبط: ذهن قوی :۲۱ نشانه که ذهن شما قوی تر از متوسط است

۲. مراقبه‌ی تنفسی عمیق و ریتمیک

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

حالت‌های امواج مغز که در این تمرین تجربه می‌شوند: گاما، دلتا، آلفا، تتا

مراقبه یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین راه‌های تغییر حالت امواج مغز است، و هر‌ چه طولانی‌تر باشد و به دفعات بیش تری انجام شود، تغییرات حالت امواج مغزی دوام بیش‌تری خواهد داشت. کسانی که به طور منظم مراقبه می‌کنند، تغییر طیف امواج مغزی‌شان به طور دائمی یا نیمه‌دائمی به سمت گاما، آلفا و بتا گرایش دارد زیرا آنها مسیر عصب‌های‌شان را اصلاح می‌کنند و باعث نمُوِ جدیدی می‌شوند که این الگوها را تقویت می‌کند.

به علاوه، این روش از نظر من یک شیوه‌ی اورگانیک تغییر حالت امواج مغز است، به این معنی که این تمرین به صورت درونی بدون تکیه بر هیچ مکمل یا فناوری‌های متفاوت توسط خود فرد انجام می‌شود. چنین چیزی قطعا ایده‌آل است- توانمند‌سازی و فعال کردن ظرفیت ذاتی خودِ شخص برای تغییر تکاملی.

شاید بهترین راهی که برای انجام این کار پیدا کرده‌ام روشی باشد که من “مراقبه‌ی تنفسی عمیق و ریتمیک” می‌نامم، هرچند اشکال دیگر مراقبه نیز قطعا برای رسیدن به این نتایج موثر خواهند بود. این تمرین بسیار ساده است:

۱. به حالت نشسته و راحت قرار بگیرید، ستون فقرات‌تان صاف باشد اما همچنان آرام و بدون تنش باشید. اگر لازم است برای این کار می‌توانید از بالش، پشتی، صندلی، فرش و غیره استفاده کنید. ببینید کدام برای شما موثر است. دست‌های‌تان را می‌توانید آرام روی پاهای‌تان بگذارید یا هر حالت دیگری ترجیح می‌دهید و می‌تواند برای مدتی به همان حالتی که هست بماند.

۲. بعد از این‌که در یک حالت نشسته و راحت قرار گرفتید، چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق از طریق بینی بکشید و بازدم را از دهان بیرون دهید تا آرامش بیش‌تری پیدا کنید. سپس به صورت اوجایی (Ujjayi) تنفس کنید. اوجایی یک شیوه‌ی قدیمی تنفس در دائوییست و یوگا است که به این صورت انجام می‌شود:

الف. با تنفسی که کمی عمیق‌تر از حالت عادی است شروع کنید. با دهان بسته، و در حالی که عضلات گلوی‌تان کمی سفت و منقبض است از طریق بینی نفس بکشید. اگر این کار را به درستی انجام بدهید، باید صدایی مانند صدای دارت وِیدر در جنگ ستارگان از شما شنیده شود. از نظر بعضی‌ها صدای این نوع تنفس شبیه صدای اقیانوس یا صدایی است که با گذاشتن صدف روی گوش‌تان می‌شنوید.

ب. راه دیگر برای تسلط بر این تمرین این است که بکوشیم با صدای “هاااااااااه” با دهان باز تنفس کنیم. همین حالا سعی کنید با دهان بسته چنین صدایی ایجاد کنید، و حس کنید که جریان هوا را از دهان خود خارج می‌کنید. زمانی که روی خارج کردن هوا به این شکل تسلط پیدا کردید، همین روش را برای جریان ورودی هوا استفاده کنید، یعنی کمی گلوی خود را هنگام تنفس منقبض کنید.

برای این‌که حداکثر تاثیر را روی امواج مغزتان داشته باشید، باید در تمام مدت مراقبه تنفس به روش اوجایی را ادامه بدهید. تنفس اوجایی باعث می‌شود که آرام شوید و طول تنفس‌تان به میزان زیادی در مقایسه باتنفس عادی افزایش بیاید، و به این شکل آرامش عمیقی در مغز و بدن‌تان ایجاد می‌شود.

۳. در هنگام مراقبه هشیاری خود را روی تنفس‌تان متمرکز کنید. کمی بیش‌تر و عمیق‌تر هوا استنشاق کنید بدون این‌که بیش‌ از حد تلاش کنید.

با هر بازدم، هوا را ذره ذره و به صورت عمیق و بدون فشار خارج کنید. این کار را تقریبا بدون فشار انجام دهید، وقتی آرام شوید و بدن‌تان ریتم را بگیرد، فرآیند به طور طبیعی و کم‌کم آشکار می‌شود.

۴. این الگوی تنفس‌ را به طور نامحدودی ادامه دهید. ممکن است به جایی برسید که حس کنید نفس‌تان طولانی‌تر از این نمی‌تواند باشد. همین‌طور عالی است، طول تنفس‌تان را همین قدر نگه دارید. ممکن است یک بار تنفس‌تان به مدت یک دقیقه یا بیش‌تر طول بکشد.

همان‌طور که به تنفس عمیق خود ادامه می‌دهید متوجه یک آرامش خارق‌العاده و مطبوع خواهید شد که ذهن و بدن‌تان را در هنگام ورود به حالت‌های مختلف امواج مغزی شستشو می‌دهد.

شما همچنین متوجه بهبود خلق‌ و خوی‌تان خواهید شد و امواج لذت و سعادت را تجربه خواهیدکرد. تمام این پدیده‌ها و هر چیز دیگری که تجربه کنید به سمت امواج مغزتان می‌رود و حالت‌های گاما، آلفا، تتا و دلتا وارد عمل می‌شوند.

شما می‌توانید به معنای واقعی کلمه حس کنید که وارد حالت سازگاری عمیق، هماهنگی و آرامش می‌شوید. الهام گرفتن و بروز ناگهانی بصیرت حسی کاملا غیرمعمول است. به این ترتیب شاید بخواهید قلم و کاغذ همراه خود داشته باشید تا نت برداری کنید.

اگر بتوانید به مدت ده دقیقه یا بیش‌تر در حالت مراقبه بمانید، ساعت‌ها و در اغلب موارد، حتی روزها از تاثیرات آن لذت خواهیدبرد. برای برای حداکثر تاثیر و اثرات ماندگار روی عملکرد مغز و الگوهای امواج مغزی هر روز تکرار کنید. مطالعات متوجه وجود تغییرات قابل اندازه گیری در اندازه‌ی مغز و نشانه‌های پس‌زایشی کاهش استرس در کمتر از چند هفته شده‌اند.

۳. حرکات چشم دوجانبه

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

حالت‌های امواج مغز که تجربه می‌شود: آلفا، گاما

شاید یکی از ساده‌ترین و سریعترین راه‌های ایجاد انسجام نیمکره‌های مغز و تغییر الگوهای غالب امواج مغزی استفاده از حرکات چشم دو جانبه باشد، که بخشی از روش درمانی حساسیت زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR) است.

روش درمانی حساسیت زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی برای استفاده در درمان اختلال استرسی پس از ضایعه‌ی روانی و ضربه‌ی احساسی و بیماری‌های دیگر کسب کرده‌است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های خاصی تاثیر قابل اندازه‌گیری روی هماهنگی نیم‌کره‌ها دارد و حالت امواج مغز را به سمت انتهای گاما از طیف تغییر می‌دهد، هرچند الگوهای موج آلفا نیز مشاهده شده‌اند.

این تمرین ساده است: حدود یک دقیقه وقت صرف کنید و چشم‌های‌تان را بدون فشار در یک توالی سریع از چپ به راست عقب و جلو ببرید. اگر تحریک‌پذیر باشید، باید بتوانید حس کنید که انسجام ذهنی‌تان در هنگام تمرین افزایش می‌یابد.

تمرین پیشرفته: سعی کنید این حرکات را برای احساسات دشواری که پیش می‌آیند به کار ببرید. بلافاصله بعد از این‌که یک حس منفی به شما دست داد، نفس عمیق بکشید و حرکات چشم را شروع کنید. دقت کنید که چه‌طور همه چیز تغییر می‌کند وقتی در حال انجام این تمرین هستید.

۴. خواندن مصوت‌های پرطنین و سازآرایی ارگانیک

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

حالت‌های امواج مغزی که تجربه می‌کنید: تتا، گاما، آلفا

چنان‌چه قبلا گفته شد صدا یک کاتالیزور قدرتمند برای تغییر حالت‌های امواج مغز است، اما برای صداهایی که تولید می‌کنید نیز اعمال می‌شود. هزاران سال قبل از ظهور ضربان‌های دوگوشی، سنت‌های معنوی متفاوتی کشف کردند که صداهای خاصی می‌توانند به طور چشمگیری روی هشیاری تاثیر بگذارند. هر چند مکانیسم این اتفاق هنوز به طور کامل درک نشده‌است، اما ثابت شده‌است اشکال خاصی از سرود و سازآرایی به طور قابل اطمینانی امواج مغز را به سمت طیف مثبت می‌برد.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای این‌که خودتان تمرین را شروع کنید “خواندن مصوت‌های پرطنین” است: خواندن و کشیدن یک حرف به مدت طولانی، تنظیم شکل دهان، زبان، گلو و همین طور گام صدا برای تسهیل حس کردن طنین صدا در ذهن و بدن.

با تلفظ صدای “او” شروع کنید. خیلی ساده یک نفس عمیق بکشید و در بازدم سعی کنید صدای “او” را بدون فشار به خودتان و تا جایی که می‌توانید بکشید. بهتر است چشمان‌تان را ببندید و با لطفات احساس‌ در بدن هم‌نوا شوید. سعی کنید همین کار را با مصوت‌های دیگر تمرین کنید. با تغییر این چهار عنصر می‌توانید کاملا صدا را در بخش‌های مختلف بدن حس کنید.

مطلب مرتبط: ۱۱ توصیه برای بارش مغزی بهتر

به همین ترتیب، تغییر این عناصر به شیوه‌ای که صدا را در سرتان حس کنید باعث می‌شود که عمیق‌ترین تاثیر را روی امواج مغزتان داشته باشید، هرچند حس کردن صدایی که در جاهای مختلف بدن طنین‌افکن می‌شود می‌تواند روی حالت‌های امواج مغز تاثیر بگذارد و در عین حال تاثیرات مفید و قابل توجهی در بدن داشته باشد.

بعضی از حروفی که برای شروع خوب هستند عبارتند از: او، آ، ای، یو، م، زیرا این حروف را می‌وان به مدت طولانی کشید. ترکیب‌های شناخته‌شده‌ی “اوم” و “آوم” چند مصوت و صامت را در یک آوای واحد جا می‌دهند.

می‌توانید تمرین را تا هر زمانی که دوست دارید ادامه بدهید اما طبق تجربه‌ی من فواید آن بعد از حدود ده دقیقه به ثبات می‌رسد و خیلی زودتر از ده دقیقه هم تغییرات قابل توجهی حس می‌کنید.

حتی تکرار یک یا دو باره‌ی این تمرین شما را به انسجام بیش‌تر می‌رساند. زیبایی آهنگ و سرود خواندن به این است که هر چه نیاز دارید در درون‌تان است. هرچند، آلات موسیقی خاصی طبق اصول مشابه عمل می‌کنند. تمام صداها به گونه‌ای الگوهای امواج مغزی را تا حدی تغییر می‌دهند اما نوع خاصی از آلات موسیقی هستند که برای این منظور خاص طراحی شده‌اند.

هزاران سال است که کاسه ی سنتی آواز تبتی، زنگ، زنگوله، ناقوس، دیجریدو [ یکی از قدیمی‌ترین سازهای جهان است. این ساز بادی نخستین بار در سرزمین‌های آرهن و میان بومیان شمال استرالیا یافت شده‌است. دیجیریدو را گاه “ترومپت چوبی طبیعی” نیز می‌نامند-م]، فلوت، حتی انواع خاصی از طبل و دیگر آلت‌های عجیب و غریب توسط فرهنگ‌های باستانی سراسر جهان برای گسترش هشیاری و انسجام مغز استفاده می‌شوند.

۵. ضربان‌های تک‌آوایی/دوگوشی

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

حالت‌های امواج مغز که تجربه می‌شود: دلتا، گاما، آلفا، تتا، بستگی به نوع موسیقی

صدا یکی از قدرتمند‌ترین تاثیرگذارانِ خلق‌وخو و حالت‌های امواج مغزیِ شناخته شده برای انسان است. نخستین پژوهشی که به طور گسترده و در دهه‌ی ۱۹۵۰ و ۶۰ توسط رابرت مونروئی انجام شد، نشان داد که با ارسال دو صدای مختلف با فرکانس کمی متفاوت، و هر کدام در یک گوش، به طور هم‌زمان، در مغز یک موج ساکن از فرکانس خاصی ایجاد می‌کند که اگر به اندازه‌ی کافی طول بکشد مغز در نهایت با آن سازگار خواهد شد.

این فناوری‌ها به طور گسترده‌ای به نام ضربان‌های دوگوشی شناخته شده‌اند. انواع دیگری نیز در دهه‌های اخیر پدیدار شده‌اند از جمله ضربان‌های تک‌آوایی و نواهای تک‌شدتی، که تا حدی انواع مشابه فناوری اصلی هستند.

ماهیت آواهای دوگوشی لزوما ملودیک نیست، بنابراین اغلب با موسیقیِ نفسانی خوشایندتری ترکیب می‌شوند تا تاثیر کامل داشته باشند، البته این کار تاثیر آنها را کم نمی‌کند.

مطلب مرتبط: ۶ توصیه‌ی علمی برای تقویت ذهن

ابتدا دو صدای ناهمگام ریتمیک در دو گوش پخش می‌شود و ایجاد تاثیر می‌کند- اگر هدفون‌ها یا بلندگوهای استریو به درستی در جای خود قرار گرفته باشند، مغز به تناسب واکنش نشان خواهد داد.

ضربان‌های دوگوشی و تک‌آوایی را می‌توان برای هم‌زمان‌سازی اواج مغزی در هر فرکانسی که تولیدکننده‌ی صدا می‌خواهد طراحی شود، و بنابراین می‌تواند بسیار دقیق‌تر و کنترل‌شده‌تر از آنی باشد که توسط متدهای اورگانیک‌تر که به طو کامل درک نمی‌شوند، به‌دست می‌آید.

با ضربان‌های دوگوشی و تک‌آوایی اساسا می‌توانید حالت موج مغز مورد علاقه‌تان را که می‌تواند در رسیدن به نتایج خاص موثر باشد، انتخاب کنید. مثلا اگر کسی می‌خواهد به آرامش عمیق برسد، می‌تواند به آوایی که موج دلتا ایجاد می‌کند گوش بدهد، یا کسی که می‌خواهد خلاقیت و شهودش بیش‌تر شود، می‌تواند آوایی را گوش کند که موج گاما ایجاد می‌کند.

۶. چای سبز (ال-تیانین)

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی

حالت‌های امواج مغزی که تجربه می‌شود: آلفا

چای سبز به دلیل مزایای افسانه‌ای که برای سلامتی دارد، مدتهای مدیدی است که در چین، ژاپن و دیگر فرهنگ‌های باستانی استفاده می‌شود، اما افراد کمی از تاثیر آن روی امواج مغز مطلع هستند.

زیرا چای سبز سرشار از ال-تیانین است، یک اسید آمینه طبیعی که طبق مطالعات متعدد به آسانی امواج مغزی را به طیف آلفا تبدیل می‌کند.

جالب است که ال-تیانین کمک می‌کند بدن کافئین را بطور موثرتر و آرام‌تری پردازش کند؛ و چند ساعت بعد از خوردن آن هرگونه اضطراب و نگرانی کاهش بیابد. این ویژگی به طورکلی باعث می‌شود که چای سبز در مقایسه با قهوه و دیگر گیاهان دارای کافئین، عوارض کم‌تری داشته باشد و تعادل بیش‌تری به بدن بدهد.

هرچند ال-تیانین به صورت مکمل هم موجود است و ممکن است برای کاربردهای درمانی خاص و برای کسانی که از کافئین اجتناب می‌کنند، مناسب باشد، اما منابع غذایی دارای این ماده ایده‌آل‌تر هستند. چنان‌چه در گیاهان رایج است، احتمالا عناصر موثر دیگری که هنوز شناخته نشده‌اند وجود دارند که اثر ال-تیانین را در چای سبز افزایش می‌دهند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: د اسپریت ساینس

۶ روش ساده‌ تجربه‌ امواج مغزی برای تقویت خودآگاهی


 

برچسب ها

*
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی