کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۳۰ نکته آسان برای لاغر شدن در ۳۰ روز

این برنامه‌ی یک ماهه را دنبال کنید و به استقبال لاغری و سلامتی بروید. یک ماه برای تناسب اندام وقت می‌گذارید و از اندامتان لذت می‌برید.

لاغر شدن

یک خبر خوب: به گفته‌ی لی گلدمن، پزشک، نایب رییس اجرایی و رییس دانشکده‌ی پزشکی و علوم بهداشت مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، رعایت رژیم غذایی ثابت و مختصر، و تغییر در سبک فعالیت بدنی می‌تواند به ایجاد تفاوت‌هایی ماندگار در وزن و اندام‌تان منجر شود. به گفته‌ی وی، منظورمان از فعالیت بدنی ‌”یک پیام ساده دارد؛ فعال و با تحرک بمانید”. وی توصیه می‌کند، در برنامه‌های روزانه‌تان به فعالیت‌های سازنده توجه و تمرکزی بیش‌تری داشته باشید؛ خواه می‌خواهید به باشگاه بروید، یا این‌که به سادگی به جای استفاده از خودرو، مسیرهای کوتاه را پیاده طی کنید، یا به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ استفاده کنید. هم‌چنین دکتر گلدمن به این اشتباه رایج اشاره می‌کند که برخی افراد به مناسبت شروع فعالیت‌های بدنی جدید در برنامه‌ی روزانه‌شان، هر روز جشن می‌گیرند و حسابی با غذاهای دلچسب از خودشان پذیرایی می‌کنند! وی تاکید می‌کند: “‌هیچ‌وقت میزان کالری‌هایی را که با فعالیت‌های بدنی می‌سوزانید، دست بالا نگیرید، و به عنوان جایزه، بیش‌تر یا به اندازه‌ی آن کالری‌ها غذا نخورید.‌”

یک ماه پیش روی‌تان است که می‌توانید با تغییرات آسان ولی موثر که برای هر نیاز و سطح تناسب اندامی مناسب هستند، به آرزوی همیشگی‌تان دست یابید. این کارها را انجام دهید تا به اندام دلخواه و شکمی صاف و زیبا برسید.

mission-calendar-400x400

مطلب مرتبط: یک صبحانه رژیمی خوشمزه برای کوچک شدن شکم

روز نخست: برای خود برنامه‌ و هدف تعیین کنید

یک برنامه‌ی خاصِ تن‌درستی برای هفته‌های پیش رو تعیین کنید و بنویسید (مثلا به این قضیه فکر کنید: ‌”‌من برای دو هفته، روزی دو وعده غذای سالم می‌خورم‌”) و حتما این برنامه را مو به مو رعایت کنید. به یاد داشته باشید: این نقطه‌ی شروع است، پس خیلی به خودتان سخت نگیرید.

purge-pantry-400x400

روز دوم: انبار غذایی‌تان را پاکسازی کنید

محصولات غذایی را با این سه نوع برچسب از یخچال و انبار غذایی‌تان حذف کنید: “‌کم‌چربی‌”، ‌”چربی کاهش یافته‌”‌‌، “‌بدون چربی‌”‌. این سه نوع محصول نسبت به محصولات اصلی و پرچرب غالبا نمک، قند، و حتی کالری بیش‌تری دارند.

weigh-yourself-400x400

روز سوم: خودتان را وزن کنید

پژوهش‌ها به ارتباط بین وزن‌کشی منظم، و کسب نتایج بهتر در کاهش وزن دست یافتند.
go-mile-400x400

روز چهارم: کمی فعالیت کنید

قدم بزنید، سریع راه بروید، دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید – هر کدام که خودتان دوست داشتید! و فراموش نکنید که حتما برای این کار زمان تعیین کنید.

smaller-plates-400x400

روز پنجم: بشقاب‌تان را کوچک‌تر کنید

پژوهش‌های جدید نیز این ترفند قدیمی رژیم غذایی را تایید کرده‌اند: بشقاب‌ و به طور کلی، لوازم غذاخوری کوچک‌تر به رعایت سهمیه‌ی غذایی تعیین‌شده کمک می‌کند و به طور طبیعی، میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهد.

bird-dog-plank-400x400

روز ششم: انواع حرکت شنای پرنده-سگ را امتحان کنید

به حالت شنا، دست‌ها و پنجه‌ها‌ی پای‌تان را روی زمین قرار دهید، سپس بدون تغییر این وضعیت، یک دست و پای مخالف آن را بالا بیاورید؛ این کار را ۱۰ بار تکرار کنید؛ سپس، جای دست و پای‌تان را عوض کنید.

avocado-butter-400x400

روز هفتم: از آووکادو به جای کره استفاده کنید

خیلی‌ها به خاطر طعم خوشمزه‌ی تُست آووکادو، دوست دارند آووکادو را جایگزین کره کنند. ولی می‌توانید این کار را در خیلی از دستورهای غذایی دیگر نیز انجام دهید؛ ۲/۱ قاشق غذاخوری آووکادو به جای ۱ قاشق غذاخوری کره.

scan-kitchen-400x400

روز هشتم: نگاه دقیق‌تری به آشپزخانه‌تان بیندازید

آیا در آشپزخانه‌تان خوراکی‌هایی دارید که وقتی شروع به خوردن‌شان می‌کنید، دیگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید؟ (ذرت بوداده‌ی کره‌ای یا اسمارتیز و چیپس و غیره) بررسی کنید چه چیزهایی در آشپزخانه وسوسه‌تان می‌کنند؛ سه تا از آن‌هایی را که ممکن است شما را از مسیر رسیدن به هدف‌ باز ‌دارند، بیرون بیندازید.

روز نهم: بلند شوید و حرکت کنید

قدم بزنید، ماهیچه‌های‌تان را بکِشید، یا حتی بشین‌پاشو بروید – تقریبا هر یک ساعت یک بار این کارها را انجام دهید. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند نشستن طولانی‌مدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در شما بیش‌تر می‌کند – حتی اگر ورزشکار باشید.

scale-again-400x400

مطلب مرتبط:رژیم هندوانه برای سم زدایی و کاهش وزن

روز دهم: بار دیگر خود را وزن کنید

اگر فکر می‌کنید وزن‌کشی روحیه‌تان بهتر می‌کند، هفته‌ای یک بار این کار را انجام دهید. پژوهش‌ها به تازگی نشان داده‌اند، وزن‌کشی حداقل هفته‌ای یک بار می‌تواند شما را در مسیر رسیدن به هدف کمک کند. به گفته‌ی پژوهش‌گران، وزن‌کشی مکرر ممکن است برخی آدم‌ها را نیز دچار ناامیدی کند – البته به این نکته دقت کنید، همیشه عددی که ترازو نشان می‌دهد با میزان کاهش وزن واقعی‌تان یکسان نیست، زیرا تراکم ماهیچه‌ها از چربی بیش‌تر است.

get-up-move-400x400

روز یازدهم: فعالیت‌تان را بیش‌تر کنید

در روز چهارم، تصمیم گرفتید تا حد توان بدوید، قدم بزنید، یا دوچرخه‌سواری کنید. امروز زمان و مقدار آن را بیش‌تر و یک رکورد شخصی جدید برای خود ثبت کنید.

cal-open-face-sandwich-400x400

روز دوازدهم: ساندویچِ باز درست کنید

فقط از یک رویِ نان برای درست کردن ساندویچ استفاده کنید و روی دیگر آن را بردارید؛ با این کار ۱۰۰ کالری کم‌تر دریافت می‌کنید. البته می‌توانید به جای نان از کاهو به عنوان پوشش ساندویچ استفاده کنید.

hot-dinner-pepper-400x400

روز سیزدهم: کمی چیزهای تند به شام‌تان اضافه کنید

خوراکی‌هایی مانند فلفل قرمز و سس تند دارای خاصیت حرارت‌زایی هستند؛ به این صورت که با مصرف این خوراکی‌ها واقعا می‌توانید بیش‌تر کالری بسوزانید. همیشه سعی کنید فلفل قرمز خردشده به سالادتان اضافه کنید.

two-weeks-400x400

روز چهاردهم: برنامه‌ی جدیدی تعیین کنید

دو هفته گذشت! برنامه‌ی جدیدی بنویسید، یا برنامه‌ی روز اول را گسترش دهید. ( آیا در برنامه‌ی قبلی قرار گذاشتید روزی دو وعده غذای سالم بخورید؟ سعی کنید برای یک هفته سه وعده در روز غذای سالم بخورید.)

egg-breakfast-400x400
روز پانزدهم: یک تخم‌مرغ در صبحانه‌تان بشکنید

غذایی مملو از پروتئین در شروعِ روز می‌تواند مدت زمان بیش‌تری سیر و پرانرژی نگه‌تان دارد. در این میان، استفاده از تخم‌مرغ راحت‌ترین ( و شاید خوشمزه‌ترین) راهی است که می‌توانید یک ماده‌ی مغذی و کامل به عنوان صبحانه داشته باشید – زیرا می‌توانید آن را به اشکال مختلف استفاده کنید: نیمرو، پخته، یا ساندویچ.

morning-workout-400x400

روز شانزدهم: فعالیت ورزشی جدید انجام دهید

پژوهشی در ۲۰۱۵ نشان داد زنانی که ۳۰ دقیقه فعالیت‌های ایروبیک جدید انجام می‌دهند، نسبت به آن‌هایی که دائما یک نوع فعالیت بدنی انجام می‌دهند، بیش‌تر از ورزش‌شان لذت می‌برند.

مطلب مرتبط: چالش ۲۱ روزه برای کاهش وزن سریع با یک رژیم گیاهی پرقدرت

روز هفدهم: صبح را با ورزش شروع کنید

کمی عرق ریختن در اول صبح باعث می‌شود در کل روز به طور ثابت سوخت‌وساز بدن‌تان بهتر شود.

kettlebell-swing-400x400

روز هجدهم: از وزنه‌ی کتری یا کتل‌بل استفاده کنید

وزنه‌ی کتری را ۱۰ تا ۱۵ دفعه با دستان باز، تا بالا بکشید و سپس تا بین پاهای‌تان پایین بیاورید. به این حرکت نوسان وزنه‌ی کتری (kettlebell swings) می‌گویند.

veggies-calendar-400x400

روز نوزدهم: به سبزیجات روی بیاورید

آیا می‌توانید تا سه روز آینده را بدون گوشت سپری کنید؟ پس حتما این کار را بکنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند شاخص توده‌ی بدنی (BMI) آدم‌های گیاه‌خوار معمولا کم‌تر از دیگران است.

water-calendar-400x400

روز بیستم: به آب روی بیاورید

تا پایان ماه باید آب را به نوشیدنی اصلی روزانه‌تان تبدیل کنید. البته عیبی ندارد صبح‌ها یک فنجان چای یا قهوه، و هر از گاهی نیز آب انگور بنوشید.

add-exercise-400x400

روز بیست‌ و یکم: تمام روز را به شکل نامحسوس ورزش کنید!

همه جا را به چشم باشگاه ورزشی ببینید! پیش از مسواک، با تکیه به دیوار، کمی بشین‌پاشو بروید؛ قبل از حمام ۱۰ تا ۱۵ بار شنا بروید؛ مسیر بین اتاق تلویزیون را تا دستشویی را با پرش و جهش طی کنید.

lunch-lap-400x400

روز بیست و دوم: از ساعت ناهاری هم استفاده کنید

به جای آن‌که کل ساعت ناهاری را در غذاخوری اداره (یا بدتر، پشت میز کارتان) صرف کنید، دست یکی از همکاران‌تان را بگیرید و نیمه‌ی اول ساعت ناهاری را در بیرون از اداره کمی قدم بزنید.

mix-up-veggies-400x400

روز بیست و سوم: چیزهای جدید پیدا کنید

یک میوه و یک سبزی جدید بخورید که قبلا کم‌تر آنها را می‌خوردید. فقط حدود ۱۳ درصد از بزرگسالان روزانه به اندازه‌ی توصیه‌شده(یک تا دو فنجان) میوه می‌خورند، و کم‌تر از ۹ درصد آنها به اندازه‌ی لازم (۲ تا ۳ فنجان) سبزی مصرف می‌کنند.
jump-rope-400x400

روز بیست و چهارم: طناب بزنید

یک دقیقه طناب بزنید؛ کمی استراحت کنید و باز هم یک دقیقه‌ی دیگر طناب بزنید. ۵ دفعه این کار را تکرار کنید. روش طناب زدن‌تان را نیز تغییر دهید؛ گاهی جفت‌ پا، گاهی یک پا در میان، گاهی نیز زانوهای‌تان را بالا بیاورید.

tabata-400x400

مطلب مرتبط:۸ روش برای داشتن شکم صاف بدون رژیم یا ورزش

روز بیست و پنجم: تاباتا را امتحان کنید

از وزن بدن‌تان در ورزش استفاده کنید – سبک تاباتا! ۲۰ ثانیه بالا و پایین بپرید، شنا بروید، دراز و نشست بروید و حرکت بورپیس انجام دهید؛ و بین هر کدام ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این کارها را دو بار تکرار کنید.

hydrate-water-400x400

روز بیست و ششم: آب‌رسانی را فراموش نکنید

قبل از هر وعده‌ی غذایی نیم لیتر آب بخورید. این کار باعث می‌شود بیش‌تر احساس سیری کنید، کالری کم‌تری مصرف کنید و به بدن‌تان آب کافی برسانید.
gym-gadget-400x400

روز بیست و هفتم: از وسایل جدید در باشگاه استفاده کنید

کش ورزشی، توپ بوسو، و وزنه‌های مچ پا می‌توانند در سوزاندن کالری بیش‌تر به شما کمک کنند.

روز بیست و هشتم: احساس قدرت می‌کنید؟

تا پایان امروز ۵۰ بار بورپیس بروید.

cal-quinoa-400x400

روز بیست و نهم: کینوآ میل کنید

کینوآ، این دانه‌ی سرشار از فیبر را می‌توانید حتی در پختن کیک نیز استفاده کنید.

next-mission-400x400

روز سی‌ام: برنامه‌ی ماه آینده را تعیین کنید

نسبت به یک ماه پیش قطعا خیلی تغییر کرده‌اید؛ خود را برای یک ماه دیگر آماده کنید.

ترجمه:تحریریه سایت کسب  و کار بازده _ امیررضا مصطفایی

منبع: هلث – health

نویسنده: ژاکلین آندریاکوس

موضوع محوری

لاغر شدن در ۳۰ روز

(مشاهده ۱,۲۳۳ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

0 دیدگاه در “۳۰ نکته آسان برای لاغر شدن در ۳۰ روز”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Page generated in 1٫315 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت