سالمون اگر به‌طور وحشی صید شود و پرورشی نباشد یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین است. این خوراکی در هر چیزی، از طولانی کردن عمر فرد تا جلوگیری از حملات قلبی و سرطان امتحان خود را پس داده‌است. سالمون نه تنها یکی از خوراکی‌هایی است که بیش‌ترین میزان امگا3 را دارد، بلکه سرشار از مقادیر بسیاری زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز هست.
تنها در یک قطعه‌ی 120 گرمی سالمون وحشی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی وجود دارد.
ارزش غذایی سالمون
- ویتامین B12 (236 درصد میزان توصیه‌ی شده برای یک روز)
- ویتامین D (127 درصد)
- سلنیوم (78.3 درصد)
- ویتامین B3 (56.3 درصد)
- اسید چرب امگا3 (55 درصد)
- پروتئین (53.1 درصد)
- فسفر (52.1 درصد)
- ویتامین B6 (37.6 درصد)
- ید (21.3 درصد)
- کولین (19.2 درصد)
- ویتامین B5 (18.4 درصد)
- بیوتین (15.1 درصد)
- پتاسیم (14 درصد)
خواص ماهی سالمون
محتوای مغذی سالمون آن را به یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا تبدیل کرده‌است. (البته اگر وحشی باشد، سالمون پرورشی داستان دیگری دارد.) سالمون وحشی ارزش غذایی بالایی دارد و فواید زیادی برای کل بدن دارد. بسیاری از این فواید حاصل از اسید چرب امگا3 موجود در سالمون است. در ادامه 8 فایده‌ی اثبات‌شده‌ی سالمون وحشی برای سلامتی آمده‌است:
۱. سلامت کل بدن
محتوای ویتامین D که تنها در یک وعده سالمون وحشی موجود است، بسیار بیشتر از نیاز روزانه‌ی ما است و خوردن آن، به شیوه‌های گوناگون به حفظ سلامت بدن کمک میکند. این مهم است، چون کمبود ویتامین D با هر چیزی از سرطان گرفته تا ام اس، تا آرتریت روماتوئید و بیماری قلبی در ارتباط است. دی. الکساندر پارکر، دارای مدرک دکتری و استاد اپیدمیولوژی و اورولوژی در مایوکلینیک واقع در فلوریدا، اظهار میکند یک‌چهارم آمریکایی‌ها از پایین بودن میزان ویتامین D رنج می‌برند. این تاکیدی است بر این‌که همه‌ی ما به مصرف مکمل یا خوردن سالمون سرشار از ویتامین D به‌طور مرتب نیاز داریم. پژوهش دیگری که در نظرسنجی بررسی ملی سلامت و تغذیه انجام شده‌است، حاکی از آن است که 7.6 میلیون کودک در سراسر آمریکا دچار کمبود ویتامین D هستند. این یعنی کم‌تر از 15 ng/ml در خون.
۲. استخوان‌ها و مفاصل
اخیرا پژوهشگران پی برده‌اند مصرف مرتب امگا3 می‌تواند به کنترل پوکی استخوان کمک کند. در واقع پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو با استفاده از گزارش‌هایی از بازه‌ی 15 ساله‌ی طرح بهداشت زنان (WHI)، مشاهده کردند زنانی که میزان اسید چرب امگا3 در خون‌شان بیشتر است کم‌تر شکستگی مفصل ران را تجربه می‌کنند. التهاب در تحلیل استخوان نقش دارد. تحلیل استخوان فرایندی است که در آن بافت استخوانی می‌شکند. از آن‌جا که سالمونِ سرشار از امگا3 یک خوراکی ضدالتهاب طبیعی است، خوردن این ماهی خوشمزه به‌طور مرتب روشی فوق‌العاده برای قوی نگه داشتن استخوان‌های شما است.
۳. مغز و ترمیم اعصاب
مشاهده شده‌است که خوراکی‌های سرشار از امگا3 کارایی عملکردهای مختلف مغز را افزایش می‌دهد، از جمله حافظه را بهبود می‌بخشد. به علاوه ویتامین A، ویتامین D، و سلنیوم موجود در سالمون از سیستم عصبی در برابر آسیب مرتبط با پیری محافظت میکند و حتی می‌تواند به عنوان داروی ضدافسردگی عمل کند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که افزودن امگا3 به رژیم غذایی در دراز مدت می‌تواند به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر و علائم پارکینسون کمک کند.
۴. جلوگیری از بیش‌فعالی در کودکان
پژوهش‌ها نشان می‌دهد کودکانی که به‌طور مرتب سالمون می‌خورند نیز از همان فواید مغزی مانند والدین‌شان بهره‌مند می‌شوند. به‌طور خاص پژوهش‌های مختلف نشان داده‌است تغذیه‌ی کودکان پیش‌دبستانی با سالمون به پیشگیری از علائم بیش‌فعالی کمک میکند و می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا بدهد. بنابراین مواد مغذی در سالمون به کودکان کمک میکند بهتر تمرکز کنند و چیزهای بیش‌تری را به یاد بیاورند.
۵. سلامت قلب
از آن‌جا که سالمون سرشار از اسید چرب امگا3 است، خوردن آن به‌طور مرتب می‌تواند التهاب سیستماتیک و خطر ابتلا به تصلب شراین را کاهش می‌دهد. اخیرا بر اساس پژوهشی در مدرسه‌ی پزشکی و داروشناسی (دانشگاه استرالیای غربی)، گزارش شده‌است:
“مسئولان سلامت در حال حاضر مصرف حداقل 2 وعده ماهی چرب را در هفته برای کل جمعیت توصیه می‌کنند، که تقریبا برابر است با مصرف روزانه‌ی 500 میلی‌گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید (دو اسید چرب امگا3 کلیدی). در بیماران مبتلا به سرخرگ کرونری دستورالعمل‌ها مصرف 1 گرم مکمل در روز، و در بیماران مبتلا هیپرتری‌گلیسریدمی تا 4 گرم در روز را توصیه میکند.”
۶. بینایی بهتر
خوردن سالمون می‌تواند به درمان سندروم خشکی چشم و آن دسته از علائم تباهی لکه زرد که با پیری در ارتباط است، کمک کند. این عارضه علت شماره‌ی 1 نابینایی غیرقابل بازگشت در آمریکا و اروپا است. هم‌چنین تصور می‌شود امگا3 خروج مایعات از داخل چشم را بهبود می‌بخشد و خطر گلوکوم و فشار چشم بالا را کاهش می‌دهد. امگا3 موجود در سالمون برای رشد چشم در نوزادان نیز ضروری است.
۷. سلامت پوست
به خاطر میزان استثنایی چربی امگا3، شاید مصرف سالمون وحشی به داشتن پوستی درخشان و انعطاف‌پذیرتر کمک کند. هم‌چنین آنتی‌اکسیدان‌های کارتنوئید آستاگزانتین که در سالمون وجود دارد می‌تواند اثرات رادیکال‌های آزاد را، که سبب پیری می‌شود، به‌طور چشمگیری کاهش دهد. یک پزشک متخصص پوست با شهرت جهانی، به نام دکتر پریکون به بیماران‌اش توصیه میکند برای داشتن پوستی شفاف‌تر 3 بار در هفته سالمون وحشی مصرف کنند.
۸. امگا3 موجود در سالمون سرطان را از بین می‌برد
هر بحثی درباره‌ی فواید سالمون سرشار از امگا3 برای سلامتی، بدون ذکر اثرات مستند این ابرخوراکی روی سرطان کامل نخواهدبود. در بیش از 2000 مقاله درباره‌ی اسیدهای چرب امگا3 و سرطان که بازنگری شده است، یک نکته واضح است: اسید چرب امگا3 نه تنها در پیشگیری از سرطان تاثیر عمیقی دارد، بلکه واقعا تومورها را از بین می‌برد.
مثلا مشاهده شده‌است که تومورهای زیر را از بین می‌برد:
- سلول‌های سرطانی نامشخص در انسان
- سلول‌های سرطان پستان
- سلول‌های سرطان روده‌ی بزرگ
- سرطان پروستات
- تومورهای مغزی بدخیم
- سرطان کبد
- سرطان پوست
- سرطان پوست ناشی از اشعه فرابنفش
شایان ذکر است برخی از این پژوهش‌ها نشان می‌دهد بیماران سرطانی عموما وقتی تنها یک بار در هفته ماهی‌های سرشار از امگا3 مصرف می‌کنند، فواید قابل توجهی را تجربه می‌کنند.
خطرات سالمون پرورشی
اما صبر کنید، آیا من جایی نخواندم که سالمون به شدت سمی و آلوده به جیوه و دی‌اکسین است؟ قطعا این به جایی بستگی دارد که آن را تهیه میکنید. سالمون به عنوان یکی از مقوی‌ترین ابرخوراکی‌های طبیعت به بازار عرضه می‌شود. با این حال امروزه اکثر سالمون‌های موجود در بازار پرورشی هستند، و هر سال میلیون‌ها آمریکایی که آن را می‌خورند به سموم کشنده آلوده می‌شوند. و بیایید صریح‌تر باشیم: سالمون پرورشی در فهرست ماهی‌هایی است که هرگز نباید بخورید.
من هنگامی که درباره‌ی منابع مطمئن سالمون تحقیق می‌کردم، متوجه شدم داده‌ها متناقض است. برخی منابع ادعا می‌کنند تنها 50 درصد ماهی موجود در بازار پرورشی است، در حالی که دیگران اظهار می‌کنند ممکن است خیلی بیشتر از این باشد. اما یک چیز را یقینا می‌دانیم: بیش از 90 درصد ماهی‌هایی که می‌خوریم وارداتی است. مشکل منابع وارداتی این است که روی استانداردهای تولید خارجی نظارت نمی‌شود و با وجود میزان خطرناکی از آلاینده‌های زیر در سالمون ارتباط دارد:
- جیوه
- آفت‌کش‌ها
- دی‌اکسین
- ترکیبات شبه دی‌اکسین (DLC)
- پلی کلرید بی فنیل (PCB)
هم‌چنین به علت ارزش غذایی بسیار پایین مواد خوراکی که به سالمون‌های پرورشی داده می‌شود، در مقایسه با همتای وحشی آن:
- تنها بخشی از امگا3 سازگار با قلب را دارد
- میزان قابل توجهی سموم و آنتی‌بیوتیک دارد
- برای این‌که رنگ گوشت قرمزی غیرطبیعی داشته‌باشد، در خوراک‌شان رنگ قرمز مایل به صورتی اضافه می‌شود که خطرناک است.
در 2011 پژوهشی در کتابخانه‌ی عمومی علم (PLoS One) منتشر شد که نشان داد در موش‌هایی که سالمون پرورشی می‌خورند اضافه وزن و افزایش خطر سندروم متابولیک و علائم دیابت نوع 2 مشاهده می‌شود. این نتیجه‌ی آلاینده‌های آلی ماندگار، یا POP است که میزان آن در سالمون‌های پرورشی معمولا زیاد است. در این پژوهش به‌طور خاص آفت‌کش‌های ارگانوکلره، دی‌اکسین، و پلی کلروبی‌فنیل بررسی شده‌است.
در نوامبر 2015 وزارت غذا و دارو فروش سالمون اصلاح‌شده‌ی ژنتیکی را تایید کرد، بدون این‌که به برچسب نیاز داشته‌باشد. این مصرف‌کنندگان را در ابهام نگه داشته‌است.
با وجود فواید پرشمار سالمون وحشی برای سلامتی، سالمون پرورشی نه‌تنها تا این حد مغذی نیست، بلکه در واقع برای سلامت‌تان خطرناک نیز هست.
منابع سالمون : اصطلاح “وحشی”
بر اساس گزارشی از سوی وزارت بازرگانی آمریکا، “در این حوزه کمی کوتاهی شده‌است… برخی غذاهای دریایی در واقع زندگی‌شان را در محل تخم‌ریزی ماهی شروع می‌کنند.”
این باید بسیار تعجب‌آور باشد، مانند بسیاری از صدف‌ها، تعداد زیادی از سالمون‌های وحشی در محل تخم‌ریزی ماهی رشد می‌کنند و سپس در طبیعت رها می‌شوند تا به عنوان ماهی وحشی صید شوند. اساسا این اصطلاح “وحشی” را نقض میکند. ما درباره‌ی عنبرماهی زرد نیز هم فرایند را مشاهده می‌کنیم. این نوع ماهی در خردسالی در طبیعت صید می‌شود و سپس تا زمان بالغ شدن در اسارت رشد میکند.
صراحتا، این‌که بسته‌بندی می‌گوید “وحشی” به این معنی نیست که برای شما خوب است.
برای همین است که من سالمون آلاسکایی حقیقی را توصیه می‌کنم. این سالمون واقعا مقرون به‌صرفه است. بر اساس گزارش بنیاد جورج متلجان (سازمانی که اطلاعات علمی تاییدشده را در زمینه‌ی فواید رژیم غذایی سالم کشف و منتشر میکند، م.)، سالمون آلاسکایی گونه‌ای است که کم‌ترین سموم را دارد. انواع دیگر سالمون که گفته می‌شود دارای سموم کمی هستند شامل این موارد است:
- سالمون چام جنوب شرق آلاسکا
- سالمون ساکای
- سالمون کوهو
- سالمون صورتی
- سالمون چینوک
- سالمون کودیاک کوهو
به‌طور خلاصه: تا زمانی که سالمون شما از منابع وحشی حقیقی آمده‌باشد، یکی از بهترین منابع امگا3 موجود است. به علاوه مخزن بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است.
چگونه سالمون بخریم
هنگام خرید سالمون مهم است که ماهی خوب و تازه انتخاب کنید. شما باید قبل از خرید از ماهی‌فروش بپرسید چه وقت ماهی را به فروشگاه خود آورده‌است یا حتی پی ببرید چه وقت ماهی را صید کرده‌اند. شما باید به دنبال این موارد باشید:
- چشم‌های شفاف
- رنگ یک‌دست، بدون نقاط تیره
- گوشت صفت که پس از فشار دادن به حالت اولیه برمی‌گردد
- گوشت آسیب‌ندیده با استخوان
- عاری از بریدگی در ناحیه‌ی شکم یا قسمت‌های دیگر بدن ماهی
- بدون تغییر رنگ
- بوی تازگی (نه بوی زُحم)
- بدون گل و لای در آبشش‌ها
- آبشش‌هایی به رنگ قرمز روشن
وقتی یک سالمون سالم را برای خوردن انتخاب کردید، مطمئن شوید آن را به خوبی نگه‌داری میکنید. سالمون باید در سردترین بخش یخچال، مثلا کشوی گوشت یا پایین‌ترین قفسه در عقب یخچال نگه‌داری شود.
به نظر من سالمون یکی از مغذی‌ترین، هم‌چنین یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌ها است.