کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

تغذیه و برنامه‌های ورزشی در رمضان

پژوهش‌ها حاکی از مزایای قلبی عروقی روزه‌ در ماه رمضان هستند. همواره از من این سوال پرسیده می‌شود که چه‌طور تغذیه و ورزش مناسبی در دوران روزه‌داری داشته باشیم.  بیش‌تر مردم ماه مبارک رمضان را با ضعف و تحلیل عضلات همراه می‌دانند. برخی تصور می‌کنند تنها در این ماه می‌توانند لاغر شوند در حالی‌ که بسیاری از خانم‌ها در این ماه افزایش وزن هم پیدا می‌کنند. اگر از برخی شیوه‌هایی که قصد دارم در این‌جا با شما در میان بگذارم بهره بجویید نتایج خوبی در این ماه خواهید گرفت. همه چیز با افزایش شتاخت ما از تغذیه، روش‌های آب‌رسانی و بهبود چربی‌سوزی و هورمون‌های ماهیچه‌ساز و البته آماده‌سازی همراه است. اگر در برنامه‌ریزی موفق نباشید، برنامه‌ی شکست را اجرا کرده‌اید! علاوه بر این با بدنی بیمار، خسته و ذهنی آشفته چه‌طور می‌توان جنبه‌ی معنوی ماه رمضان را بالا برد؟

رمضان

نخست ببینیم که در ماه رمضان چه اتفاقی برای بدن ما می‌ا‌‌فتد؟ در زمانی که روزه هستید حتی وقتی که در حال استراحت هستید بدن‌تان آب از دست می‌دهد و میزان آن کم‌تر از  یک ساعت ورزش هوازی است (پس در مقایسه با روزه‌داری تمرین ورزشی آب بیش‌تری از بدن می‌گیرد). منبع اصلی سوخت و ساز بدن شما در زمان روزه‌داری چربی است که بسیارخوب است.  بنابراین هدف‌های ما در رمضان افزایش سوخت و ساز بدن(حتی اگر به دلیل فواصل غذایی زیاد میزان سوخت و ساز کم شده‌ باشد)، حفظ و افزایش حجم ماهیچه‌‌های ضعیف تا حد امکان(که به‌طور ذاتی میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و کالری بیشتری می‌سوزانید) و افزایش تمرین‌های ورزشی(هم ایروبیک و هم بدن‌سازی). با توجه به هدفی است که پیش‌رو دارید. جداً توصیه می‌کنم در طول ماه رمضان ورزش ایروبیک را حداکثر دو بار در هفته انجام دهید. این نیز برای حفظ بافت عضلانی ضعیف ماهیچه‌ها است. پژوهش‌هایی انجام شده است که مزایای واقعی روزه‌داری را نشان داده‌اند. آیا روزه‌ گرفتن واقعا یک نوع پالایش فیزیکی بدن است؟‌ بر طبق مطالعه‌ای که نتیجه‌ی آن در مجله‌ی معروف اروپایی تغذیه‌ی بالینی به‌ چاپ رسید، پژوهشگران اظهار داشتند که “تعادل منفی سطح آب بدن در ماه رمضان تأثیر مستقیم و مخربی بر ما نخواهد گذاشت”. پژوهش‌های دیگر حاکی از مزایای قلبی عروقی روزه‌ در ماه رمضان هستند. که زمانی روی می‌دهد که بتوانیم از IBS‌ پرهیز کنیم.  IBS سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر نیست، ‌سندروم پرخوری در افطار است. این‌که بعد از افطار بتوانیم به مقدار کم و حساب‌شده‌ای غذا بخوریم امری حیاتی است.

زمان‌های ورزش

بسیارخوب مقدمه‌چینی کافی است بگذارید سراغ تغذیه برویم. قصد دارم در همین‌جا یادداشتی برای شما بگذارم. بهترین زمان ورزش بدن‌سازی طول روز و ساعت روزه‌داری نیست. ورزش در زمان روزه منجر به شکستن ماهیچه‌ها و افزایش جدی کاتابولیسم هورمون کورتیزول می‌شود. انجام حرکات ورزشی در زمانی که آب بدن کم است سبب کاهش جدی توان بدن می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که    از دست دادن آب در یک ماهیچه به میزان ۳٪ منجر به کاهش توان به میزان ۱۲٪  می‌شود. ورزش کردن  در زمان روزه‌داری بیش از این‌که مفید باشد برای ما مضر است! بهترین زمان تمرین در رمضان بعد از افطار و نماز مغرب و عشاء در شب است.  این بدان معنی است که ورزش شما پس از چند وعده‌ی غذایی و دریافت آب کافی باشد. این زمان باعث می‌شود غذایی را که پس از تمرین دریافت می‌کنید مصرف شود و ماهیچه‌ها تحرک کافی برای رشد ماهیچه‌ها و  سوخت چربی را داشته باشند. اگر این زمان برای ورزش بسیار دیر است می‌توانید آن را به مدت یک ساعت پس از افطار و پیش از نماز عشاء انجام دهید. می‌توانید زمان ورزش را به ۳۰ دقیقه ورزش شدید کاهش دهید. بهترین زمان ورزش ایروبیک برای سوزاندن چربی پیش از سحر است. درست است بیش‌تر مردم علاقه‌ای به بیدار شدن در نیمه‌ی شب حدود ۳:۳۰ صبح ندارد ! اگر از عهده‌ی بیدار شدن برآمدید بهترین کار این است که به میزان کافی آب بنوشید و یک فنجان قهوه،‌ چای سبز یا چای اولونگ نیز بنوشید. سپس ۳۰ دقیقه صبر کنید و ایروبیک با شدت کم را آغاز کنید که می‌تواند راه رفتن سریع روی تردمیل باشد. اگر این کار برای‌تان مقدور نیست پس باید آن را به ۳۰ -۴۵ دقیقه پس از یک افطار سبک موکول کنید (توضیح مختصری در این زمینه خواهم داد). ایروبیک شدید و به مدت کوتاه شبیه به دو سرعتی در رمضان بسیارخوب خواهد بود. این کار کم‌تر از ۱۰ دقیقه وقت شما را می‌گیرد و مزایای خوبی از جمله چربی‌سوزی و حفظ ماهیچه‌ها را بدنبال دارد! این ایروبیک مثل فیلم”رانندگی خانم دیزی” نیست، از آن فشرده‌تر است . برای مثال سریع دویدن به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با سرعت بالا (شبیه وقتی که یک سگ شما را دنبال می‌کند) و بعد راه رفتن به مدت یک دقیقه. باید این روال ۵-۴ بار تکرار  شود تا کار به اتمام برسد. به آرامی آغاز کنید و بعد بر سرعت تمرین بیفزایید.

حال که می‌دانید که وقت مناسب برای ورزش چه زمانیست وقت آن است که بدانیم چه بخوریم و بیاشامیم(آب، آب و آب بیشتر)!

سحر

در وعده‌ی سحر نوشیدن آب کافی ضروری است، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی لازم را بخورید. درست است چربی‌های مفید ویژگی چربی‌سوزی و ماهیچه‌سازی دارند و اهمیت آن‌ها در ماه رمضان بیش‌تر نیز می‌شود. برخی از غذا‌های خوب مناسب سحر عبارتند از:

  • سفیده‌ی‌ تخم مرغ( ۱ زرده)
  • سینه‌ی مرغ
  • خوراک جو
  • فرنی آرد گندم
  • معجون پروتئین
  • دارچین
  • موز
  • عسل تیره و تصفیه نشده
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبردار- که به حس سیری نیز کمک می‌کند.
  • کره بادام‌زمینی طبیعی
  • روغن دانه‌ی کتان- یک مارک معروف آن اومگا سوریل است از بارلین کانادا. که یک مدل آن مخصوص خانم‌هاست.
  • روغن زیتون – که ترجیحا بکر باشد (‌ که به معنای فراوری سرد است که به حفظ اسید‌های چرب کمک می کند)
  • آب فراوان

لازم است که در وعده سحر قرص و مکمل مولتی ویتامین مصرف شود تا از رسیدن حداقل مواد مغذی روزانه به بدن اطمینان حاصل شود. یک منبع خوب برای خانم‌ها، «معجون مخصوص خانم‌ها» محصول Super Nutrition و یک منبع خوب برای آقایانOpti-Pack  محصول Super Nutrition است. مصرف بیش‌تر ویتامین C  و E‌ نیز مفید است. یک محصول عالی Emergen-C  محصول Alacer است. لازم است میزان سدیم مصرفی خود را در این اوقات تحت‌نظر داشته باشید، زیرا عامل از دست دادن آب بدن و افزایش تشنگی در طول روز است و برای روزه‌داران مفید نیست. ازغذاهای پرسدیم نظیرسوپ‌، سس، چاشنی، آبگوشت، محصولات نانی پراز سدیم و گوشت‌های کنسروی پرهیزکنید. غذا‌های سرخ شده و روغنی باعث سوزش معده و مشکلاتی در طی روز می شود پس بهتر است از آن‌ها بپرهیزیم!

افطار

این کلید آب‌رسانی مجدد به بدن است. دانش و علم در دین اسلام ماندگار است. ما معمولا روزه را با خرما و آب باز می‌کنیم، اما اگر میزان مواد مغذی آن را در نظر بگیریم متوجه‌ی بی‌همتا بودن خرما از نظر تغذیه‌ای خواهیم شد. خرما دارای مقادیر بسیار زیادی پتاسیم است(بیش از موز). یک ماده‌ی معدنی آب‌رسان و یک کربوهیدرات مخلوط که آب‌رسانی را بیش‌تر و فراتر از آب انجام می‌دهد.خرما هم‌چنین یک ماده‌ی مغذی به نام دی‌-‌گلوکان دارد که نوعی فیبر محلول است که به حس سیری و هضم غذا کمک می‌‌کند. در نتیجه‌ با خوردن یک خرما و آب در زمان افطار میزان آب‌رسانی نسبت به زمانی که تنها آب می‌خوریم بیشتر می‌شود( این امر مبحث پیچیده‌ای است که جزئیات آن در این مقاله نمی‌گنجد. خوردن خرما و آب با هم نقش یک گیتورید را در بدن بازی می‌کند). یک تحقیق پزشکی که در مجله‌ی بین‌المللی علم غذا و تغذیه به چاپ رسیده است این عنوان را دارد:‌” میوه‌ی درخت خرما:‌ آیا بهترین ماده‌ی غذایی آینده به حساب می‌آید؟”. نتیجه این‌که شاید خرما یک ماده‌ی‌ غذایی نسبتا ایده‌آل است که گستره‌ی زیادی از مواد مغذی و مفید برای سلامت را در خود دارد”.

لازم است در زمان افطار مقادیری از پروتئین را نیز بخوریم.  من در ابتدا سه عدد خرما و بعد خوردن پروتئین را توصیه می‌کنم. علاوه بر این توصیه من این است که بعد از افطار همه‌جا بطری آب خود را نیز به همراه داشته باشید.  یک تا یک ساعت و نیم پس از افطار یک وعده غذا بخورید (برنامه‌ی ذکر شده در بالا را برای تمرین ایروبیک خود انجام دهید). برای آقایان توصیه می‌شود که پس از نماز یک ماده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات را به همراه آب فراوان مصرف کنند و تمرین ورزشی خود را به مدت ۴۵-۳۰ دقیقه انجام دهند. در مورد خانم‌ها عملا ۲۰ دقیقه  ورزش ایروبیک و۲۰ دقیقه بدن‌سازی را در این زمان انجام دهند. پس از تمرین نیز یک ترکیب مغذی دیگر را با آب فراوان میل کنید. خوردن غذا‌های کم‌حجم سرعت و میزان سوخت و ساز را افزایش می‌دهد (بجز افزایش جذب مواد مغذی و انسولین ثابت و سطح قند خون). بدن تمایل به خودپایداری و حفظ  تعادل دارد. شما  نیاز به شوک دادن تدریجی و دائم به بدن خود دارید تا بتوانید چربی‌سوزی کنید و ماهیچه‌ها را تقویت کنید. در جمله “بخورید و بیاشامید اما اسراف نکنید” حکمتی خاص نهفته است که لازم است در طول ماه رمضان از آن تبعیت کنیم.

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی ورزشی برای چربی‌سوزی و تقویت ماهیچه‌ها

*این برنامه برای یک فرد مذکر ۷۷ کیلوگرمی است. لطفا مقادیر را با وزن خود تطبیق دهید.

سحر:

  • ۸-۶ سفیده تخم مرغ(با یک زرده)
  • یک کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
  • ۱ قاشق پر کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن دانه کتان (۱ قاشق غذاخوری پر Barlean Omega Swirl)
  • آب فراوان (oz 24 -16(
  • Opti-pack با مولتی ویتامین و مواد معدنی فوق مغذی

افطار:

  • سه عدد خرما و یک معجون مغذی (Protein Rush محصول Vpx Sport‌ ،Lean Body محصول Labrada و یا Eat-Smart‌ محصول iSatori)
  • آب فراوان

 

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی ورزشی برای چربی سوزی و تقویت ماهیچه‌ها

* این برنامه برای یک فرد مونث با وزن ۵۹ کیلوگرم است . (لطفا مقادیر را مطابق با وزن خود مصرف کنید)

سحر:

  • ۴-۳ سفیده تخم مرغ (با یک زرده)
  • نصف فنجان جو دو سر، دارچین، کشمش و یک موز کوچک
  • ۱ قاشق کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن دانه کتان (۱ قاشق غذاخوری Barlean Omega Swirl)
  • آب فراوان (oz 24 -16 (
  • Women’s blend همراه با دو قرص مولتی ویتامین و مواد معدنی فوق مغذی

افطار:

سه عدد خرما و ترکیب یک پیمانه Nutrition Shake  و oz 12 (Pro-Blend 55، Eat-Smart MRP محصول iSatori و  پروتئین کم  کربوهیدرات MRM)

  • آب فراوان

 

برای ورزش ایروبیک:‌ ۴۵ دقیقه ورزش بعد از این وعده‌ی غذایی به ‌مدت ۴۵-۳۰ دقیقه و به ‌صورت ورزش ملایم و یا دوی سرعتی در صورتی  که زمان کم‌تری دارید و پیش از صرف وعده بعدی غذا میل شود. یک فنجان چای سبز، چای اولینگ و قهوه در وعده‌ی افطار در روزهایی که ایروبیک انجام می‌دهید.

برای روزهایی که ورزش بدن‌سازی انجام می‌دهید:‌  یک وعده‌ی دیگر غذایی چیزی مثل سینه‌ی مرغ یا قزل‌آلای کبابی، شکر قهوه‌ای و کمی سبزیجات یا ماهی کبابی(قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی سالمون)، سیب‌زمینی شیرین و سالاد کاهو یا کمی سبزیجات بخارپز.

بعد از افطار و پس از انجام فریضه‌های عبادی ماه مبارک رمضان می‌توانید به باشگاه بروید و با نوشیدن آب فراوان به تمرین‌های ورزشی بپردازید. البته بعد از ورزش و نوشیدن آب، ۴۵ دقیقه خواب را فراموش نکنید اگر این تمرین‌های ساده را در طی ماه مبارک رمضان پیش بگیرید از وزن متناسبی برخوردار خواهید شد. دعا می‌کنم  که خداوند به ما صبر و توان در این ماه و کل سال عنایت کند و ما را از نظر ذهنی، درونی، روحی، و جسمی قدرتمند سازد.

پنج تا از خوراکی‌های سالم برای ماه رمضان:

۱. خرما:‌

خرما دارای مقادیر ویژه‌ای گلوکز و فروکتوز است و پتاسیم بسیار بالایی دارد (حدود ۶۴٪ بیش از موز). خرما ماده‌ای مغذی بنام گلوکن بتا دی دارد که فیبری محلول است برای سلامتی ما بسیار مفید است و حس سیری را به‌شدت افزایش می‌دهد.

۲.عسل خالص فیلتر نشده:‌

که شامل مقدار زیادی فیتو کمیکال و زردینه است که ما را سالم نگه می‌دارد. عسل در افزایش انرژی موثر است و یک منبع غنی از آنتی اکسیدان است. آزمایش ORST‌ نشان می‌دهد که عسل بیشترین آنتی‌اکسیدان را در بین مواد طبیعی روی زمین دارد. عسل خاصیت آنتی باکتریال نیز دارد. روزانه ۲-۱ قاشق عسل بخورید.

۳. ماهی:‌

خوردن ماهی به‌طور مداوم برای سلامتی بسیار مفید است. روغن EPA و DHAماهی  به افزایش توانایی‌های مغز کمک می‌کند و سلامت قلبی عروقی را نیز بهبود می‌بخشد و خاصیت ضد التهابی نیز دارد. از بهترین ماهی‌ها ماهی سالمون آب‌های سرد، ماهی آزاد، ماهی خاردار، ماهی تن،  ماهی گالیت و تیلاپیا هستند.

۴. انجیر:

انجیر دارای مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است. انجیر دارای فیبر فراوان است و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. انجیر خاصیت قلیایی دارد که با کاهش PH‌ میزان اسیدی بودن بدن را کم می‌کند.

۵. روغن زیتون:

شامل امگا ۳ و اسید‌های چرب اشباع است. روغن زیتون کلسترول (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. روغن زیتون بکر پیدا کنید( سرد- فشرده). پختن غذا با روغن زیتون از خاصیت روغن زیتون می‌کاهد . پس از پخته شدن غذا آن را به غذا اضافه کنید.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله ارائه توصیه‌ی پزشکی نیست. نویسنده و سایت هیچ‌گونه مسئولیتی را قبال عوارض جانبی مواد ذکر شده نمی‌پذیرد. لطفا پیش از هر چیز با پزشک خود در مورد مصرف مواد غذایی در دوران روزه‌داری مشورت‌ کنید.

تحریریه سایت کسب و کار بازده

موضوع محوری:

تغذیه و ورزش در ماه رمضان

(مشاهده ۱۳۵ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

0 دیدگاه در “تغذیه و برنامه‌های ورزشی در رمضان”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدید ترین های هفته

No top posts yet

Page generated in 1٫377 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت