کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۶ بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب

۱۶ بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب

در این نوشتار ۱۶ بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب مورد بحث قرار می گیرند. پرسش این است که قبل از خواب چه چیز باید بخوریم و چه چیز نخوریم.

خوراکی قبل از خواب

چه سحرخیز باشید و چه شب زنده دار ، همه در یک مورد اتفاق نظر داریم؛ این‌که هر زمان که سرمان را روی بالش می‌گذاریم، واقعا بتوانیم به راحتی بخوابیم.

هیچ چیز آزاردهنده‌تر از بی‌خوابی نیست، و شواهد زیادی اثبات می‌کنند خواب یکی از عوامل ضروری و حیاتی برای سلامتی‌مان است. با این‌که در مطالعات علمی در مورد خوراکی‌هایی مفید یا مضر برای خوابیدن اندکی اختلاف نظر وجود دارد، ولی طبق گفته‌های دکتر راسل روزنبرگ، رییس بنیاد ملی خواب در ایالات متحده، از قدیم همیشه توصیه می‌کردند برای آن‌که بتوانید به راحتی بخوابید، قبل از رفتن به تخت‌خواب باید غذاهای مناسب بخورید که به این نوع غذاها “غذاهای خواب‌آور” می‌گویند، در حالی که یک سری دیگر از غذاها ” خواب دزد” هستند.

در ادامه فهرستی را برای‌تان معرفی می‌کنیم که  بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب خوش و راحت را نشان می‌دهند.

cherries-for-sleep-400x400

آلبالو و گیلاس (بهترین خوراکی‌ها)

به گفته‌ی کری گانز، متخصص تغذیه در نیویورک و مولف کتاب تغییرِ کوچک در رژیم غذایی، گیلاس یکی از معدود خوراکی‌های طبیعیِ حاویِ ملاتونین است؛ ملاتونین یک ماده‌ی شیمیایی است که به تنظیم ساعت درونی‌مان کمک می‌کند.

طبق یافته‌های یک پژوهش (محدود) نوشیدن آب آلبالو در بزرگسالانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، می‌تواند تاثیر اندکی در بهبود طول و کیفیت خواب‌شان بگذارد. (برخی از مسافرین نیز برای مبارزه با پرواززدگی از کپسول‌های ملاتونین استفاده می‌کنند).

چرا برای بهبود کیفیت خواب‌تان از گیلاس و آلبالو و دیگر میوه‌های این خانواده استفاده نمی‌کنید؟

bacon-cheese-burger-400x400

چیزبرگر (بدترین خوراکی‌ها)

این نوعِ خاص از فست‌فود به دلیل چربی زیاد، قاتل خواب است.

چربی باعث تحریک ترشح اسید در معده می‌شود، در نتیجه ممکن است اسید وارد مری شود، و باعثِ ترشِ معده گردد. غذاهای چرب هم‌چنین موجب می‌شوند اسفنکترِ تحتانیِ مری، ماهیچه‌ی مسدودکننده‌ی راهِ مری و معده، شل شود، و در نتیجه راهِ ورود اسید به مری بسیار آسان‌تر شود.

در حقیقت، این خوراکیِ مملو از چربی و نمک نه تنها برای خواب‌تان مضر است، بلکه هزار و یک ضرر دیگر نیز برای سلامتی‌تان دارد.

milk-for-sleep-400x400

شیر (بهترین خوراکی‌ها)

شاید از دوران بچگی یادتان باشد، مادر یا مادربزرگ‌تان شب‌ها برای این‌که راحت بخوابید مجبورتان می‌کردند یک لیوان شیر گرم بخورید.

البته این مسئله فقط محدود به توصیه‌ها و داستان‌های مادربزرگ نمی‌شود. شیر حاویِ اسید آمینه‌ی تریپتوفان، ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی سروتونین در مغز است.

با این‌که در این مسئله کمی اختلاف نظر وجود دارد، ولی برخی معتقدند تریپتوفان و سرتونین می‌توانند باعثِ راحتیِ خواب شوند. و البته شاید یک لیوان شیر به سادگی شما را به دوران زیبا و آرامِ کودکی‌تان ببرد و ناخودآگاه به خواب بروید.

avoid-wine-for-sleep-400x400

شراب (بدترین خوراکی‌ها)

به گفته‌ی روزنبرگ، هرگونه نوشیدنی الکلی برای خواب بسیار بد و مضر است. چرا؟ الکل سوخت‌وساز بدن‌تان را به سرعت بالا می‌برد و باعث می‌شود بارها در طول شب از خواب بپرید.

طبق یافته‌های یک مطالعه، مخلوطِ یک لیوان نوشیدنی الکلی و نوشابه‌ی بدون کافئین باعث می‌شود زنان در هر دفعه که در طول شب از خواب می‌پرند، ۱۵ دقیقه طول بکشد تا دوباره به خواب بروند. الکل هم‌چنین حدود ۱۹ دقیقه از خواب عمیق را کاهش می‌دهد و به طور کلی کیفیت خواب را نیز از بین می‌برد.

اگر دل‌تان به حال سلامتی‌تان نمی‌سوزد و باز هم مایل هستید الکل مصرف کنید، حداقل به فکر همسرتان باشید. روزنبرگ می‌گوید: “الکل خروپف را بدتر می‌کند، و به این ترتیب هم بر کیفیت خواب‌ خودتان تاثیر می‌گذارد و هم همسر بخت‌برگشته‌تان”.

jasmine-rice-sleep-400x400

برنج جاسمین (بهترین خوراکی‌ها)

برنج جاسمین شاخص گلوکز پایینی دارد؛ یعنی این‌که بدن آن را به آهستگی هضم، و به‌تدریج گلوکز آن را وارد جریان خون می‌کند.

طبق یافته‌ی یک مطالعه در ۲۰۰۷ که در مجله‌ی امریکاییِ تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، مصرف برنج جاسمین چهار ساعت قبل از خواب در مقایسه با مصرف خوراکی‌هایی با شاخص گلوکز بالا به همین میزان ساعت، زمان انتظار را برای خوابیدن به نصف کاهش می‌دهد.

البته برخی نویسندگان گمان می‌کنند خوراکی‌های با شاخص گلوکز بالا باعثِ افزایش تولید تریپتوفان می‌شوند.

avoid-coffee-sleep-400x400

قهوه (بدترین خوراکی‌ها)

قهوه حاویِ کافئین است؛ کافئین محرک عصبیِ قوی و مهمی است. یعنی این‌که، مصرف قهوه دقیقا پیش از خواب باعث می‌شود کل شب بیدار بمانید.

البته، به گفته‌ی دکتر تیموتی روهرز، دانشمند ارشد مرکز تحقیقات و اختلال خواب هنری‌فورد در دیترویت، حساسیت آدم‌ها در مقابل کافئین با یکدیگر متفاوت است و معمولا به میزان و عادت مصرف کافئین در زندگی افراد بستگی دارد.

اگر از میزان قدرت تحمل‌تان در برابر کافئین خبر ندارید، از نوشیدن قهوه، به ویژه قبل از خواب، صرف‌نظر کنید.

fortified-cereal-400x400

غلات غنی‌شده (بهترین خوراکی‌ها)

کربوهیدرات‌ها به طور کلی برای خواب مفید هستند، ولی خوردنِ یک جعبه‌ی کامل بیسکوییت قبل از خواب (یا هر زمانِ دیگر) اصلا فکر خوبی نیست.

در عوض، یک کاسه گندم پوست‌کنده یا خرد‌شده را امتحان کنید که حاویِ کربوهیدرات‌های “خوب” یا پیچیده است. حتی بهتر از آن، ترکیب غلات صبحانه با شیر بسیار خوش‌مزه می‌شود که به کیفیت خوابیدن‌تان نیز کمک می‌کند. روزنبرگ می‌گوید: “با مصرف غلات صبحانه و شیر به عنوان شام، با یک تیر دو نشان بزنید”.

کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی دیگری نیز وجود دارند، مانند کینوآ، جو و گندم سیاه.

dark-chocolate-for-sleep-400x400

شکلات تلخ (بدترین خوراکی‌ها)

شکلات نه تنها حاویِ کالری است، بلکه کافئین نیز دارد؛ به خصوص شکلات تلخ.

برای مثال، یک قطعه‌ شکلاتِ شیریِ ۴۴ گرمیِ هرشیز تقریبا حاوی ۱۲ میلی‌گرم کافئین، یا به عبارتی مساوی با سه فنجان قهوه‌ی بدون کافئین است.

شکلات تلخِ مخصوص هرشیز نیز ۲۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛‌ یعنی به اندازه‌ی ۱۴ گرم اسپرسو. هم‌چنین شکلات حاوی تئوبرومین است؛ تئوبرومین یک ماده‌ی محرک است که می‌تواند ضربان قلب را افزایش بدهد و باعث بی‌خوابی شود.

bananas-good-for-sleep-400x400

موز (بهترین خوراکی‌ها)

به گفته‌ی کری گانز، مصرف موز در بهبود خواب موثر است زیرا حاویِ دو ماده‌ی شل‌کننده‌ی ماهیچه‌ها، یعنی منیزیوم و پتاسیم است. موز هم‌چنین یکی از کربوهیدرات‌های است که کمک می‌کنند خواب خوبی داشته باشید.

در حقیقت، به طور کلی مصرف موز از هر حیث برای‌تان مفید است. روزنبرگ در این‌باره می‌گوید: “موز به طور کلی برای سلامتی بسیار مفید است. برای سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی مصرف پتاسیم ضروری است”.

red-bull-energy-drink-400x400

ردبول (بدترین خوراکی‌ها)

بله! باز هم این‌جا کافئین مقصر است، و بدون شک ردبول مملو از کافئین است. هر ۲۲۶ گرم نوشابه‌ی انرژی‌زای ردبول حدودا حاوی ۸۰ میلی‌گرم کافئین یا ۲۸ گرم اسپرسو است.

تنها در ۵۶ گرم از نوشابه‌های انرژی‌زای فایوآور نیز حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد؛‌ یعنی حدودا به اندازه‌ی ۲ فنجان قهوه‌ی معمولی.

با توجه به این مقدار کافئین، توصیه می‌شود حتی در طول روز هم از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا خودداری کنید. کری گانز می‌گوید: “از بین رفتنِ تاثیر کافئین در برخی آدم‌ها می‌تواند بیش از ۸ ساعت طول بکشد”.

turkey-for-sleep-400x400

گوشت بوقلمون (بهترین خوراکی‌ها)

گوشت بوقلمون مانند شیر حاوی تریپتوفان است؛ که همین ماده‌ی شیمیایی ممکن است باعث شود برخی آدم‌ها پس از شامِ مراسم شکرگزاری جلوی تلویزیون به خواب بروند. ولی اگر به شدت از بی‌خوابی رنج می‌برید، به نظر نمی‌رسد مصرف گوشت بوقلمون ( یا حتی یک لیوان شیر) بتواند به شما کمک کند.

روزنبرگ می‌گوید: “برای این‌که بتوانید تاثیر خواب‌آوریِ شیر یا گوشت بوقلمون را درک کنید، باید مقدار بسیار زیادی از این دو خوراکی را نوش جان کنید (که البته من به عنوان مترجم به شما توصیه نمی‌کنم.م). ولی اگر مشکل بی‌خوابی نداشته باشید، مصرف این دو خوراکی به اندازه‌ی معمول می‌تواند خواب خوبی را برای‌تان به ارمغان بیاورد”.

mountain-dew-400x400

نوشابه‌های گازدار (بدترین خوراکی‌ها)

حدودا در هر دو لیوان از برخی از نوشابه‌های امریکایی حدود ۷۱ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. این میزان کافئین بسیار بیش از مقدار مجازِ تعیین‌شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده است.

البته نوشابه‌های گازدار دیگر نیز خیلی بهتر از نوشابه‌های امریکایی نیستند. نوشابه‌های گازدار معمولی نظیر کوکاکولا یا پپسی حاوی اسید سیتریک و همین‌طور بنزوات سدیم و دیگر مواد شیمیایی هستند که باعث ناراحتی‌های دستگاه گوارش و افزایش برگشت اسید می‌شوند، که می‌توانند خواب خوش را از چشم‌های‌تان بگیرند.

sweet-potatoes-sleep-400x400

سیب‌زمینی شیرین (بهترین خوراکی‌ها)

سیب‌زمینی شیرین یک ماده‌ی خوراکی رویایی برای خوابالوها است؛ این ماده‌ی خوراکی نه تنها به دلیل وجود کربوهیدرات‌‌های پیچیده بلکه به خاطر پتاسیم، به عنوان شل‌کننده‌ی ماهیچه‌ها، می‌تواند خواب خوبی را برای‌تان فراهم کند.

از دیگر منابع سرشار پتاسیم می‌توان به سیب‌زمینی معمولی (پخته‌شده با پوست)، لوبیا لیما، و پاپایا اشاره کرد.

indian-cury-for-sleep-400x400

کاری هندی (بدترین خوراکی‌ها)

غذاهای هندی، البته به خودیِ خود، مشکلی برای خواب ایجاد نمی‌کنند ولی ادویه‌های تندِ این غذاها ممکن است تا صبح بیدار نگه‌تان دارد.

بر اساس یک پژوهش در استرالیا، مردان جوانی که سس فلفل و خردل همراه شام شان مصرف می‌کنند، نسبت به مردانی که شام کم ادویه میل می‌کنند، به سختی به خواب می‌روند و خواب عمیق کوتاه‌تری تجربه می‌کنند. فلفل هم‌چنین یکی از عوامل ایجادکننده‌ی ترش معده است.

بنابراین هرگز شامِ دیرهنگامِ چرب و تند میل نکنید. این ترکیب غذایی دقیقا همان چیزی که می‌تواند خواب خوش را برای‌تان حرام کند.

tea-for-sleep-400x400

چای سنبل‌الطیب (بهترین خوراکی‌ها)

طبق یافته‌های برخی پژوهش‌ها، ریشه‌ی گیاه سنبل‌الطیب زمانِ به خواب رفتن را کم‌تر و کیفیت خواب را بیش‌تر می‌کند.

برخی آدم‌ها معتقدند چای سنبل‌الطیب به همراه گیاه دم شیر، بابونه، و نعناع گربه‌ای – که هیچ‌یک حاوی کافئین نیستند – می‌تواند شما را به خواب ببرد.

به گفته‌ی روهرز، در حقیقت ویژگیِ خواب‌آوری این ماده‌ی خوراکی شاید ارتباط چندانی با مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن نداشته باشد، بلکه ممکن است به این دلیل باشد که با خوردن این چای ذهن‌تان برای خوابیدن آماده می‌شود.

chicken-avoid-sleep-400x400

گوشت مرغ (بدترین خوراکی‌ها)

مصرف مرغ یا هرگونه پروتئین در شب می‌تواند نتایجی نامطلوب داشته باشد. روزنبرگ می‌گوید: ” سرعت هضم غذا در هنگام خواب به نصف می‌رسد، به ویژه اگر مقدار زیادی پروتئین نیز مصرف کرده باشید، که در این صورت سرعت آن کم‌تر نیز می‌شود”.

در این شرایط، بدن‌تان به جای آن‌که بر خواب تمرکز داشته باشد، مجبور است به هضم غذا بپردازد. مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین می‌تواند کمی این شرایط را برای خواب مساعدتر کند.


ترجمه:تحریریه سایت کسب و کار بازده_امیررضا مصطفایی

منبع: هلث

نویسنده: آماندا گاردنر

بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب


 

(مشاهده ۳۶۷ نفر, فقط امروز)
هرگونه نشر ، بازتولید یا بازنشر تمام یا بخشی از محتوای سایت بازده بدون کسب مجوز، غیرقانونی است و تحت پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
راحت و سریع با زدن دکمه + انتشار بده

برچسب ها

یک دیدگاه در “۱۶ بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب”

  1. سارا می‌گه:

    مرررررررررررسی ….. واقعا این مطلب مشکلمو حل کرد

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدید ترین های هفته

No top posts yet

Page generated in 1٫396 seconds. Stats plugin by www.blog.ca

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

پشتیبانی سایت