کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۲ منبع غذایی چربی سالم که باید به طور منظم بخورید

اکثر مردم یاد گرفته‌اند که غذاهای کم چرب را به غذاهای پرچرب ترجیح بدهند. چربی همواره به عنوان دشمن برنامه‌ی غذایی معرفی شده‌است، بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که ادم گیج می‌شود وقتی که پزشکان و متخصصین تغذیه این همه از آن‌چه چربی سالم می‌نامند، تعریف و تمجید می‌کنند.

۱۲ منبع غذایی چربی سالم که باید به طور منظم بخورید

شما احتمالا می‌دانید که آووکادو یکی از آن‌ها است. و البته روغن زیتون، که عضو اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. اما خوراکی‌های زیادی وجود دارند که دارای چربی‌های سالم هستند و شما باید قطعا آن‌ها را به عنوان وعده‌های غذایی‌تان یا میان‌وعده به طور منظم مصرف کنید. در این نوشتار‌ تمام آن‌چیزی که لازم است از چربی بدانید آمده‌است.

اول، یک توضبح کوتاه درباره‌ی این‌که “چربی سالم” واقعا چه معنایی دارد. عبارت “چربی سالم” معمولا اشاره به چربی‌های اشباع و غیراشباع دارد. آن‌چه باعث می‌شود آن‌ها سالم باشند این است که، در میان دیگر مزایایی که برای سلامت قلب دارند، به کاهش کلسترول LDL، نوعی از کلسترول که باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شود، کمک می‌کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که چربی‌های سالم می‌توانند برای متعادل نگه داشتن سطح انسولین و قند خون مفید باشند، و به این ترتیب خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.

مطلب مرتبط: چربی های خوب و چربی های بد

دانا هانز، دارای مدرک دکتری، ، متخصص رسمی تغذیه، دارای مدرک سلامت عمومی و متخصص ارشد تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا، لوس‌آنجلس ( UCLA ) و استادیار در مدرسه‌ی سلامت عموم فیلدینگ به وب‌گاه سلف (Self) می‌گوید،”چربی اشباع نشده یکی از سالم‌ترین چربی‌ها است. این نوع چربی سالم ضد التهاب است، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، و سرشار از مواد مغذی سالم است.”
چربی‌های اشباع نشده همچنین می‌توانند سالم باشند. دو نوع اصلی آن‌ها عبارتند از اسیدهای چرب امگا۳ و امگا‌۶، چربی‌هایی که برای عملکرد مغز و رشد سلولی بدن‌مان لازم و ضروری هستند.

امگا۳ برای هر جنبه‌ای از سلامت قلب مفید است، و عمدتا در ماهی و جلبک‌ها، مغزها و دانه ها یافت می‌شود. هانز اضافه می‌کند،”نوع دیگر چربی‌های اشباع نشده، [امگا‌۶] در روغن‌های گیاهی خاصی یافت می‌شود. آن‌ها مضر نیستند، اما لزوما به اندازه‌ی امگا۳ و چربی‌های اشباع نشده مفید نیستند.” امگا-۶ در کنار امگا۳ به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن میزان بیش‌تری از امگا‌۶ در مقایسه با امگا۳ ممکن است منجر به التهاب و افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید مصرف امگا۳ تان همیشه بالاتر باشد.

و چربی‌های ناسالم چه هستند.

یک قانون آسان: شما همیشه باید از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنید – روی برچسب تغذیه‌ای آن‌ها عبارت “روغن‌های نیمه هیدروژنه” قید شده‌است. اغلب آن‌ها مصنوعی هستند و کلسترول LDL را افزایش  می‌دهند و در عین حال کلسترول HDL (نوع خوب کلسترول است که رگ‌های خونی را باز می‌کند) را کاهش می‌دهند. به گزارش انجمن قلب آمریکا، چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش  می‌دهند، و با ریسک بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند.

دستورالعمل‌ها درباره‌ی چربی اشباع کمی پیچیده‌تر هستند. تحقیقات قدیمی در زمینه‌ی تغذیه می‌گفتند چربی‌ها اشباع واقعا برای سطح کلسترول شما مضر هستند، اما اطلاعات جدیدتر نشان می‌دهند که آن‌ها اثر خنثی‌تری دارند. موضوع بسیار حساس است، و دستورالعمل‌های رژیمی وزارت کشاورزی ایالات متحده‌ آمریکا (USDA) و انجمن قلب آمریکا هنوز هم توصیه می‌کنند که مصرف این نوع چربی را محدود کنید و چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌های چند اشباع نشده را به جای آن انتخاب کنید. بسیاری از غذاهای سالم ذکر شده در این نوشتار حاوی کمی چربی اشباع شده هستند، اما غالب محتویات آن‌ها را این چربی ها تشکیل نمی‌دهند و اثرات مثبت چربی‌های مفید را از بین نمی‌برند.

بهترین منابع غذایی برای چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده:

۱. آووکادوچربی سالم

آووکادو که عمدتا از چربی‌های تک اشباع نشده تشکیل شده‌است، به عنوان لایه‌ی رویی خوراکی‌ها یا به صورت پوره برای روی نان عالی است، و حتی می‌تواند جایگزین کره و مایونز در بسیاری از خوراکی‌ها شود. به خاطر داشته باشید که کالری آن‌ها بسیار بالا است، بنابراین شما به طور کلی هر بار بیش‌تر از نیمی از یک آووکادو را نخورید.

۲. آجیل‌هاچربی سالم

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ ، به خصوص آلفا لینولئیک اسید، یک نوع امگا۳ موجود در گیاهان است. اما آجیل‌های دیگر، مانند گردوی پی‌کان، پسته، بادام هندی، و بادام نیز سرشار از چربی سالم هستند. باز هم، حواس‌تان به مقداری که در هر وعده می‌خورید باشد – ۱/۴ فنجان کاملا نیاز شما را تامین می‌کند. بادام زمینی (از لحاظ تخصصی از خانواده‌ی حبوبات است) شامل چربی‌های تک اشباع نشده اما همه‌ی چربی‌های چند اشباع نشده‌ی آن امگا۶ هستند، که مطابق با شواهد ممکن است فایده‌ای برای ما نداشته باشند.

مطلب مرتبط: خواص آجیل برای کاهش ریسک بیماری قلبی

۳. ماهی های چربچربی سالم

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آن‌ها از جمله بهترین خوراکی‌ها برای دریافت چربی ضروری هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو وعده در هفته از این ماهی‌ها بخورید تا به بهترین نحو از آن‌ها فایده ببرید.

۴. دانه‌ی کتانچربی سالم

دانه کتان منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا۳ است، و همچنین پروتئین و هر دو فیبر محلول و نامحلول را دارد. کمی از آن را در ماست و یا بلغور جو دوسر بریزید، و یا یک قاشق مربا خوری از آن را با اسموتی‌تان مخلوط کنید. کمی از این دانه برای دریافت مزایای بی‌نظیر آن عالی است.

۵. روغن زیتونچربی سالم

این روغن تبدیل به ماده‌ای همیشه عالی در پخت و پز در بسیاری از آشپزخانه‌ها شده‌است و این یک دلیل خوب دارد: روغن زیتون سرشار از چربی‌های اشباع نشده است. اما نباید بیش از اندازه از آن استفاده کنید – فقط یک قاشق غذاخوری دارای ۱۴ گرم چربی است.

۶. دانه‌ی سویاچربی سالم

دانه‌های سویا که به میزان فراوانی چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده دارند، منبع بسیار خوبی نیز از پروتئین و فیبر هستند.

 

۷. دانه‌های چیاچربی سالم

این دانه‌های کوچک اما بسیار مقوی سرشار از امگا۳، فیبر، پروتئین، مواد معدنی ضروری، و آنتی‌اکسیدان هستند. حقا که آن‌ها شایستگی عنوان ابرخوراکی را دارند.

مطلب مرتبط: مصرف دانه چیا با ۸ روش خوشمزه

۸. شکلات تلخچربی سالم

بله درست است. در حدود نیمی از چربی موجود در آن، اشباع شده است، اما دارای چربی‌های سالم و تعداد زیادی از دیگر مواد مغذی نیز هست: ویتامین A، B، E، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، و فلاونوئیدها (آنتی‌اکسیدان گیاهی). شکلات تلخ حتی فیبر دارد. عملا یک نوع سبزی است، این‌طور نیست؟

۹. زیتونچربی سالم

روغن زیتون چربی‌های تک اشباع نشده دارد، پس طبیعی است که خود میوه هم دارای این نوع چربی باشد. خوردن زیتون واقعی به شما کمی فیبر نیز می‌رساند.

 

۱۰. تخمه‌ی آفتابگردانچربی سالم

کمی از آن‌ها را روی سالادتان بریزید، یا یک مشت کوچک از آن را بخورید، برای این‌که میزان فراوانی از چربی‌های سالم، پروتئین، و فیبر دریافت کنید.

 

۱۱. کره‌‌ی مغزها و دانه‌هاچربی سالم

روشی ساده‌تر برای به دست آوردن تمام فواید آجیل، می‌تواند استفاده از کره‌ی آن‌ها باشد. کره‌ی بادام و بادام زمینی یا تخمه‌ی آفتابگردان را امتحان کنید، برای این‌که چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده‌ی گیاهی را دریافت کنید.

مطلب مرتبط: خواص بادام :۹ مزیت اثبات شده بادام برای سلامتی

۱۲. توفوچربی سالم

چربی توفو به اندازه‌ی دیگر مواد خوراکی ذکر شده در این نوشتار نیست، اما باز هم منبع خوبی از چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده است. به علاوه، توفو یک پروتئین گیاهی خوب است که سدیم کم و کلسیم بسیار زیادی دارد.

برای اطلاع از خواص و فواید تغذیه ای و درمانی انواع میوه ها، سبزیجات ، خوراکی ها و … اینجا کلیک کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: سلف

۱۲ منبع غذایی چربی سالم که باید به طور منظم بخورید


 

مطالب مرتبط
خواب راحت: ۴۳ بهترین خوراکی برای داشتن خواب راحت
خواص گریپ فروت: ۱۹ فایده گریپ فروت برای سلامتی که عجیب هستند
معجون سیر و لیمو برای کاهش کلسترول و پاکسازی عروق
۳ معجون سیر و لیمو برای قلب که معجزه می کنند
رتبه ایران :رتبه بندی بین المللی ایران در ۹ دسته موضوعات مهم جهان
خواص فلفل سیاه: ۲۱ فایده فلفل سیاه برای سلامتی، پوست و مو
۲۰ بهترین و موثرترین درمان خانگی بیماری روزاسه
۴۵ بهترین منبع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران
۱۶ روش طبیعی و بی خطر برای سقط جنین در اوایل بارداری
خواص آبمیوه ها: ۸ آبمیوه خوشمزه که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید
کمبود ویتامین: علل، علایم و ۱۱ بیماری ناشی از کمبود ویتامین و درمان آنها
لایه برداری پوست: ۴۳ شیوه طبیعی برای از بین بردن سلول های مرده صورت و بدن

برچسب ها

*
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی