کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۳۰ میان وعده با کالری کم تر از ۳۰ برای تابستان

۳۰ میان وعده با کالری کم تر از ۳۰ برای تابستان

در این نوشتار ۳۰ میان وعده با کالری کم برای تابستان به شما معرفی می‌کنیم.

میان‌وعده‌های سالم برای تابستان: مقاومت در برابر خوراکی‌های لذت‌بخش و پر کالری تابستان دشوار است، از بستنی گرفته تا هات‌داگ و نوشیدنی‌های شیرین! خبر خوب این‌که لازم نیست خودتان را به طور کامل از خوراکی‌های فصلی مورد علاقه‌تان محروم کنید (و انتخاب‌های هوشمندانه می‌تواند کمک‌تان کند از چاق شدن در طول گرم‌ترین ماه‌های سال پیشگیری کنید). اما اگر عادت دارید به جای این‌ها، به یکی از تنقلات مغذی ذکر شده در این نوشتار روی بیاورید، رعایت برنامه‌ی غذایی‌تان بسیار آسان‌تر خواهد بود. هر کدام از این خوراکی‌ها کم‌تر از ۱۰۰ کالری دارد و حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ی مفیدی برای سالم، شاداب و متناسب نگه داشتن شما در طول تابستان است.

میان وعده با کالری کم # ۱. انبه

کالری

یک فنجان انبه‌ی خرد شده حاوی مواد مغذی زیادی است: شما ۳ گرم فیبر سیرکننده، ۷۷% مقدار مجاز روزانه‌ی ویتامین آ، ۱۰۰% مقدار مجاز ویتامین‌ ث‌‌تان را دریافت خواهید کرد. بازیلیان می‌گوید، “ویتامین ث برای داشتن سیستم ایمنی سالم و پوست سالم حیاتی است، در حالی که ویتامین آ سیستم ایمنی، پوست و چشم‌ها را بهبود می‌دهد و آنها را تقویت می‌کند.

میان وعده با کالری کم # ۲. ماست یونانی و تمشک

کالری

برای یک خوراکی لذیذ و مغذی که صد کالری دارد و حسابی لذت‌بخش است، ۲/۱ فنجان ماست یونانی ساده را با ۳/۱ فنجان تمشک تازه در یک کاسه مخلوط کنید. هوروویتز می‌‌گوید، ” پروتئین ماست و فیبر تمشک باعث می‌شوند که این میان‌وعده سیرکننده باشد.” و به عنوان پاداش ۱۸۷ میلی‌گرم کلسیوم نیز دریافت خواهید کرد. این مقدار کلسیم ۱۸% از میزان مجاز روزانه‌ی شما را تشکیل می‌دهد.

میان وعده با کالری کم # ۳. انگور یخ زده

کالری

یک بسته انگور یخ‌زده در فریزرتان نگه دارید تا برای روزهای تابستان یک خوراکی طراوت‌بخش و سالم دم دست داشته باشید. (۱ فنجان از این میوه فقط ۶۲ کالری دارد! ) سینتیا ساس، کارشناس بهداشت و سلامت عمومی و متخصص رسمی تغذیه و همین‌طور نویسنده‌ی بخش تغذیه در وب‌گاه هلث می‌گوید، “انگور یخ‌زده علاوه بر کالری کمی ‌که دارد، مس، ویتامین کا و آنتی‌اکسیدان نیز به بدن‌تان می‌رساند.

میان وعده با کالری کم # ۴. تخم‌مرغ آب‌پز سفت

کالری

شدیدا میل به خوردن یک میان‌وعده سیرکننده دارید؟ هوروویتز می‌گوید، ” اگر به دنبال یک غذای کامل و فوق العاده مغذی و در عین حال آسان هستید واقعا نمی‌توانید چیزی بهتر از تخم‌مرغ آب پز پیدا کنید.” یک عدد تخم‌مرغ فقط ۷۰ کالری دارد به علاوه‌ی میزان زیادی از ویتامین ب، ویتامین د و کولین (یک ماده‌ی مغذی که حافظه را تقویت می‌کند. او می‌افزاید، از آن‌جایی که تخم‌مرغ حاوی چربی‌های سالم و پروتئین با کیفیت است، می‌تواند شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

میان وعده با کالری کم # ۵. بادام

کالری

دلیلی وجود دارد برای ‌این‌که چرا این مغز کوچک مکررا در فهرست بهترین خوراکی‌های سالم حاضر است. بادام سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم، و ویتامین‌ای است و در مقایسه با بسیاری از انواع مغزها کالری کم‌تری دارد. هوروویتز می‌گوید، “بادام حاوی چربی سالم است که شما را سیر نگه می‌دارد.”

میان وعده با کالری کم # ۶. کراکر و آووکادوی له‌شده

کالری

این را به عنوان نسخه‌ی لقمه‌ایِ علاقه‌ی شدیدی که به نان تست و آووکادو دارید در نظر بگیرید: روی چند کراکر تولید شده از غلات کامل دو قاشق غذاخوری آووکادوی له‌شده بگذارید تا یک میان‌وعده‌ سریع و سالم که ۱۰۰ کالری دارد، داشته باشید. وندی بازیلیان، کارشناس رسمی تغذیه، و یکی از نویسندگان وب‌گاه ایت کلین، استی لین (Eat Clean، Stay Lean) می‌گوید، “آووکادو مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیراشباع و مفید برای قلب دارد و منبعی عالی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و متعادل کردن سدیم در بدن کمک می‌کند.”

میان وعده با کالری کم # ۷. هندوانه

کالری

این میوه‌ی کلاسیک تابستانی فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد. هندوانه نه تنها کالری کمی دارد (یک فنجان از آن کم‌تر از ۵۰ کالری دارد)، بلکه منبعی غنی از لیکوپین است، یک رنگ‌دانه‌ی شیمیایی که می‌تواند از شما در برابر انواع خاصی از سرطان مراقبت کند. و به لطف آب فراوانی که دارد (۹۰%)، برش‌های آبدار این میوه جلوی نفخ را می‌گیرد و در روزهای گرم شما را هیدراته نگه می‌دارد.

میان وعده با کالری کم # ۸. خیار و تاپناده‌ی زیتون

کالری

میل به خوردن چیزی خوشمزه دارید؟ یک خیار را به چهار قسمت تقسیم کنید، سپس آن را به صورت لقمه‌ای برش دهید و کمی از تاپناده‌ی زیتون روی هر تکه بگذارید. ساس توضیح می‌دهد که، یک فنجان خیار برش خورده فقط ۱۶ کالری دارد، و تاپناده‌ی زیتون دارای چربی غیراشباع زیادی است. باز هم خبر خوب برای فصل شنا داریم: خیار میزان زیادی آب دارد و جلوی نفخ را می‌گیرد.

مطلب مرتبط: چربی سوزی و کاهش وزن با ۱۰ خوراکی‌ سالم

میان وعده با کالری کم # ۹. گیلاس

کالری

هوروویتز میگوید، “این میوه‌ی تابستانی دارای ویتامین آ و ث، پتاسیم و فیبر است.” او می‌افزاید، یک فنجان گیلاس فقط ۹۰ کالری دارد. و گیلاس مانند بلوبری منبع غنی آنتوسیانین‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌های مهمی که مطابق با تحقیقات، التهاب را کاهش می‌دهند و سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول را پایین می‌آورند.

میان وعده با کالری کم # ۱۰. بقچه‌های کاهو و توفو

کالری

برای داشتن یک میان‌وعده‌ی اساسی‌تر و یک ناهار سبک تابستانی، توفوی پخته و چند قطره آب لیمو را در بقچه‌ای از برگ کاهو قرار بدهید. ۲/۱ فنجان توفو حدود ۹۵ کالری دارد و به گفته‌ی آنی بی. کِای، متخصص رسمی تغذیه، و متخصص ارشد تغذیه در مرکز یوگا و سلامتی کریپالو در استاکبریج، ماساچوست، “میزان زیادی پروتئین گیاهی با کیفیت دارد که ثابت شده‌ می‌تواند علیه برخی از انواع سرطان از بدن مراقبت کند.”

میان وعده با کالری کم # ۱۱. پنیر رشته‌ای

کالری

پنیر رشته‌ای میان‌وعده‌ی دیگری است که به راحتی آماده می‌شود. هرچند اطلاعات تغذیه‌ای ممکن است بر اساس برند متفاوت باشد، اما بیش‌تر انواع بسته‌بندی این نوع پنیر، کم‌تر از ۱۰۰ کالری در هر وعده دارند. هوروویتز می‌گوید، پنیر رشته‌ای همچنین منبع خوبی از کلسیم و پروتئین سیرکننده است.

میان وعده با کالری کم # ۱۲. تن ماهی

کالری

به جای آماده کردن ساندویچ تن ماهی، یک قوطی تن ماهی انتخاب کنید. برای داشتن مزه‌ی بهتر می‌توانید کمی از تن را با یک قاشق غذاخوری سس سالسا، حمص یا آووکادو مخلوط کنید (فقط حواس‌تان به اندازه‌ی هر وعده باشد تا کالری آن از دست‌تان در نرود.

میان وعده با کالری کم # ۱۳. گوجه‌ انگوری

کالری

این نوع کوچک از گوجه (با پسرعموی کمی شیرین‌ترش، گوجه گیلاسی اشتباه گرفته نشود) در اواسط تابستان به وفور یافت می‌شود. برای داشتن یک میان‌وعده‌ی آبدار، یک فنجان گوجه انگوری (۲۵ تا ۳۰ کالری) را همراه با روغن زیتون و پودر فلفل تازه‌ در یک کاسه بریزید. ساس می‌گوید، “گوجه انگوری کالری کمی دارد و سرشار از آب، ویتامین ث، و آنتی‌اکسیدان است.”

میان وعده با کالری کم # ۱۴. کاپوچینوی خنک

کالری

هرچند برخی از نوشیدنی‌های تهیه شده از قهوه می‌توانند از یک تکه آبنبات برای‌تان بدتر باشند، اما خوردن یک نوشیدنی خنک بدون این‌که کالری زیادی وارد بدن‌تان کنید، امکان‌پذیر است. هوروویتز می‌گوید، کاپوچینوی خنک ۹۰ کالری دارد، اما حاوی کلسیوم استخوان-ساز و ۵ گرم پروتئین سیرکننده است.

میان وعده با کالری کم # ۱۵. چیپس شکلات تلخ

کالری

اگر میل شدیدی به خوردن یک خوراکی شیرین دارید، از مقدار کمی چیپس شکلات تلخ ۷۰% لذت ببرید (۴/۱ فنجان حدود ۷۰ کالری دارد). ساس می‌گوید، “ثابت شده‌است که شکلات تلخ اوضاع کلسترول را بهبود می‌دهد، فشار خون را پایین می‌آورد و سلامت مغز را بهبود می‌دهد.” شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مهم و اسیدهای چرب غیراشباع است که سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند.

میان وعده با کالری کم #  ۱۶. ذرت بوداده

کالری

این میان‌وعده یک خوراکی مغذی کلاسیک و کم‌کالری است که می‌تواند شما را ساعت‌ها سیر نگه دارد: هوروویتز می‌گوید، “هر فنجان ذرت بوداده‌ی بدون روغن و کم‌کالری فقط ۳۰ کالری دارد. (یعنی شما می‌توانید سه فنجان بخورید و فقط ۹۰ کالری دریافت کنید! ) ذرت بوداده نیز سرشار از پلی‌فنل (نوعی آنتی‌اکسیدان) است که رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند و اعتقاد بر این است که از قلب در برابر بیماری‌ها مراقبت می‌کند. فقط نمک را حذف کنید تا از داشتن یک میان‌وعده‌ی سالم مطمئن باشید.

میان وعده با کالری کم # ۱۷. قطعه‌های ماست یونانی یخ‌زده

کالری

هوروویتز توصیه می‌کند که اگر نیاز به یک میان‌وعده‌ی سریع دارید، قطعه‌های ماست یونانی یخ‌زده را امتحان کنید. این خوراکی یک میان‌وعده‌ی خنک، و طراوت‌بخش است.

میان وعده با کالری کم # ۱۸. گریپ‌فروت (توسرخ)

کالری

روز خود را با خوردن این میوه‌ی طراوت‌بخش که از خانواده‌ی مرکبات است آغاز کنید و فقط ۸۰ کالری دریافت کنید. گریپ‌فروت به لطف آب زیادی که دارد می‌تواند مانع چاق شدن‌تان در تابستان بشود. این میوه منبع غنی ویتامین ث است که به گفته‌ی بازیلیان، “در شکل‌گیری کلاژن برای پوست سالم و مراقبت از سیستم ایمنی حیاتی است.”

مطلب مرتبط: ۱۰ خوراکی برای کاهش وزن سریع

میان وعده با کالری کم # ۱۹. حمص و کرفس

کالری

ساس دو قاشق غذاخوری حمص روی کرفس‌های ترد را، به عنوان یک میان‌وعده‌ی سریع و راحت پیشنهاد می‌کند. هر قاشق غذاخوری حمص حدود ۲۵ کالری و یک ساقه‌ی متوسط کرفس ۶ کالری دارد. ساس می‌گوید، “حمص پروتئین گیاهی، فیبر، و مواد معدنی دارد و کرفس حاوی فیبر و پتاسیم است.

میان وعده با کالری کم # ۲۰. یخ‌چای

کالری

تشنگی خود را با یخ‌چای رفع کنید: یک نوشیدنی کم‌کالری تابستانی! هرچند می‌توانید آن را در یک کافی‌شاپ سفارش بدهید، اما دم کردن آن در خانه نیز کار راحتی است. کای می‌گوید، “برای افزودن طعم بیش‌تر، ادویه‌های مغذی مثل زنجبیل، دارچین، زردچوبه، و هل به آن بیفزایید.”

میان وعده با کالری کم # ۲۱. سالاد کلم آسیایی

کالری

با کلم پیچ، هویج، و سرکه، سالاد کلم آسیایی درست کنید که برای روزهای داغ تابستان به اندازه‌ی کافی سبک است. کای می‌گوید، “این ترکیب مزه‌ای تند و خوشایند دارد و بسیار مغذی است. کلم کالری بسیار کمی دارد: یک فنجان از آن فقط ۲۲ کالری دارد، و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین ث است.

میان وعده با کالری کم # ۲۲. کوکتل میگو

کالری

اگر وسط یک میهمانی گرسنه شدید، به طرف نزدیک‌ترین دیس میگو بروید. یک میگوی متوسط ۷ کالری دارد، بنابراین می‌توانید دوجین میگو بخورید و کالری دریافتی‌تان بیش‌تر از ۱۰۰ نشود. ساس می‌گوید، “میگو همچنین دارای پروتئین زیاد، ویتامین ب۱۲، و سلنیوم (نوعی آنتی‌اکسیدان) است.

میان وعده با کالری کم #  ۲۳. سوپ گازپاچو

کالری

هیچ چیز مانند سوپ سرد گازپاچو “تابستان” را داد نمی‌زند. می‌توانید بدون نگرانی از میزان کالری، از این سوپ سنتی اسپانیایی به لطف مواد اولیه‌ی مغذی‌ که دارد از جمله گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل و پیاز، لذت ببرید.

میان وعده با کالری کم # ۲۴. سوپ طالبی تابستانی

کالری

کای می‌گوید، اگر گاسپاچو باب میل‌تان نیست، با ترکیب کردن یک فنجان طالبی (حدود ۵۰ کالری)، ۴/۱ آووکادو (حدد ۶۰ کالری) و کمی نعنای خرد شده در مخلوط‌کن، یک کاسه سوپ میوه‌ی خنک تهیه کنید. این میان‌وعده‌ی سبک و طراوت‌بخش، خنک‌تان خواهد کرد و همه‌ی مقدار مجاز روزانه‌ی ویتامین آ را به بدن‌تان خواهد رساند.

میان وعده با کالری کم # ۲۵. تمشک و گردو

کالری

برای این‌که به شیوه‌ی دیگری از تمشک این فصل لذت ببرید، ۴/۳ فنجان تمشک را با دوعدد گردو ترکیب کنید. بازیلیان می‌گوید، “با این میان‌وعده ۶ گرم فیبر دریافت می‌کنید، و در عین حال گردو انبوهی از مواد مغذی گیاهی به بدن‌تان می‌رساند.” ترکیب فیبر لاغرکننده با اسیدهای چرب اومگا ۳ گیاهی موجود در گردو، انرژی پایداری به شما خواهد داد.

میان وعده با کالری کم # ۲۶. نخودفرنگی

کالری

یک فنجان نخودفرنگی همراه با سه قاشق غذاخوری دیپِ (نوعی سس) لوبیا سفید، یک میان‌وعده‌ی تابستانی لذیذ با کالری کم‌تر از ۱۰۰ به شما می‌دهد. بازیلیان می‌گوید، “نخودفرنگی ویتامین، مواد معدنی و فیبر به بدن می‌رساند. لوبیای سفید نیز مملو از پروتئین گیاهی است، این دو در کنار هم روشی خوشمزه برای داشتن انرژی پایدار و قند خون متعادل ارائه می‌دهند.”

میان وعده با کالری کم # ۲۷. سیب‌زمینی شیرین

کالری

کای می‌گوید، “سیب‌زمینی شیرین که سرشار از بتاکاروتن و منیزیوم است و مزایای آن به ازای کالری‌ که به بدن می‌رساند در مقایسه با سیب‌زمینی سفید، بیش‌تر است. نشاسته‌ی مقاوم، کربوهیدراتی مفید که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، در این نوع سیب‌زمینی موجود است. برای داشتن یک میان‌وعده‌ی خوشمزه، نیمی از سیب‌زمینی شیرین پخته شده (که حدودا ۵۰ کالری دارد) را با کمی آب‌لیمو و روغن زیتون ترکیب کنید.

میان وعده با کالری کم # ۲۸. بستنی یخی خانگی

کالری

هرچند بستنی یخی در برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است، اما اگر آن را خودتان در خانه درست کنید، می‌توانید میزان شکر افزوده را کنترل کنید. برای تهیه‌ی این بستنی می‌توانید آب میوه را درون قالب بستنی چوبی بریزید و میوه‌های دلخواه‌تان را از قبیل کیوی یا توت‌فرنگی به آن اضافه کنید.

میان وعده با کالری کم # ۲۹. سالاد کینوا

کالری

آیا کمی کوینولا در یخچال‌تان باقی مانده است؟ با ترکیب کردن ۴/۱ فنجان کوینولا (حدود۱۰۰ کالری)، مقداری جعفری و آب‌لیمو خیلی سریع سالاد کینوا درست کنید. کای می‌گوید، ” کوینولا در واقع بذر است که مانند حبوبات عمل می‌کند و پروتئین بالایی دارد.”

مطلب مرتبط: ۱۳ میان‌وعده‌ و تنقلات سالم برای محل کار

میان وعده با کالری کم # ۳۰. بلوبری

کالری

اریکا هوروویتز، کارشناس تغذیه‌ی رسمی می‌گوید، “بلوبری که پیدا کردن و همراه داشتن آن آسان است، یک میان‌وعده‌ی فوق‌العاده و کم‌کالری است.” یک فنجان از این توت پر رنگ و لعاب، فقط ۸۴ کالری دارد و حاوی فیبر، ویتامین کا و ث، و آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان است. بد نیست بدانید که: تحقیقات نشان می‌دهند بلوبری هم مانند کرنبری حاوی ترکیباتی است که از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره‌ی مثانه جلوگیری می‌کنند و مانع عفونت ادراری می‌شوند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده _ سارا فیضی

منبع: هلث – health

موضوع محوری:

میان وعده های کم کالری

میان وعده با کالری کم

تمامی محتویات پزشکی و سلامت در این وب‌گاه صرفا بر مبنای ارائه‌ی اطلاعات است و هرگز نباید به عنوان برنامه‌ی تشخیصی یا درمانی خاص برای هرگونه موقعیت فردی تلقی شود. استفاده از این وب‌گاه و اطلاعات موجود در آن هرگز به مثابه‌ی ایجاد رابطه‌ی پزشک و بیمار نیست. همواره در صورت بروز هرگونه پرسش یا مشکلی در زمینه‌ی سلامت شخصی خود یا دیگران حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.  

هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

(مشاهده امروز ۱,۳۹۴ نفر)

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

دیدگاه بگذارید

Notify of
avatar
wpDiscuz

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی