کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پیشگیری از کمر درد شدید با ۱۳ تمرین عالی

پیشگیری از کمر درد شدید  با ۱۳ تمرین ورزش

پیشگیری از کمر درد شدید بهتر از تحمل کمردرد شدید و پذیرفتن تبعات آن است. کمر درد شدید و دردهای ناحیه پشت بدن آنچنان میان آدم ها رواج پیدا کرده که بر طبق پژوهشها اکثر آدم‌ها در دنیا حداقل یک بار در عمرشان درد ناحیه پشت و کمر را تجربه می‌کنند. ما فقط درباره‌ی درد پایین کمر صحبت نمی‌کنیم، بلکه منظورمان درد بالای کمر نیز هست. قبلا درباره‌ی این‌که هنگام کمر درد چه باید بکنید مطالبی نوشته شده‌است، اما خیلی بهتر است که از وقوع کمر درد پیشگیری کنیم! در این نوشتار به شما آموزش می‌دهیم چگونه با انجام ۱۳ تمرین ساده از کمر درد شدید و یا هر نوع درد مربوط به پشت بدن تان پیشگیری کنید.

کمر درد شدید

مهم است که تاکید کنم تمرینات کمر که در ادامه فهرست شده‌است باید زمانی انجام شود که درد ندارید. اگر کمر درد شدید دارید، یا هرگونه آسیب یا ناراحتی دارید، بهتر است تا زمانی که به پزشک، فیزیوتراپیست، یا متخصص فیزیکال تراپی (درمان جسمانی) مراجعه نکرده‌اید این تمرینات را انجام ندهید. آنها می‌توانند شما را درباره‌ی تمرینات مناسب برای شرایط‌تان راهنمایی کنند.

هدف این تمرینات بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کشش گروه‌های عضلانی متصل به ستون فقرات و بهبود توازن و قدرت این عضلات است.

برای تقویت عضلات پشت، سعی کنید برخی از تمرینات این فهرست را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

پیشگیری از کمر درد شدید با ۱۳ تمرین که در ادامه می آید امکان پذیرتر می شود:

۱. کشش گربه

کشش گربه یکی از بهترن تمرین ها برای پیشگیری از کمر درد شدید است. این تمرین برای پایین کمر مفید است. مانند تصویر کمرتان را به سمت سقف قوس بدهید و در این هنگام هوا را عمیقا به داخل ریه‌هایتان بکشید، و گردن‌تان را رها کنید. چند ثانیه نفس‌تان را حبس کنید و بعد بیرون بدهید، قفسه‌ی سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید و در عین حال عضلات شکمی را سفت بگیرید و کمی سرتان را بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

cat-stretch2

۲. زانو را به داخل شکم خم کنید

این تمرین برای پایین کمر است و در عضلات باسن‌تان کشش ایجاد می‌کند. روی زمین دراز بکشید و زانویتان را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید و در عین حال استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید. هر کشش را چند ثانیه نگه دارید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

knee-to-chest

مطلب مرتبط: برای جلوگیری از کمردرد در چه حالتی باید خوابید

۳. مچ پا روی زانو

این تمرین برای پایین کمر و باسن است. روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید، در عین حال استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید. مچ پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و زانوی چپ را با دست چپ به پایین فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

ankle-over-knee1

۴. شنا

روی زمین دراز بکشید، ساعد را خم کرده روی زمین بگذارید و به آن تکیه کنید. سپس با فشار دادن دست به زمین آرنج را صاف کنید تا در عضلات پشت کشش ایجاد کنید. سعی کنید هنگام انجام این تمرین عضلات شکمی‌تان را سفت کنید. سر و گردن‌تان را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کنید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

press-ups

۵. گردش زانو

به پشت دراز بکشید. زانوها را به حالت خمیده نگه دارید و به هم بچسبانید. بالاتنه‌تان باید آرام باشد و چانه‌تان را کمی پایین بیاورید. زانوها را به یک طرف بچرخانید، همین‌طور لگن را، اما مطمئن شوید هر دو شانه را روی زمین نگه می‌دارید. کشش را به اندازه‌ی یک نفس عمیق نگه دارید و بعد به حالت شروع برشد. این را ۵ تا ۱۰ بار و هر بار به سمت مخالف انجام دهید.

knee-rolls- (1)

۶. حرکت شیب‌دار لگن

این تمرین در عضلات پایین کمر کشش ایجاد می‌کند و آنها را تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. بالاتنه‌تان باید آرام باشد و چانه‌تان کمی پایین بیاید. حالا پایین کمرتان را صاف روی زمین بگذارید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید. شما این کار را با حرکت دادن لگن به سوی پاشنه انجام می‌دهید. چند ثانیه نگه دارید سپس به حالت آغاز برشد. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

pelvic-tilts

۷. لگن‌تان را بلند کنید

به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را دو طرف بدن‌تان قرار دهید. پاهایتان را خم کنید و آنها را صاف روی زمین نگه دارید. زانوهایتان باید با پنجه‌ی پاهایتان در یک راستا باشد. لگن و کمر‌تان را آن‌قدر بلند کنید تا تیغه‌ی شانه روی زمین بماند. سعی کنید این حالت را به اندازه‌ی ۳ نفس عمیق حفظ کنید. لگن‌تان را پایین بیاورید و ۵ – ۱۰ بار تکرار کنید.

kegel-3

۸. کشش لانژ در حالت زانو زدن

این تمرین در عضلات بین جلوی ران و مهره‌های کمر، که عضلات خم‌کننده نامیده می‌شوند، کشش ایجاد می‌کند. اگر این عضلات خیلی سفت باشند، می‌توانند ستون فقرات را دچار ناهم‌سویی کنند. بدن‌تان را در حالتی قرار دهید که در تصویر می‌بینید، و در عین حال خودتان را صاف نگه دارید و به جلو متمایل نشوید. جلوی ران بالایی را بکشید اما باسن‌تان را نرم نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و بعد این تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

kneeling-lunge

مطلب مرتبط: ۷ حرکت کششی که در ۷ دقیقه کمردرد شما را فوری تسکین می‌دهد

۹. بلند کردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا

تعادل بدن‌تان را روی دست‌ها و زانوها حفظ کنید، دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه فاصله دهید و کمی جلوتر از شانه قرار دهید، و زانوها باید زیر باسن و کمی با فاصله از هم باشند. پای راست و دست چپ را هم‌زمان بکشید. به حالت ابتدایی برشد و همین تمرین را با طرف دیگر انجام دهید (پای چپ و دست راست را هم‌زمان بکشید).

quad-opposite

۱۰. پلانک از بغل

روی پهلوی راست دراز بکشید، پاها باید صاف باشند، روی ساعد راست تکیه کنید. آرنج‌تان باید دقیقا زیر شانه‌تان باشد. با ملایمت عضلات شکمی را منقبض کنید و باسن‌تان را از زمین بلند کنید، بدن‌تان را در امتداد یک خط صاف نگه دارید. گردن‌تان را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و پایین بیایید. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید، هر بار برای پهلوی مخالف. اگر این تمرین برایتان خیلی دشوار است، با زانوهای خمیده شروع کنید.

side-plank

۱۱. تمرین پل جلو

تمرین پل جلو نیز یکی از روش های پیشگیری از کمر درد شدید است. این تمرین برای تقویت عضلات میان‌تنه عالی است. شکم‌تان را به داخل بکشید و بدون قفل کردن زانوهایتان، بدن‌تان را تا آن‌جا که ممکن است صاف نگه‌دارید. به تنفس ادامه دهید و نفس‌تان را حبس نکنید. تا زمانی که می‌توانید خودتان را در این حالت نگه دارید، سپس استراحت کنید. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. مدت زمانی را که در این حالت می‌مانید به‌تدریج افزایش دهید.

front-bridge-exercise-1024x257

۱۲. کشش تیغه‌ی شانه

روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و حالت بدن خوبی را حفظ کنید، سپس تیغه‌ی شانه را به عقب بکشید. چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. ۵ بار تکرار کنید.

shoulder-blade-stretch1-300x239

۱۳. تمرین پایین آوردن چانه

بسیاری از ما با بالا رفتن سن، و به علت بیماری‌هایی مانند پارکینسون و پوکی استخوان، تمایل داریم بی‌خیال حالت بدن شویم. بالای کمرمان به سمت جلو قوص پیدا می‌کند، که بعد گردن و سرمان را به سمت جلو هل می‌دهد و از هم‌سویی مناسب با ستون فقرات خارج می‌کند. این می‌تواند به درد مزمن گردن و کمر منجر شود. این تمرین را زمانی انجام دهید که روی یک صندلی صاف نشسته‌اید، بدون این‌که سرتان را سویی حرکت دهید، چانه و سرتان را به پایین بکشید. شما در پشت گردن‌تان کششی احساس می‌کنید. چانه را رها کنید و به حالت عادی برشد. ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. شما می‌توانید این تمرین را در طول روز انجام دهید تا حالت بدن خوبی حفظ کنید و از ابتلا به کمر درد شدید دور شوید.

همین حالا مراقبت از کمرتان را شروع کنید چون به نظر می‌رسد در آینده سال‌های زیادی کمک‌تان خواهدکرد.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده_مینا بنادکوکی

منبع: هلثی اند نچرال ورلد – healthyandnaturalworld

موضوع محوری

پیشگیری از کمر درد شدید

پیشگیری از کمر درد شدید با ۱۳ تمرین عالی

(مشاهده ۱,۷۱۰ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

0 دیدگاه در “پیشگیری از کمر درد شدید با ۱۳ تمرین عالی”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدید ترین های هفته

No top posts yet

Page generated in 1٫162 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت