کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۲ روش علمی برای داشتن خواب بهتر

۱۲ روش با پشتوانه علمی برای داشتن خواب بهتر

خواب بهتر نه به قرص نیاز دارد نه کلنجار رفتن و نه کارهایی از این قبیل. در این نوشتار ۱۲ روش با پشتوانه علمی برای خواب بهتر شما مورد بحث قرار می گیرد اگر درحال‌حاضر بسیار خسته هستید یا برای این‌که کل روز را سرپا باشید، وابسته به یک پارچ قهوه هستید، بدانید که تنها نیستید. خیلی های دیگر هم مثل شما برای خوابیدن مشکلات شدید دارند و به دنبال راه‌حل هایی برای این مشکل هستند.

خوابیدن

بیش از یک-سوم امریکایی‌ها ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه‌ای را که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه کرده‌است، ندارند. برخی آدم‌ها فکر می‌کنند که می‌توانند با خواب کم هم می‌توانند به خوبی از عهده‌ی کارهای‌شان بربیایند، اما معمولا دلیل این امر این است که مغز محروم از خواب بعد از چند شب کم‌خوابی، توانایی گفتن این‌که چه زمانی نمی‌تواند خوب کار کند را ندارد.

خواب بهتر می‌تواند به شیوه‌هایی قدرتمند زندگی شما را دستخوش تغییر کند. ساده است، تنظیمات روزمره می‌تواند تمام چیزی باشد که آدم‌ها برای خواب بهتر نیاز دارند، اما چیزهایی نیز وجود دارند که افرادِ واقعا بی‌خواب می‌توانند برای حل مشکلات خواب به کار ببرند.

وب‌گاه تک‌اینسایدر تعدادی از مطالعات را مرور کرده و با برخی از کارشناسان مصاحبه کرده‌است تا عادات خوابیدن تان را به بهترین شکل تغییر بدهد. در این نوشتار با بازده همراه باشید تا ۱۳ نکته‌ی علمی را برای خواب بهتر بخوانید:

۱. تشخیص بدهید که واقعا چه‌قدر خواب نیاز دارید.

خوابیدن

برنامه‌ی زمانی روزانه‌مان در هنگام کار اغلب اصلا طبیعی نیست! کرونوتایپ (رجحان) فردی ما را نادیده می‌گیرد (شب زنده‌دار هستیم یا سحرخیز! ) و ما را مجبور می‌کند که یک برنامه‌ی خواب آمیزگارانه داشته باشیم نه یک برنامه‌ی فردی. به علاوه، اضطراب می‌تواند خواب طبیعی را دچار اشکال کند.

بنابراین دفعه‌‌ی بعد که چند روز تعطیل بودید، هر موقع که خسته بودید بخوابید تا ببینید که به طور طبیعی چه‌قدر می‌خوابید- چند روز نیاز دارید برای این‌که بدن‌تان آرام شود و آن‌چه را نیاز دارد به شما بگوید. به احتمال زیاد، متوجه خواهید شد که ۷ تا ۹ ساعت خواهید خوابید.

نگاهی به سایر عادت‌های‌تان نیز داشته باشید. آیا تا قبل از این‌که به تخت بروید تلویزیون تماشا می‌کنید؟ آیا قبل از این‌که واقعا بخوابید، به خودتان زمانی برای آماده شدن می‌دهید؟ شما نمی‌توانید عادت‌های‌تان را تغییر بدهید مگر این‌که واقعا بدانید چه کار می‌کنید!

۲. یک زمان خوابیدن مشخص برای خودتان تعیین کنید.

خوابیدن 3

سعی نکنید در زودترین زمان ممکن به تخت‌خواب بروید- این یک هدف مبهم است که رسیدن به آن تقریبا غیرممکن است. به جای این‌ کار برنامه‌ریزی کنید.

آیا می‌خواهید قبل از ۷ صبح از خواب بیدار شده باشید؟ آیا تجربه‌ی تعطیلات‌تان به شما نشان داده که به ۸ ساعت خواب نیاز دارید نه به ۶ ساعت؟ پس تا ساعت ۱۱ یا کمی قبل از آن به تخت‌خواب بروید. بکوشید تا جایی که ممکن است به ساعت خواب‌تان پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته. اما اگر برنامه‌ی خواب‌تان را گاهی تغییر می‌دهید، عنان از کف ندهید! به هر حال استئناء هم وجود دارد.

۳. چند قانون برای آینده تنظیم کنید.

خوابیدن 4

کار و خواب هیچ سنخیتی با هم ندارند! حالا که عادت‌های‌تان را یادداشت‌برداری کردید، می‌توانید برنامه‌ی خواب‌تان را دوباره تنظیم کنید و خودتان را برای خواب تعلیم بدهید. قوانینی تنظیم کنید که شما را آرام کنند. شاید کم کردن نور و خاموش کردن تلویزیون، یک ساعت قبل از خواب موثر واقع شوند.

یک نکته‌ی مهم: هرگز کاری که مربوط به شغل‌تان است در تخت‌خواب انجام ندهید، از جمله چک کردن رایانامه‌ یا حساب‌های کاربری‌تان در رسانه‌های اجتماعی. اگر خواب و کارتان را با هم بیامیزید، آرامش یافتن و استراحت در تخت‌خوابتان بسیار دشوارتر خواهد بود. آن نصیحت قدیمی که می‌گوید تخت‌خواب‌تان را برای خوب و رابطه‌ی جنسی نگه دارید واقعا درست است- با وجود این‌که از هر ۱۰ امریکایی ۹ نفر این نصحیت را نادیده می‌گیرند- به هر حال هر کاری که آرامش‌بخش نیست را ابدا در تخت‌خواب انجام ندهید.

مطلب مرتبط : به خواب رفتن در کمتر از ۱ با یک فن بی نظیر

۴. تلفن هوشمند و لپ‌تاپ‌تان را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید.

خوابیدن 6

پندی وجود دارد که می‌گوید آدم‌ها عاشق نادیده گرفتن هستند و البته دلایل خوبی برای این حرف وجود دارد. نور آبی تلفن‌تان نور خورشید را تداعی می‌کند و به مغز شما می‌گوید که دیگر ملاتونین تولید نکند، هورمونی ضروری که که ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند و به بدن‌تان می‌گوید که چه زمانی وقت خواب و چه زمانی وقت بیدارشدن است.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی‌تان فقط با بدخوابی مرتبط نیست، بلکه با مشکلات بینایی، سرطان، و افسردگی ارتباط دارد. آن گوشی لعنتی را کنار بگذارید!

۵. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از این‌که به تخت‌خواب بروید، تمدد اعصاب کنید.

خوابیدن 7

دراین قسمت چند توصیه از بنیاد ملی خواب و چند منبع دیگر می‌بینید:

– کتاب یا مجله‌ای بخوانید که به شما لذت می‌دهد- فقط اطمینان حاصل کنید که مربوط به کارتان نباشد.

– افکارتان را بنویسید. کارشناسان می‌گویند نوشتن در هنگام شب می‌تواند کمک‌تان کند که استرس و اضطراب را کنترل کنید و راحت‌تر به خواب بروید. صرف چند دقیقه زمان برای نوشتن در دفتر وقایع روزانه، می‌تواند منجر به داشتن روزهای کاری پربارتر، استرس کم‌تر، علائم افسردگی کم‌تر و فواید دیگری ‌شود.

– ترتیب دادن یک مراسم بهداشتی قبل از خواب، سیگنال‌های روانی می‌فرستد مبنی بر این‌که شما در حال آماده شدن برای خواب هستید. دندان‌های‌تان را مسواک بزنید، صورت‌تان را بشورید و دندان‌های‌تان را با نخ دندان تمیز کنید.

– مراقبه را امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مراقبه همراه با ذهن‌آگاهی استرس را کم می‌کند و سلامت روح و روان را بهبود می‌دهد. اگر چیزی می‌خواهید که شما را به رخت‌خواب بفرستد، مرکز پژوهش‌های آگاهی یو‌سی‌ال‌اِی (UCLA) مجموعه‌ای از مراقبه‌های قابل دانلود دارد، از جمله یکی که به طور خاص برای انجام در تخت‌خواب طراحی شده‌است.

۶. زنگ ساعت را قطع نکنید.

خوابیدن 8

کارشناسان می‌گویند، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره به خواب رفتن (اگر عمیق‌تر به خواب بروید) فقط باعث خمودی و بی‌حال‌تان می‌شود، و در نتیجه زمانی طولانی‌تر برای کامل بیدار شدن نیاز خواهید داشت.

۷. صبح زود ورزش کنید و به ویژه در معرض نور خورشید قرار بگیرید

خوابیدن 9

این کار باعث سرحال شدن‌تان می‌شود و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تولید ملاتونین را متوقف می‌کند و بدن‌تان را برای تولید ملاتونین در هنگام شب و زمان آماده شدن برای خواب مهیا می‌کند.

اما ورزش در هنگام بعد از ظهر می‌تواند کمک‌تان کند راحت‌تر بخوابید، فقط خیلی دیر این کار را انجام ندهید.

این راهنمایی‌ها اغلب آدم‌ها را کمک خواهد کرد، اما برای همه کارایی ندارد. خوشبختانه، کارشناسان پیشنهاداتی نیز برای از بین بردن بی‌خوابی واقعی دارند.

آگر برای‌تان پیش آمده‌است که در تخت‌خواب بیدار بمانید، و هر لحظه مضطرب‌تر شوید از این‌که روز بعد قطعا به دلیل بی‌خوابی امشب خسته خواهید بود، پس می‌دانید که این تجربه چه‌قدر خسته‌کننده و مایوس‌کننده است.

اما استراتژی‌های خاصی هستند که به گفته‌ی کارشناسان می‌توانند در شب‌های بی‌خوابی کمک‌کننده باشند، حتی زمانی که همه‌چیز به نظر سخت و ناهنجار می‌آید.

۸. دیگر به دلیل بی‌خوابی عنان از کف ندهید.

خوابیدن 10

اما کسانی که با ترس به رویارویی با شب می‌روند و به ساعت‌شان خیره می‌شوند تا زمانی که وقت بیداری فرا برسد، احساساتی منفی مانند ترس، اضطراب، و خشم را که مرتبط با تلاش برای خوابیدن می‌دانند، در خود ایجاد می‌کنند. این رویه منجر به بی‌خوابی مزمن می‌شود.

روش درمانی کنترل محرک می‌کوشد این ارتباطات را در هم بشکند، تا به سادگی بتوانید تخت‌خواب را با خواب ارتباط دهید نه با کلی وسیله‌ی اضافی و غیرلازم. پزشکانی که این رویکرد را توصیه می‌کنند، پیشنهاد میکنند که چیزهایی مثل ساعت را به تخت‌خواب نبرید و اگر خواب‌تان نمی‌برد در تخت دراز نکشید.

موسسه‌ی درمان مشکلات خواب اوهایو توصیه می‌کند که “بیمارن نباید وقتی شب بدی را می‌گذارند، شرایط را بدتر کنند. به جای نگرانی درباره‌ی افتضاح بودن روز بعد به دلیل خستگی، به این فکر کنید که شب آینده به دلیل بی‌خوابی امشب، خواب بهتر خواهید داشت.

مطلب مرتبط : ۵ چیز که حالت خوابیدن‌تان از شخصیت شما می‌گوید

۹. تمدد اعصاب را تمرین کنید.

خوابیدن 11

زمانی که نگران عدم توانایی‌تان برای خوابیدن هستید، بدن‌تان هورمون استرس تولید می‌کند و این باعث می‌شود رهایی از اضطراب دشوارتر شود.

استفاده از تکنیکی مثل آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی (تمرکز بر آرام‌سازی هر بخش از بدن به صورت جداگانه و به ترتیب) یا مراقبه برای تمدد اعصاب می‌تواند کمک‌کننده باشد.

رافی لتزر از وب‌گاه تک اینسایدر، مراقبه‌ی خواب را در افزاره‌ی بودیفای (Buddhify app) “نخستین راه‌حل به دردبخوری” که برای بی‌خوابی مزمن یافته‌است، می‌نامد.

۱۰. طرز فکرتان را در مورد خواب تغییر بدهید.

خوابیدن 12

این یک استراتژی دوبخشی است. بخش شناختی شامل تغییر باورهای آدم‌ها درباره‌ی مشکل بی‌خوابی‌شان می‌شود. در بسیاری از موارد، کسانی که درباره‌ی عدم توانایی‌شان برای خوابیدن دچار استرس هستند، تمایل به گزافه‌گویی درباره‌ی مشکل‌شان دارند، و فکر می‌کنند که حتی کم‌تر از میزان خواب حقیقی‌شان خوابیده‌اند.

کارشناسان برای تغییر رفتار، یاد گرفتن تمدد اعصاب را توصیه می‌کنند در ترکیب با روش درمانی کنترل محرک که پیش‌تر توضیح داده‌شد. خلق محیطی مساعد برای خواب، مانند یک اتاق خنک و تاریک نیز می‌تواند موثر باشد.

۱۱. اگر نمی‌توانید بخوابید تخت‌خواب را ترک کنید.

خوابیدن 13

این راهکار ساده است- اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت‌خواب دراز نکشید و برای خوابیدن تلاش نکنید.

اگر بیش از ۲۰ دقیقه برای خوابیدن تلاش کردید، از تخت‌خواب جدا شوید و کار دیگری انجام بدهید. از رایانه یا تلفن استفاده نکنید و تلویزیون تماشا نکنید- این‌ها مشکل خوابیدن‌تان را بدتر خواهند کرد.

کارشناسان می‌گویند اگر زمانی که خواب‌تان نمی‌برد، بیرون از تخت بمانید، چرخه‌ی ارتباط تخت‌تان با احساسات منفی درهم خواهد شکست. به علاوه، کمی محرومیت از خواب سبب می‌شود که شب آینده راحت‌تر به خواب بروید.

۱۲. از تلاش برای به خواب رفتن دست بردارید.

خوابیدن 14

شاید این یکی خنده‌دار به نظر برسد، اما تلاش برای به خواب رفتن شاید در واقع تلاش برای بیدار ماندن باشد!

ثابت شده‌است که افراد مبتلا به بی‌خوابی وقتی بدون نگرانی از به خواب رفتن در تخت دراز می‌کشند، در واقع سریع‌تر به خواب می‌روند و حتی خواب بهتر دارند. کارشناسان می‌گویند دلیل این امر این است که تلاش برای بیدار ماندن (بدون نگاه کردن به رایانه و تلفن و بدون انجام هیچ کاری) اضطرابی را که هنگام تلاش برای خوابیدن در آدم‌ها ایجاد می‌شود، از بین می‌برد.

ترجمه: تحریریه نشریه بازده – سارا فیضی

منبع: بیزنس اینسایدر

۱۲ روش علمی برای داشتن خواب بهتر

(مشاهده ۲,۱۵۵ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

0 دیدگاه در “۱۲ روش علمی برای داشتن خواب بهتر”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Page generated in 1٫632 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت